Baik, saya siap membantu Anda menjelajahi buku "Atomic Habits" karya James Clear ini secara mendalam, akurat, sederhana, dan menyentuh secara emosional serta spiritual. Saya akan membacakan dan menjelaskan isinya seolah-olah Anda sedang mendengarkan langsung dari penulisnya, dengan bahasa yang mudah dipahami, serta menghubungkannya dengan kehidupan sehari-hari.

Saya akan memastikan setiap konsep penting dijelaskan, contoh nyata diberikan, istilah psikologis dipraktikkan, dan di setiap akhir bagian, Anda akan mendapatkan rangkuman, kutipan kunci, pertanyaan reflektif, serta langkah praktis. Setelah seluruh buku selesai, kita akan menyusun panduan hidup, latihan, dan bahkan program perubahan diri 7-30 hari.

Mari kita mulai perjalanan ini bersama. Unggah bukunya sekarang, dan saya akan menemani Anda di setiap langkah!

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri buku "Atomic Habits" karya James Clear. Kita akan memulai dari awal, seolah-olah James Clear sendiri yang sedang berbicara kepada Anda.

Kata Pengantar: Kisah Saya

Halo, saya James Clear. Saya ingin bercerita tentang bagaimana saya pertama kali menyadari kekuatan luar biasa dari kebiasaan-kebiasaan kecil. Ini adalah kisah yang membentuk dasar dari semua yang akan kita bahas dalam buku ini.

Pada hari terakhir tahun kedua saya di sekolah menengah atas, sebuah peristiwa mengubah segalanya. Saya dipukul di wajah dengan tongkat

baseball. Tongkat itu terlepas dari tangan teman sekelas saya dan menghantam tepat di antara mata saya. Saya tidak punya ingatan sama sekali tentang saat benturan itu terjadi.

Benturan itu begitu kuat sampai menghancurkan hidung saya menjadi bentuk "U" yang terdistorsi. Jaringan lunak otak saya juga terhantam ke bagian dalam tengkorak. Dalam sepersekian detik, saya mengalami patah hidung, beberapa retakan tulang tengkorak, dan dua rongga mata yang hancur.

Ketika saya membuka mata, saya melihat orang-orang menatap saya dan berlari untuk membantu. Saya melihat ke bawah dan menyadari ada bercak-bercak merah di pakaian saya. Salah satu teman sekelas saya melepas kemejanya dan memberikannya kepada saya, dan saya menggunakannya untuk menyumbat aliran darah yang deras dari hidung saya yang patah.

Dalam keadaan syok dan bingung, saya tidak menyadari seberapa serius cedera saya. Guru saya merangkul bahu saya, dan kami mulai berjalan jauh ke kantor perawat: melewati lapangan, menuruni bukit, dan kembali ke sekolah. Tangan-tangan acak menyentuh sisi tubuh saya, menopang saya agar tetap tegak. Kami berjalan perlahan dan santai. Tidak ada yang menyadari bahwa setiap menit sangat berharga.

Ketika kami tiba di kantor perawat, dia mengajukan serangkaian pertanyaan kepada saya. "Tahun berapa sekarang?" "1998," jawab saya. Padahal saat itu tahun 2002. "Siapa presiden Amerika Serikat?" "Bill Clinton," kata saya. Jawaban yang benar adalah George W. Bush. "Siapa nama ibumu?" "Uh... Um..." Saya terdiam. Sepuluh detik berlalu. "Patti," kata saya dengan santai, mengabaikan fakta bahwa saya membutuhkan sepuluh detik untuk mengingat nama ibu saya sendiri.

Itu adalah pertanyaan terakhir yang saya ingat. Tubuh saya tidak mampu menangani pembengkakan cepat di otak saya, dan saya kehilangan kesadaran sebelum ambulans tiba. Beberapa menit kemudian, saya dibawa keluar dari sekolah dan dilarikan ke rumah sakit setempat.

Sesampainya di sana, tubuh saya mulai lumpuh. Saya kesulitan melakukan fungsi dasar seperti menelan dan bernapas. Saya mengalami kejang pertama saya hari itu. Kemudian saya berhenti bernapas sepenuhnya. Saat para dokter bergegas memberi saya oksigen, mereka juga memutuskan bahwa rumah sakit setempat tidak siap menangani situasi ini dan memerintahkan helikopter untuk menerbangkan saya ke rumah sakit yang lebih besar di Cincinnati.

Saya digulingkan keluar dari pintu unit gawat darurat menuju landasan helikopter di seberang jalan. Tandu berderit di trotoar yang tidak rata saat seorang perawat mendorong saya, sementara yang lain memompa setiap napas ke dalam tubuh saya secara manual. Ibu saya, yang tiba di rumah sakit beberapa saat sebelumnya, naik ke helikopter di samping saya. Saya tetap tidak sadarkan diri dan tidak bisa bernapas sendiri saat dia memegang tangan saya selama penerbangan.

Sementara ibu saya bersama saya di helikopter, ayah saya pulang untuk memeriksa adik-adik saya dan menyampaikan berita itu kepada mereka. Dia menahan air mata saat menjelaskan kepada adik perempuan saya bahwa dia tidak akan bisa menghadiri upacara kelulusan kelas delapannya malam itu. Setelah menitipkan adik-adik saya kepada keluarga dan teman, dia berkendara ke Cincinnati untuk bertemu ibu saya.

Ketika ibu dan saya mendarat di atap rumah sakit, sebuah tim yang terdiri dari hampir dua puluh dokter dan perawat berlari ke landasan helikopter dan membawa saya ke unit trauma. Saat itu, pembengkakan di otak saya menjadi sangat parah sehingga saya mengalami kejang pasca-trauma berulang. Tulang saya yang patah perlu diperbaiki, tetapi saya tidak dalam kondisi untuk menjalani operasi. Setelah kejang lagi—yang ketiga hari itu—saya ditempatkan dalam koma yang diinduksi secara medis dan dipasangi ventilator.

Orang tua saya sudah tidak asing lagi dengan rumah sakit ini. Sepuluh tahun sebelumnya, mereka memasuki gedung yang sama di lantai dasar setelah adik perempuan saya didiagnosis leukemia pada usia tiga tahun. Saya berusia lima tahun saat itu, dan adik laki-laki saya baru enam bulan. Setelah dua setengah tahun menjalani perawatan kemoterapi, pungsi lumbal, dan biopsi sumsum tulang, adik perempuan kecil saya akhirnya keluar dari rumah sakit dengan gembira, sehat, dan bebas kanker. Dan sekarang, setelah sepuluh tahun hidup normal, orang tua saya kembali berada di tempat yang sama dengan anak yang berbeda.

Saat saya tergelincir ke dalam koma, rumah sakit mengirim seorang pastor dan pekerja sosial untuk menghibur orang tua saya. Itu adalah pastor yang sama yang pernah bertemu mereka sepuluh tahun sebelumnya, pada malam mereka mengetahui adik perempuan saya menderita kanker. Saat siang berganti malam, serangkaian mesin membuat saya tetap hidup. Orang tua saya tidur gelisah di kasur rumah sakit—sesaat mereka akan ambruk karena kelelahan, sesaat kemudian mereka akan terjaga penuh dengan kekhawatiran. Ibu saya kemudian akan menceritakan kepada saya, "Itu adalah salah satu malam terburuk yang pernah saya alami".

Pemulihan Saya

Syukurlah, keesokan paginya pernapasan saya membaik sampai-sampai para dokter merasa nyaman melepaskan saya dari koma. Ketika saya akhirnya sadar kembali, saya menemukan bahwa saya kehilangan indra penciuman saya. Sebagai tes, seorang perawat meminta saya untuk membuang ingus dan mencium kotak jus apel. Indra penciuman saya kembali, tetapi—yang mengejutkan semua orang—tindakan membuang ingus itu memaksa udara melewati retakan di rongga mata saya dan mendorong mata kiri saya keluar. Bola mata saya menonjol keluar dari rongganya, tertahan tidak stabil oleh kelopak mata saya dan saraf optik yang menghubungkan mata saya ke otak saya. Dokter mata mengatakan mata saya akan perlahan-lahan kembali ke tempatnya saat udara keluar, tetapi sulit untuk mengatakan berapa lama ini akan terjadi. Saya dijadwalkan untuk operasi satu minggu kemudian, yang akan memberi saya waktu tambahan untuk pulih.

Saya terlihat seperti baru saja kalah dalam pertandingan tinju, tetapi saya diizinkan meninggalkan rumah sakit. Saya pulang ke rumah dengan hidung patah, setengah lusin patah tulang wajah, dan mata kiri yang menonjol.

Bulan-bulan berikutnya terasa berat. Rasanya seperti semua hal dalam hidup saya tertunda. Saya mengalami penglihatan ganda selama berminggu-minggu; saya benar-benar tidak bisa melihat dengan jelas. Butuh lebih dari sebulan, tetapi bola mata saya akhirnya kembali ke posisi normalnya. Antara kejang dan masalah penglihatan saya, butuh delapan bulan sebelum saya bisa mengemudikan mobil lagi. Dalam terapi fisik, saya berlatih pola motorik dasar seperti berjalan lurus. Saya bertekad untuk tidak membiarkan cedera ini menjatuhkan saya, tetapi ada beberapa saat ketika saya merasa tertekan dan kewalahan.

Saya menjadi sangat sadar seberapa jauh saya harus melangkah ketika saya kembali ke lapangan

baseball setahun kemudian.

Baseball selalu menjadi bagian utama dari hidup saya. Ayah saya pernah bermain

minor league baseball untuk St. Louis Cardinals, dan saya juga punya mimpi untuk bermain secara profesional. Setelah berbulan-bulan rehabilitasi, yang paling saya inginkan adalah kembali ke lapangan.

Namun, kembalinya saya ke

baseball tidak mulus. Ketika musim tiba, saya adalah satu-satunya siswa junior yang dicoret dari tim

varsity baseball. Saya diturunkan untuk bermain dengan siswa kelas dua di

junior varsity. Saya sudah bermain sejak usia empat tahun, dan bagi seseorang yang telah menghabiskan begitu banyak waktu dan upaya dalam olahraga ini, dicoret adalah hal yang memalukan. Saya ingat dengan jelas hari itu terjadi. Saya duduk di mobil dan menangis sambil membolak-balik radio, mencari-cari lagu yang bisa membuat saya merasa lebih baik.

Setelah setahun dirundung keraguan diri, saya berhasil masuk tim

varsity sebagai senior, tetapi saya jarang sekali bermain di lapangan. Secara total, saya bermain sebelas

inning varsity baseball sekolah menengah, sedikit lebih dari satu pertandingan. Meskipun karier sekolah menengah saya kurang cemerlang, saya masih percaya saya bisa menjadi pemain hebat. Dan saya tahu bahwa jika keadaan akan membaik, sayalah yang bertanggung jawab untuk mewujudkannya.

Titik balik datang dua tahun setelah cedera saya, ketika saya mulai kuliah di Denison University. Itu adalah awal yang baru, dan di sanalah saya akan menemukan kekuatan mengejutkan dari kebiasaan-kebiasaan kecil untuk pertama kalinya.

Bagaimana Saya Belajar tentang Kebiasaan

Masuk Denison adalah salah satu keputusan terbaik dalam hidup saya. Saya mendapatkan tempat di tim

baseball dan, meskipun saya berada di posisi terbawah sebagai mahasiswa baru, saya sangat gembira. Terlepas dari kekacauan tahun-tahun sekolah menengah saya, saya berhasil menjadi atlet perguruan tinggi.

Saya tidak akan segera menjadi pemain inti di tim

baseball, jadi saya fokus untuk menata hidup saya. Saat teman-teman sebaya saya begadang dan bermain

video game, saya membangun kebiasaan tidur yang baik dan tidur lebih awal setiap malam. Di dunia yang berantakan di asrama kampus, saya berusaha menjaga kamar saya tetap rapi dan bersih.

Perbaikan-perbaikan ini memang kecil, tetapi memberi saya rasa kendali atas hidup saya. Saya mulai merasa percaya diri lagi. Dan keyakinan yang tumbuh dalam diri saya ini merambah ke dalam kelas saat saya meningkatkan kebiasaan belajar dan berhasil mendapatkan nilai A di tahun pertama saya.

Sebuah kebiasaan adalah rutinitas atau perilaku yang dilakukan secara teratur—dan, dalam banyak kasus, secara otomatis. Setiap semester berlalu, saya mengumpulkan kebiasaan-kebiasaan kecil namun konsisten yang pada akhirnya menghasilkan hasil yang tidak terbayangkan bagi saya ketika saya mulai. Misalnya, untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya menjadikan kebiasaan untuk mengangkat beban beberapa kali seminggu, dan di tahun-tahun berikutnya, tubuh saya yang setinggi enam kaki empat inci bertambah berat dari 170 pon yang ringan menjadi 200 pon yang ramping.

Ketika musim kedua saya tiba, saya mendapatkan peran sebagai pemain inti di staf

pitching. Pada tahun ketiga saya, saya terpilih sebagai kapten tim, dan di akhir musim, saya terpilih untuk tim

all-conference. Namun, baru pada musim senior saya, kebiasaan tidur, kebiasaan belajar, dan kebiasaan latihan kekuatan saya benar-benar mulai membuahkan hasil. Enam tahun setelah saya dipukul di wajah dengan tongkat

baseball, diterbangkan ke rumah sakit, dan ditempatkan dalam koma, saya terpilih sebagai atlet pria terbaik di Denison University dan masuk dalam Tim ESPN Academic All-America—sebuah kehormatan yang diberikan hanya kepada tiga puluh tiga pemain di seluruh negeri. Ketika saya lulus, nama saya tercatat dalam buku rekor sekolah dalam delapan kategori berbeda. Pada tahun yang sama, saya dianugerahi penghargaan akademik tertinggi universitas, President's Medal.

Saya harap Anda memaafkan saya jika ini terdengar membual. Sejujurnya, tidak ada yang legendaris atau bersejarah tentang karier atletik saya. Saya tidak pernah berakhir bermain secara profesional. Namun, melihat kembali tahun-tahun itu, saya percaya saya mencapai sesuatu yang sama langkanya: saya memenuhi potensi saya. Dan saya percaya konsep-konsep dalam buku ini dapat membantu Anda memenuhi potensi Anda juga.

Kita semua menghadapi tantangan dalam hidup. Cedera ini adalah salah satu tantangan saya, dan pengalaman itu mengajari saya pelajaran penting: perubahan yang tampak kecil dan tidak penting pada awalnya akan berakumulasi menjadi hasil yang luar biasa jika Anda bersedia bertahan dengannya selama bertahun-tahun. Kita semua menghadapi kemunduran, tetapi dalam jangka panjang, kualitas hidup kita sering kali bergantung pada kualitas kebiasaan kita. Dengan kebiasaan yang sama, Anda akan mendapatkan hasil yang sama. Tetapi dengan kebiasaan yang lebih baik, segalanya mungkin terjadi.

Mungkin ada orang yang bisa meraih kesuksesan luar biasa dalam semalam. Saya tidak mengenal mereka, dan saya jelas bukan salah satunya. Tidak ada satu momen penentu dalam perjalanan saya dari koma yang diinduksi secara medis hingga Academic All-American; ada banyak momen. Itu adalah evolusi bertahap, serangkaian panjang kemenangan kecil dan terobosan kecil. Satu-satunya cara saya membuat kemajuan—satu-satunya pilihan yang saya miliki—adalah memulai dari kecil. Dan saya menggunakan strategi yang sama ini beberapa tahun kemudian ketika saya memulai bisnis saya sendiri dan mulai mengerjakan buku ini.

Ringkasan Poin Utama:

  • Pengalaman Traumatis sebagai Pemicu Awal: Penulis mengalami cedera baseball yang sangat parah yang menempatkannya dalam koma dan memerlukan pemulihan yang panjang dan sulit.

  • Perubahan Kecil, Dampak Besar: Meskipun cedera membuatnya terpuruk, pengalaman kuliah mengajarkannya kekuatan kebiasaan-kebiasaan kecil. Tidur teratur, menjaga kebersihan kamar, dan meningkatkan kebiasaan belajar adalah contoh-contoh awal.

  • Akumulasi Kebiasaan Positif: Kebiasaan-kebiasaan kecil yang konsisten ini, seperti latihan beban mingguan, secara bertahap menghasilkan perubahan fisik dan peningkatan performa atletik yang signifikan, puncaknya menjadi atlet terbaik di universitasnya.

  • Potensi yang Terpenuhi: Tujuan penulis bukan menjadi atlet profesional, melainkan memenuhi potensi diri. Ini adalah pesan inti bahwa kebiasaan atomik dapat membantu siapa pun mencapai potensi mereka.

  • Kekuatan Compounding: Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten selama bertahun-tahun akan menghasilkan hasil yang luar biasa, mirip dengan bunga majemuk.

  • Fokus pada Proses, Bukan Momen Tunggal: Kesuksesan datang dari evolusi bertahap dan serangkaian kemenangan kecil, bukan satu momen transformasional besar.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Perubahan yang tampak kecil dan tidak penting pada awalnya akan berakumulasi menjadi hasil yang luar biasa jika Anda bersedia bertahan dengannya selama bertahun-tahun."

  • "Kualitas hidup kita sering kali bergantung pada kualitas kebiasaan kita."

  • "Dengan kebiasaan yang sama, Anda akan mendapatkan hasil yang sama. Tetapi dengan kebiasaan yang lebih baik, segalanya mungkin terjadi."

  • "Satu-satunya cara saya membuat kemajuan—satu-satunya pilihan yang saya miliki—adalah memulai dari kecil."

  • "Tidak ada satu momen penentu dalam perjalanan saya dari koma yang diinduksi secara medis hingga Academic All-American; ada banyak. Itu adalah evolusi bertahap, serangkaian panjang kemenangan kecil dan terobosan kecil."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pernahkah Anda mengalami titik balik dalam hidup Anda yang dipicu oleh serangkaian tindakan kecil, bukan satu peristiwa besar? Apa itu dan bagaimana rasanya?

  2. Kebiasaan kecil apa yang saat ini Anda miliki yang mungkin terasa tidak penting, tetapi jika dilakukan secara konsisten, bisa mengarah pada hasil yang luar biasa dalam jangka panjang?

  3. Bagaimana Anda bisa menerapkan prinsip "memulai dari kecil" dalam area hidup Anda yang saat ini terasa stagnan atau sulit diubah?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Identifikasi Satu Area Kecil: Pilih satu area dalam hidup Anda (misalnya: kesehatan, belajar, kerapian) yang ingin Anda perbaiki.

  2. Tentukan Kebiasaan "Atomic" Pertama: Pikirkan satu kebiasaan yang sangat kecil, yang hampir tidak mungkin Anda lewatkan, yang dapat Anda lakukan setiap hari di area tersebut. Contoh:

    • Kesehatan: "Saya akan minum satu gelas air putih setelah bangun tidur."

    • Belajar: "Saya akan membaca satu halaman buku setiap malam sebelum tidur."

    • Kerapian: "Saya akan melipat satu pakaian kotor setiap kali saya melihatnya."

  3. Lakukan Tanpa Gagal: Selama satu minggu ke depan, fokuslah hanya pada kebiasaan kecil ini. Jangan khawatir tentang kesempurnaan atau hasil yang besar. Tujuannya adalah membangun konsistensi.

Bagaimana menurut Anda? Apakah cara ini membantu Anda memahami kisah pengantar ini dengan lebih baik? Mari kita lanjutkan ke bagian berikutnya saat Anda siap!

lanjut

Baik, mari kita selami bagian selanjutnya dari "Atomic Habits" yang akan menjelaskan fondasi mengapa perubahan kecil bisa memberikan dampak yang sangat besar.

DASAR-DASARNYA: Mengapa Perubahan Kecil Membuat Perbedaan Besar

1: Kekuatan Mengejutkan dari Kebiasaan Atomik

Pada suatu hari di tahun 2003, nasib British Cycling—badan pengelola balap sepeda profesional di Inggris Raya—berubah drastis. Organisasi ini baru saja merekrut Dave Brailsford sebagai direktur performa baru mereka.

Saat itu, para pembalap sepeda profesional di Inggris Raya telah mengalami hampir seratus tahun mediokritas. Sejak 1908, pembalap Inggris hanya memenangkan satu medali emas di Olimpiade, dan performa mereka bahkan lebih buruk di ajang balap sepeda terbesar, Tour de France. Selama 110 tahun, belum ada satu pun pembalap Inggris yang pernah memenangkan ajang tersebut. Bahkan, performa pembalap Inggris begitu mengecewakan sehingga salah satu produsen sepeda top di Eropa menolak menjual sepeda kepada tim tersebut karena mereka takut akan merusak penjualan jika profesional lain melihat orang-orang Inggris menggunakan perlengkapan mereka.

Brailsford direkrut untuk membawa British Cycling ke lintasan baru. Yang membedakannya dari pelatih-pelatih sebelumnya adalah komitmennya yang tak kenal lelah terhadap strategi yang ia sebut sebagai "agregasi keuntungan marginal". Ini adalah filosofi untuk mencari sedikit peningkatan, hanya 1 persen, dalam segala hal yang Anda lakukan. Brailsford mengatakan, "Seluruh prinsip berasal dari gagasan bahwa jika Anda memecah setiap hal yang Anda bisa pikirkan tentang apa yang diperlukan untuk mengendarai sepeda, dan kemudian meningkatkannya sebesar 1 persen, Anda akan mendapatkan peningkatan yang signifikan ketika Anda menyatukan semuanya".

Brailsford dan pelatihnya mulai melakukan penyesuaian kecil yang mungkin Anda harapkan dari tim balap sepeda profesional. Mereka mendesain ulang jok sepeda agar lebih nyaman dan mengoleskan alkohol pada ban untuk cengkraman yang lebih baik. Mereka meminta pembalap untuk mengenakan celana pendek elektrik berpemanas agar suhu otot tetap ideal saat berkendara dan menggunakan sensor

biofeedback untuk memantau bagaimana setiap atlet merespons latihan tertentu. Tim menguji berbagai jenis kain di terowongan angin dan meminta pembalap

outdoor mereka beralih ke pakaian balap indoor, yang terbukti lebih ringan dan aerodinamis.

Tapi mereka tidak berhenti di situ. Brailsford dan timnya terus menemukan peningkatan 1 persen di area-area yang terabaikan dan tidak terduga. Mereka menguji berbagai jenis gel pijat untuk melihat mana yang menghasilkan pemulihan otot tercepat. Mereka menyewa seorang ahli bedah untuk mengajari setiap pembalap cara terbaik mencuci tangan untuk mengurangi kemungkinan terkena flu. Mereka menentukan jenis bantal dan kasur yang menghasilkan tidur malam terbaik untuk setiap pembalap. Bahkan, mereka mengecat bagian dalam truk tim dengan warna putih, yang membantu mereka melihat butiran debu kecil yang biasanya tidak akan terlihat tetapi bisa menurunkan performa sepeda yang sudah disetel dengan baik.

Ketika ratusan perbaikan kecil ini terakumulasi, hasilnya datang lebih cepat dari yang bisa dibayangkan siapa pun. Hanya lima tahun setelah Brailsford mengambil alih, tim British Cycling mendominasi ajang balap sepeda jalan raya dan trek di Olimpiade Beijing 2008, di mana mereka memenangkan 60 persen medali emas yang tersedia. Empat tahun kemudian, ketika Olimpiade diadakan di London, tim Inggris meningkatkan standar dengan mencetak sembilan rekor Olimpiade dan tujuh rekor dunia. Pada tahun yang sama, Bradley Wiggins menjadi pembalap sepeda Inggris pertama yang memenangkan Tour de France. Tahun berikutnya, rekan setimnya Chris Froome memenangkan balapan, dan dia akan terus memenangkan lagi pada tahun 2015, 2016, dan 2017, memberikan tim Inggris lima kemenangan Tour de France dalam enam tahun. Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 hingga 2017, pembalap sepeda Inggris memenangkan 178 kejuaraan dunia dan enam puluh enam medali emas Olimpiade atau Paralimpiade, serta meraih lima kemenangan Tour de France dalam apa yang secara luas dianggap sebagai rekor kesuksesan terpanjang dalam sejarah balap sepeda.

Bagaimana ini bisa terjadi? Bagaimana tim atlet yang tadinya biasa-biasa saja berubah menjadi juara dunia dengan perubahan kecil yang, pada pandangan pertama, tampaknya hanya membuat sedikit perbedaan? Mengapa peningkatan kecil menumpuk menjadi hasil yang begitu luar biasa, dan bagaimana Anda bisa meniru pendekatan ini dalam hidup Anda sendiri?

MENGAPA KEBIASAAN KECIL MEMBUAT PERBEDAAN BESAR

Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai dari perbaikan kecil setiap hari. Terlalu sering, kita meyakinkan diri sendiri bahwa kesuksesan besar membutuhkan tindakan besar. Entah itu menurunkan berat badan, membangun bisnis, menulis buku, memenangkan kejuaraan, atau mencapai tujuan lainnya, kita menekan diri sendiri untuk membuat perbaikan yang mengguncang bumi yang akan dibicarakan semua orang. Sementara itu, peningkatan 1 persen tidak terlalu mencolok—kadang-kadang bahkan tidak terlihat—tetapi bisa jauh lebih bermakna, terutama dalam jangka panjang.

Perbedaan yang dapat dihasilkan oleh peningkatan kecil seiring waktu sangat mencengangkan. Begini cara perhitungannya: jika Anda bisa menjadi 1 persen lebih baik setiap hari selama satu tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih baik ketika selesai. Sebaliknya, jika Anda menjadi 1 persen lebih buruk setiap hari selama satu tahun, Anda akan menurun hampir sampai nol. Apa yang dimulai sebagai kemenangan kecil atau kemunduran kecil terakumulasi menjadi sesuatu yang jauh lebih besar.

1% LEBIH BAIK SETIAP HARI

1% lebih buruk setiap hari selama satu tahun.

1% lebih baik setiap hari selama satu tahun.

Ini adalah ilustrasi bagaimana efek kebiasaan kecil menumpuk seiring waktu. Misalnya, jika Anda bisa menjadi hanya 1 persen lebih baik setiap hari, Anda akan mendapatkan hasil yang hampir 37 kali lebih baik setelah satu tahun.

Kebiasaan adalah bunga majemuk dari peningkatan diri. Sama seperti uang yang berlipat ganda melalui bunga majemuk, efek kebiasaan Anda berlipat ganda saat Anda mengulanginya. Mereka tampak membuat sedikit perbedaan pada hari tertentu, namun dampak yang mereka berikan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun bisa sangat besar. Hanya ketika melihat kembali dua, lima, atau mungkin sepuluh tahun kemudian, nilai kebiasaan baik dan biaya kebiasaan buruk menjadi sangat jelas.

Konsep ini mungkin sulit untuk dihargai dalam kehidupan sehari-hari. Kita sering mengabaikan perubahan kecil karena tampaknya tidak terlalu penting pada saat itu. Jika Anda menabung sedikit uang sekarang, Anda masih belum menjadi seorang jutawan. Jika Anda pergi ke

gym tiga hari berturut-turut, Anda masih belum bugar. Jika Anda belajar bahasa Mandarin selama satu jam malam ini, Anda masih belum menguasai bahasa tersebut. Kita melakukan beberapa perubahan, tetapi hasilnya tidak pernah datang dengan cepat sehingga kita kembali ke rutinitas sebelumnya.

Sayangnya, laju transformasi yang lambat juga membuat mudah untuk membiarkan kebiasaan buruk berlarut-larut. Jika Anda makan makanan tidak sehat hari ini, timbangan tidak banyak bergerak. Jika Anda bekerja lembur malam ini dan mengabaikan keluarga Anda, mereka akan memaafkan Anda. Jika Anda menunda-nunda dan menunda proyek Anda hingga besok, biasanya akan ada waktu untuk menyelesaikannya nanti. Satu keputusan mudah diabaikan.

Namun, ketika kita mengulangi kesalahan 1 persen, hari demi hari, dengan mereplikasi keputusan yang buruk, menduplikasi kesalahan-kesalahan kecil, dan merasionalisasi alasan-alasan kecil, pilihan-pilihan kecil kita menumpuk menjadi hasil yang beracun. Ini adalah akumulasi banyak kesalahan—penurunan 1 persen di sana-sini—yang pada akhirnya menyebabkan masalah.

Dampak yang diciptakan oleh perubahan kebiasaan Anda mirip dengan efek perubahan jalur pesawat terbang hanya beberapa derajat. Bayangkan Anda terbang dari Los Angeles ke New York City. Jika seorang pilot yang berangkat dari LAX menyesuaikan arah hanya 3,5 derajat ke selatan, Anda akan mendarat di Washington, D.C., alih-alih New York. Perubahan kecil seperti itu hampir tidak terlihat saat lepas landas—hidung pesawat hanya bergerak beberapa kaki—tetapi ketika diperbesar di seluruh Amerika Serikat, Anda berakhir ratusan mil terpisah.

Demikian pula, sedikit perubahan dalam kebiasaan harian Anda dapat mengarahkan hidup Anda ke tujuan yang sangat berbeda. Membuat pilihan yang 1 persen lebih baik atau 1 persen lebih buruk tampak tidak signifikan pada saat itu, tetapi selama rentang waktu yang membentuk seumur hidup, pilihan-pilihan ini menentukan perbedaan antara siapa Anda dan siapa Anda bisa menjadi.

Kesuksesan adalah produk dari kebiasaan sehari-hari—bukan transformasi sekali seumur hidup. Dengan demikian, tidak masalah seberapa sukses atau tidak sukses Anda saat ini. Yang penting adalah apakah kebiasaan Anda menempatkan Anda pada jalur menuju kesuksesan. Anda harus lebih peduli dengan lintasan Anda saat ini daripada dengan hasil Anda saat ini.

Jika Anda seorang jutawan tetapi Anda menghabiskan lebih dari yang Anda hasilkan setiap bulan, maka Anda berada di lintasan yang buruk. Jika kebiasaan pengeluaran Anda tidak berubah, itu tidak akan berakhir baik. Sebaliknya, jika Anda bangkrut, tetapi Anda menabung sedikit setiap bulan, maka Anda berada di jalur menuju kebebasan finansial—meskipun Anda bergerak lebih lambat dari yang Anda inginkan.

Hasil Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan Anda. Kekayaan bersih Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan finansial Anda. Berat badan Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan makan Anda. Pengetahuan Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan belajar Anda. Kekacauan Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan bersih-bersih Anda. Anda mendapatkan apa yang Anda ulangi.

Jika Anda ingin memprediksi di mana Anda akan berakhir dalam hidup, yang harus Anda lakukan adalah mengikuti kurva keuntungan kecil atau kerugian kecil, dan melihat bagaimana pilihan harian Anda akan menumpuk sepuluh atau dua puluh tahun ke depan. Apakah Anda menghabiskan lebih sedikit dari yang Anda hasilkan setiap bulan? Apakah Anda pergi ke

gym setiap minggu? Apakah Anda membaca buku dan mempelajari sesuatu yang baru setiap hari? Pertempuran-pertempuran kecil seperti ini adalah yang akan menentukan diri Anda di masa depan.

Waktu memperbesar perbedaan antara keberhasilan dan kegagalan. Ia akan melipatgandakan apa pun yang Anda berikan kepadanya. Kebiasaan baik menjadikan waktu sebagai sekutu Anda. Kebiasaan buruk menjadikan waktu sebagai musuh Anda.

Kebiasaan adalah pedang bermata dua. Kebiasaan buruk dapat menjatuhkan Anda semudah kebiasaan baik dapat membangun Anda, itulah mengapa memahami detailnya sangat penting. Anda perlu tahu bagaimana kebiasaan bekerja dan cara mendesainnya sesuai keinginan Anda, sehingga Anda dapat menghindari sisi berbahaya dari pedang itu.

KEBIASAAN ANDA DAPAT MENUMPUK UNTUK ATAU MELAWAN ANDA

Penumpukan Positif (Positive Compounding)

  • Produktivitas menumpuk. Menyelesaikan satu tugas tambahan adalah pencapaian kecil pada hari tertentu, tetapi itu sangat berarti sepanjang karier. Efek mengotomatiskan tugas lama atau menguasai keterampilan baru bisa lebih besar lagi. Semakin banyak tugas yang dapat Anda tangani tanpa berpikir, semakin otak Anda bebas untuk fokus pada area lain.

  • Pengetahuan menumpuk. Mempelajari satu ide baru tidak akan membuat Anda menjadi jenius, tetapi komitmen untuk belajar seumur hidup bisa transformatif. Selain itu, setiap buku yang Anda baca tidak hanya mengajari Anda sesuatu yang baru tetapi juga membuka cara berpikir yang berbeda tentang ide-ide lama. Seperti kata Warren Buffett, "Begitulah cara kerja pengetahuan. Ia menumpuk, seperti bunga majemuk".

  • Hubungan menumpuk. Orang-orang membalas perilaku Anda kembali kepada Anda. Semakin Anda membantu orang lain, semakin orang lain ingin membantu Anda. Bersikap sedikit lebih baik dalam setiap interaksi dapat menghasilkan jaringan koneksi yang luas dan kuat seiring waktu.

Penumpukan Negatif (Negative Compounding)

  • Stres menumpuk. Frustrasi karena kemacetan lalu lintas. Beratnya tanggung jawab sebagai orang tua. Kekhawatiran akan memenuhi kebutuhan hidup. Tekanan darah tinggi yang sedikit. Dengan sendirinya, penyebab stres umum ini dapat dikelola. Tetapi ketika mereka bertahan selama bertahun-tahun, stres-stres kecil menumpuk menjadi masalah kesehatan yang serius.

  • Pikiran negatif menumpuk. Semakin Anda menganggap diri Anda tidak berharga, bodoh, atau jelek, semakin Anda mengondisikan diri Anda untuk menafsirkan hidup seperti itu. Anda terjebak dalam lingkaran pikiran. Hal yang sama berlaku untuk cara Anda berpikir tentang orang lain. Begitu Anda terjebak dalam kebiasaan melihat orang sebagai pemarah, tidak adil, atau egois, Anda akan melihat orang-orang seperti itu di mana-mana.

  • Kemarahan menumpuk. Kerusuhan, protes, dan gerakan massa jarang sekali merupakan hasil dari satu peristiwa. Sebaliknya, serangkaian panjang mikron-agresi dan gangguan harian perlahan berlipat ganda sampai satu peristiwa membalikkan keadaan dan kemarahan menyebar seperti api.

BAGAIMANA SEBENARNYA KEMAJUAN ITU TERJADI

Bayangkan Anda memiliki es batu yang diletakkan di atas meja di depan Anda. Ruangan itu dingin dan Anda bisa melihat napas Anda. Suhu saat ini dua puluh lima derajat. Sangat perlahan, ruangan mulai memanas. Dua puluh enam derajat. Dua puluh tujuh. Dua puluh delapan. Es batu itu masih tergeletak di atas meja di depan Anda. Dua puluh sembilan derajat. Tiga puluh. Tiga puluh satu. Masih belum ada yang terjadi. Lalu, tiga puluh dua derajat. Es mulai meleleh. Pergeseran satu derajat, yang tampaknya tidak berbeda dengan peningkatan suhu sebelumnya, telah membuka perubahan besar.

Momen-momen terobosan sering kali merupakan hasil dari banyak tindakan sebelumnya, yang membangun potensi yang dibutuhkan untuk melepaskan perubahan besar. Pola ini muncul di mana-mana. Kanker menghabiskan 80 persen dari umurnya tidak terdeteksi, kemudian mengambil alih tubuh dalam hitungan bulan. Bambu nyaris tidak terlihat selama lima tahun pertama saat ia membangun sistem akar yang luas di bawah tanah sebelum meledak sembilan puluh kaki ke udara dalam waktu enam minggu.

Demikian pula, kebiasaan sering kali tampak tidak membuat perbedaan sampai Anda melewati ambang batas kritis dan membuka tingkat kinerja yang baru. Pada tahap awal dan menengah dari setiap pencarian, seringkali ada Lembah Kekesalan (

Valley of Disappointment). Anda berharap untuk membuat kemajuan secara linear dan sangat frustrasi betapa tidak efektifnya perubahan yang tampaknya terjadi selama beberapa hari, minggu, dan bahkan bulan pertama. Rasanya Anda tidak akan ke mana-mana. Ini adalah ciri khas dari setiap proses penggandaan: hasil yang paling kuat tertunda.

Ini adalah salah satu alasan utama mengapa sangat sulit untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama. Orang-orang membuat beberapa perubahan kecil, gagal melihat hasil yang nyata, dan memutuskan untuk berhenti. Anda berpikir, "Saya sudah berlari setiap hari selama sebulan, jadi mengapa saya tidak melihat perubahan apa pun pada tubuh saya?". Begitu pemikiran semacam ini mengambil alih, mudah untuk membiarkan kebiasaan baik terabaikan.

Tetapi untuk membuat perbedaan yang bermakna, kebiasaan perlu bertahan cukup lama untuk menembus

plateau ini—apa yang saya sebut Plateau of Latent Potential. Jika Anda merasa kesulitan untuk membangun kebiasaan baik atau menghilangkan kebiasaan buruk, itu bukan karena Anda kehilangan kemampuan untuk meningkatkan diri. Itu seringkali karena Anda belum melewati

Plateau of Latent Potential. Mengeluh tentang tidak mencapai kesuksesan meskipun sudah bekerja keras sama seperti mengeluh tentang es batu yang tidak meleleh ketika Anda memanaskannya dari dua puluh lima menjadi tiga puluh satu derajat. Pekerjaan Anda tidak sia-sia; itu hanya disimpan. Semua aksi terjadi pada tiga puluh dua derajat.

Ketika Anda akhirnya menembus

Plateau of Latent Potential, orang-orang akan menyebutnya kesuksesan semalam. Dunia luar hanya melihat peristiwa yang paling dramatis daripada semua yang mendahuluinya. Tetapi Anda tahu bahwa pekerjaan yang Anda lakukan sejak lama—ketika tampaknya Anda tidak membuat kemajuan apa pun—lah yang memungkinkan lompatan hari ini. Ini adalah ekuivalen manusia dari tekanan geologis. Dua lempeng tektonik dapat saling bergesekan selama jutaan tahun, ketegangan perlahan-lahan menumpuk selama itu. Kemudian, suatu hari, mereka saling bergesekan lagi, dengan cara yang sama seperti yang telah mereka lakukan selama berabad-abad, tetapi kali ini ketegangan terlalu besar. Gempa bumi meletus. Perubahan dapat memakan waktu bertahun-tahun—sebelum itu terjadi sekaligus.

Penguasaan membutuhkan kesabaran. The San Antonio Spurs, salah satu tim paling sukses dalam sejarah NBA, memiliki kutipan dari reformis sosial Jacob Riis yang tergantung di ruang ganti mereka: "Ketika tidak ada yang tampak membantu, saya pergi dan melihat seorang pemahat batu memalu batunya, mungkin seratus kali tanpa sedikit pun retakan terlihat. Namun pada pukulan keseratus satu, ia akan terbelah dua, dan saya tahu bukan pukulan terakhir yang melakukannya—melainkan semua yang telah terjadi sebelumnya".

PLATEAU POTENSI LATEN

Kita sering berharap kemajuan itu linear. Paling tidak, kita berharap itu akan datang dengan cepat. Pada kenyataannya, hasil dari usaha kita sering tertunda. Baru berbulan-bulan atau bertahun-tahun kemudian kita menyadari nilai sebenarnya dari pekerjaan sebelumnya yang telah kita lakukan. Hal ini dapat mengakibatkan "lembah kekesalan" di mana orang merasa putus asa setelah berusaha keras selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan tanpa mengalami hasil apa pun. Namun, pekerjaan ini tidak sia-sia. Itu hanya disimpan. Baru jauh kemudian nilai penuh dari usaha sebelumnya terungkap.

Semua hal besar berasal dari permulaan kecil. Benih setiap kebiasaan adalah satu keputusan kecil. Tetapi ketika keputusan itu diulang, kebiasaan akan tumbuh dan menjadi lebih kuat. Akar menancap dan cabang-cabang tumbuh. Tugas membuang kebiasaan buruk seperti mencabut pohon ek yang kuat di dalam diri kita. Dan tugas membangun kebiasaan baik seperti menanam bunga yang lembut satu per satu setiap hari.

Tapi apa yang menentukan apakah kita bertahan dengan kebiasaan cukup lama untuk melewati Plateau of Latent Potential dan menembus ke sisi lain? Apa yang menyebabkan sebagian orang tergelincir ke dalam kebiasaan yang tidak diinginkan dan memungkinkan orang lain menikmati efek penggandaan dari kebiasaan baik?

Ringkasan Poin Utama:

  • Agregasi Keuntungan Marginal: Strategi Dave Brailsford di British Cycling menunjukkan bahwa peningkatan kecil (1%) di banyak area dapat menumpuk menjadi hasil yang luar biasa dalam waktu singkat, mengubah tim yang biasa-biasa saja menjadi juara dunia.

  • Kekuatan Compounding: Kebiasaan bekerja seperti bunga majemuk. Peningkatan 1% setiap hari selama setahun membuat Anda 37 kali lebih baik, sementara penurunan 1% setiap hari membuat Anda hampir mencapai nol.

  • Nilai Jangka Panjang yang Sering Diremehkan: Kita cenderung meremehkan perubahan kecil karena hasilnya tidak langsung terlihat, membuat kita mudah kembali ke kebiasaan lama. Padahal, dampak sesungguhnya baru terlihat setelah berbulan-bulan atau bertahun-tahun.

  • Lintasan Lebih Penting daripada Hasil Saat Ini: Fokuslah pada apakah kebiasaan Anda menempatkan Anda pada jalur yang benar menuju kesuksesan (trajektori), bukan hanya pada hasil instan Anda. Hasil adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan.

  • Kebiasaan sebagai Pedang Bermata Dua: Kebiasaan baik dapat membangun Anda, kebiasaan buruk dapat menjatuhkan Anda. Memahami mekanismenya sangat penting untuk menghindari sisi negatifnya.

  • Contoh Compounding dalam Kehidupan: Produktivitas, pengetahuan, dan hubungan dapat menumpuk secara positif. Sementara stres, pikiran negatif, dan kemarahan dapat menumpuk secara negatif.

  • Plateau Potensi Laten (Plateau of Latent Potential): Kemajuan seringkali tidak linear. Ada periode panjang di mana pekerjaan keras tidak menunjukkan hasil yang jelas (Valley of Disappointment). Ini adalah tahap di mana banyak orang menyerah, padahal terobosan besar (seperti es meleleh pada suhu 32 derajat) terjadi setelah akumulasi upaya tersembunyi ini. Penguasaan membutuhkan kesabaran.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai dari perbaikan kecil setiap hari."

  • "Jika Anda bisa menjadi 1 persen lebih baik setiap hari selama satu tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih baik ketika selesai."

  • "Kebiasaan adalah bunga majemuk dari peningkatan diri."

  • "Yang penting adalah apakah kebiasaan Anda menempatkan Anda pada jalur menuju kesuksesan. Anda harus lebih peduli dengan lintasan Anda saat ini daripada dengan hasil Anda saat ini."

  • "Hasil Anda adalah ukuran tertinggal dari kebiasaan Anda... Anda mendapatkan apa yang Anda ulangi."

  • "Perubahan dapat memakan waktu bertahun-tahun—sebelum itu terjadi sekaligus."

  • "Pekerjaan Anda tidak sia-sia; itu hanya disimpan. Semua aksi terjadi pada tiga puluh dua derajat."

  • "Semua hal besar berasal dari permulaan kecil."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Bagaimana Anda bisa menerapkan filosofi "agregasi keuntungan marginal" (peningkatan 1% di banyak area) dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda?

  2. Dalam kebiasaan mana Anda saat ini "menghabiskan" waktu tanpa melihat hasil, dan apakah Anda sudah mencapai Plateau of Latent Potential? Bagaimana Anda bisa berkomitmen untuk terus maju meskipun hasilnya belum terlihat?

  3. Pikirkan tentang "lintasan" hidup Anda. Apakah kebiasaan harian Anda saat ini mendorong Anda menuju tujuan jangka panjang yang Anda inginkan, atau justru menjauhkan Anda darinya? Berikan contoh.

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Hitung Dampak 1%: Ambil satu kebiasaan yang ingin Anda bangun. Visualisasikan bagaimana kebiasaan itu (jika dilakukan 1% lebih baik setiap hari) akan terlihat dalam satu tahun. Misalnya, jika Anda ingin membaca 10 halaman buku setiap hari, bayangkan membaca 3.650 halaman dalam setahun. Ini membantu menginternalisasi konsep compounding.

  2. Identifikasi "Lembah Kekesalan" Anda: Pilih satu kebiasaan sulit yang pernah Anda coba bangun dan menyerah di tengah jalan. Tuliskan mengapa Anda menyerah. Sekarang, renungkan, apakah itu terjadi karena Anda berada di "Lembah Kekesalan" dan belum mencapai Plateau of Latent Potential?

  3. Tinjau Lintasan Anda: Setiap malam, sebelum tidur, tanyakan pada diri Anda: "Apakah satu hal yang saya lakukan hari ini menempatkan saya 1% lebih dekat atau 1% lebih jauh dari diri yang saya inginkan di masa depan?" Catat jawaban Anda secara singkat.

Semoga penjelasan ini semakin memperdalam pemahaman Anda tentang fondasi "Atomic Habits." Jika sudah siap, kita akan melanjutkan ke bab berikutnya yang membahas mengapa fokus pada sistem, bukan tujuan, adalah kunci.

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri buku "Atomic Habits" karya James Clear. Kita akan memasuki bagian penting yang membahas perbedaan antara tujuan dan sistem, serta mengapa sistem lebih krusial untuk kesuksesan jangka panjang.

LUPAKAN TUJUAN, FOKUSLAH PADA SISTEM SAJA

Kebijaksanaan yang berlaku mengklaim bahwa cara terbaik untuk mencapai apa yang kita inginkan dalam hidup—mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, membangun bisnis yang sukses, lebih santai dan kurang khawatir, menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga—adalah dengan menetapkan tujuan yang spesifik dan dapat ditindaklanjuti. Selama bertahun-tahun, inilah cara saya mendekati kebiasaan saya juga. Setiap kebiasaan adalah tujuan yang harus dicapai. Saya menetapkan tujuan untuk nilai yang ingin saya dapatkan di sekolah, untuk beban yang ingin saya angkat di

gym, untuk keuntungan yang ingin saya peroleh dalam bisnis. Saya berhasil pada beberapa di antaranya, tetapi saya gagal pada banyak di antaranya. Akhirnya, saya mulai menyadari bahwa hasil saya sangat sedikit hubungannya dengan tujuan yang saya tetapkan dan hampir semuanya berkaitan dengan sistem yang saya ikuti.

Apa perbedaan antara sistem dan tujuan? Ini adalah perbedaan yang pertama kali saya pelajari dari Scott Adams, kartunis di balik komik Dilbert.

Tujuan adalah tentang hasil yang ingin Anda capai. Sistem adalah tentang proses yang mengarah pada hasil tersebut

.

Jika Anda seorang pelatih, tujuan Anda mungkin memenangkan kejuaraan. Sistem Anda adalah cara Anda merekrut pemain, mengelola asisten pelatih, dan melakukan latihan. Jika Anda seorang pengusaha, tujuan Anda mungkin membangun bisnis bernilai jutaan dolar. Sistem Anda adalah bagaimana Anda menguji ide produk, merekrut karyawan, dan menjalankan kampanye pemasaran. Jika Anda seorang musisi, tujuan Anda mungkin memainkan karya baru. Sistem Anda adalah seberapa sering Anda berlatih, bagaimana Anda memecah dan mengatasi bagian-bagian sulit, dan metode Anda untuk menerima

feedback dari instruktur Anda.

Sekarang untuk pertanyaan yang menarik: Jika Anda benar-benar mengabaikan tujuan Anda dan hanya fokus pada sistem Anda, apakah Anda masih akan berhasil? Misalnya, jika Anda seorang pelatih bola basket dan Anda mengabaikan tujuan Anda untuk memenangkan kejuaraan dan hanya fokus pada apa yang dilakukan tim Anda dalam latihan setiap hari, apakah Anda masih akan mendapatkan hasil? Saya pikir Anda akan berhasil.

Tujuan dalam olahraga apa pun adalah untuk menyelesaikan dengan skor terbaik, tetapi akan konyol jika menghabiskan seluruh pertandingan dengan menatap papan skor. Satu-satunya cara untuk benar-benar menang adalah menjadi lebih baik setiap hari. Dalam kata-kata pemenang Super Bowl tiga kali Bill Walsh, "Skor akan mengurus dirinya sendiri".

Hal yang sama berlaku untuk area kehidupan lainnya. Jika Anda menginginkan hasil yang lebih baik, lupakan tentang menetapkan tujuan. Fokuslah pada sistem Anda saja.

Apa maksud saya dengan ini? Apakah tujuan sama sekali tidak berguna? Tentu saja tidak.

Tujuan bagus untuk menetapkan arah, tetapi sistem adalah yang terbaik untuk membuat kemajuan. Beberapa masalah muncul ketika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan tujuan Anda dan tidak cukup waktu merancang sistem Anda.

Masalah #1: Pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama. Penetapan tujuan menderita kasus bias bertahan hidup yang serius. Kita berkonsentrasi pada orang-orang yang akhirnya menang—para penyintas—dan secara keliru berasumsi bahwa tujuan ambisius menyebabkan kesuksesan mereka sambil mengabaikan semua orang yang memiliki tujuan yang sama tetapi tidak berhasil. Setiap Olympian ingin memenangkan medali emas. Setiap kandidat ingin mendapatkan pekerjaan itu. Dan jika orang yang sukses dan tidak sukses memiliki tujuan yang sama, maka tujuan tidak bisa menjadi pembeda antara pemenang dan pecundang.

Bukan tujuan memenangkan Tour de France yang mendorong pembalap sepeda Inggris ke puncak olahraga. Agaknya, mereka ingin memenangkan balapan setiap tahun sebelumnya—sama seperti tim profesional lainnya. Tujuan itu selalu ada. Hanya ketika mereka menerapkan sistem perbaikan kecil yang berkelanjutan, mereka mencapai hasil yang berbeda.

Masalah #2: Mencapai tujuan hanyalah perubahan sesaat. Bayangkan Anda memiliki ruangan yang berantakan dan Anda menetapkan tujuan untuk membersihkannya. Jika Anda mengerahkan energi untuk merapikan, maka Anda akan memiliki ruangan yang bersih—untuk saat ini. Tetapi jika Anda mempertahankan kebiasaan ceroboh dan penumpuk barang yang sama yang menyebabkan ruangan berantakan sejak awal, segera Anda akan melihat tumpukan kekacauan baru dan berharap untuk dorongan motivasi lainnya. Anda akan terus mengejar hasil yang sama karena Anda tidak pernah mengubah sistem di baliknya. Anda mengobati gejala tanpa mengatasi penyebabnya.

Mencapai tujuan hanya mengubah hidup Anda untuk sesaat. Itulah hal yang berlawanan dengan intuisi tentang peningkatan. Kita berpikir kita perlu mengubah hasil kita, padahal hasil bukanlah masalahnya. Yang sebenarnya perlu kita ubah adalah sistem yang menyebabkan hasil tersebut. Ketika Anda memecahkan masalah di tingkat hasil, Anda hanya menyelesaikannya sementara. Untuk meningkatkan diri secara permanen, Anda perlu memecahkan masalah di tingkat sistem. Perbaiki inputnya dan output akan memperbaiki dirinya sendiri.

Masalah #3: Tujuan membatasi kebahagiaan Anda. Asumsi implisit di balik setiap tujuan adalah ini: "Setelah saya mencapai tujuan saya, maka saya akan bahagia". Masalah dengan mentalitas yang mengutamakan tujuan adalah Anda terus-menerus menunda kebahagiaan hingga pencapaian berikutnya. Saya sudah sering tergelincir ke dalam perangkap ini sehingga saya sudah tidak terhitung lagi. Selama bertahun-tahun, kebahagiaan selalu menjadi sesuatu yang dinikmati oleh diri saya di masa depan. Saya berjanji pada diri sendiri bahwa setelah saya mendapatkan dua puluh pon otot atau setelah bisnis saya dimuat di New York Times, barulah saya bisa benar-benar bersantai.

Lebih jauh lagi, tujuan menciptakan konflik "baik-atau-buruk": Anda mencapai tujuan dan sukses atau Anda gagal dan Anda adalah kekecewaan. Anda secara mental membatasi diri pada versi kebahagiaan yang sempit. Ini menyesatkan. Sangat tidak mungkin jalur hidup Anda yang sebenarnya akan cocok dengan perjalanan persis yang Anda bayangkan saat Anda mulai. Tidak masuk akal untuk membatasi kepuasan Anda pada satu skenario ketika ada banyak jalan menuju kesuksesan.

Mentalitas yang mengutamakan sistem memberikan penawar. Ketika Anda jatuh cinta pada proses daripada produk, Anda tidak perlu menunggu untuk memberi izin pada diri sendiri untuk bahagia. Anda bisa puas kapan saja sistem Anda berjalan. Dan sebuah sistem bisa berhasil dalam banyak bentuk yang berbeda, bukan hanya yang pertama Anda bayangkan.

Masalah #4: Tujuan bertentangan dengan kemajuan jangka panjang. Terakhir, pola pikir yang berorientasi pada tujuan dapat menciptakan efek "yo-yo". Banyak pelari bekerja keras selama berbulan-bulan, tetapi begitu mereka melewati garis finis, mereka berhenti berlatih. Balapan tidak lagi ada untuk memotivasi mereka. Ketika semua kerja keras Anda difokuskan pada tujuan tertentu, apa yang tersisa untuk mendorong Anda maju setelah Anda mencapainya? Inilah mengapa banyak orang kembali ke kebiasaan lama mereka setelah mencapai tujuan.

Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk memenangkan pertandingan. Tujuan membangun sistem adalah untuk terus bermain pertandingan. Pemikiran jangka panjang yang sejati adalah pemikiran tanpa tujuan. Ini bukan tentang satu pencapaian pun. Ini tentang siklus penyempurnaan tanpa akhir dan peningkatan berkelanjutan. Pada akhirnya, komitmen Anda pada proseslah yang akan menentukan kemajuan Anda.

SISTEM KEBIASAAN ATOMIK

Jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda. Masalahnya adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk berulang kali terjadi bukan karena Anda tidak ingin berubah, tetapi karena Anda memiliki sistem yang salah untuk perubahan.

Anda tidak akan naik ke tingkat tujuan Anda. Anda akan jatuh ke tingkat sistem Anda

.

Fokus pada sistem secara keseluruhan, daripada tujuan tunggal, adalah salah satu tema inti dari buku ini. Ini juga salah satu makna yang lebih dalam di balik kata

atomic. Sejauh ini, Anda mungkin telah menyadari bahwa kebiasaan atomik mengacu pada perubahan kecil, keuntungan marginal, peningkatan 1 persen. Tetapi kebiasaan atomik bukan sembarang kebiasaan lama, sekecil apa pun. Mereka adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Sama seperti atom adalah blok bangunan molekul, kebiasaan atomik adalah blok bangunan dari hasil yang luar biasa.

Kebiasaan seperti atom kehidupan kita. Setiap kebiasaan adalah unit fundamental yang berkontribusi pada peningkatan Anda secara keseluruhan. Pada awalnya, rutinitas kecil ini tampak tidak signifikan, tetapi segera mereka saling membangun dan memicu kemenangan yang lebih besar yang berlipat ganda sedemikian rupa sehingga jauh melebihi biaya investasi awal mereka. Mereka kecil dan perkasa. Inilah arti dari frasa

kebiasaan atomik—praktik atau rutinitas teratur yang tidak hanya kecil dan mudah dilakukan, tetapi juga sumber kekuatan luar biasa; komponen dari sistem pertumbuhan majemuk.

Ringkasan Poin Utama:

  • Tujuan vs. Sistem: Tujuan adalah hasil yang ingin dicapai (misalnya, memenangkan kejuaraan), sedangkan sistem adalah proses yang mengarah pada hasil tersebut (misalnya, cara berlatih, merekrut pemain).

  • Sistem Lebih Penting untuk Kemajuan: Tujuan baik untuk menetapkan arah, tetapi sistemlah yang memungkinkan kemajuan.

  • Masalah dengan Fokus pada Tujuan:

    1. Tujuan yang Sama: Pemenang dan pecundang seringkali memiliki tujuan yang sama, jadi tujuan itu sendiri bukanlah pembeda kesuksesan.

    2. Perubahan Sesaat: Mencapai tujuan hanya memberikan perubahan sementara jika sistem di baliknya tidak diubah. Anda akan terus mengejar hasil yang sama.

    3. Membatasi Kebahagiaan: Mentalitas "tujuan-dulu" menunda kebahagiaan sampai tujuan tercapai, menciptakan konflik "berhasil atau gagal" dan membatasi jalur menuju kepuasan.

    4. Bertentangan dengan Kemajuan Jangka Panjang: Fokus pada tujuan tunggal dapat menyebabkan efek "yo-yo" di mana motivasi hilang setelah tujuan tercapai. Pemikiran jangka panjang sejati adalah "tanpa tujuan," fokus pada siklus perbaikan tanpa henti.

  • Anda Jatuh ke Tingkat Sistem Anda: Jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan, masalahnya bukan pada diri Anda, melainkan pada sistem Anda. Anda tidak akan naik ke tingkat tujuan Anda; Anda akan jatuh ke tingkat sistem Anda.

  • Definisi Kebiasaan Atomik: Kebiasaan atomik adalah perubahan kecil, keuntungan marginal, peningkatan 1 persen. Mereka adalah kebiasaan kecil yang menjadi bagian dari sistem yang lebih besar, dan seperti atom yang membangun molekul, kebiasaan atomik membangun hasil yang luar biasa. Mereka adalah rutinitas yang mudah dilakukan, tetapi merupakan sumber kekuatan luar biasa dan komponen pertumbuhan majemuk.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Tujuan bagus untuk menetapkan arah, tetapi sistem adalah yang terbaik untuk membuat kemajuan."

  • "Satu-satunya cara untuk benar-benar menang adalah menjadi lebih baik setiap hari."

  • "Jika Anda menginginkan hasil yang lebih baik, lupakan tentang menetapkan tujuan. Fokuslah pada sistem Anda saja."

  • "Mencapai tujuan hanya mengubah hidup Anda untuk sesaat."

  • "Yang sebenarnya perlu kita ubah adalah sistem yang menyebabkan hasil tersebut."

  • "Ketika Anda jatuh cinta pada proses daripada produk, Anda tidak perlu menunggu untuk memberi izin pada diri sendiri untuk bahagia."

  • "Anda tidak akan naik ke tingkat tujuan Anda. Anda akan jatuh ke tingkat sistem Anda."

  • "Kebiasaan atomik adalah... sumber kekuatan luar biasa; komponen dari sistem pertumbuhan majemuk."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan salah satu tujuan yang pernah Anda tetapkan tetapi gagal mencapainya. Setelah membaca ini, apakah Anda bisa mengidentifikasi bagaimana fokus pada tujuan daripada sistem mungkin menjadi penyebabnya?

  2. Apa satu sistem (bukan tujuan) yang dapat Anda terapkan dalam hidup Anda saat ini untuk membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan?

  3. Bagaimana Anda bisa mulai "jatuh cinta pada proses" dalam salah satu kebiasaan Anda, alih-alih hanya berfokus pada hasil akhirnya?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Ubah Tujuan menjadi Sistem: Ambil satu tujuan Anda (misalnya, "Saya ingin menurunkan berat badan 10 kg"). Ubah menjadi sistem harian atau mingguan yang dapat Anda kendalikan (misalnya, "Saya akan menyiapkan semua makanan sehat saya setiap Minggu sore" atau "Saya akan berjalan kaki 30 menit setiap hari setelah makan malam").

  2. Identifikasi Input Anda: Tuliskan apa saja "input" atau tindakan harian yang Anda lakukan untuk mencapai hasil di area tertentu dalam hidup Anda (misalnya, untuk keuangan: menabung, membuat anggaran, mencari diskon). Evaluasi apakah input ini perlu "diperbaiki".

  3. Mulai "Bermain Game" Tanpa Akhir: Alih-alih melihat kebiasaan sebagai "tugas yang harus selesai," lihatlah sebagai "permainan yang terus dimainkan." Setiap hari adalah kesempatan untuk terus bermain. Rayakan konsistensi Anda, bukan hanya hasil akhir yang sesaat.

Semoga bagian ini memberikan perspektif baru tentang bagaimana Anda dapat mendekati perubahan dalam hidup Anda. Kesiapan Anda untuk beralih dari tujuan ke sistem adalah langkah besar menuju hasil yang tahan lama. Beri tahu saya kapan Anda siap untuk bagian selanjutnya!

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan dengan bagian inti dari "Atomic Habits", yaitu empat langkah sederhana untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. Ini adalah fondasi praktis dari sistem perubahan perilaku yang diuraikan oleh James Clear.

3: Cara Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik dalam 4 Langkah Sederhana

Pada tahun 1898, seorang psikolog bernama Edward Thorndike melakukan sebuah percobaan yang akan meletakkan dasar bagi pemahaman kita tentang bagaimana kebiasaan terbentuk dan aturan yang memandu perilaku kita. Thorndike tertarik untuk mempelajari perilaku hewan, dan ia memulai dengan kucing. Ia akan menempatkan setiap kucing di dalam alat yang dikenal sebagai kotak teka-teki. Kotak itu dirancang agar kucing dapat melarikan diri melalui sebuah pintu "dengan tindakan sederhana, seperti menarik tali, menekan tuas, atau menginjak platform". Misalnya, satu kotak berisi tuas yang, ketika ditekan, akan membuka pintu di sisi kotak. Setelah pintu terbuka, kucing bisa melesat keluar dan lari menuju semangkuk makanan.

Kebanyakan kucing ingin melarikan diri segera setelah mereka ditempatkan di dalam kotak. Mereka akan menusukkan hidung mereka ke sudut-sudut, menjulurkan kaki mereka melalui celah, dan mencakar benda-benda yang longgar. Setelah beberapa menit menjelajah, kucing-kucing itu secara kebetulan akan menekan tuas ajaib, pintu akan terbuka, dan mereka akan melarikan diri.

Thorndike melacak perilaku setiap kucing di banyak percobaan. Pada awalnya, hewan-hewan itu bergerak di sekitar kotak secara acak. Tetapi begitu tuas ditekan dan pintu terbuka, proses pembelajaran dimulai. Secara bertahap, setiap kucing belajar mengasosiasikan tindakan menekan tuas dengan hadiah berupa melarikan diri dari kotak dan mendapatkan makanan. Setelah dua puluh hingga tiga puluh percobaan, perilaku ini menjadi begitu otomatis dan kebiasaan sehingga kucing dapat melarikan diri dalam beberapa detik. Misalnya, Thorndike mencatat, "Kucing 12 membutuhkan waktu berikut untuk melakukan tindakan itu. 160 detik, 30 detik, 90 detik, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7". Selama tiga percobaan pertama, kucing melarikan diri dalam rata-rata 1,5 menit. Selama tiga percobaan terakhir, ia melarikan diri dalam rata-rata 6,3 detik. Dengan latihan, setiap kucing membuat lebih sedikit kesalahan dan tindakan mereka menjadi lebih cepat dan lebih otomatis. Daripada mengulangi kesalahan yang sama, kucing mulai langsung menuju solusi.

Dari penelitiannya, Thorndike menggambarkan proses pembelajaran dengan menyatakan, "perilaku yang diikuti oleh konsekuensi yang memuaskan cenderung diulang dan perilaku yang menghasilkan konsekuensi yang tidak menyenangkan cenderung tidak diulang". Karyanya memberikan titik awal yang sempurna untuk membahas bagaimana kebiasaan terbentuk dalam hidup kita sendiri. Ini juga memberikan jawaban atas beberapa pertanyaan mendasar seperti: Apa itu kebiasaan? Dan mengapa otak repot-repot membangunnya sama sekali?

MENGAPA OTAK ANDA MEMBANGUN KEBIASAAN

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang berkali-kali hingga menjadi otomatis. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan coba-coba. Setiap kali Anda menghadapi situasi baru dalam hidup, otak Anda harus membuat keputusan. "Bagaimana saya merespons ini?" Pertama kali Anda menghadapi masalah, Anda tidak yakin bagaimana menyelesaikannya. Seperti kucing Thorndike, Anda hanya mencoba-coba untuk melihat apa yang berhasil.

Aktivitas neurologis di otak tinggi selama periode ini. Anda menganalisis situasi dengan cermat dan membuat keputusan sadar tentang bagaimana bertindak. Anda menerima banyak informasi baru dan mencoba memahami semuanya. Otak sibuk mempelajari tindakan yang paling efektif.

Kadang-kadang, seperti kucing yang menekan tuas, Anda menemukan solusi. Anda merasa cemas, dan Anda menemukan bahwa lari menenangkan Anda. Anda lelah secara mental dari hari kerja yang panjang, dan Anda belajar bahwa bermain

video game membuat Anda rileks. Anda menjelajahi, menjelajahi, menjelajahi, dan kemudian—BAM—sebuah hadiah.

Setelah Anda menemukan hadiah yang tidak terduga, Anda mengubah strategi Anda untuk waktu berikutnya. Otak Anda segera mulai mengkatalogkan peristiwa yang mendahului hadiah itu. "Tunggu sebentar—itu terasa enak. Apa yang saya lakukan tepat sebelum itu?" Ini adalah lingkaran umpan balik di balik semua perilaku manusia: coba, gagal, belajar, coba secara berbeda. Dengan latihan, gerakan yang tidak berguna akan memudar dan tindakan yang berguna akan diperkuat. Itulah kebiasaan yang terbentuk.

Setiap kali Anda menghadapi masalah berulang kali, otak Anda mulai mengotomatiskan proses penyelesaiannya. Kebiasaan Anda hanyalah serangkaian solusi otomatis yang memecahkan masalah dan tekanan yang Anda hadapi secara teratur. Seperti yang ditulis oleh ilmuwan perilaku Jason Hreha, "Kebiasaan, sederhananya, adalah solusi yang andal untuk masalah yang berulang di lingkungan kita".

Saat kebiasaan dibuat, tingkat aktivitas di otak menurun. Anda belajar untuk mengunci isyarat yang memprediksi kesuksesan dan mengabaikan hal lain. Ketika situasi serupa muncul di masa depan, Anda tahu persis apa yang harus dicari. Tidak ada lagi kebutuhan untuk menganalisis setiap sudut situasi. Otak Anda melewatkan proses coba-coba dan menciptakan aturan mental: jika ini, maka itu. Naskah kognitif ini dapat diikuti secara otomatis kapan pun situasinya sesuai. Sekarang, setiap kali Anda merasa stres, Anda ingin berlari. Begitu Anda masuk pintu dari kantor, Anda meraih kontroler

video game. Pilihan yang dulunya membutuhkan usaha kini otomatis. Kebiasaan telah tercipta.

Kebiasaan adalah jalan pintas mental yang dipelajari dari pengalaman. Dalam arti tertentu, kebiasaan hanyalah ingatan akan langkah-langkah yang sebelumnya Anda ikuti untuk memecahkan masalah di masa lalu. Kapan pun kondisi tepat, Anda dapat menggunakan ingatan ini dan secara otomatis menerapkan solusi yang sama. Alasan utama otak mengingat masa lalu adalah untuk memprediksi apa yang akan berhasil di masa depan dengan lebih baik.

Pembentukan kebiasaan sangat berguna karena pikiran sadar adalah

bottleneck otak. Ia hanya dapat memperhatikan satu masalah pada satu waktu. Akibatnya, otak Anda selalu bekerja untuk mempertahankan perhatian sadar Anda untuk tugas apa pun yang paling penting. Kapan pun memungkinkan, pikiran sadar suka mendelegasikan tugas ke pikiran bawah sadar untuk dilakukan secara otomatis. Inilah yang persis terjadi ketika kebiasaan terbentuk. Kebiasaan mengurangi beban kognitif dan membebaskan kapasitas mental, sehingga Anda dapat mengalokasikan perhatian Anda ke tugas-tugas lain.

Meskipun efisien, beberapa orang masih bertanya-tanya tentang manfaat kebiasaan. Argumennya seperti ini: "Apakah kebiasaan akan membuat hidup saya membosankan? Saya tidak ingin membatasi diri pada gaya hidup yang tidak saya nikmati. Bukankah terlalu banyak rutinitas menghilangkan semangat dan spontanitas hidup?"

Jarang sekali. Pertanyaan-pertanyaan seperti itu menciptakan dikotomi palsu. Mereka membuat Anda berpikir bahwa Anda harus memilih antara membangun kebiasaan dan meraih kebebasan. Pada kenyataannya, keduanya saling melengkapi. Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Mereka menciptakannya. Bahkan, orang-orang yang tidak menguasai kebiasaan mereka seringkali adalah orang-orang yang memiliki kebebasan paling sedikit. Tanpa kebiasaan finansial yang baik, Anda akan selalu berjuang untuk mendapatkan uang berikutnya. Tanpa kebiasaan kesehatan yang baik, Anda akan selalu kekurangan energi. Tanpa kebiasaan belajar yang baik, Anda akan selalu merasa tertinggal. Jika Anda selalu dipaksa untuk membuat keputusan tentang tugas-tugas sederhana—kapan saya harus berolahraga, ke mana saya harus pergi untuk menulis, kapan saya harus membayar tagihan—maka Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk kebebasan. Hanya dengan membuat dasar-dasar hidup lebih mudah, Anda dapat menciptakan ruang mental yang dibutuhkan untuk berpikir bebas dan kreativitas. Sebaliknya, ketika kebiasaan Anda sudah terbentuk dan dasar-dasar hidup sudah ditangani dan selesai, pikiran Anda bebas untuk fokus pada tantangan baru dan menguasai masalah berikutnya. Membangun kebiasaan di masa kini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak hal yang Anda inginkan di masa depan.

ILMU TENTANG BAGAIMANA KEBIASAAN BEKERJA

Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana: isyarat (

cue), keinginan (craving), respons (response), dan imbalan (reward). Memecahnya menjadi bagian-bagian fundamental ini dapat membantu kita memahami apa itu kebiasaan, bagaimana ia bekerja, dan bagaimana memperbaikinya.

Isyarat (Cue) | Keinginan (Craving) | Respons (Response) | Imbalan (Reward)

Pola empat langkah ini adalah tulang punggung setiap kebiasaan, dan otak Anda menjalankan langkah-langkah ini dengan urutan yang sama setiap kali.

Pertama, ada isyarat (

cue). Isyarat memicu otak Anda untuk memulai suatu perilaku. Itu adalah sedikit informasi yang memprediksi sebuah imbalan. Nenek moyang prasejarah kita memperhatikan isyarat yang menandakan lokasi imbalan utama seperti makanan, air, dan seks. Saat ini, kita menghabiskan sebagian besar waktu kita untuk mempelajari isyarat yang memprediksi imbalan sekunder seperti uang dan ketenaran, kekuasaan dan status, pujian dan persetujuan, cinta dan persahabatan, atau rasa kepuasan pribadi. (Tentu saja, pengejaran ini juga secara tidak langsung meningkatkan peluang kita untuk bertahan hidup dan bereproduksi, yang merupakan motif yang lebih dalam di balik semua yang kita lakukan.) Pikiran Anda terus-menerus menganalisis lingkungan internal dan eksternal Anda untuk mencari petunjuk di mana imbalan berada. Karena isyarat adalah indikasi pertama bahwa kita dekat dengan imbalan, secara alami ia mengarah pada keinginan.

Keinginan (

craving) adalah langkah kedua, dan merupakan kekuatan motivasi di balik setiap kebiasaan. Tanpa tingkat motivasi atau keinginan tertentu—tanpa menginginkan perubahan—kita tidak punya alasan untuk bertindak. Apa yang Anda inginkan bukanlah kebiasaan itu sendiri, melainkan perubahan keadaan yang diberikannya. Anda tidak menginginkan rokok, Anda menginginkan perasaan lega yang diberikannya. Anda tidak termotivasi oleh menyikat gigi tetapi oleh perasaan mulut yang bersih. Anda tidak ingin menyalakan televisi, Anda ingin dihibur. Setiap keinginan terkait dengan keinginan untuk mengubah keadaan internal Anda. Ini adalah poin penting yang akan kita bahas secara rinci nanti.

Keinginan berbeda dari orang ke orang. Secara teori, setiap informasi dapat memicu keinginan, tetapi dalam praktiknya, orang tidak termotivasi oleh isyarat yang sama. Bagi seorang penjudi, suara mesin slot bisa menjadi pemicu kuat yang memicu gelombang keinginan yang intens. Bagi seseorang yang jarang berjudi, suara denting dan nada kasino hanyalah suara latar belakang. Isyarat tidak berarti sampai diinterpretasikan. Pikiran, perasaan, dan emosi pengamatlah yang mengubah isyarat menjadi keinginan.

Langkah ketiga adalah respons (

response). Respons adalah kebiasaan aktual yang Anda lakukan, yang dapat berupa pikiran atau tindakan. Apakah suatu respons terjadi tergantung pada seberapa termotivasi Anda dan seberapa banyak gesekan yang terkait dengan perilaku tersebut. Jika tindakan tertentu membutuhkan lebih banyak usaha fisik atau mental daripada yang bersedia Anda keluarkan, maka Anda tidak akan melakukannya. Respons Anda juga tergantung pada kemampuan Anda. Kedengarannya sederhana, tetapi suatu kebiasaan hanya dapat terjadi jika Anda mampu melakukannya. Jika Anda ingin melakukan

dunk bola basket tetapi tidak bisa melompat cukup tinggi untuk mencapai ring, ya, Anda tidak beruntung.

Terakhir, respons memberikan imbalan (

reward). Imbalan adalah tujuan akhir dari setiap kebiasaan. Isyarat adalah tentang memperhatikan imbalan. Keinginan adalah tentang menginginkan imbalan. Respons adalah tentang mendapatkan imbalan. Kita mengejar imbalan karena mereka melayani dua tujuan: (1) mereka memuaskan kita dan (2) mereka mengajari kita.

Tujuan pertama imbalan adalah untuk memuaskan keinginan Anda. Ya, imbalan memberikan manfaat tersendiri. Makanan dan air memberikan energi yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Mendapatkan promosi membawa lebih banyak uang dan rasa hormat. Menjadi bugar meningkatkan kesehatan dan prospek kencan Anda. Namun, manfaat yang lebih langsung adalah imbalan memuaskan keinginan Anda untuk makan atau mendapatkan status atau memenangkan persetujuan. Setidaknya untuk sesaat, imbalan memberikan kepuasan dan kelegaan dari keinginan.

Kedua, imbalan mengajari kita tindakan mana yang layak diingat di masa depan. Otak Anda adalah detektor imbalan. Saat Anda menjalani hidup, sistem saraf sensorik Anda terus-menerus memantau tindakan mana yang memuaskan keinginan Anda dan memberikan kesenangan. Perasaan senang dan kecewa adalah bagian dari mekanisme umpan balik yang membantu otak Anda membedakan tindakan yang berguna dari yang tidak berguna. Imbalan menutup lingkaran umpan balik dan menyelesaikan siklus kebiasaan.

Jika suatu perilaku tidak memadai dalam salah satu dari empat tahap, itu tidak akan menjadi kebiasaan. Hilangkan isyarat dan kebiasaan Anda tidak akan pernah dimulai. Kurangi keinginan dan Anda tidak akan merasakan motivasi yang cukup untuk bertindak. Jadikan perilaku itu sulit dan Anda tidak akan bisa melakukannya. Dan jika imbalan gagal memuaskan keinginan Anda, maka Anda tidak punya alasan untuk melakukannya lagi di masa depan. Tanpa tiga langkah pertama, suatu perilaku tidak akan terjadi. Tanpa keempatnya, suatu perilaku tidak akan diulang.

LINGKARAN KEBIASAAN (THE HABIT LOOP)

Keempat tahap kebiasaan paling baik digambarkan sebagai lingkaran umpan balik. Mereka membentuk siklus tanpa akhir yang berjalan setiap saat Anda hidup. "Lingkaran kebiasaan" ini terus-menerus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya, mencoba respons yang berbeda, dan belajar dari hasilnya.

Singkatnya, isyarat memicu keinginan, yang memotivasi respons, yang memberikan imbalan, yang memuaskan keinginan dan, pada akhirnya, menjadi terkait dengan isyarat. Bersama-sama, keempat langkah ini membentuk lingkaran umpan balik neurologis—isyarat, keinginan, respons, imbalan; isyarat, keinginan, respons, imbalan—yang pada akhirnya memungkinkan Anda menciptakan kebiasaan otomatis. Siklus ini dikenal sebagai lingkaran kebiasaan.

Proses empat langkah ini bukanlah sesuatu yang terjadi sesekali, melainkan lingkaran umpan balik tanpa akhir yang terus berjalan dan aktif di setiap saat Anda hidup—bahkan sekarang. Otak terus-menerus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya, mencoba respons yang berbeda, dan belajar dari hasilnya. Seluruh proses selesai dalam sepersekian detik, dan kita menggunakannya berulang kali tanpa menyadari semua yang telah dikemas dalam momen sebelumnya.

Kita dapat membagi keempat langkah ini menjadi dua fase: fase masalah dan fase solusi. Fase masalah meliputi isyarat dan keinginan, dan saat itulah Anda menyadari bahwa sesuatu perlu diubah. Fase solusi meliputi respons dan imbalan, dan saat itulah Anda mengambil tindakan dan mencapai perubahan yang Anda inginkan.

Fase Masalah:

  1. Isyarat (Cue)

  2. Keinginan (Craving)

Fase Solusi: 3. Respons (Response)

4. Imbalan (Reward)

Semua perilaku didorong oleh keinginan untuk memecahkan masalah. Terkadang masalahnya adalah Anda melihat sesuatu yang baik dan Anda ingin mendapatkannya. Terkadang masalahnya adalah Anda mengalami rasa sakit dan Anda ingin meredakannya. Bagaimanapun, tujuan setiap kebiasaan adalah untuk memecahkan masalah yang Anda hadapi.

Dalam tabel di halaman berikut, Anda dapat melihat beberapa contoh bagaimana hal ini terlihat dalam kehidupan nyata. Bayangkan berjalan ke ruangan gelap dan menyalakan saklar lampu. Anda telah melakukan kebiasaan sederhana ini berkali-kali sehingga terjadi tanpa berpikir. Anda melewati keempat tahap dalam sepersekian detik. Keinginan untuk bertindak muncul tanpa berpikir.

Contoh-contoh Lingkaran Kebiasaan dalam Kehidupan Nyata:

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Ponsel Anda bergetar dengan pesan teks baru.

    2. Keinginan (Craving): Anda ingin mengetahui isi pesan itu.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda meraih ponsel dan membaca pesan.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk membaca pesan. Meraih ponsel menjadi terkait dengan ponsel Anda bergetar.

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Anda sedang menjawab email.

    2. Keinginan (Craving): Anda mulai merasa stres dan kewalahan dengan pekerjaan. Anda ingin merasa terkendali.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda menggigit kuku.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk mengurangi stres. Menggigit kuku menjadi terkait dengan menjawab email.

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Anda bangun tidur.

    2. Keinginan (Craving): Anda ingin merasa segar.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda minum secangkir kopi.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa segar. Minum kopi menjadi terkait dengan bangun tidur.

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Anda mencium aroma toko donat saat berjalan di jalan dekat kantor Anda.

    2. Keinginan (Craving): Anda mulai menginginkan donat.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda membeli donat dan memakannya.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk makan donat. Membeli donat menjadi terkait dengan berjalan di jalan dekat kantor Anda.

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Anda menemui hambatan dalam sebuah proyek di kantor.

    2. Keinginan (Craving): Anda merasa buntu dan ingin menghilangkan frustrasi.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda mengeluarkan ponsel dan memeriksa media sosial.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa lega. Memeriksa media sosial menjadi terkait dengan perasaan terhambat di tempat kerja.

  • Fase Masalah

    1. Isyarat (Cue): Anda berjalan ke ruangan gelap.

    2. Keinginan (Craving): Anda ingin bisa melihat.

      Fase Solusi

    3. Respons (Response): Anda menyalakan saklar lampu.

    4. Imbalan (Reward): Anda memuaskan keinginan Anda untuk melihat. Menyalakan saklar lampu menjadi terkait dengan berada di ruangan gelap.

Saat kita dewasa, kita jarang memperhatikan kebiasaan yang menjalankan hidup kita. Kebanyakan dari kita tidak pernah memikirkan fakta bahwa kita mengikat tali sepatu yang sama terlebih dahulu setiap pagi, atau mencabut

toaster setelah setiap penggunaan, atau selalu berganti pakaian yang nyaman setelah pulang kerja. Setelah puluhan tahun pemrograman mental, kita secara otomatis tergelincir ke dalam pola pikir dan tindakan ini.

EMPAT HUKUM PERUBAHAN PERILAKU

Dalam bab-bab berikutnya, kita akan melihat berkali-kali bagaimana empat tahap isyarat, keinginan, respons, dan imbalan memengaruhi hampir semua yang kita lakukan setiap hari. Tetapi sebelum kita melakukannya, kita perlu mengubah keempat langkah ini menjadi kerangka kerja praktis yang dapat kita gunakan untuk merancang kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Saya menyebut kerangka kerja ini sebagai Empat Hukum Perubahan Perilaku, dan ini menyediakan seperangkat aturan sederhana untuk menciptakan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Anda dapat menganggap setiap hukum sebagai tuas yang memengaruhi perilaku manusia. Ketika tuas berada di posisi yang tepat, menciptakan kebiasaan baik menjadi mudah. Ketika tuas berada di posisi yang salah, hampir tidak mungkin.

Cara Menciptakan Kebiasaan Baik

  • Hukum Pertama (Isyarat): Jadikan Jelas (

    Make it Obvious)

  • Hukum Kedua (Keinginan): Jadikan Menarik (

    Make it Attractive)

  • Hukum Ketiga (Respons): Jadikan Mudah (

    Make it Easy)

  • Hukum Keempat (Imbalan): Jadikan Memuaskan (

    Make it Satisfying)

Kita bisa membalikkan hukum-hukum ini untuk belajar bagaimana menghilangkan kebiasaan buruk.

Cara Menghilangkan Kebiasaan Buruk

  • Inversi Hukum Pertama (Isyarat): Jadikan Tidak Terlihat (

    Make it Invisible)

  • Inversi Hukum Kedua (Keinginan): Jadikan Tidak Menarik (

    Make it Unattractive)

  • Inversi Hukum Ketiga (Respons): Jadikan Sulit (

    Make it Difficult)

  • Inversi Hukum Keempat (Imbalan): Jadikan Tidak Memuaskan (

    Make it Unsatisfying)

Akan tidak bertanggung jawab jika saya mengklaim bahwa keempat hukum ini adalah kerangka kerja yang lengkap untuk mengubah perilaku manusia, tetapi saya pikir mereka cukup dekat. Seperti yang akan segera Anda lihat, Empat Hukum Perubahan Perilaku berlaku untuk hampir setiap bidang, dari olahraga hingga politik, seni hingga kedokteran, komedi hingga manajemen. Hukum-hukum ini dapat digunakan tidak peduli tantangan apa yang Anda hadapi. Tidak perlu strategi yang sama sekali berbeda untuk setiap kebiasaan. Kapan pun Anda ingin mengubah perilaku Anda, Anda cukup bertanya pada diri sendiri:

  • Bagaimana saya bisa menjadikannya jelas?

  • Bagaimana saya bisa menjadikannya menarik?

  • Bagaimana saya bisa menjadikannya mudah?

  • Bagaimana saya bisa menjadikannya memuaskan?

Jika Anda pernah bertanya-tanya, "Mengapa saya tidak melakukan apa yang saya katakan akan saya lakukan? Mengapa saya tidak menurunkan berat badan atau berhenti merokok atau menabung untuk pensiun atau memulai bisnis sampingan itu? Mengapa saya mengatakan sesuatu itu penting tetapi sepertinya tidak pernah meluangkan waktu untuk itu?" Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan itu dapat ditemukan di antara keempat hukum ini.

Kunci untuk menciptakan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk adalah memahami hukum-hukum fundamental ini dan bagaimana mengubahnya sesuai spesifikasi Anda. Setiap tujuan ditakdirkan untuk gagal jika bertentangan dengan sifat dasar manusia. Kebiasaan Anda dibentuk oleh sistem dalam hidup Anda. Dalam bab-bab berikutnya, kita akan membahas hukum-hukum ini satu per satu dan menunjukkan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk menciptakan sistem di mana kebiasaan baik muncul secara alami dan kebiasaan buruk memudar.

Ringkasan Poin Utama:

  • Pembentukan Kebiasaan Melalui Coba-coba: Kebiasaan terbentuk dari proses coba-coba (seperti percobaan kucing Thorndike) di mana otak belajar mengasosiasikan tindakan dengan imbalan, kemudian mengotomatiskan tindakan yang efektif.

  • Kebiasaan sebagai Solusi Otomatis: Otak menciptakan kebiasaan untuk mengurangi beban kognitif dan membebaskan pikiran sadar untuk tugas yang lebih kompleks. Kebiasaan adalah "solusi yang andal untuk masalah yang berulang".

  • Kebiasaan Menciptakan Kebebasan: Kebiasaan tidak membatasi kebebasan, melainkan menciptakannya. Dengan mengotomatiskan dasar-dasar hidup, kita memiliki lebih banyak ruang mental untuk berpikir kreatif dan fokus pada hal-hal yang benar-benar penting.

  • Empat Langkah Pembentukan Kebiasaan (The Habit Loop): Setiap kebiasaan melalui siklus empat tahap:

    1. Isyarat (Cue): Pemicu yang memicu otak untuk memulai perilaku (informasi yang memprediksi imbalan).

    2. Keinginan (Craving): Kekuatan motivasi di balik kebiasaan (keinginan untuk mengubah keadaan internal).

    3. Respons (Response): Tindakan nyata yang dilakukan (perilaku itu sendiri).

    4. Imbalan (Reward): Tujuan akhir kebiasaan yang memuaskan keinginan dan mengajarkan otak untuk mengulang perilaku di masa depan.

  • Fase Masalah dan Solusi: Isyarat dan Keinginan membentuk fase masalah (menyadari ada yang perlu diubah). Respons dan Imbalan membentuk fase solusi (mengambil tindakan dan mencapai perubahan).

  • Empat Hukum Perubahan Perilaku: Untuk menciptakan kebiasaan baik atau menghilangkan kebiasaan buruk, kita dapat memanipulasi empat tahap ini:

    • Menciptakan Kebiasaan Baik:

      1. Jadikan Jelas (Make it Obvious)

      2. Jadikan Menarik (Make it Attractive)

      3. Jadikan Mudah (Make it Easy)

      4. Jadikan Memuaskan (Make it Satisfying)

    • Menghilangkan Kebiasaan Buruk (Inversi):

      1. Jadikan Tidak Terlihat (Make it Invisible)

      2. Jadikan Tidak Menarik (Make it Unattractive)

      3. Jadikan Sulit (Make it Difficult)

      4. Jadikan Tidak Memuaskan (Make it Unsatisfying)

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang berkali-kali hingga menjadi otomatis."

  • "Kebiasaan, sederhananya, adalah solusi yang andal untuk masalah yang berulang di lingkungan kita."

  • "Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Mereka menciptakannya."

  • "Isyarat memicu keinginan, yang memotivasi respons, yang memberikan imbalan, yang memuaskan keinginan dan, pada akhirnya, menjadi terkait dengan isyarat."

  • "Jika suatu perilaku tidak memadai dalam salah satu dari empat tahap, itu tidak akan menjadi kebiasaan."

  • "Kunci untuk menciptakan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk adalah memahami hukum-hukum fundamental ini dan bagaimana mengubahnya sesuai spesifikasi Anda."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu kebiasaan yang sering Anda lakukan tanpa sadar (baik atau buruk). Identifikasi isyarat, keinginan, respons, dan imbalan dari kebiasaan tersebut.

  2. Bagaimana pemahaman bahwa "kebiasaan menciptakan kebebasan" mengubah pandangan Anda tentang rutinitas atau disiplin?

  3. Pilih satu kebiasaan yang ingin Anda bangun. Bagaimana Anda bisa menerapkan keempat hukum (Jelas, Menarik, Mudah, Memuaskan) untuk memulainya?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Analisis Kebiasaan: Pilih satu kebiasaan buruk yang ingin Anda hilangkan. Tuliskan 4 tahapnya: Isyarat apa yang memicu? Keinginan apa yang muncul? Respons apa yang Anda lakukan? Imbalan apa yang Anda dapatkan?

  2. Identifikasi "Tuas" Perubahan: Dengan menggunakan Empat Hukum Perubahan Perilaku, tuliskan satu ide konkret untuk setiap hukum (Jadikan Tidak Terlihat, Tidak Menarik, Sulit, Tidak Memuaskan) yang dapat Anda terapkan pada kebiasaan buruk yang sudah Anda identifikasi.

  3. Visualisasikan Lingkaran Kebiasaan Baru: Pilih satu kebiasaan baik yang ingin Anda bangun. Bayangkan diri Anda melakukan keempat langkahnya (Isyarat, Keinginan, Respons, Imbalan) dalam skenario nyata dalam hidup Anda.

Dengan memahami fondasi ini, kita sekarang memiliki kerangka kerja untuk benar-benar membentuk dan mengubah perilaku. Selanjutnya, kita akan mulai menyelami Hukum Pertama: Jadikan Jelas (Make it Obvious). Siap?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dan masuk ke Hukum Pertama yang sangat penting: Jadikan Jelas (Make It Obvious).

HUKUM PERTAMA: Jadikan Jelas

4: Pria yang Tidak Terlihat Baik

Seorang psikolog bernama Gary Klein pernah menceritakan kepada saya sebuah kisah tentang seorang wanita yang menghadiri acara keluarga. Wanita ini telah bertahun-tahun bekerja sebagai paramedis, dan setibanya di acara itu, ia hanya melihat sekilas ayah mertuanya dan menjadi sangat khawatir. "Saya tidak suka penampilan Anda," katanya. Ayah mertuanya, yang merasa baik-baik saja, dengan bercanda menjawab, "Yah, saya juga tidak suka penampilanmu." "Tidak," ia bersikeras. "Anda harus pergi ke rumah sakit sekarang." Beberapa jam kemudian, pria itu menjalani operasi penyelamatan jiwa setelah pemeriksaan mengungkapkan bahwa ia memiliki penyumbatan pada arteri utama dan berada pada risiko serangan jantung segera. Tanpa intuisi menantu perempuannya, ia bisa saja meninggal.

Apa yang dilihat paramedis itu? Bagaimana ia memprediksi serangan jantung yang akan datang? Ketika arteri utama tersumbat, tubuh berfokus untuk mengirimkan darah ke organ-organ vital dan menjauh dari lokasi-lokasi periferal di dekat permukaan kulit. Hasilnya adalah perubahan pola distribusi darah di wajah. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan penderita gagal jantung, wanita itu tanpa sadar telah mengembangkan kemampuan untuk mengenali pola ini secara langsung. Ia tidak bisa menjelaskan apa yang ia perhatikan di wajah ayah mertuanya, tetapi ia tahu ada yang tidak beres.

Kisah serupa ada di bidang lain. Misalnya, analis militer dapat mengidentifikasi mana titik di layar radar yang merupakan rudal musuh dan mana yang merupakan pesawat dari armada mereka sendiri, meskipun keduanya bergerak dengan kecepatan yang sama, terbang pada ketinggian yang sama, dan terlihat identik di radar dalam hampir setiap aspek. Selama Perang Teluk, Letnan Komandan Michael Riley menyelamatkan seluruh kapal perang ketika ia memerintahkan sebuah rudal ditembak jatuh—meskipun rudal itu terlihat persis seperti pesawat milik kapal perang itu di radar. Ia membuat keputusan yang tepat, tetapi bahkan perwira atasannya tidak bisa menjelaskan bagaimana ia melakukannya. Kurator museum dikenal dapat membedakan antara karya seni asli dan tiruan yang dibuat dengan sangat ahli meskipun mereka tidak dapat memberi tahu Anda secara tepat detail mana yang memberitahukannya. Radiolog berpengalaman dapat melihat hasil pindai otak dan memprediksi area di mana

stroke akan berkembang sebelum tanda-tanda yang jelas terlihat oleh mata yang tidak terlatih. Saya bahkan pernah mendengar penata rambut yang mengetahui apakah klien sedang hamil hanya berdasarkan tekstur rambutnya.

Otak manusia adalah mesin prediksi. Ia terus-menerus menerima lingkungan Anda dan menganalisis informasi yang ditemukannya. Setiap kali Anda mengalami sesuatu berulang kali—seperti paramedis melihat wajah pasien serangan jantung atau analis militer melihat rudal di layar radar—otak Anda mulai memperhatikan apa yang penting, menyortir detail dan menyoroti isyarat yang relevan, serta mengkatalogkan informasi itu untuk penggunaan di masa depan. Dengan cukup latihan, Anda dapat menangkap isyarat yang memprediksi hasil tertentu tanpa memikirkannya secara sadar. Secara otomatis, otak Anda mengkodekan pelajaran yang dipelajari melalui pengalaman. Kita tidak selalu dapat menjelaskan apa yang kita pelajari, tetapi pembelajaran terjadi sepanjang jalan, dan kemampuan Anda untuk memperhatikan isyarat yang relevan dalam situasi tertentu adalah fondasi untuk setiap kebiasaan yang Anda miliki.

Kita meremehkan seberapa banyak otak dan tubuh kita dapat lakukan tanpa berpikir. Anda tidak memerintahkan rambut Anda untuk tumbuh, jantung Anda untuk memompa, paru-paru Anda untuk bernapas, atau perut Anda untuk mencerna. Namun tubuh Anda menangani semua ini dan lebih banyak lagi secara otomatis. Anda jauh lebih dari sekadar diri sadar Anda.

Pertimbangkan rasa lapar. Bagaimana Anda tahu kapan Anda lapar? Anda tidak harus melihat kue di atas meja untuk menyadari bahwa sudah waktunya makan. Nafsu makan dan rasa lapar diatur secara tidak sadar. Tubuh Anda memiliki berbagai lingkaran umpan balik yang secara bertahap memberi tahu Anda kapan waktunya untuk makan lagi dan yang melacak apa yang terjadi di sekitar Anda dan di dalam diri Anda. Keinginan dapat muncul berkat hormon dan bahan kimia yang beredar di tubuh Anda. Tiba-tiba, Anda lapar meskipun Anda tidak terlalu yakin apa yang membuat Anda lapar.

Ini adalah salah satu wawasan paling mengejutkan tentang kebiasaan kita: Anda tidak perlu menyadari isyarat agar kebiasaan dimulai. Anda dapat melihat peluang dan mengambil tindakan tanpa mendedikasikan perhatian sadar padanya. Inilah yang membuat kebiasaan berguna. Ini juga yang membuat mereka berbahaya. Saat kebiasaan terbentuk, tindakan Anda berada di bawah arahan pikiran otomatis dan bawah sadar Anda. Anda jatuh ke dalam pola lama sebelum Anda menyadari apa yang terjadi. Kecuali seseorang menunjukkannya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda menutupi mulut dengan tangan setiap kali tertawa, bahwa Anda meminta maaf sebelum mengajukan pertanyaan, atau bahwa Anda memiliki kebiasaan menyelesaikan kalimat orang lain. Dan semakin Anda mengulangi pola-pola ini, semakin kecil kemungkinan Anda mempertanyakan apa yang Anda lakukan dan mengapa Anda melakukannya.

Saya pernah mendengar tentang seorang petugas toko ritel yang diinstruksikan untuk memotong kartu hadiah kosong setelah pelanggan menggunakan saldonya. Suatu hari, petugas itu melayani beberapa pelanggan berturut-turut yang membayar dengan kartu hadiah. Ketika orang berikutnya datang, petugas itu menggesek kartu kredit pelanggan yang sebenarnya, mengambil gunting, lalu memotongnya menjadi dua—sepenuhnya secara otomatis—sebelum menatap pelanggan yang terkejut dan menyadari apa yang baru saja terjadi. Wanita lain yang saya temui dalam penelitian saya adalah mantan guru prasekolah yang beralih ke pekerjaan korporat. Meskipun sekarang ia bekerja dengan orang dewasa, kebiasaan lamanya akan muncul dan ia terus bertanya kepada rekan kerja apakah mereka sudah mencuci tangan setelah pergi ke kamar mandi. Saya juga menemukan kisah seorang pria yang bertahun-tahun bekerja sebagai penjaga pantai dan sesekali akan berteriak "Jalan!" setiap kali ia melihat seorang anak berlari.

Seiring waktu, isyarat yang memicu kebiasaan kita menjadi sangat umum sehingga pada dasarnya tidak terlihat: makanan di meja dapur, remote control di samping sofa, ponsel di saku kita. Respons kita terhadap isyarat ini begitu dalam terkodekan sehingga rasanya dorongan untuk bertindak datang entah dari mana. Karena alasan ini, kita harus memulai proses perubahan perilaku dengan kesadaran. Sebelum kita dapat secara efektif membangun kebiasaan baru, kita perlu memahami kebiasaan kita saat ini. Ini bisa lebih menantang daripada kedengarannya karena begitu kebiasaan tertanam kuat dalam hidup Anda, sebagian besar bersifat tidak sadar dan otomatis. Jika kebiasaan tetap tanpa berpikir, Anda tidak dapat berharap untuk memperbaikinya. Seperti yang dikatakan psikolog Carl Jung, "Sampai Anda membuat yang tidak sadar menjadi sadar, ia akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan menyebutnya takdir."

KARTU SKOR KEBIASAAN (THE HABITS SCORECARD)

Sistem kereta api Jepang dianggap sebagai salah satu yang terbaik di dunia. Jika Anda pernah naik kereta di Tokyo, Anda akan melihat bahwa kondekturnya memiliki kebiasaan yang aneh. Saat setiap operator menjalankan kereta, mereka melakukan ritual menunjuk berbagai objek dan meneriakkan perintah. Ketika kereta mendekati sinyal, operator akan menunjuknya dan berkata, "Sinyal hijau." Saat kereta masuk dan keluar dari setiap stasiun, operator akan menunjuk speedometer dan menyebutkan kecepatan yang tepat. Ketika saatnya berangkat, operator akan menunjuk jadwal dan menyatakan waktunya. Di peron, karyawan lain melakukan tindakan serupa. Sebelum setiap kereta berangkat, anggota staf akan menunjuk di sepanjang tepi peron dan menyatakan, "Semua jelas!" Setiap detail diidentifikasi, ditunjuk, dan disebutkan dengan lantang.

Proses ini, yang dikenal sebagai

Pointing-and-Calling, adalah sistem keselamatan yang dirancang untuk mengurangi kesalahan. Kedengarannya konyol, tetapi ini bekerja sangat baik.

Pointing-and-Calling mengurangi kesalahan hingga 85 persen dan mengurangi kecelakaan hingga 30 persen. Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City mengadopsi versi modifikasi yang hanya "menunjuk", dan "dalam dua tahun implementasi, insiden kereta bawah tanah yang salah berlabuh turun 57 persen".

Pointing-and-Calling sangat efektif karena meningkatkan tingkat kesadaran dari kebiasaan tidak sadar ke tingkat yang lebih sadar. Karena operator kereta harus menggunakan mata, tangan, mulut, dan telinga mereka, mereka lebih mungkin untuk melihat masalah sebelum terjadi kesalahan.

Istri saya melakukan hal serupa. Setiap kali kami bersiap untuk pergi berlibur, ia secara verbal menyebutkan barang-barang paling penting dalam daftar bawaannya. "Saya punya kunci. Saya punya dompet. Saya punya kacamata. Saya punya suami."

Semakin otomatis suatu perilaku, semakin kecil kemungkinan kita untuk memikirkannya secara sadar. Dan ketika kita telah melakukan sesuatu ribuan kali sebelumnya, kita mulai mengabaikan hal-hal. Kita berasumsi bahwa waktu berikutnya akan sama seperti yang terakhir. Kita terbiasa melakukan apa yang selalu kita lakukan sehingga kita tidak berhenti untuk mempertanyakan apakah itu hal yang benar untuk dilakukan sama sekali. Banyak kegagalan kita dalam kinerja sebagian besar disebabkan oleh kurangnya kesadaran diri. Salah satu tantangan terbesar kita dalam mengubah kebiasaan adalah menjaga kesadaran akan apa yang sebenarnya kita lakukan. Ini membantu menjelaskan mengapa konsekuensi dari kebiasaan buruk dapat mengejutkan kita.

Kita membutuhkan sistem "tunjuk-dan-panggil" untuk kehidupan pribadi kita. Itulah asal mula Habits Scorecard, yang merupakan latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi lebih sadar akan perilaku Anda. Untuk membuatnya sendiri, buatlah daftar kebiasaan harian Anda. Berikut adalah contoh di mana daftar Anda mungkin dimulai:

  • Bangun tidur

  • Mematikan alarm

  • Memeriksa ponsel saya

  • Pergi ke kamar mandi

  • Menimbang berat badan

  • Mandi

  • Menyikat gigi

  • Memakai

    floss gigi

  • Memakai deodoran

  • Menggantung handuk hingga kering

  • Berpakaian

  • Membuat secangkir teh

  • ...dan seterusnya.

Setelah Anda memiliki daftar lengkap, lihatlah setiap perilaku, dan tanyakan pada diri Anda, "Apakah ini kebiasaan baik, kebiasaan buruk, atau kebiasaan netral?" Jika itu kebiasaan baik, tulis "+" di sebelahnya. Jika itu kebiasaan buruk, tulis "–". Jika itu kebiasaan netral, tulis "=".

Misalnya, daftar di atas mungkin terlihat seperti ini:

  • Bangun tidur =

  • Mematikan alarm =

  • Memeriksa ponsel saya –

  • Pergi ke kamar mandi =

  • Menimbang berat badan +

  • Mandi +

  • Menyikat gigi +

  • Memakai

    floss gigi +

  • Memakai deodoran +

  • Menggantung handuk hingga kering =

  • Berpakaian =

  • Membuat secangkir teh +

Tanda yang Anda berikan pada kebiasaan tertentu akan tergantung pada situasi dan tujuan Anda. Bagi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan, makan roti bagel dengan selai kacang setiap pagi mungkin merupakan kebiasaan buruk. Bagi seseorang yang mencoba menambah massa otot, perilaku yang sama mungkin merupakan kebiasaan baik. Itu semua tergantung pada apa yang Anda kerjakan.

Pencatatan kebiasaan Anda bisa sedikit lebih kompleks karena alasan lain juga. Label "kebiasaan baik" dan "kebiasaan buruk" sedikit tidak akurat. Tidak ada kebiasaan baik atau kebiasaan buruk. Hanya ada kebiasaan yang efektif. Yaitu, efektif dalam memecahkan masalah. Semua kebiasaan melayani Anda dalam beberapa cara—bahkan yang buruk sekalipun—itulah mengapa Anda mengulanginya.

Untuk latihan ini, kategorikan kebiasaan Anda berdasarkan bagaimana mereka akan menguntungkan Anda dalam jangka panjang. Secara umum, kebiasaan baik akan memiliki hasil bersih yang positif. Kebiasaan buruk memiliki hasil bersih yang negatif. Merokok dapat mengurangi stres saat ini (itulah cara ia melayani Anda), tetapi itu bukan perilaku jangka panjang yang sehat.

Jika Anda masih kesulitan menentukan cara menilai kebiasaan tertentu, berikut adalah pertanyaan yang saya suka gunakan: "Apakah perilaku ini membantu saya menjadi tipe orang yang saya inginkan? Apakah kebiasaan ini memberikan suara untuk atau melawan identitas yang saya inginkan?" Kebiasaan yang memperkuat identitas yang Anda inginkan biasanya baik. Kebiasaan yang bertentangan dengan identitas yang Anda inginkan biasanya buruk.

Saat Anda membuat Habits Scorecard, tidak perlu mengubah apa pun pada awalnya. Tujuannya hanyalah untuk memperhatikan apa yang sebenarnya terjadi. Amati pikiran dan tindakan Anda tanpa penilaian atau kritik internal. Jangan menyalahkan diri sendiri atas kesalahan Anda. Jangan memuji diri sendiri atas keberhasilan Anda. Jika Anda makan sebatang cokelat setiap pagi, akui saja, seolah-olah Anda sedang melihat orang lain. "Oh, menarik sekali dia melakukan hal seperti itu." Jika Anda makan berlebihan, cukup perhatikan bahwa Anda makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Jika Anda membuang waktu di internet, perhatikan bahwa Anda menghabiskan hidup Anda dengan cara yang tidak Anda inginkan.

Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah dengan mencarinya. Jika Anda merasa membutuhkan bantuan ekstra, maka Anda bisa mencoba

Pointing-and-Calling dalam hidup Anda sendiri. Ucapkan dengan lantang tindakan yang sedang Anda pikirkan untuk diambil dan apa hasilnya. Jika Anda ingin mengurangi kebiasaan makanan cepat saji tetapi menyadari diri Anda mengambil kue lagi, ucapkan dengan lantang, "Saya akan makan kue ini, tetapi saya tidak membutuhkannya. Memakannya akan menyebabkan saya menambah berat badan dan merusak kesehatan saya." Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan lantang membuat konsekuensinya terasa lebih nyata. Ini menambah beban pada tindakan daripada membiarkan diri Anda tanpa berpikir tergelincir ke dalam rutinitas lama.

Pendekatan ini berguna bahkan jika Anda hanya mencoba mengingat tugas dalam daftar yang harus dilakukan. Cukup mengatakan dengan lantang, "Besok, saya perlu pergi ke kantor pos setelah makan siang," meningkatkan kemungkinan Anda akan benar-benar melakukannya. Anda membuat diri Anda mengakui kebutuhan akan tindakan—dan itu bisa membuat perbedaan besar.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Strategi seperti

Pointing-and-Calling dan Habits Scorecard berfokus untuk membuat Anda mengenali kebiasaan Anda dan mengakui isyarat yang memicunya, yang memungkinkan untuk merespons dengan cara yang menguntungkan Anda.

Ringkasan Poin Utama:

  • Otak sebagai Mesin Prediksi: Otak terus-menerus memindai lingkungan dan belajar dari pengalaman berulang untuk memprediksi hasil dan mengotomatiskan tindakan.

  • Kebiasaan Bawah Sadar (Nonconscious): Banyak kebiasaan kita, setelah terbentuk, beroperasi tanpa kita sadari. Isyaratnya menjadi begitu umum sehingga kita tidak memperhatikannya, dan kita masuk ke dalam pola lama sebelum kita menyadarinya. Ini adalah sisi baik (efisiensi) dan sisi buruk (mudah tergelincir ke kebiasaan buruk) dari kebiasaan.

  • Pentingnya Kesadaran: Langkah pertama dalam mengubah perilaku adalah meningkatkan kesadaran akan kebiasaan Anda. "Sampai Anda membuat yang tidak sadar menjadi sadar, ia akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan menyebutnya takdir."

  • Pointing-and-Calling: Teknik dari sistem kereta api Jepang ini melibatkan pengucapan tindakan dan hasilnya dengan lantang. Ini meningkatkan kesadaran dan mengurangi kesalahan secara signifikan, mengubah kebiasaan nonconscious menjadi lebih sadar.

  • Habits Scorecard: Sebuah latihan sederhana untuk menjadi lebih sadar akan perilaku harian Anda.

    • Buat daftar semua kebiasaan harian Anda.

    • Berikan tanda: "+" untuk kebiasaan baik, "–" untuk kebiasaan buruk, "=" untuk netral.

    • Kategorikan kebiasaan berdasarkan manfaat jangka panjangnya atau apakah mereka "memberikan suara" untuk identitas yang Anda inginkan.

    • Tujuan awalnya hanya mengamati tanpa menghakimi.

  • Verbalisasi Kebiasaan Buruk: Ucapkan dengan lantang tindakan yang akan Anda ambil dan konsekuensinya, terutama untuk kebiasaan buruk. Ini membuat konsekuensinya terasa lebih nyata dan menambah bobot pada tindakan tersebut.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Kemampuan Anda untuk memperhatikan isyarat yang relevan dalam situasi tertentu adalah fondasi untuk setiap kebiasaan yang Anda miliki."

  • "Anda tidak perlu menyadari isyarat agar kebiasaan dimulai."

  • "Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah dengan mencarinya."

  • "Sampai Anda membuat yang tidak sadar menjadi sadar, ia akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan menyebutnya takdir."

  • "Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan lantang membuat konsekuensinya terasa lebih nyata."

  • "Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Kebiasaan nonconscious apa yang Anda miliki saat ini yang mungkin memengaruhi hidup Anda tanpa Anda sadari sepenuhnya?

  2. Kapan terakhir kali Anda melakukan sesuatu secara otomatis (misalnya, menaruh barang di tempat yang salah, mengatakan sesuatu tanpa berpikir) dan kemudian menyadari apa yang Anda lakukan? Bagaimana perasaan Anda saat itu?

  3. Bagaimana Anda bisa menerapkan teknik Pointing-and-Calling dalam kehidupan pribadi Anda untuk meningkatkan kesadaran terhadap kebiasaan-kebiasaan penting?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Buat Habits Scorecard Anda: Selama sehari penuh (atau setidaknya selama beberapa jam), catat setiap tindakan yang Anda lakukan. Setelah itu, berikan tanda "+" (baik), "–" (buruk), atau "=" (netral) pada setiap kebiasaan. Jujurlah pada diri sendiri dan fokus pada pengamatan, bukan penilaian.

  2. Latihan Pointing-and-Calling Pribadi: Untuk kebiasaan buruk yang ingin Anda hentikan (misalnya, meraih ponsel tanpa tujuan), cobalah untuk mengucapkannya dengan lantang sebelum melakukannya: "Saya akan meraih ponsel saya, tetapi saya tidak perlu melakukannya sekarang. Ini akan membuat saya membuang waktu dan tidak produktif."

  3. Tempatkan Isyarat Visual: Untuk kebiasaan baik yang ingin Anda bangun, letakkan objek atau pengingat visual yang jelas di lingkungan Anda. Misalnya, jika ingin minum lebih banyak air, letakkan botol air di meja kerja Anda. Jika ingin membaca, letakkan buku di samping bantal Anda.

Hukum Pertama ini benar-benar tentang fondasi: Anda tidak bisa mengubah apa yang tidak Anda sadari. Dengan kesadaran yang meningkat, kita dapat mulai merancang lingkungan dan rutinitas kita dengan lebih sengaja.

Siap untuk Hukum Pertama berikutnya: Cara Terbaik Memulai Kebiasaan Baru?

Lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas cara terbaik untuk memulai kebiasaan baru, yang masih merupakan bagian dari Hukum Pertama: Jadikan Jelas (Make It Obvious).

5: Cara Terbaik Memulai Kebiasaan Baru

Pada tahun 2001, para peneliti di Inggris Raya mulai bekerja dengan 248 orang untuk membangun kebiasaan olahraga yang lebih baik selama dua minggu. Subjek dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka hanya diminta untuk melacak seberapa sering mereka berolahraga. Kelompok kedua adalah kelompok "motivasi". Mereka diminta tidak hanya untuk melacak latihan mereka tetapi juga untuk membaca beberapa materi tentang manfaat olahraga. Para peneliti juga menjelaskan kepada kelompok tersebut bagaimana olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan meningkatkan kesehatan jantung.

Terakhir, ada kelompok ketiga. Subjek-subjek ini menerima presentasi yang sama dengan kelompok kedua, yang memastikan bahwa mereka memiliki tingkat motivasi yang setara. Namun, mereka juga diminta untuk merumuskan rencana kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama minggu berikutnya. Secara khusus, setiap anggota kelompok ketiga menyelesaikan kalimat berikut: "Selama minggu depan, saya akan melakukan setidaknya 20 menit olahraga berat pada [HARI] pukul [WAKTU] di [TEMPAT]."

Pada kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38 persen orang berolahraga setidaknya sekali per minggu. (Menariknya, presentasi motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua tampaknya tidak memiliki dampak berarti pada perilaku.) Tetapi 91 persen dari kelompok ketiga berolahraga setidaknya sekali per minggu—lebih dari dua kali lipat tingkat normal.

Kalimat yang mereka isi adalah apa yang para peneliti sebut sebagai niat implementasi (implementation intention), yaitu rencana yang Anda buat sebelumnya tentang kapan dan di mana harus bertindak. Artinya, bagaimana Anda berniat untuk mengimplementasikan kebiasaan tertentu.

Isyarat yang dapat memicu kebiasaan datang dalam berbagai bentuk—rasa ponsel Anda bergetar di saku, aroma kue keping cokelat, suara sirene ambulans—tetapi dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan lokasi. Niat implementasi memanfaatkan kedua isyarat ini. Secara garis besar, format untuk membuat niat implementasi adalah:

"Ketika situasi X muncul, saya akan melakukan respons Y."

Ratusan penelitian telah menunjukkan bahwa niat implementasi efektif untuk mempertahankan tujuan kita, entah itu menuliskan waktu dan tanggal pasti kapan Anda akan mendapatkan suntikan flu atau mencatat waktu janji kolonoskopi Anda. Mereka meningkatkan kemungkinan orang akan tetap dengan kebiasaan seperti mendaur ulang, belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok. Para peneliti bahkan menemukan bahwa partisipasi pemilih meningkat ketika orang dipaksa untuk membuat niat implementasi dengan menjawab pertanyaan seperti: "Rute apa yang akan Anda ambil ke tempat pemungutan suara? Jam berapa Anda berencana pergi? Bus mana yang akan membawa Anda ke sana?" Program pemerintah sukses lainnya telah mendorong warga untuk membuat rencana yang jelas untuk mengirim pajak tepat waktu atau memberikan petunjuk kapan dan di mana harus membayar denda lalu lintas yang terlambat.

Intinya jelas: orang-orang yang membuat rencana spesifik kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru lebih mungkin untuk melanjutkannya. Terlalu banyak orang mencoba mengubah kebiasaan mereka tanpa rincian dasar ini. Kita mengatakan pada diri sendiri, "Saya akan makan lebih sehat" atau "Saya akan menulis lebih banyak," tetapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di mana kebiasaan ini akan terjadi. Kita menyerahkannya pada kebetulan dan berharap kita akan "ingat saja untuk melakukannya" atau merasa termotivasi pada waktu yang tepat.

Niat implementasi menghilangkan gagasan kabur seperti "Saya ingin berolahraga lebih banyak" atau "Saya ingin lebih produktif" atau "Saya harus memilih" dan mengubahnya menjadi rencana tindakan yang konkret. Banyak orang berpikir mereka kekurangan motivasi padahal yang sebenarnya mereka kurang adalah kejelasan. Tidak selalu jelas kapan dan di mana harus bertindak. Beberapa orang menghabiskan seluruh hidup mereka menunggu waktu yang tepat untuk melakukan perbaikan. Setelah niat implementasi ditetapkan, Anda tidak perlu menunggu inspirasi datang. "Apakah saya menulis bab hari ini atau tidak? Apakah saya bermeditasi pagi ini atau saat makan siang?" Ketika momen tindakan tiba, tidak perlu membuat keputusan. Cukup ikuti rencana yang telah Anda tentukan.

Cara sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan Anda adalah dengan mengisi kalimat ini:

Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI].

Contoh:

  • Meditasi. Saya akan bermeditasi selama satu menit pada pukul 7 pagi di dapur saya.

  • Belajar. Saya akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada pukul 6 sore di kamar tidur saya.

  • Olahraga. Saya akan berolahraga selama satu jam pada pukul 5 sore di gym lokal saya.

  • Pernikahan. Saya akan membuatkan pasangan saya secangkir teh pada pukul 8 pagi di dapur.

Jika Anda tidak yakin kapan harus memulai kebiasaan Anda, cobalah hari pertama dalam seminggu, bulan, atau tahun. Orang-orang lebih cenderung untuk mengambil tindakan pada waktu-waktu tersebut karena harapan biasanya lebih tinggi. Jika kita memiliki harapan, kita memiliki alasan untuk bertindak. Awal yang baru terasa memotivasi.

Ada manfaat lain dari niat implementasi. Menjadi spesifik tentang apa yang Anda inginkan dan bagaimana Anda akan mencapainya membantu Anda mengatakan tidak pada hal-hal yang menggagalkan kemajuan, mengalihkan perhatian, dan menarik Anda keluar jalur. Kita sering mengatakan ya pada permintaan kecil karena kita tidak cukup jelas tentang apa yang perlu kita lakukan. Ketika impian Anda samar-samar, mudah untuk merasionalisasi pengecualian kecil sepanjang hari dan tidak pernah sampai pada hal-hal spesifik yang perlu Anda lakukan untuk berhasil.

Berikan kebiasaan Anda waktu dan tempat untuk hidup di dunia. Tujuannya adalah untuk membuat waktu dan lokasi begitu jelas sehingga, dengan cukup pengulangan, Anda mendapatkan dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan jika Anda tidak bisa mengatakan mengapa. Seperti yang dicatat oleh penulis Jason Zweig, "Jelas Anda tidak akan pernah hanya berolahraga tanpa berpikir sadar. Tetapi seperti anjing yang mengeluarkan air liur saat bel berbunyi, mungkin Anda mulai gelisah di sekitar waktu hari Anda biasanya berolahraga."

Ada banyak cara untuk menggunakan niat implementasi dalam hidup dan pekerjaan Anda. Pendekatan favorit saya adalah yang saya pelajari dari profesor Stanford BJ Fogg dan ini adalah strategi yang saya sebut

penumpukan kebiasaan (habit stacking).

PENUMPUKAN KEBIASAAN: RENCANA SEDERHANA UNTUK MEROMBAT KEBIASAAN ANDA

Filsuf Prancis Denis Diderot menghabiskan hampir seluruh hidupnya dalam kemiskinan, tetapi itu semua berubah suatu hari di tahun 1765. Putri Diderot akan menikah dan dia tidak mampu membayar pernikahan itu. Meskipun dia tidak kaya, Diderot terkenal karena perannya sebagai salah satu pendiri dan penulis Encyclopédie, salah satu ensiklopedia paling komprehensif pada masanya. Ketika Catherine Agung, Permaisuri Rusia, mendengar masalah keuangan Diderot, dia bersimpati kepadanya. Dia adalah pecinta buku dan sangat menikmati ensiklopedianya. Dia menawarkan untuk membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga £1.000—lebih dari $150.000 hari ini. Tiba-tiba, Diderot memiliki uang lebih. Dengan kekayaan barunya, dia tidak hanya membayar pernikahan tetapi juga membeli jubah merah untuk dirinya sendiri.

Jubah merah Diderot itu indah. Begitu indah, sehingga ia segera menyadari betapa tidak serasinya jubah itu ketika dikelilingi oleh barang-barang miliknya yang lebih biasa. Ia menulis bahwa "tidak ada lagi koordinasi, tidak ada lagi kesatuan, tidak ada lagi keindahan" antara jubah elegannya dan barang-barang lainnya. Diderot segera merasakan dorongan untuk meng-upgrade barang-barang miliknya. Ia mengganti karpetnya dengan karpet dari Damaskus. Ia menghias rumahnya dengan patung-patung mahal. Ia membeli cermin untuk diletakkan di atas perapian, dan meja dapur yang lebih baik. Ia membuang kursi jerami lamanya untuk kursi kulit. Seperti efek domino, satu pembelian mengarah ke pembelian berikutnya.

Perilaku Diderot bukanlah hal yang aneh. Bahkan, kecenderungan satu pembelian mengarah ke pembelian lain memiliki nama: Efek Diderot (Diderot Effect). Efek Diderot menyatakan bahwa mendapatkan kepemilikan baru seringkali menciptakan spiral konsumsi yang mengarah pada pembelian tambahan. Anda dapat melihat pola ini di mana-mana. Anda membeli gaun dan harus mendapatkan sepatu dan anting-anting baru yang serasi. Anda membeli sofa dan tiba-tiba mempertanyakan tata letak seluruh ruang tamu Anda. Anda membeli mainan untuk anak Anda dan segera menemukan diri Anda membeli semua aksesori yang menyertainya. Ini adalah reaksi berantai dari pembelian.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus ini. Anda sering memutuskan apa yang akan dilakukan selanjutnya berdasarkan apa yang baru saja Anda selesaikan. Pergi ke kamar mandi mengarah ke mencuci dan mengeringkan tangan Anda, yang mengingatkan Anda bahwa Anda perlu menaruh handuk kotor di cucian, jadi Anda menambahkan deterjen cucian ke daftar belanja, dan seterusnya. Tidak ada perilaku yang terjadi secara terpisah. Setiap tindakan menjadi isyarat yang memicu perilaku berikutnya.

Mengapa ini penting?

Ketika datang untuk membangun kebiasaan baru, Anda dapat menggunakan keterkaitan perilaku untuk keuntungan Anda. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku baru Anda di atasnya. Ini disebut

penumpukan kebiasaan (habit stacking).

Penumpukan kebiasaan adalah bentuk khusus dari niat implementasi. Daripada memasangkan kebiasaan baru Anda dengan waktu dan lokasi tertentu, Anda memasangkannya dengan kebiasaan saat ini. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits-nya, dapat digunakan untuk merancang isyarat yang jelas untuk hampir setiap kebiasaan.

Formula penumpukan kebiasaan adalah:

"Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

Contoh:

  • Meditasi. Setelah saya menuangkan secangkir kopi setiap pagi, saya akan bermeditasi selama satu menit.

  • Olahraga. Setelah saya melepas sepatu kerja saya, saya akan segera mengganti pakaian olahraga saya.

  • Syukur. Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri yang terjadi hari ini.

  • Pernikahan. Setelah saya masuk ke tempat tidur di malam hari, saya akan mencium pasangan saya.

  • Keselamatan. Setelah saya memakai sepatu lari saya, saya akan mengirim pesan ke teman atau anggota keluarga di mana saya berlari dan berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Kuncinya adalah mengaitkan perilaku yang Anda inginkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap hari. Setelah Anda menguasai struktur dasar ini, Anda dapat mulai membuat tumpukan yang lebih besar dengan merangkai kebiasaan-kebiasaan kecil bersama. Ini memungkinkan Anda untuk memanfaatkan momentum alami yang berasal dari satu perilaku yang mengarah ke perilaku berikutnya—versi positif dari Efek Diderot.

PENUMPUKAN KEBIASAAN Ini menunjukkan bagaimana penumpukan kebiasaan meningkatkan kemungkinan Anda akan tetap dengan kebiasaan dengan menumpuk perilaku baru Anda di atas perilaku lama. Proses ini dapat diulang untuk merangkai banyak kebiasaan bersama, masing-masing bertindak sebagai isyarat untuk kebiasaan berikutnya.

Tumpukan kebiasaan pagi Anda mungkin terlihat seperti ini:

  • Setelah saya menuangkan secangkir kopi pagi, saya akan bermeditasi selama enam puluh detik.

  • Setelah saya bermeditasi selama enam puluh detik, saya akan menulis daftar tugas saya untuk hari itu.

  • Setelah saya menulis daftar tugas saya untuk hari itu, saya akan segera memulai tugas pertama saya.

Atau, pertimbangkan tumpukan kebiasaan ini di malam hari:

  • Setelah saya selesai makan malam, saya akan menaruh piring saya langsung ke mesin pencuci piring.

  • Setelah saya menaruh piring saya, saya akan segera membersihkan meja.

  • Setelah saya membersihkan meja, saya akan menyiapkan mug kopi saya untuk besok pagi.

Anda juga dapat memasukkan perilaku baru di tengah rutinitas Anda saat ini. Misalnya, Anda mungkin sudah memiliki rutinitas pagi yang terlihat seperti ini: Bangun tidur > Merapikan tempat tidur > Mandi. Katakanlah Anda ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak setiap malam. Anda dapat memperluas tumpukan kebiasaan Anda dan mencoba sesuatu seperti: Bangun tidur > Merapikan tempat tidur > Letakkan buku di bantal saya > Mandi. Sekarang, ketika Anda naik ke tempat tidur setiap malam, sebuah buku akan duduk di sana menunggu Anda untuk menikmatinya.

Secara keseluruhan, penumpukan kebiasaan memungkinkan Anda menciptakan seperangkat aturan sederhana yang memandu perilaku masa depan Anda. Ini seperti Anda selalu memiliki rencana permainan untuk tindakan apa yang harus datang selanjutnya.

Setelah Anda merasa nyaman dengan pendekatan ini, Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan umum untuk memandu Anda kapan pun situasinya sesuai:

  • Olahraga. Ketika saya melihat tangga, saya akan menggunakannya daripada menggunakan lift.

  • Keterampilan sosial. Ketika saya masuk ke pesta, saya akan memperkenalkan diri kepada seseorang yang belum saya kenal.

  • Keuangan. Ketika saya ingin membeli sesuatu di atas $100, saya akan menunggu dua puluh empat jam sebelum membeli.

  • Makan sehat. Ketika saya menyajikan makanan, saya akan selalu menaruh sayuran di piring saya terlebih dahulu.

  • Minimalisme. Ketika saya membeli barang baru, saya akan memberikan sesuatu. ("Satu masuk, satu keluar.")

  • Suasana hati. Ketika telepon berdering, saya akan menarik napas dalam-dalam dan tersenyum sebelum menjawab.

  • Kelupaan. Ketika saya meninggalkan tempat umum, saya akan memeriksa meja dan kursi untuk memastikan saya tidak meninggalkan apa pun.

Tidak peduli bagaimana Anda menggunakan strategi ini, rahasia untuk menciptakan tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih isyarat yang tepat untuk memulainya. Tidak seperti niat implementasi, yang secara spesifik menyatakan waktu dan lokasi untuk perilaku tertentu, penumpukan kebiasaan secara implisit memiliki waktu dan lokasi yang dibangun di dalamnya. Kapan dan di mana Anda memilih untuk memasukkan kebiasaan ke dalam rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar.

Jika Anda mencoba menambahkan meditasi ke rutinitas pagi Anda tetapi pagi hari kacau dan anak-anak Anda terus berlarian ke dalam ruangan, maka itu mungkin tempat dan waktu yang salah. Pertimbangkan kapan Anda paling mungkin berhasil. Jangan meminta diri Anda untuk melakukan kebiasaan ketika Anda kemungkinan besar akan sibuk dengan hal lain.

Isyarat Anda juga harus memiliki frekuensi yang sama dengan kebiasaan yang Anda inginkan. Jika Anda ingin melakukan kebiasaan setiap hari, tetapi Anda menumpuknya di atas kebiasaan yang hanya terjadi pada hari Senin, itu bukan pilihan yang baik.

Salah satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat untuk tumpukan kebiasaan Anda adalah dengan mencatat daftar kebiasaan Anda saat ini. Anda dapat menggunakan

Habits Scorecard dari bab sebelumnya sebagai titik awal. Alternatifnya, Anda dapat membuat daftar dengan dua kolom. Di kolom pertama, tuliskan kebiasaan yang Anda lakukan setiap hari tanpa gagal.

Contoh:

  • Bangun dari tempat tidur.

  • Mandi.

  • Menyikat gigi.

  • Berpakaian.

  • Menyeduh secangkir kopi.

  • Sarapan.

  • Mengantar anak-anak ke sekolah.

  • Memulai hari kerja.

  • Makan siang.

  • Mengakhiri hari kerja.

  • Berganti pakaian kerja.

  • Duduk untuk makan malam.

  • Mematikan lampu.

  • Masuk ke tempat tidur.

Daftar Anda bisa jauh lebih panjang, tetapi Anda mengerti maksudnya. Di kolom kedua, tuliskan semua hal yang terjadi pada Anda setiap hari tanpa gagal. Misalnya:

  • Matahari terbit.

  • Anda menerima pesan teks.

  • Lagu yang Anda dengarkan berakhir.

  • Matahari terbenam.

Dengan berbekal kedua daftar ini, Anda dapat mulai mencari tempat terbaik untuk memasukkan kebiasaan baru Anda ke dalam gaya hidup Anda.

Penumpukan kebiasaan bekerja paling baik ketika isyaratnya sangat spesifik dan dapat ditindaklanjuti secara langsung. Banyak orang memilih isyarat yang terlalu samar. Saya sendiri pernah melakukan kesalahan ini. Ketika saya ingin memulai kebiasaan push-up, tumpukan kebiasaan saya adalah "Ketika saya istirahat makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up." Sekilas, ini terdengar masuk akal. Tetapi segera, saya menyadari bahwa pemicunya tidak jelas. Apakah saya akan melakukan push-up sebelum saya makan siang? Setelah saya makan siang? Di mana saya akan melakukannya?

Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya mengubah tumpukan kebiasaan saya menjadi: "Ketika saya menutup laptop untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh

push-up di sebelah meja saya." Ambiguity hilang.

Kebiasaan seperti "membaca lebih banyak" atau "makan lebih baik" adalah tujuan yang mulia, tetapi tujuan ini tidak memberikan instruksi tentang bagaimana dan kapan harus bertindak. Jadilah spesifik dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya menyikat gigi. Setelah saya duduk di meja. Spesifisitas itu penting. Semakin erat kebiasaan baru Anda terikat pada isyarat tertentu, semakin besar kemungkinan Anda akan menyadari kapan saatnya untuk bertindak.

Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah membuatnya jelas. Strategi seperti niat implementasi dan penumpukan kebiasaan adalah cara paling praktis untuk menciptakan isyarat yang jelas untuk kebiasaan Anda dan merancang rencana yang jelas tentang kapan dan di mana harus bertindak.

Ringkasan Poin Utama:

  • Niat Implementasi (Implementation Intention): Membuat rencana spesifik tentang kapan dan di mana Anda akan melakukan kebiasaan baru. Formula: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]." Ini meningkatkan kemungkinan Anda akan menindaklanjuti karena menghilangkan ambiguitas dan kebutuhan akan motivasi dadakan.

  • Efek Awal yang Baru (Fresh Start Effect): Lebih mudah memulai kebiasaan baru pada awal siklus waktu (misalnya, awal minggu, bulan, atau tahun) karena harapan biasanya lebih tinggi dan terasa memotivasi.

  • Efek Diderot (Diderot Effect): Kecenderungan satu pembelian atau tindakan mengarah pada serangkaian pembelian/tindakan berikutnya. Ini menunjukkan bagaimana perilaku saling terkait.

  • Penumpukan Kebiasaan (Habit Stacking): Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan menumpuknya di atas kebiasaan yang sudah ada. Formula: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." Ini memanfaatkan keterkaitan perilaku dan momentum alami dari satu tindakan yang mengarah ke tindakan berikutnya (versi positif dari Efek Diderot).

  • Pentingnya Spesifisitas dalam Penumpukan Kebiasaan: Isyarat untuk kebiasaan baru harus sangat spesifik dan dapat ditindaklanjuti secara langsung. Hindari isyarat yang samar. Pastikan isyarat memiliki frekuensi yang sama dengan kebiasaan yang diinginkan.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Orang-orang yang membuat rencana spesifik kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru lebih mungkin untuk melanjutkannya."

  • "Banyak orang berpikir mereka kekurangan motivasi padahal yang sebenarnya mereka kurang adalah kejelasan."

  • "Setelah niat implementasi ditetapkan, Anda tidak perlu menunggu inspirasi datang."

  • "Tidak ada perilaku yang terjadi secara terpisah. Setiap tindakan menjadi isyarat yang memicu perilaku berikutnya."

  • "Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku baru Anda di atasnya."

  • "Kuncinya adalah mengaitkan perilaku yang Anda inginkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap hari."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pilih satu kebiasaan yang sudah Anda lakukan secara teratur setiap hari. Bagaimana Anda bisa "menumpuk" kebiasaan baru yang Anda inginkan di atas kebiasaan yang sudah ada itu?

  2. Apakah Anda pernah menunda-nunda sesuatu karena kurangnya kejelasan? Bagaimana Anda bisa mengubah tujuan yang samar menjadi niat implementasi yang konkret?

  3. Bagaimana Anda bisa memanfaatkan "awal yang baru" (misalnya, awal bulan, ulang tahun) untuk memulai kebiasaan penting dalam hidup Anda?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Tulis Niat Implementasi: Pilih satu kebiasaan baru yang ingin Anda mulai. Tuliskan dalam format: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]." Tempelkan catatan ini di tempat yang terlihat setiap hari.

  2. Buat Tumpukan Kebiasaan Pertama Anda: Identifikasi dua atau tiga kebiasaan yang sudah Anda lakukan setiap hari (misalnya, minum kopi, menyikat gigi, pulang kerja). Pilih satu kebiasaan baru dan tuliskan rumus penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." Contoh: Setelah saya selesai menyikat gigi, saya akan membaca satu halaman buku.

  3. Latihan "Satu Masuk, Satu Keluar": Jika Anda mencoba mengurangi pembelian atau barang baru (seperti dalam contoh minimalisme), terapkan aturan "satu masuk, satu keluar" hari ini. Setiap kali Anda membeli barang baru, cari satu barang yang serupa untuk disumbangkan atau dibuang.

Luar biasa! Kita telah membahas dua strategi kunci untuk menjadikan kebiasaan jelas: niat implementasi dan penumpukan kebiasaan. Keduanya adalah alat ampuh untuk memastikan Anda memulai.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang bagaimana lingkungan Anda dapat memengaruhi kebiasaan Anda. Apakah Anda siap untuk melanjutkan?

Lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas bagaimana lingkungan kita seringkali memiliki pengaruh yang jauh lebih besar daripada motivasi dalam membentuk kebiasaan kita. Ini adalah bagian yang masih masuk dalam kerangka Hukum Pertama: Jadikan Jelas (Make It Obvious).

6: Motivasi Terlalu Dibesar-besarkan; Lingkungan Seringkali Lebih Penting

Pada tahun 2000, seorang dokter perawatan primer di Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, Anne Thorndike, memiliki ide yang luar biasa. Dia percaya bahwa dia bisa meningkatkan kebiasaan makan ribuan staf dan pengunjung rumah sakit tanpa mengubah kemauan atau motivasi mereka sedikit pun. Faktanya, dia tidak berencana untuk berbicara dengan mereka sama sekali.

Thorndike dan rekan-rekannya merancang studi enam bulan untuk mengubah "arsitektur pilihan" kantin rumah sakit. Mereka mulai dengan mengubah cara minuman diatur di ruangan itu. Awalnya, lemari es yang terletak di dekat kasir di kantin hanya diisi dengan soda. Para peneliti menambahkan air sebagai pilihan untuk setiap lemari es. Selain itu, mereka menempatkan keranjang berisi air botolan di samping stasiun makanan di seluruh ruangan. Soda masih ada di lemari es utama, tetapi air sekarang tersedia di semua lokasi minuman.

Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di rumah sakit turun sebesar 11,4 persen. Sementara itu, penjualan air botolan meningkat sebesar 25,8 persen. Mereka melakukan penyesuaian serupa—dan melihat hasil serupa—dengan makanan di kantin. Tidak ada yang mengucapkan sepatah kata pun kepada siapa pun yang makan di sana.

Orang sering memilih produk bukan karena apa adanya, tetapi karena di mana mereka berada. Jika saya berjalan ke dapur dan melihat sepiring kue di meja, saya akan mengambil setengah lusin dan mulai makan, bahkan jika saya tidak memikirkannya sebelumnya dan tidak merasa lapar. Jika meja komunal di kantor selalu dipenuhi donat dan roti bagel, akan sulit untuk tidak mengambilnya sesekali. Kebiasaan Anda berubah tergantung pada ruangan tempat Anda berada dan isyarat di depan Anda.

Lingkungan adalah tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia. Terlepas dari kepribadian unik kita, perilaku tertentu cenderung muncul berulang kali dalam kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang cenderung berbicara berbisik. Di jalan yang gelap, orang bertindak hati-hati dan waspada. Dengan cara ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah internal, tetapi eksternal: kita diubah oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan bergantung pada konteks.

Pada tahun 1936, psikolog Kurt Lewin menulis persamaan sederhana yang membuat pernyataan kuat: Perilaku adalah fungsi dari Individu dalam Lingkungannya, atau B = f (P,E). Tidak butuh waktu lama bagi Persamaan Lewin untuk diuji dalam bisnis. Pada tahun 1952, ekonom Hawkins Stern menggambarkan fenomena yang ia sebut

Suggestion Impulse Buying, yang "dipicu ketika seorang pembeli melihat suatu produk untuk pertama kalinya dan membayangkan kebutuhan akan produk tersebut". Dengan kata lain, pelanggan sesekali akan membeli produk bukan karena mereka menginginkannya tetapi karena cara produk itu disajikan kepada mereka. Misalnya, barang-barang setinggi mata cenderung lebih banyak dibeli daripada yang di dekat lantai. Karena alasan ini, Anda akan menemukan merek-merek mahal ditampilkan di lokasi yang mudah dijangkau di rak-rak toko karena mereka menghasilkan keuntungan paling banyak, sementara alternatif yang lebih murah diselipkan di tempat-tempat yang lebih sulit dijangkau. Hal yang sama berlaku untuk pajangan ujung lorong (

end caps), yang merupakan unit di ujung lorong. Pajangan ujung lorong adalah mesin penghasil uang bagi pengecer karena merupakan lokasi yang jelas yang banyak dilalui pejalan kaki. Misalnya, 45 persen penjualan Coca-Cola berasal khusus dari rak-rak di ujung lorong. Semakin jelas ketersediaan suatu produk atau layanan, semakin besar kemungkinan Anda untuk mencobanya. Orang minum Bud Light karena ada di setiap bar dan mengunjungi Starbucks karena ada di setiap sudut.

Kita suka berpikir bahwa kita memegang kendali. Jika kita memilih air daripada soda, kita berasumsi itu karena kita ingin melakukannya. Kebenaran, bagaimanapun, adalah bahwa banyak tindakan yang kita ambil setiap hari dibentuk bukan oleh dorongan dan pilihan yang disengaja, tetapi oleh pilihan yang paling jelas.

Setiap makhluk hidup memiliki metode sendiri untuk merasakan dan memahami dunia. Elang memiliki penglihatan jarak jauh yang luar biasa. Ular dapat mencium dengan "mencicipi udara" dengan lidah mereka yang sangat sensitif. Hiu dapat mendeteksi sejumlah kecil listrik dan getaran di air yang disebabkan oleh ikan di dekatnya. Bahkan bakteri memiliki

chemoreceptor—sel sensorik kecil yang memungkinkan mereka mendeteksi bahan kimia beracun di lingkungan mereka.

Pada manusia, persepsi diarahkan oleh sistem saraf sensorik. Kita merasakan dunia melalui penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa. Tetapi kita juga memiliki cara lain untuk merasakan rangsangan. Beberapa sadar, tetapi banyak yang tidak sadar. Misalnya, Anda dapat "merasakan" ketika suhu turun sebelum badai, atau ketika nyeri di perut Anda meningkat selama sakit perut, atau ketika Anda kehilangan keseimbangan saat berjalan di tanah berbatu. Reseptor di tubuh Anda menangkap berbagai rangsangan internal, seperti jumlah garam dalam darah Anda atau kebutuhan untuk minum saat haus.

Namun, kemampuan sensorik manusia yang paling kuat adalah penglihatan. Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik. Sekitar sepuluh juta di antaranya didedikasikan untuk penglihatan. Beberapa ahli memperkirakan bahwa separuh sumber daya otak digunakan untuk penglihatan. Mengingat bahwa kita lebih bergantung pada penglihatan daripada indra lainnya, tidak mengherankan jika isyarat visual adalah katalisator terbesar perilaku kita. Karena alasan ini,

perubahan kecil pada apa yang Anda lihat dapat menyebabkan perubahan besar pada apa yang Anda lakukan.

Akibatnya, Anda bisa membayangkan betapa pentingnya hidup dan bekerja di lingkungan yang dipenuhi isyarat produktif dan tanpa isyarat tidak produktif. Syukurlah, ada kabar baik dalam hal ini. Anda tidak harus menjadi korban lingkungan Anda. Anda juga bisa menjadi arsiteknya.

CARA MERANCANG LINGKUNGAN ANDA UNTUK SUKSES

Selama krisis energi dan embargo minyak tahun 1970-an, peneliti Belanda mulai memperhatikan penggunaan energi di negara itu. Di salah satu pinggiran kota dekat Amsterdam, mereka menemukan bahwa beberapa pemilik rumah menggunakan energi 30 persen lebih sedikit daripada tetangga mereka—meskipun rumah-rumah itu berukuran serupa dan mendapatkan listrik dengan harga yang sama. Ternyata, rumah-rumah di lingkungan ini hampir identik kecuali satu fitur: lokasi meteran listrik. Beberapa memilikinya di ruang bawah tanah. Yang lain memiliki meteran listrik di lantai atas di lorong utama. Seperti yang mungkin Anda duga, rumah-rumah dengan meteran yang terletak di lorong utama menggunakan lebih sedikit listrik. Ketika penggunaan energi mereka jelas dan mudah dilacak, orang mengubah perilaku mereka.

Setiap kebiasaan dimulai oleh sebuah isyarat, dan kita lebih cenderung memperhatikan isyarat yang menonjol. Sayangnya, lingkungan tempat kita hidup dan bekerja seringkali membuat mudah untuk tidak melakukan tindakan tertentu karena tidak ada isyarat yang jelas untuk memicu perilaku tersebut. Mudah untuk tidak berlatih gitar ketika tersimpan di dalam lemari. Mudah untuk tidak membaca buku ketika rak buku berada di sudut kamar tamu. Mudah untuk tidak mengonsumsi vitamin Anda ketika tidak terlihat di dapur. Ketika isyarat yang memicu kebiasaan itu halus atau tersembunyi, mudah untuk mengabaikannya.

Sebaliknya, menciptakan isyarat visual yang jelas dapat menarik perhatian Anda menuju kebiasaan yang diinginkan. Pada awal 1990-an, staf kebersihan di Bandara Schiphol di Amsterdam memasang stiker kecil berbentuk lalat di dekat pusat setiap urinal. Rupanya, ketika pria berdiri di depan urinal, mereka mengarahkan ke apa yang mereka kira adalah serangga. Stiker tersebut meningkatkan akurasi mereka dan secara signifikan mengurangi "tumpahan" di sekitar urinal. Analisis lebih lanjut menentukan bahwa stiker tersebut mengurangi biaya pembersihan kamar mandi sebesar 8 persen per tahun.

Saya telah mengalami kekuatan isyarat yang jelas dalam hidup saya sendiri. Saya dulu membeli apel dari toko, meletakkannya di crisper di bagian bawah kulkas, dan melupakannya sama sekali. Pada saat saya ingat, apel sudah busuk. Saya tidak pernah melihatnya, jadi saya tidak pernah memakannya. Akhirnya, saya mengikuti saran saya sendiri dan mendesain ulang lingkungan saya. Saya membeli mangkuk display besar dan meletakkannya di tengah meja dapur. Kali berikutnya saya membeli apel, di situlah mereka diletakkan—di tempat terbuka di mana saya bisa melihatnya. Hampir seperti sihir, saya mulai makan beberapa apel setiap hari hanya karena mereka jelas terlihat daripada tersembunyi.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat mendesain ulang lingkungan Anda dan membuat isyarat untuk kebiasaan yang Anda inginkan lebih jelas:

  • Jika Anda ingin ingat minum obat setiap malam, letakkan botol pil Anda langsung di samping keran di meja kamar mandi.

  • Jika Anda ingin lebih sering berlatih gitar, letakkan dudukan gitar Anda di tengah ruang tamu.

  • Jika Anda ingin ingat untuk mengirim lebih banyak kartu ucapan terima kasih, simpan setumpuk alat tulis di meja Anda.

  • Jika Anda ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol air setiap pagi dan letakkan di lokasi umum di sekitar rumah.

Jika Anda ingin menjadikan kebiasaan sebagai bagian besar dari hidup Anda, jadikan isyaratnya bagian besar dari lingkungan Anda. Perilaku yang paling gigih biasanya memiliki banyak isyarat. Pertimbangkan berapa banyak cara berbeda seorang perokok dapat didorong untuk mengeluarkan sebatang rokok: mengemudi di mobil, melihat teman merokok, merasa stres di tempat kerja, dan sebagainya. Strategi yang sama dapat digunakan untuk kebiasaan baik. Dengan menyebarkan pemicu di sekitar Anda, Anda meningkatkan kemungkinan Anda akan memikirkan kebiasaan Anda sepanjang hari.

Pastikan pilihan terbaik adalah yang paling jelas. Membuat keputusan yang lebih baik menjadi mudah dan alami ketika isyarat untuk kebiasaan baik berada tepat di depan Anda. Desain lingkungan sangat kuat tidak hanya karena memengaruhi cara kita berinteraksi dengan dunia tetapi juga karena kita jarang melakukannya. Kebanyakan orang hidup di dunia yang diciptakan orang lain untuk mereka. Tetapi Anda dapat mengubah ruang tempat Anda tinggal dan bekerja untuk meningkatkan paparan Anda terhadap isyarat positif dan mengurangi paparan Anda terhadap isyarat negatif. Desain lingkungan memungkinkan Anda untuk mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek hidup Anda. Jadilah perancang dunia Anda dan bukan hanya konsumennya.

KONTEKS ADALAH ISYARAT

Isyarat yang memicu kebiasaan dapat dimulai sangat spesifik, tetapi seiring waktu kebiasaan Anda menjadi terkait bukan dengan satu pemicu tetapi dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku tersebut. Misalnya, banyak orang minum lebih banyak dalam situasi sosial daripada yang pernah mereka minum sendirian. Pemicunya jarang merupakan satu isyarat, melainkan seluruh situasi: melihat teman-teman Anda memesan minuman, mendengar musik di bar, melihat bir di keran.

Kita secara mental menetapkan kebiasaan kita ke lokasi di mana kebiasaan itu terjadi: rumah, kantor,

gym. Setiap lokasi mengembangkan koneksi ke kebiasaan dan rutinitas tertentu. Anda membangun hubungan tertentu dengan objek di meja Anda, barang di meja dapur Anda, barang di kamar tidur Anda. Perilaku kita tidak ditentukan oleh objek di lingkungan tetapi oleh hubungan kita dengannya. Bahkan, ini adalah cara yang berguna untuk memikirkan pengaruh lingkungan pada perilaku Anda. Berhentilah berpikir tentang lingkungan Anda sebagai diisi dengan objek. Mulailah berpikir tentangnya sebagai diisi dengan hubungan. Pikirkan dalam hal bagaimana Anda berinteraksi dengan ruang di sekitar Anda.

Bagi satu orang, sofanya adalah tempat dia membaca selama satu jam setiap malam. Bagi orang lain, sofa adalah tempat dia menonton televisi dan makan semangkuk es krim setelah bekerja. Orang yang berbeda dapat memiliki ingatan yang berbeda—dan dengan demikian kebiasaan yang berbeda—yang terkait dengan tempat yang sama.

Kabar baiknya? Anda dapat melatih diri Anda untuk mengaitkan kebiasaan tertentu dengan konteks tertentu. Dalam satu studi, para ilmuwan menginstruksikan penderita insomnia untuk pergi tidur hanya ketika mereka lelah. Jika mereka tidak bisa tidur, mereka disuruh duduk di ruangan yang berbeda sampai mereka mengantuk. Seiring waktu, subjek mulai mengasosiasikan konteks tempat tidur mereka dengan tindakan tidur, dan menjadi lebih mudah untuk segera tertidur ketika mereka naik ke tempat tidur. Otak mereka belajar bahwa tidur—bukan Browse di ponsel, bukan menonton televisi, bukan menatap jam—adalah satu-satunya tindakan yang terjadi di ruangan itu.

Kekuatan konteks juga mengungkapkan strategi penting: kebiasaan bisa lebih mudah diubah di lingkungan baru. Ini membantu untuk melepaskan diri dari pemicu dan isyarat halus yang mendorong Anda ke arah kebiasaan Anda saat ini. Pergilah ke tempat baru—kedai kopi yang berbeda, bangku di taman, sudut ruangan Anda yang jarang Anda gunakan—dan ciptakan rutinitas baru di sana. Lebih mudah untuk mengaitkan kebiasaan baru dengan konteks baru daripada membangun kebiasaan baru di tengah isyarat yang bersaing.

Sulit untuk tidur lebih awal jika Anda menonton televisi di kamar tidur Anda setiap malam. Sulit untuk belajar di ruang tamu tanpa terganggu jika di sanalah Anda selalu bermain

video game. Tetapi ketika Anda keluar dari lingkungan normal Anda, Anda meninggalkan bias perilaku Anda. Anda tidak melawan isyarat lingkungan lama, yang memungkinkan kebiasaan baru terbentuk tanpa gangguan.

Ingin berpikir lebih kreatif? Pindah ke ruangan yang lebih besar, teras atap, atau bangunan dengan arsitektur yang luas. Beristirahatlah dari ruang tempat Anda melakukan pekerjaan sehari-hari, yang juga terkait dengan pola pikir Anda saat ini. Mencoba makan lebih sehat? Kemungkinan besar Anda berbelanja secara otomatis di supermarket langganan Anda. Cobalah toko bahan makanan yang baru. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menghindari makanan tidak sehat ketika otak Anda tidak secara otomatis tahu di mana makanan itu berada di toko.

Ketika Anda tidak dapat pindah ke lingkungan yang sama sekali baru, definisikan ulang atau tata ulang lingkungan Anda saat ini. Ciptakan ruang terpisah untuk bekerja, belajar, berolahraga, hiburan, dan memasak. Mantra yang saya anggap berguna adalah "Satu ruang, satu penggunaan".

Ketika saya memulai karier saya sebagai pengusaha, saya sering bekerja dari sofa atau di meja dapur. Di malam hari, saya merasa sangat sulit untuk berhenti bekerja. Tidak ada pembagian yang jelas antara akhir waktu kerja dan awal waktu pribadi. Apakah meja dapur adalah kantor saya atau ruang tempat saya makan? Apakah sofa tempat saya bersantai atau tempat saya mengirim email? Semuanya terjadi di tempat yang sama. Beberapa tahun kemudian, saya akhirnya mampu pindah ke rumah dengan ruangan terpisah untuk kantor saya. Tiba-tiba, pekerjaan adalah sesuatu yang terjadi "di sini" dan kehidupan pribadi adalah sesuatu yang terjadi "di luar sana". Lebih mudah bagi saya untuk mematikan sisi profesional otak saya ketika ada garis pemisah yang jelas antara kehidupan kerja dan kehidupan rumah. Setiap ruangan memiliki satu tujuan utama. Dapur untuk memasak. Kantor untuk bekerja.

Kapan pun memungkinkan, hindari mencampur konteks satu kebiasaan dengan yang lain. Ketika Anda mulai mencampur konteks, Anda akan mulai mencampur kebiasaan—dan yang lebih mudah biasanya akan menang. Inilah salah satu alasan mengapa keserbagunaan teknologi modern adalah kekuatan sekaligus kelemahan. Anda dapat menggunakan ponsel Anda untuk segala macam tugas, yang membuatnya menjadi perangkat yang kuat. Tetapi ketika Anda dapat menggunakan ponsel Anda untuk melakukan hampir semua hal, menjadi sulit untuk mengaitkannya dengan satu tugas. Anda ingin produktif, tetapi Anda juga terkondisikan untuk menjelajahi media sosial, memeriksa email, dan bermain video game setiap kali Anda membuka ponsel Anda. Itu adalah campuran isyarat.

Anda mungkin berpikir, "Anda tidak mengerti. Saya tinggal di New York City. Apartemen saya seukuran smartphone. Saya butuh setiap ruangan memainkan banyak peran." Cukup adil. Jika ruang Anda terbatas, bagi ruangan Anda menjadi zona aktivitas: kursi untuk membaca, meja untuk menulis, meja untuk makan. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan ruang digital Anda. Saya tahu seorang penulis yang menggunakan komputernya hanya untuk menulis, tabletnya hanya untuk membaca, dan ponselnya hanya untuk media sosial dan berkirim pesan. Setiap kebiasaan harus memiliki rumah.

Jika Anda bisa bertahan dengan strategi ini, setiap konteks akan menjadi terkait dengan kebiasaan dan mode berpikir tertentu. Kebiasaan berkembang dalam keadaan yang dapat diprediksi seperti ini. Fokus datang secara otomatis ketika Anda duduk di meja kerja Anda. Relaksasi lebih mudah ketika Anda berada di ruang yang dirancang untuk tujuan itu. Tidur datang dengan cepat ketika itu adalah satu-satunya hal yang terjadi di kamar tidur Anda.

Jika Anda menginginkan perilaku yang stabil dan dapat diprediksi, Anda membutuhkan lingkungan yang stabil dan dapat diprediksi. Lingkungan yang stabil di mana segala sesuatu memiliki tempat dan tujuan adalah lingkungan di mana kebiasaan dapat dengan mudah terbentuk.

Ringkasan Poin Utama:

  • Lingkungan Mengalahkan Motivasi: Lingkungan memiliki kekuatan besar dalam membentuk perilaku. Perubahan kecil dalam tata letak lingkungan dapat secara signifikan mengubah kebiasaan tanpa perlu motivasi atau willpower yang besar (contoh kantin rumah sakit, meteran listrik di Belanda).

  • Isyarat Visual Paling Ampuh: Penglihatan adalah indra yang paling dominan pada manusia, sehingga isyarat visual menjadi katalisator perilaku terbesar. Apa yang Anda lihat sangat memengaruhi apa yang Anda lakukan.

  • Jadikan Isyarat Jelas: Untuk membangun kebiasaan baik, buatlah isyaratnya menonjol dan terlihat jelas di lingkungan Anda (misalnya, meletakkan botol air di meja, gitar di ruang tamu).

  • Lingkungan adalah Arsitek Perilaku: Anda tidak perlu menjadi korban lingkungan Anda; Anda bisa menjadi arsiteknya. Desain ulang ruang hidup dan kerja Anda untuk meningkatkan paparan isyarat positif dan mengurangi isyarat negatif.

  • Konteks adalah Isyarat: Kebiasaan tidak hanya terhubung dengan satu isyarat, tetapi dengan seluruh konteks (lokasi, orang, suasana) di mana ia terjadi. Perilaku kita tidak ditentukan oleh objek, tetapi oleh hubungan kita dengannya.

  • Ubah Lingkungan untuk Kebiasaan Baru: Lebih mudah membangun kebiasaan baru di lingkungan yang baru karena Anda tidak harus melawan isyarat lama. Jika tidak memungkinkan, definisikan ulang atau tata ulang ruang Anda.

  • "Satu Ruang, Satu Penggunaan": Sebisa mungkin, hindari mencampur konteks kebiasaan. Dedikasikan ruang tertentu untuk aktivitas tertentu (misalnya, kamar tidur untuk tidur, kantor untuk bekerja). Ini membantu otak mengasosiasikan ruang dengan tindakan tertentu, membuat fokus lebih mudah.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Lingkungan adalah tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia."

  • "Perubahan kecil pada apa yang Anda lihat dapat menyebabkan perubahan besar pada apa yang Anda lakukan."

  • "Jadilah perancang dunia Anda dan bukan hanya konsumennya."

  • "Setiap kebiasaan bergantung pada konteks."

  • "Lebih mudah untuk mengaitkan kebiasaan baru dengan konteks baru daripada membangun kebiasaan baru di tengah isyarat yang bersaing."

  • "Kapan pun memungkinkan, hindari mencampur konteks satu kebiasaan dengan yang lain."

  • "Lingkungan yang stabil di mana segala sesuatu memiliki tempat dan tujuan adalah lingkungan di mana kebiasaan dapat dengan mudah terbentuk."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Identifikasi satu kebiasaan buruk yang ingin Anda hilangkan. Bagaimana lingkungan Anda saat ini "membuatnya jelas" atau "mempermudahnya"?

  2. Bagaimana Anda bisa mendesain ulang satu area di rumah atau kantor Anda agar kebiasaan baik yang Anda inginkan menjadi lebih obvious dan mudah diakses?

  3. Apakah ada area dalam hidup Anda di mana Anda mencampur konteks (misalnya, bekerja di tempat tidur, menonton TV di meja makan)? Bagaimana Anda bisa menerapkan prinsip "satu ruang, satu penggunaan" di sana?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Desain Lingkungan untuk Kebiasaan Baik:

    • Jika ingin berolahraga: Letakkan pakaian olahraga dan sepatu Anda di samping tempat tidur malam sebelumnya.

    • Jika ingin makan sehat: Letakkan buah di meja dapur, bukan disembunyikan di kulkas.

    • Jika ingin belajar: Siapkan buku atau materi pelajaran di meja Anda sebelum Anda membutuhkannya.

  2. Hilangkan Isyarat Kebiasaan Buruk:

    • Jika terlalu sering nonton TV: Cabut kabel TV setelah menonton.

    • Jika terlalu sering scroll media sosial: Pindahkan aplikasi media sosial dari layar utama ponsel Anda, atau letakkan ponsel di ruangan lain.

    • Jika terlalu banyak makan makanan ringan: Jangan beli makanan ringan itu atau simpan di tempat yang tidak terlihat dan sulit dijangkau.

  3. Buat Zona Aktivitas: Jika Anda tinggal di ruang terbatas, tentukan "zona" untuk setiap aktivitas. Misalnya, "Kursi ini hanya untuk membaca," atau "Sudut meja ini hanya untuk menulis."

Luar biasa! Kini Anda memahami betapa fundamentalnya peran lingkungan dalam membentuk kebiasaan. Dengan sengaja merancang ruang di sekitar kita, kita dapat mengarahkan perilaku kita dengan lebih efektif.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang self-control dan bagaimana membuatnya bekerja untuk Anda. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas rahasia kendali diri, yang merupakan bagian akhir dari Hukum Pertama: Jadikan Jelas (Make It Obvious), dengan fokus pada sisi inversinya.

7: Rahasia Kendali Diri

Pada tahun 1971, ketika Perang Vietnam mendekati tahun keenam belasnya, anggota kongres Robert Steele dari Connecticut dan Morgan Murphy dari Illinois membuat penemuan yang mengejutkan publik Amerika. Saat mengunjungi pasukan, mereka mengetahui bahwa lebih dari 15 persen tentara AS yang ditempatkan di sana adalah pecandu heroin. Penelitian lanjutan mengungkapkan bahwa 35 persen anggota layanan di Vietnam pernah mencoba heroin dan sebanyak 20 persen di antaranya kecanduan—masalahnya bahkan lebih buruk dari yang mereka duga semula.

Penemuan itu memicu banyak aktivitas di Washington, termasuk pembentukan Kantor Aksi Khusus Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba di bawah Presiden Nixon untuk mempromosikan pencegahan dan rehabilitasi serta melacak anggota layanan yang kecanduan ketika mereka kembali ke rumah. Lee Robins adalah salah satu peneliti yang bertanggung jawab. Dalam temuan yang benar-benar membalikkan keyakinan yang diterima tentang kecanduan, Robins menemukan bahwa ketika tentara yang pernah menjadi pengguna heroin kembali ke rumah, hanya 5 persen dari mereka yang kembali kecanduan dalam setahun, dan hanya 12 persen yang kambuh dalam tiga tahun. Dengan kata lain, sekitar sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam menghilangkan kecanduan mereka hampir dalam semalam.

Temuan ini bertentangan dengan pandangan yang berlaku pada saat itu, yang menganggap kecanduan heroin sebagai kondisi permanen dan tidak dapat diubah. Sebaliknya, Robins mengungkapkan bahwa kecanduan dapat secara spontan hilang jika ada perubahan radikal di lingkungan. Di Vietnam, tentara menghabiskan sepanjang hari dikelilingi oleh isyarat yang memicu penggunaan heroin: sangat mudah diakses, mereka diselimuti oleh tekanan perang yang terus-menerus, mereka menjalin persahabatan dengan sesama tentara yang juga pengguna heroin, dan mereka ribuan mil dari rumah. Namun, begitu seorang prajurit kembali ke Amerika Serikat, ia menemukan dirinya berada di lingkungan yang bebas dari pemicu-pemicu tersebut. Ketika konteks berubah, kebiasaan juga berubah.

Bandingkan situasi ini dengan pengguna narkoba pada umumnya. Seseorang menjadi kecanduan di rumah atau bersama teman, pergi ke klinik untuk membersihkan diri—yang bebas dari semua rangsangan lingkungan yang memicu kebiasaan mereka—kemudian kembali ke lingkungan lama mereka dengan semua isyarat sebelumnya yang menyebabkan mereka kecanduan sejak awal. Tidak heran jika biasanya Anda melihat angka yang persis berlawanan dengan studi Vietnam tersebut. Biasanya, 90 persen pengguna heroin kembali kecanduan setelah mereka pulang dari rehabilitasi.

Studi Vietnam bertentangan dengan banyak keyakinan budaya kita tentang kebiasaan buruk karena menantang asosiasi konvensional perilaku tidak sehat sebagai kelemahan moral. Jika Anda kelebihan berat badan, perokok, atau pecandu, Anda diberitahu sepanjang hidup Anda bahwa itu karena Anda kurang kendali diri—bahkan mungkin Anda adalah orang yang buruk. Gagasan bahwa sedikit disiplin akan menyelesaikan semua masalah kita tertanam dalam budaya kita.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan sesuatu yang berbeda. Ketika para ilmuwan menganalisis orang-orang yang tampaknya memiliki kendali diri yang luar biasa, ternyata individu-individu tersebut tidak terlalu berbeda dari mereka yang sedang berjuang. Sebaliknya, orang-orang yang "berdisiplin" lebih baik dalam menyusun hidup mereka sedemikian rupa sehingga tidak memerlukan kemauan dan kendali diri yang heroik. Dengan kata lain, mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi yang menggoda. Orang-orang dengan kendali diri terbaik biasanya adalah orang-orang yang paling sedikit perlu menggunakannya. Lebih mudah untuk melatih pengendalian diri ketika Anda tidak perlu sering menggunakannya.

Jadi, ya, ketekunan, ketabahan, dan kemauan sangat penting untuk kesuksesan, tetapi cara untuk meningkatkan kualitas-kualitas ini bukanlah dengan berharap Anda menjadi orang yang lebih disiplin, melainkan dengan menciptakan lingkungan yang lebih disiplin.

Ide yang berlawanan dengan intuisi ini semakin masuk akal setelah Anda memahami apa yang terjadi ketika kebiasaan terbentuk di otak. Kebiasaan yang telah dikodekan dalam pikiran siap digunakan kapan pun situasi yang relevan muncul. Ketika Patty Olwell, seorang terapis dari Austin, Texas, mulai merokok, ia sering menyalakan rokok saat menunggang kuda bersama seorang teman. Akhirnya, ia berhenti merokok dan menghindarinya selama bertahun-tahun. Ia juga berhenti menunggang kuda. Beberapa dekade kemudian, ia naik kuda lagi dan mendapati dirinya menginginkan rokok untuk pertama kalinya setelah sekian lama. Isyarat-isyarat itu masih terinternalisasi; ia hanya tidak terpapar pada isyarat-isyarat itu dalam waktu yang lama.

Setelah kebiasaan dikodekan, dorongan untuk bertindak akan muncul kapan pun isyarat lingkungan muncul kembali. Inilah salah satu alasan mengapa teknik perubahan perilaku bisa menjadi bumerang. Mempermalukan orang gemuk dengan presentasi penurunan berat badan dapat membuat mereka merasa stres, dan akibatnya banyak orang kembali ke strategi penanganan favorit mereka: makan berlebihan. Menunjukkan gambar paru-paru yang menghitam kepada perokok menyebabkan tingkat kecemasan yang lebih tinggi, yang mendorong banyak orang untuk meraih rokok. Jika Anda tidak hati-hati dengan isyarat, Anda dapat menyebabkan perilaku yang ingin Anda hentikan.

Kebiasaan buruk bersifat autocatalytic: prosesnya memberi makan dirinya sendiri. Mereka menumbuhkan perasaan yang coba mereka matikan. Anda merasa buruk, jadi Anda makan makanan cepat saji. Karena Anda makan makanan cepat saji, Anda merasa buruk. Menonton televisi membuat Anda merasa lesu, jadi Anda menonton televisi lebih banyak karena Anda tidak punya energi untuk melakukan hal lain. Mengkhawatirkan kesehatan Anda membuat Anda merasa cemas, yang menyebabkan Anda merokok untuk meredakan kecemasan Anda, yang membuat kesehatan Anda semakin buruk dan tak lama kemudian Anda merasa lebih cemas. Ini adalah spiral ke bawah, kereta api kebiasaan buruk yang tak terkendali.

Para peneliti menyebut fenomena ini sebagai "keinginan yang diinduksi isyarat" (

cue-induced wanting): pemicu eksternal menyebabkan keinginan kompulsif untuk mengulangi kebiasaan buruk. Begitu Anda memperhatikan sesuatu, Anda mulai menginginkannya. Proses ini terjadi sepanjang waktu—seringkali tanpa kita sadari. Para ilmuwan telah menemukan bahwa menunjukkan pecandu gambar kokain hanya selama tiga puluh tiga milidetik merangsang jalur imbalan di otak dan memicu keinginan. Kecepatan ini terlalu cepat untuk otak sadar mencatat—para pecandu bahkan tidak bisa memberi tahu Anda apa yang telah mereka lihat—tetapi mereka menginginkan obat itu tetap.

Inilah intinya: Anda bisa menghilangkan kebiasaan, tetapi kecil kemungkinan Anda akan melupakannya. Setelah alur mental kebiasaan terukir di otak Anda, hampir mustahil untuk menghilangkannya sepenuhnya—bahkan jika mereka tidak digunakan selama beberapa waktu. Dan itu berarti bahwa hanya dengan menahan godaan adalah strategi yang tidak efektif. Sulit untuk mempertahankan sikap Zen dalam hidup yang penuh gangguan. Itu membutuhkan terlalu banyak energi. Dalam jangka pendek, Anda dapat memilih untuk mengatasi godaan. Dalam jangka panjang, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita hidup. Singkatnya, saya belum pernah melihat seseorang secara konsisten mempertahankan kebiasaan positif di lingkungan negatif.

Pendekatan yang lebih andal adalah memotong kebiasaan buruk pada sumbernya. Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan terhadap isyarat yang menyebabkannya.

  • Jika Anda tidak bisa menyelesaikan pekerjaan, tinggalkan ponsel Anda di ruangan lain selama beberapa jam.

  • Jika Anda terus-menerus merasa tidak cukup, berhentilah mengikuti akun media sosial yang memicu kecemburuan dan rasa iri.

  • Jika Anda membuang terlalu banyak waktu menonton televisi, pindahkan TV dari kamar tidur.

  • Jika Anda menghabiskan terlalu banyak uang untuk elektronik, berhentilah membaca ulasan perlengkapan teknologi terbaru.

  • Jika Anda terlalu banyak bermain

    video game, cabut konsol dan simpan di lemari setelah setiap penggunaan.

Praktik ini adalah inversi dari Hukum Pertama Perubahan Perilaku. Daripada

menjadikannya jelas (make it obvious), Anda dapat menjadikannya tidak terlihat (make it invisible). Saya sering terkejut melihat betapa efektifnya perubahan sederhana seperti ini. Hilangkan satu isyarat dan seluruh kebiasaan seringkali memudar.

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Anda mungkin bisa menahan godaan sekali atau dua kali, tetapi kecil kemungkinan Anda bisa mengumpulkan kemauan untuk mengesampingkan keinginan Anda setiap saat. Alih-alih memanggil dosis kemauan baru setiap kali Anda ingin melakukan hal yang benar, energi Anda akan lebih baik dihabiskan untuk mengoptimalkan lingkungan Anda.

Inilah rahasia kendali diri.

Jadikan isyarat kebiasaan baik Anda jelas dan isyarat kebiasaan buruk Anda tidak terlihat.

Ringkasan Poin Utama:

  • Lingkungan Mengalahkan Kemauan: Penelitian (khususnya studi veteran Vietnam) menunjukkan bahwa lingkungan memiliki pengaruh yang jauh lebih besar terhadap perubahan perilaku (termasuk kecanduan) daripada yang diyakini sebelumnya. Orang-orang yang disiplin cenderung lebih baik dalam menata hidup mereka untuk menghindari situasi yang menggoda, bukan karena mereka memiliki

    willpower yang lebih besar.

  • Kebiasaan Terinternalisasi: Sekali kebiasaan terbentuk, isyaratnya terinternalisasi di otak, dan dorongan untuk bertindak akan muncul kapan pun isyarat lingkungan itu muncul kembali, bahkan setelah bertahun-tahun.

  • Perilaku Negatif Otomatis: Kebiasaan buruk seringkali bersifat autocatalytic, artinya prosesnya memberi makan dirinya sendiri. Mereka memicu perasaan yang ingin dihilangkan (misalnya, makan junk food karena merasa buruk, lalu merasa lebih buruk karena makan junk food). Ini disebut "keinginan yang diinduksi isyarat" (

    cue-induced wanting).

  • Tidak Bisa Melupakan Kebiasaan: Anda mungkin bisa menghilangkan kebiasaan, tetapi sangat sulit untuk melupakannya sepenuhnya. Alur mental kebiasaan terukir di otak dan hampir mustahil untuk dihapus total.

  • Strategi yang Tidak Efektif: Menahan Godaan: Hanya mengandalkan willpower untuk menahan godaan adalah strategi jangka pendek yang tidak efektif karena membutuhkan terlalu banyak energi dan akan melelahkan.

  • Solusi: Jadikan Isyarat Tidak Terlihat (Make It Invisible): Cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan terhadap isyarat yang menyebabkannya. Buat kebiasaan buruk menjadi tidak terlihat di lingkungan Anda. Ini adalah inversi dari Hukum Pertama.

  • Arsitek Lingkungan: Kendali diri sejati datang dari mengoptimalkan lingkungan Anda agar kebiasaan baik menjadi jelas dan kebiasaan buruk menjadi tidak terlihat.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Orang-orang dengan kendali diri terbaik biasanya adalah orang-orang yang paling sedikit perlu menggunakannya."

  • "Cara untuk meningkatkan kualitas [ketekunan, ketabahan, dan kemauan] ini bukanlah dengan berharap Anda menjadi orang yang lebih disiplin, melainkan dengan menciptakan lingkungan yang lebih disiplin."

  • "Anda bisa menghilangkan kebiasaan, tetapi kecil kemungkinan Anda akan melupakannya."

  • "Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan terhadap isyarat yang menyebabkannya."

  • "Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang."

  • "Jadikan isyarat kebiasaan baik Anda jelas dan isyarat kebiasaan buruk Anda tidak terlihat."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Kebiasaan buruk apa yang terus Anda lakukan meskipun Anda tahu itu tidak baik? Apakah ada isyarat lingkungan yang secara otomatis memicu kebiasaan ini?

  2. Bagaimana Anda bisa mengubah lingkungan Anda (baik fisik maupun digital) untuk "menyembunyikan" isyarat-isyarat yang memicu kebiasaan buruk Anda?

  3. Di mana Anda saat ini mengandalkan willpower Anda secara berlebihan? Bagaimana Anda bisa mendesain lingkungan Anda untuk mengurangi kebutuhan akan willpower tersebut?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Audit Isyarat Negatif: Identifikasi 1-2 kebiasaan buruk yang paling mengganggu Anda. Kemudian, tuliskan isyarat visual atau lingkungan yang memicu kebiasaan tersebut (misalnya, melihat TV, notifikasi ponsel, makanan ringan di meja).

  2. Jadikan Tidak Terlihat: Ambil tindakan nyata untuk menghilangkan atau membuat isyarat tersebut tidak terlihat.

    • Contoh: Jika Anda sering mengecek media sosial secara tidak sadar, hapus aplikasi dari ponsel Anda, atau pindahkan ponsel ke ruangan lain setelah jam kerja.

    • Contoh: Jika Anda sering membeli makanan cepat saji, hindari melewati rute yang memiliki restoran-restoran tersebut, atau jangan simpan makanan cepat saji di rumah.

    • Contoh: Jika Anda terlalu banyak menonton televisi, cabut TV setelah digunakan dan simpan remote di laci.

  3. Refleksi Diri: Pada akhir hari, perhatikan apakah ada godaan yang berhasil Anda hindari. Akui bahwa hal itu berhasil karena Anda telah membuat isyaratnya tidak terlihat, bukan hanya karena willpower murni.

Dengan ini, kita telah menyelesaikan Hukum Pertama dari Perubahan Perilaku: Jadikan Jelas (Make It Obvious), dan inversinya: Jadikan Tidak Terlihat (Make It Invisible).

Saya telah merangkum semua poin penting dan tindakan praktis dari Hukum Pertama ini dalam sebuah tabel kecil sebagai panduan cepat:

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

  • Hukum Pertama: Jadikan Jelas

    • 1.1: Isi Habits Scorecard. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menjadi sadar akan hal itu.

    • 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]."

    • 1.3: Gunakan penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

    • 1.4: Desain lingkungan Anda. Jadikan isyarat kebiasaan baik jelas dan terlihat.

CARA MENGHILANGKAN KEBIASAAN BURUK

  • Inversi Hukum Pertama: Jadikan Tidak Terlihat

    • 1.5: Kurangi paparan. Singkirkan isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Anda dapat mengunduh versi cetak lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet.

Apakah Anda siap untuk melangkah ke Hukum Kedua: Jadikan Menarik (Make It Attractive)?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dan masuk ke Hukum Kedua: Jadikan Menarik (Make It Attractive). Hukum ini akan menjelaskan bagaimana keinginan dan antisipasi imbalan memotivasi perilaku kita.

HUKUM KEDUA: Jadikan Menarik

8: Cara Membuat Kebiasaan Menjadi Tak Tertahankan

Pada tahun 1940-an, seorang ilmuwan Belanda bernama Niko Tinbergen melakukan serangkaian percobaan yang mengubah pemahaman kita tentang apa yang memotivasi kita. Tinbergen—yang akhirnya memenangkan Hadiah Nobel untuk karyanya—meneliti burung camar

herring, burung abu-abu dan putih yang sering terlihat terbang di sepanjang pantai Amerika Utara. Burung camar

herring dewasa memiliki titik merah kecil di paruhnya, dan Tinbergen memperhatikan bahwa anak burung yang baru menetas akan mematuk titik ini setiap kali mereka menginginkan makanan.

Untuk memulai sebuah percobaan, ia membuat koleksi paruh kardus palsu, hanya kepala tanpa tubuh. Ketika induk burung telah terbang, ia pergi ke sarang dan menawarkan paruh tiruan ini kepada anak-anak burung. Paruh-paruh itu jelas palsu, dan ia berasumsi anak-anak burung itu akan menolaknya sama sekali. Namun, ketika anak-anak burung camar kecil melihat titik merah di paruh kardus, mereka mematuknya seolah-olah itu menempel pada ibu mereka sendiri. Mereka memiliki preferensi yang jelas untuk titik-titik merah itu—seolah-olah mereka telah diprogram secara genetik sejak lahir.

Segera Tinbergen menemukan bahwa semakin besar titik merah, semakin cepat anak-anak burung mematuk. Akhirnya, ia membuat paruh dengan tiga titik merah besar di atasnya. Ketika ia meletakkannya di atas sarang, anak-anak burung itu gila kegirangan. Mereka mematuk titik-titik merah kecil itu seolah-olah itu adalah paruh terhebat yang pernah mereka lihat.

Tinbergen dan rekan-rekannya menemukan perilaku serupa pada hewan lain. Misalnya, angsa

greylag adalah burung bersarang di tanah. Sesekali, saat induk burung bergerak di sarangnya, salah satu telur akan menggelinding keluar dan menetap di rumput dekatnya. Kapan pun ini terjadi, angsa akan beringsut ke telur dan menggunakan paruh dan lehernya untuk menariknya kembali ke sarang. Tinbergen menemukan bahwa angsa akan menarik objek bulat di dekatnya, seperti bola biliar atau bola lampu, kembali ke sarang. Semakin besar objeknya, semakin besar respons mereka. Seekor angsa bahkan berusaha keras untuk menggulirkan bola voli kembali dan duduk di atasnya.

Seperti anak burung camar yang secara otomatis mematuk titik merah, angsa

greylag mengikuti aturan naluriah: "Ketika saya melihat objek bulat di dekatnya, saya harus menggulirkannya kembali ke sarang. Semakin besar objek bulat itu, semakin keras saya harus berusaha mendapatkannya." Seolah-olah otak setiap hewan sudah dilengkapi dengan aturan perilaku tertentu, dan ketika ia menemukan versi yang dilebih-lebihkan dari aturan itu, ia menyala seperti pohon Natal. Para ilmuwan menyebut isyarat yang dilebih-lebihkan ini sebagai

rangsangan supernormal (supernormal stimuli). Rangsangan supernormal adalah versi realitas yang diperkuat—seperti paruh dengan tiga titik merah atau telur seukuran bola voli—dan ia memicu respons yang lebih kuat dari biasanya.

Manusia juga cenderung jatuh pada versi realitas yang dilebih-lebihkan. Makanan cepat saji, misalnya, mendorong sistem imbalan kita ke dalam kegilaan. Setelah menghabiskan ratusan ribu tahun berburu dan mencari makanan di alam liar, otak manusia telah berevolusi untuk memberikan nilai tinggi pada garam, gula, dan lemak. Makanan seperti itu seringkali padat kalori dan sangat jarang ditemukan ketika nenek moyang kita berkeliaran di sabana. Ketika Anda tidak tahu dari mana makanan Anda berikutnya akan datang, makan sebanyak mungkin adalah strategi yang sangat baik untuk bertahan hidup.

Namun, saat ini, kita hidup di lingkungan yang kaya kalori. Makanan berlimpah, tetapi otak Anda terus menginginkannya seolah-olah langka. Memberikan nilai tinggi pada garam, gula, dan lemak tidak lagi menguntungkan kesehatan kita, tetapi keinginan itu tetap ada karena pusat imbalan otak belum berubah selama kurang lebih lima puluh ribu tahun.

Industri makanan modern mengandalkan peregangan naluri Paleolitik kita di luar tujuan evolusionernya. Salah satu tujuan utama ilmu pangan adalah menciptakan produk yang lebih menarik bagi konsumen. Hampir setiap makanan dalam kantong, kotak, atau toples telah ditingkatkan dalam beberapa cara, bahkan hanya dengan perasa tambahan. Perusahaan menghabiskan jutaan dolar untuk menemukan tingkat renyah yang paling memuaskan dalam keripik kentang atau jumlah buih yang sempurna dalam soda. Seluruh departemen didedikasikan untuk mengoptimalkan bagaimana suatu produk terasa di mulut Anda—kualitas yang dikenal sebagai

orosensation.

Kentang goreng, misalnya, adalah kombinasi yang kuat—cokelat keemasan dan renyah di luar, ringan dan halus di dalam. Makanan olahan lainnya meningkatkan

kontras dinamis (dynamic contrast), yang mengacu pada barang-barang dengan kombinasi sensasi, seperti renyah dan lembut. Bayangkan keju leleh yang lengket di atas kulit pizza yang renyah, atau kerupuk Oreo yang renyah dikombinasikan dengan bagian tengahnya yang lembut. Dengan makanan alami yang tidak diproses, Anda cenderung mengalami sensasi yang sama berulang kali—bagaimana rasa gigitan kangkung ketujuh belas itu? Setelah beberapa menit, otak Anda kehilangan minat dan Anda mulai merasa kenyang. Tetapi makanan yang tinggi kontras dinamis menjaga pengalaman tetap baru dan menarik, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Pada akhirnya, strategi semacam itu memungkinkan ilmuwan pangan menemukan "titik kebahagiaan" (

bliss point) untuk setiap produk—kombinasi tepat antara garam, gula, dan lemak yang menggairahkan otak Anda dan membuat Anda terus kembali untuk meminta lebih. Hasilnya, tentu saja, adalah Anda makan berlebihan karena makanan

hyperpalatable lebih menarik bagi otak manusia. Seperti yang dikatakan Stephan Guyenet, seorang ahli saraf yang berspesialisasi dalam perilaku makan dan obesitas, "Kita terlalu pandai menekan tombol kita sendiri".

Industri makanan modern, dan kebiasaan makan berlebihan yang ditimbulkannya, hanyalah salah satu contoh Hukum Kedua Perubahan Perilaku:

Jadikan Menarik (Make it attractive). Semakin menarik suatu kesempatan, semakin besar kemungkinan ia akan membentuk kebiasaan.

Lihat sekeliling. Masyarakat dipenuhi dengan versi realitas yang direkayasa tinggi yang lebih menarik daripada dunia tempat nenek moyang kita berevolusi. Toko menampilkan manekin dengan pinggul dan payudara yang dilebih-lebihkan untuk menjual pakaian. Media sosial memberikan lebih banyak "suka" dan pujian dalam beberapa menit daripada yang bisa kita dapatkan di kantor atau di rumah. Pornografi daring menyatukan adegan-adegan yang merangsang dengan kecepatan yang mustahil untuk ditiru dalam kehidupan nyata. Iklan dibuat dengan kombinasi pencahayaan ideal, riasan profesional, dan editan Photoshop—bahkan modelnya tidak terlihat seperti orang di gambar akhir. Ini adalah rangsangan supernormal dari dunia modern kita. Mereka melebih-lebihkan fitur-fitur yang secara alami menarik bagi kita, dan naluri kita menjadi liar sebagai hasilnya, mendorong kita ke dalam kebiasaan belanja yang berlebihan, kebiasaan media sosial, kebiasaan pornografi, kebiasaan makan, dan banyak lainnya.

Jika sejarah menjadi panduan, peluang di masa depan akan lebih menarik daripada saat ini. Trennya adalah imbalan menjadi lebih terkonsentrasi dan rangsangan menjadi lebih menarik. Makanan cepat saji adalah bentuk kalori yang lebih terkonsentrasi daripada makanan alami. Minuman keras adalah bentuk alkohol yang lebih terkonsentrasi daripada bir.

Video game adalah bentuk permainan yang lebih terkonsentrasi daripada permainan papan. Dibandingkan dengan alam, pengalaman-pengalaman yang penuh kesenangan ini sulit ditolak. Kita memiliki otak nenek moyang kita tetapi godaan yang tidak pernah harus mereka hadapi.

Jika Anda ingin meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan terjadi, maka Anda perlu membuatnya menarik. Sepanjang diskusi kita tentang Hukum Kedua, tujuan kita adalah belajar bagaimana membuat kebiasaan kita tak tertahankan. Meskipun tidak mungkin untuk mengubah setiap kebiasaan menjadi rangsangan supernormal, kita dapat membuat kebiasaan apa pun menjadi lebih menarik. Untuk melakukan ini, kita harus mulai dengan memahami apa itu keinginan dan bagaimana ia bekerja. Kita mulai dengan memeriksa tanda biologis yang dimiliki semua kebiasaan—lonjakan dopamin.

LINGKARAN UMPAN BALIK YANG DIDORONG DOPAMIN

Para ilmuwan dapat melacak momen pasti munculnya keinginan dengan mengukur neurotransmitter yang disebut dopamin. Pentingnya dopamin menjadi jelas pada tahun 1954 ketika ahli saraf James Olds dan Peter Milner melakukan percobaan yang mengungkapkan proses neurologis di balik keinginan dan hasrat. Dengan menanamkan elektroda di otak tikus, para peneliti memblokir pelepasan dopamin. Yang mengejutkan para ilmuwan, tikus-tikus itu kehilangan semua keinginan untuk hidup. Mereka tidak mau makan. Mereka tidak mau berhubungan seks. Mereka tidak menginginkan apa pun. Dalam beberapa hari, hewan-hewan itu mati karena haus.

Dalam studi lanjutan, ilmuwan lain juga menghambat bagian otak yang melepaskan dopamin, tetapi kali ini, mereka menyemprotkan tetesan kecil gula ke mulut tikus yang kekurangan dopamin. Wajah tikus kecil mereka berseri-seri dengan senyum senang dari zat yang lezat itu. Meskipun dopamin diblokir, mereka menyukai gula sama seperti sebelumnya; mereka hanya tidak menginginkannya lagi. Kemampuan untuk mengalami kesenangan tetap ada, tetapi tanpa dopamin, keinginan mati. Dan tanpa keinginan, tindakan berhenti.

Ketika peneliti lain membalikkan proses ini dan membanjiri sistem imbalan otak dengan dopamin, hewan-hewan melakukan kebiasaan dengan kecepatan tinggi. Dalam satu studi, tikus menerima

hit dopamin yang kuat setiap kali mereka menusukkan hidung mereka ke dalam kotak. Dalam beberapa menit, tikus-tikus itu mengembangkan keinginan yang begitu kuat sehingga mereka mulai menusukkan hidung mereka ke dalam kotak delapan ratus kali per jam. (Manusia tidak jauh berbeda: pemain mesin slot rata-rata akan memutar roda enam ratus kali per jam).

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang didorong dopamin. Setiap perilaku yang sangat membentuk kebiasaan—minum obat, makan makanan cepat saji, bermain

video game, menjelajahi media sosial—terkait dengan tingkat dopamin yang lebih tinggi. Hal yang sama dapat dikatakan untuk perilaku kebiasaan paling dasar kita seperti makan makanan, minum air, berhubungan seks, dan berinteraksi sosial.

Selama bertahun-tahun, para ilmuwan berasumsi bahwa dopamin adalah tentang kesenangan, tetapi sekarang kita tahu bahwa dopamin memainkan peran sentral dalam banyak proses neurologis, termasuk motivasi, pembelajaran dan memori, hukuman dan keengganan, dan gerakan sukarela.

Ketika berbicara tentang kebiasaan, inti pentingnya adalah ini:

dopamin dilepaskan tidak hanya ketika Anda mengalami kesenangan, tetapi juga ketika Anda mengantisipasinya. Pecandu judi mengalami lonjakan dopamin tepat sebelum mereka memasang taruhan, bukan setelah mereka menang. Pecandu kokain mendapatkan lonjakan dopamin ketika mereka melihat bubuk itu, bukan setelah mereka mengonsumsinya. Kapan pun Anda memprediksi bahwa suatu peluang akan memuaskan, tingkat dopamin Anda melonjak sebagai antisipasi. Dan kapan pun dopamin meningkat, motivasi Anda untuk bertindak juga meningkat.

Antisipasi imbalanlah—bukan pemenuhannya—yang membuat kita bertindak. Menariknya, sistem imbalan yang diaktifkan di otak ketika Anda menerima imbalan adalah sistem yang sama yang diaktifkan ketika Anda mengantisipasi imbalan. Ini adalah salah satu alasan mengapa antisipasi sebuah pengalaman seringkali terasa lebih baik daripada pencapaiannya. Saat kecil, memikirkan pagi Natal bisa lebih baik daripada membuka hadiah. Saat dewasa, melamun tentang liburan yang akan datang bisa lebih menyenangkan daripada benar-benar berlibur. Ilmuwan menyebut ini sebagai perbedaan antara "menginginkan" (

wanting) dan "menyukainya" (liking).

LONJAKAN DOPAMIN

  • Sebelum kebiasaan dipelajari (A), dopamin dilepaskan ketika imbalan dialami untuk pertama kalinya.

  • Kali berikutnya (B), dopamin meningkat sebelum mengambil tindakan, segera setelah isyarat dikenali. Lonjakan ini menyebabkan perasaan keinginan dan dorongan untuk bertindak kapan pun isyarat terlihat.

  • Setelah kebiasaan dipelajari, dopamin tidak akan meningkat ketika imbalan dialami karena Anda sudah mengharapkan imbalan itu.

  • Namun, jika Anda melihat isyarat dan mengharapkan imbalan, tetapi tidak mendapatkannya, maka dopamin akan menurun karena kekecewaan (C).

  • Sensitivitas respons dopamin dapat terlihat jelas ketika imbalan diberikan terlambat (D). Pertama, isyarat diidentifikasi dan dopamin meningkat saat keinginan terbentuk. Selanjutnya, respons diambil tetapi imbalan tidak datang secepat yang diharapkan dan dopamin mulai menurun. Akhirnya, ketika imbalan datang sedikit lebih lambat dari yang Anda harapkan, dopamin melonjak lagi. Seolah-olah otak berkata, "Lihat! Saya tahu saya benar. Jangan lupa ulangi tindakan ini lain kali".

Otak Anda memiliki lebih banyak sirkuit saraf yang dialokasikan untuk "menginginkan" imbalan daripada untuk "menyukainya". Pusat "menginginkan" di otak besar: batang otak,

nucleus accumbens, area tegmental ventral, dorsal striatum, amigdala, dan sebagian dari korteks prefrontal. Sebagai perbandingan, pusat "menyukainya" di otak jauh lebih kecil. Mereka sering disebut "titik panas hedonik" (

hedonic hot spots) dan didistribusikan seperti pulau-pulau kecil di seluruh otak. Misalnya, para peneliti telah menemukan bahwa 100 persen

nucleus accumbens diaktifkan selama "menginginkan". Sementara itu, hanya 10 persen dari struktur tersebut diaktifkan selama "menyukainya".

Fakta bahwa otak mengalokasikan begitu banyak ruang berharga untuk wilayah yang bertanggung jawab atas keinginan dan hasrat memberikan bukti lebih lanjut tentang peran penting yang dimainkan oleh proses-proses ini. Keinginan adalah mesin yang mendorong perilaku. Setiap tindakan diambil karena antisipasi yang mendahuluinya. Keinginanlah yang mengarah pada respons.

Wawasan ini mengungkapkan pentingnya Hukum Kedua Perubahan Perilaku. Kita perlu membuat kebiasaan kita menarik karena harapan akan pengalaman yang memuaskanlah yang memotivasi kita untuk bertindak sejak awal. Di sinilah strategi yang dikenal sebagai

penggabungan godaan (temptation bundling) berperan.

CARA MENGGUNAKAN PENGGABUNGAN GODAAN UNTUK MEMBUAT KEBIASAAN ANDA LEBIH MENARIK

Ronan Byrne, seorang mahasiswa teknik elektro di Dublin, Irlandia, senang menonton Netflix, tetapi dia juga tahu bahwa dia harus lebih sering berolahraga. Menggunakan keterampilan tekniknya, Byrne meretas sepeda statisnya dan menghubungkannya ke laptop dan televisinya. Kemudian dia menulis program komputer yang memungkinkan Netflix berjalan hanya jika dia bersepeda dengan kecepatan tertentu. Jika dia melambat terlalu lama, acara apa pun yang dia tonton akan berhenti sampai dia mulai mengayuh lagi. Dia, dalam kata-kata seorang penggemar, "menghilangkan obesitas satu kali marathon Netflix". Dia juga menggunakan penggabungan godaan untuk membuat kebiasaan olahraganya lebih menarik.

Penggabungan godaan bekerja dengan menghubungkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang perlu Anda lakukan. Dalam kasus Byrne, dia menggabungkan menonton Netflix (hal yang ingin dia lakukan) dengan mengendarai sepeda statisnya (hal yang perlu dia lakukan).

Bisnis adalah master dalam penggabungan godaan. Misalnya, ketika American Broadcasting Company, atau yang lebih dikenal sebagai ABC, meluncurkan jadwal tayang televisi Kamis malam untuk musim 2014–2015, mereka mempromosikan penggabungan godaan dalam skala besar. Setiap hari Kamis, perusahaan akan menayangkan tiga acara yang dibuat oleh penulis skenario Shonda Rhimes—

Grey’s Anatomy, Scandal, dan How to Get Away with Murder. Mereka memberi

brand itu sebagai "TGIT on ABC" (TGIT adalah singkatan dari Thank God It’s Thursday). Selain mempromosikan acara, ABC mendorong pemirsa untuk membuat

popcorn, minum anggur merah, dan menikmati malam itu. Andrew Kubitz, kepala penjadwalan ABC, menjelaskan ide di balik kampanye itu: "Kami melihat Kamis malam sebagai peluang penonton, baik pasangan atau wanita sendirian yang ingin duduk dan melarikan diri serta bersenang-senang dan minum anggur merah mereka serta makan

popcorn mereka".

Kecemerlangan strategi ini adalah bahwa ABC mengaitkan hal yang perlu mereka lakukan kepada pemirsa (menonton acara mereka) dengan aktivitas yang sudah diinginkan pemirsa (bersantai, minum anggur, dan makan

popcorn). Seiring waktu, orang mulai mengaitkan menonton ABC dengan perasaan santai dan terhibur. Jika Anda minum anggur merah dan makan

popcorn pukul 8 malam setiap Kamis, maka pada akhirnya "Kamis pukul 8 malam" berarti relaksasi dan hiburan. Imbalan itu menjadi terkait dengan isyarat, dan kebiasaan menyalakan televisi menjadi lebih menarik.

Anda lebih mungkin menemukan perilaku menarik jika Anda dapat melakukan salah satu hal favorit Anda pada saat yang bersamaan. Mungkin Anda ingin mendengar gosip selebriti terbaru, tetapi Anda perlu menjaga bentuk tubuh. Dengan menggunakan penggabungan godaan, Anda hanya bisa membaca tabloid dan menonton acara realitas di

gym. Mungkin Anda ingin melakukan pedikur, tetapi Anda perlu membersihkan kotak masuk email Anda. Solusi: hanya pedikur sambil memproses email pekerjaan yang terlambat.

Penggabungan godaan adalah salah satu cara untuk menerapkan teori psikologi yang dikenal sebagai

Prinsip Premack. Dinamai berdasarkan karya profesor David Premack, prinsip ini menyatakan bahwa "perilaku yang lebih mungkin akan memperkuat perilaku yang kurang mungkin". Dengan kata lain, meskipun Anda tidak terlalu ingin memproses email pekerjaan yang terlambat, Anda akan terkondisikan untuk melakukannya jika itu berarti Anda bisa melakukan sesuatu yang sangat ingin Anda lakukan di sepanjang jalan.

Anda bahkan dapat menggabungkan penggabungan godaan dengan strategi penumpukan kebiasaan yang kita bahas di Bab 5 untuk menciptakan seperangkat aturan untuk memandu perilaku Anda.

Formula penumpukan kebiasaan + penggabungan godaan adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN YANG SAYA BUTUHKAN]. Setelah [KEBIASAAN YANG SAYA BUTUHKAN], saya akan [KEBIASAAN YANG SAYA INGINKAN].

Jika Anda ingin membaca berita, tetapi Anda perlu mengungkapkan lebih banyak rasa syukur:

  • Setelah saya mendapatkan kopi pagi saya, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri yang terjadi kemarin (butuh).

  • Setelah saya mengatakan satu hal yang saya syukuri, saya akan membaca berita (ingin).

Jika Anda ingin menonton olahraga, tetapi Anda perlu melakukan panggilan penjualan:

  • Setelah saya kembali dari istirahat makan siang, saya akan menelepon tiga calon klien (butuh).

  • Setelah saya menelepon tiga calon klien, saya akan memeriksa ESPN (ingin).

Jika Anda ingin memeriksa Facebook, tetapi Anda perlu berolahraga lebih banyak:

  • Setelah saya mengeluarkan ponsel saya, saya akan melakukan sepuluh

    burpee (butuh).

  • Setelah saya melakukan sepuluh

    burpee, saya akan memeriksa Facebook (ingin).

Harapannya adalah bahwa pada akhirnya Anda akan menantikan untuk menelepon tiga klien atau melakukan sepuluh

burpee karena itu berarti Anda bisa membaca berita olahraga terbaru atau memeriksa Facebook. Melakukan hal yang perlu Anda lakukan berarti Anda bisa melakukan hal yang ingin Anda lakukan.

Kita memulai bab ini dengan membahas rangsangan supernormal, yaitu versi realitas yang diperkuat yang meningkatkan keinginan kita untuk bertindak. Penggabungan godaan adalah salah satu cara untuk menciptakan versi yang diperkuat dari kebiasaan apa pun dengan menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah Anda inginkan. Merancang kebiasaan yang benar-benar tak tertahankan adalah tugas yang sulit, tetapi strategi sederhana ini dapat digunakan untuk membuat hampir setiap kebiasaan lebih menarik daripada yang seharusnya.

Ringkasan Poin Utama:

  • Rangsangan Supernormal (Supernormal Stimuli): Isyarat atau pengalaman yang dilebih-lebihkan dari realitas yang memicu respons lebih kuat dari biasanya. Contohnya, paruh tiruan dengan titik merah yang lebih besar untuk anak burung camar atau makanan cepat saji yang dirancang untuk memicu

    bliss point kita.

  • Industri Modern Memanfaatkan Naluri Kuno: Industri makanan modern, media sosial, dan hiburan menciptakan produk dan pengalaman yang sangat menarik dengan memperkuat fitur-fitur yang secara alami menarik bagi otak manusia yang berevolusi untuk lingkungan "langka" (misalnya, garam, gula, lemak).

  • Dopamin Adalah Mesin Pendorong Perilaku: Dopamin tidak hanya dilepaskan saat kita merasakan kesenangan, tetapi yang lebih penting, saat kita mengantisipasi kesenangan. Antisipasi imbalan inilah yang memotivasi kita untuk bertindak. Otak mengalokasikan lebih banyak sirkuit saraf untuk "menginginkan" daripada "menyukainya".

  • Penggabungan Godaan (Temptation Bundling): Strategi untuk membuat kebiasaan yang "perlu" Anda lakukan menjadi lebih menarik dengan menggabungkannya dengan kebiasaan yang "ingin" Anda lakukan. Contohnya, menonton Netflix hanya saat berolahraga.

  • Prinsip Premack: Perilaku yang lebih mungkin (yang Anda inginkan) dapat memperkuat perilaku yang kurang mungkin (yang Anda butuhkan).

  • Formula Penumpukan Kebiasaan + Penggabungan Godaan: Ini menggabungkan dua strategi menjadi satu rencana yang kuat: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN YANG SAYA BUTUHKAN]. Setelah [KEBIASAAN YANG SAYA BUTUHKAN], saya akan [KEBIASAAN YANG SAYA INGINKAN].".

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Semakin menarik suatu kesempatan, semakin besar kemungkinan ia akan membentuk kebiasaan."

  • "Kita memiliki otak nenek moyang kita tetapi godaan yang tidak pernah harus mereka hadapi."

  • "Dopamin dilepaskan tidak hanya ketika Anda mengalami kesenangan, tetapi juga ketika Anda mengantisipasinya."

  • "Antisipasi imbalanlah—bukan pemenuhannya—yang membuat kita bertindak."

  • "Keinginan adalah mesin yang mendorong perilaku."

  • "Penggabungan godaan bekerja dengan menghubungkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang perlu Anda lakukan."

  • "Melakukan hal yang perlu Anda lakukan berarti Anda bisa melakukan hal yang ingin Anda lakukan."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Identifikasi satu kebiasaan yang Anda anggap "sulit" atau "membosankan" tetapi Anda tahu itu baik untuk Anda. Apa imbalan jangka panjang dari kebiasaan ini?

  2. Apa satu hal yang sangat Anda sukai atau nikmati (yang mungkin terasa seperti "godaan")? Bagaimana Anda bisa menggabungkan hal ini dengan kebiasaan "perlu" Anda menggunakan strategi penggabungan godaan?

  3. Pikirkan tentang kapan dopamin Anda melonjak dalam hidup Anda. Apakah itu saat mengantisipasi sesuatu yang baik atau sesuatu yang buruk? Bagaimana Anda bisa secara sadar mengarahkan antisipasi ini ke kebiasaan positif?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Buat Daftar "Perlu" dan "Ingin": Buat daftar dua kolom. Di satu kolom, tulis "Hal yang Perlu Saya Lakukan" (tugas atau kebiasaan yang sulit/membosankan). Di kolom lain, tulis "Hal yang Saya Ingin Lakukan" (aktivitas yang menyenangkan atau godaan).

  2. Terapkan Penggabungan Godaan: Pilih satu item dari setiap kolom dan gabungkan menggunakan formula: "Setelah [KEBIASAAN SAYA BUTUHKAN], saya akan [KEBIASAAN SAYA INGINKAN]." Lakukan ini selama seminggu.

    • Contoh: Setelah saya menyelesaikan 15 menit tugas kantor yang membosankan, saya akan menonton 1 episode variety show favorit saya.

  3. Desain "Rangsangan Supernormal" Positif: Coba pikirkan bagaimana Anda bisa membuat isyarat untuk kebiasaan baik Anda menjadi "supernormal" atau lebih menarik secara visual atau sensorik.

    • Contoh: Siapkan playlist musik yang sangat energik hanya untuk sesi olahraga Anda.

    • Contoh: Gunakan buku catatan atau pulpen yang sangat indah hanya untuk kegiatan menulis jurnal.

Hebat! Sekarang Anda memahami bagaimana membuat kebiasaan Anda lebih menarik dengan memanfaatkan dorongan dopamin dan menggabungkan godaan.

Selanjutnya, kita akan membahas peran keluarga dan teman dalam membentuk kebiasaan Anda. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas bagaimana orang-orang di sekitar kita—keluarga dan teman—memainkan peran besar dalam membentuk kebiasaan kita. Ini masih bagian dari Hukum Kedua: Jadikan Menarik (Make It Attractive).

9: Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan Anda

Pada tahun 1965, seorang pria Hungaria bernama Laszlo Polgar menulis serangkaian surat aneh kepada seorang wanita bernama Klara. Laszlo sangat percaya pada kerja keras. Faktanya, hanya itulah yang ia yakini: ia sepenuhnya menolak gagasan bakat bawaan. Ia mengklaim bahwa dengan latihan yang disengaja dan pengembangan kebiasaan baik, seorang anak dapat menjadi jenius dalam bidang apa pun. Mantranya adalah "Seorang jenius tidak dilahirkan, tetapi dididik dan dilatih."

Laszlo sangat yakin dengan ide ini sehingga ia ingin mengujinya dengan anak-anaknya sendiri—dan ia menulis surat kepada Klara karena ia "membutuhkan seorang istri yang bersedia ikut serta." Klara adalah seorang guru dan, meskipun ia mungkin tidak setegas Laszlo, ia juga percaya bahwa dengan instruksi yang tepat, siapa pun dapat meningkatkan keterampilan mereka.

Laszlo memutuskan catur akan menjadi bidang yang cocok untuk eksperimen tersebut, dan ia menyusun rencana untuk membesarkan anak-anaknya menjadi anak ajaib catur. Anak-anak akan bersekolah di rumah, sebuah hal yang langka di Hongaria saat itu. Rumah akan dipenuhi buku catur dan gambar pemain catur terkenal. Anak-anak akan bermain melawan satu sama lain terus-menerus dan berkompetisi di turnamen terbaik yang dapat mereka temukan. Keluarga akan menyimpan sistem arsip yang cermat tentang sejarah turnamen setiap lawan yang dihadapi anak-anak. Hidup mereka akan didedikasikan untuk catur.

Laszlo berhasil melamar Klara, dan dalam beberapa tahun, keluarga Polgar memiliki tiga anak perempuan: Susan, Sofia, dan Judit. Susan, yang tertua, mulai bermain catur ketika ia berusia empat tahun. Dalam enam bulan, ia mengalahkan orang dewasa. Sofia, anak tengah, bahkan lebih baik. Pada usia empat belas tahun, ia menjadi juara dunia, dan beberapa tahun kemudian, ia menjadi grandmaster. Judit, yang termuda, adalah yang terbaik dari semuanya. Pada usia lima tahun, ia bisa mengalahkan ayahnya. Pada usia lima belas tahun empat bulan, ia menjadi grandmaster termuda sepanjang masa—lebih muda dari Bobby Fischer, pemegang rekor sebelumnya. Selama dua puluh tujuh tahun, ia adalah pemain catur wanita nomor satu di dunia.

Masa kecil Polgar bersaudara tidak biasa, paling tidak. Namun, jika Anda bertanya kepada mereka, mereka mengklaim gaya hidup mereka menarik, bahkan menyenangkan. Dalam wawancara, para saudari itu berbicara tentang masa kecil mereka sebagai hal yang menghibur daripada melelahkan. Mereka senang bermain catur. Mereka tidak bisa berhenti. Suatu kali, Laszlo dilaporkan menemukan Sofia bermain catur di kamar mandi di tengah malam. Mendorongnya untuk tidur kembali, ia berkata, "Sofia, biarkan bidak-bidak itu sendiri!" Yang dijawab Sofia, "Ayah, mereka tidak akan membiarkan saya sendiri!"

Polgar bersaudara tumbuh dalam budaya yang mengutamakan catur di atas segalanya—memuji mereka untuk itu, memberi mereka imbalan untuk itu. Di dunia mereka, obsesi dengan catur adalah hal yang normal. Dan seperti yang akan kita lihat, kebiasaan apa pun yang normal dalam budaya Anda adalah di antara perilaku paling menarik yang akan Anda temukan.

DAYA TARIK NORMA SOSIAL

Manusia adalah hewan kawanan. Kita ingin menyesuaikan diri, untuk berinteraksi dengan orang lain, dan untuk mendapatkan rasa hormat serta persetujuan dari sesama. Kecenderungan seperti itu sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Sepanjang sebagian besar sejarah evolusi kita, nenek moyang kita hidup dalam suku-suku. Menjadi terpisah dari suku—atau lebih buruk lagi, diusir—adalah hukuman mati. "Serigala yang sendirian mati, tetapi kawanan bertahan."

Sementara itu, mereka yang berkolaborasi dan menjalin ikatan dengan orang lain menikmati peningkatan keamanan, peluang kawin, dan akses ke sumber daya. Seperti yang dicatat Charles Darwin, "Dalam sejarah panjang umat manusia, mereka yang belajar berkolaborasi dan berimprovisasi paling efektiflah yang akan menang." Akibatnya, salah satu keinginan terdalam manusia adalah untuk merasa memiliki. Dan preferensi kuno ini memberikan pengaruh kuat pada perilaku modern kita.

Kita tidak memilih kebiasaan awal kita, kita menirunya. Kita mengikuti skrip yang diturunkan oleh teman dan keluarga, gereja atau sekolah, komunitas lokal dan masyarakat luas. Masing-masing budaya dan kelompok ini memiliki serangkaian harapan dan standar sendiri—kapan dan apakah akan menikah, berapa banyak anak yang harus dimiliki, liburan mana yang harus dirayakan, berapa banyak uang yang harus dihabiskan untuk pesta ulang tahun anak Anda. Dalam banyak hal, norma-norma sosial ini adalah aturan tak terlihat yang memandu perilaku Anda setiap hari. Anda selalu mengingatnya, meskipun tidak selalu berada di pikiran utama Anda. Seringkali, Anda mengikuti kebiasaan budaya Anda tanpa berpikir, tanpa mempertanyakan, dan terkadang tanpa mengingat. Seperti yang ditulis filsuf Prancis Michel de Montaigne, "Adat istiadat dan praktik kehidupan dalam masyarakat membawa kita bersama."

Sebagian besar waktu, mengikuti kelompok tidak terasa seperti beban. Setiap orang ingin merasa memiliki. Jika Anda tumbuh dalam keluarga yang menghargai Anda atas keterampilan catur Anda, bermain catur akan tampak seperti hal yang sangat menarik untuk dilakukan. Jika Anda bekerja di tempat yang semua orang memakai jas mahal, maka Anda juga akan cenderung ingin membeli yang mahal. Jika semua teman Anda berbagi lelucon internal atau menggunakan frasa baru, Anda juga ingin melakukannya, agar mereka tahu bahwa Anda "mengerti". Perilaku menjadi menarik ketika membantu kita menyesuaikan diri.

Kita meniru kebiasaan tiga kelompok tertentu:

  1. Yang dekat.

  2. Yang banyak.

  3. Yang berkuasa.

Setiap kelompok menawarkan kesempatan untuk memanfaatkan Hukum Kedua Perubahan Perilaku dan membuat kebiasaan kita lebih menarik.

1. Meniru yang Dekat

Kedekatan memiliki efek yang kuat pada perilaku kita. Ini berlaku untuk lingkungan fisik, seperti yang kita bahas di Bab 6, tetapi juga berlaku untuk lingkungan sosial. Kita mengambil kebiasaan dari orang-orang di sekitar kita. Kita meniru cara orang tua kita menangani argumen, cara teman sebaya kita menggoda satu sama lain, cara rekan kerja kita mendapatkan hasil. Ketika teman-teman Anda merokok ganja, Anda juga mencobanya. Ketika istri Anda memiliki kebiasaan memeriksa ulang apakah pintu terkunci sebelum tidur, Anda juga akan ikut melakukannya.

Saya menemukan bahwa saya sering meniru perilaku orang-orang di sekitar saya tanpa menyadarinya. Dalam percakapan, saya secara otomatis akan mengambil posisi tubuh lawan bicara. Di perguruan tinggi, saya mulai berbicara seperti teman sekamar saya. Ketika bepergian ke negara lain, saya tanpa sadar meniru aksen lokal meskipun saya mengingatkan diri sendiri untuk berhenti.

Sebagai aturan umum, semakin dekat kita dengan seseorang, semakin besar kemungkinan kita untuk meniru beberapa kebiasaan mereka. Satu studi terobosan melacak dua belas ribu orang selama tiga puluh dua tahun dan menemukan bahwa "peluang seseorang untuk menjadi gemuk meningkat 57 persen jika ia memiliki teman yang menjadi gemuk." Ini juga berlaku sebaliknya. Studi lain menemukan bahwa jika satu orang dalam suatu hubungan menurunkan berat badan, pasangan lain juga akan ikut menurunkan berat badan sekitar sepertiga dari waktu. Teman dan keluarga kita memberikan semacam tekanan teman sebaya yang tak terlihat yang menarik kita ke arah mereka.

Tentu saja, tekanan teman sebaya itu buruk hanya jika Anda dikelilingi oleh pengaruh buruk. Ketika astronot Mike Massimino adalah mahasiswa pascasarjana di MIT, ia mengambil kelas robotika kecil. Dari sepuluh orang di kelas itu, empat menjadi astronot. Jika tujuan Anda adalah pergi ke luar angkasa, maka ruangan itu adalah budaya terbaik yang bisa Anda minta. Demikian pula, sebuah studi menemukan bahwa semakin tinggi IQ teman baik Anda pada usia sebelas atau dua belas tahun, semakin tinggi IQ Anda pada usia lima belas tahun, bahkan setelah mengendalikan tingkat kecerdasan alami. Kita menyerap kualitas dan praktik orang-orang di sekitar kita.

Salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal. Kebiasaan baru tampak dapat dicapai ketika Anda melihat orang lain melakukannya setiap hari. Jika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang bugar, Anda lebih cenderung menganggap olahraga sebagai kebiasaan yang umum. Jika Anda dikelilingi oleh pecinta jazz, Anda lebih cenderung percaya bahwa bermain jazz setiap hari adalah hal yang wajar. Budaya Anda menetapkan harapan Anda tentang apa yang "normal". Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan yang ingin Anda miliki sendiri. Anda akan bangkit bersama.

Untuk membuat kebiasaan Anda semakin menarik, Anda dapat membawa strategi ini selangkah lebih jauh. Bergabunglah dengan budaya di mana (1) perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal dan (2) Anda sudah memiliki sesuatu yang sama dengan kelompok tersebut.

Steve Kamb, seorang pengusaha di New York City, menjalankan perusahaan bernama Nerd Fitness, yang "membantu para nerd, orang-orang aneh, dan mutan menurunkan berat badan, menjadi kuat, dan sehat." Kliennya termasuk pecinta video game, fanatik film, dan orang-orang biasa yang ingin bugar. Banyak orang merasa tidak pada tempatnya saat pertama kali pergi ke gym atau mencoba mengubah pola makan mereka, tetapi jika Anda sudah mirip dengan anggota kelompok lain dalam beberapa hal—misalnya, kecintaan Anda pada Star Wars—perubahan menjadi lebih menarik karena terasa seperti sesuatu yang sudah dilakukan orang seperti Anda.

Tidak ada yang mempertahankan motivasi lebih baik daripada menjadi bagian dari suku. Itu mengubah pencarian pribadi menjadi pencarian bersama. Sebelumnya, Anda sendirian. Identitas Anda tunggal. Anda seorang pembaca. Anda seorang musisi. Anda seorang atlet. Ketika Anda bergabung dengan klub buku atau sebuah band atau kelompok bersepeda, identitas Anda menjadi terhubung dengan orang-orang di sekitar Anda. Pertumbuhan dan perubahan bukan lagi pengejaran individu. Kita adalah pembaca. Kita adalah musisi. Kita adalah pengendara sepeda. Identitas bersama mulai memperkuat identitas pribadi Anda. Inilah mengapa tetap menjadi bagian dari kelompok setelah mencapai tujuan sangat penting untuk mempertahankan kebiasaan Anda. Persahabatan dan komunitaslah yang menanamkan identitas baru dan membantu perilaku bertahan dalam jangka panjang.

2. Meniru yang Banyak

Pada tahun 1950-an, psikolog Solomon Asch melakukan serangkaian percobaan yang sekarang diajarkan kepada banyak mahasiswa setiap tahun. Untuk memulai setiap percobaan, subjek memasuki ruangan dengan sekelompok orang asing. Tanpa sepengetahuan mereka, peserta lain adalah aktor yang ditanam oleh peneliti dan diinstruksikan untuk memberikan jawaban yang telah disiapkan untuk pertanyaan-pertanyaan tertentu. Kelompok itu akan ditunjukkan satu kartu dengan garis di atasnya dan kemudian kartu kedua dengan serangkaian garis. Setiap orang diminta untuk memilih garis pada kartu kedua yang panjangnya mirip dengan garis pada kartu pertama. Itu adalah tugas yang sangat sederhana.

Percobaan selalu dimulai sama. Pertama, akan ada beberapa percobaan mudah di mana semua orang setuju pada garis yang benar. Setelah beberapa putaran, peserta ditunjukkan tes yang sama jelasnya dengan yang sebelumnya, kecuali para aktor di ruangan itu akan memilih jawaban yang sengaja salah. Misalnya, mereka akan menjawab "A" untuk perbandingan yang ditunjukkan pada Gambar 10. Semua orang akan setuju bahwa garis-garis itu sama meskipun jelas berbeda.

Subjek, yang tidak menyadari tipuan itu, akan segera menjadi bingung. Mata mereka akan terbuka lebar. Mereka akan tertawa gugup pada diri sendiri. Mereka akan memeriksa ulang reaksi peserta lain. Kegelisahan mereka akan tumbuh saat satu per satu orang memberikan respons yang salah yang sama. Segera, subjek mulai meragukan mata mereka sendiri. Akhirnya, mereka memberikan jawaban yang dalam hati mereka tahu salah.

Asch melakukan percobaan ini berkali-kali dan dengan berbagai cara yang berbeda. Apa yang ia temukan adalah bahwa seiring dengan bertambahnya jumlah aktor, kesesuaian subjek juga meningkat. Jika hanya ada subjek dan satu aktor, maka tidak ada efek pada pilihan orang tersebut. Mereka hanya mengira mereka berada di ruangan dengan orang bodoh. Ketika dua aktor berada di ruangan dengan subjek, masih ada sedikit dampak. Tetapi seiring dengan bertambahnya jumlah orang menjadi tiga aktor dan empat dan seterusnya hingga delapan, subjek menjadi lebih mungkin untuk meragukan diri sendiri. Pada akhir percobaan, hampir 75 persen subjek telah setuju dengan jawaban kelompok meskipun jelas salah.

Setiap kali kita tidak yakin bagaimana harus bertindak, kita melihat ke kelompok untuk memandu perilaku kita. Kita terus-menerus memindai lingkungan kita dan bertanya-tanya, "Apa yang dilakukan orang lain?" Kita memeriksa ulasan di Amazon atau Yelp atau TripAdvisor karena kita ingin meniru kebiasaan membeli, makan, dan bepergian yang "terbaik". Ini biasanya merupakan strategi yang cerdas. Ada bukti dalam jumlah.

Namun ada sisi negatifnya. Perilaku normal suku seringkali mengalahkan perilaku yang diinginkan oleh individu. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa ketika seekor simpanse mempelajari cara efektif memecahkan kacang sebagai anggota satu kelompok dan kemudian beralih ke kelompok baru yang menggunakan strategi yang kurang efektif, ia akan menghindari penggunaan metode pemecahan kacang yang lebih unggul hanya untuk berbaur dengan simpanse lainnya. Manusia juga serupa. Ada tekanan internal yang luar biasa untuk mematuhi norma-norma kelompok. Imbalan untuk diterima seringkali lebih besar daripada imbalan untuk memenangkan argumen, terlihat pintar, atau menemukan kebenaran. Hampir setiap hari, kita lebih suka salah bersama kerumunan daripada benar sendirian.

Pikiran manusia tahu bagaimana bergaul dengan orang lain. Ia ingin bergaul dengan orang lain. Ini adalah mode alami kita. Anda bisa mengesampingkannya—Anda bisa memilih untuk mengabaikan kelompok atau berhenti peduli apa yang dipikirkan orang lain—tetapi itu membutuhkan usaha. Berlawanan dengan arus budaya Anda membutuhkan usaha ekstra. Ketika mengubah kebiasaan Anda berarti menantang suku, perubahan menjadi tidak menarik. Ketika mengubah kebiasaan Anda berarti menyesuaikan diri dengan suku, perubahan menjadi sangat menarik.

3. Meniru yang Berkuasa

Manusia di mana pun mengejar kekuasaan, prestise, dan status. Kita menginginkan lencana dan medali di jaket kita. Kita menginginkan "Presiden" atau "Partner" dalam gelar kita. Kita ingin diakui, dikenali, dan dipuji. Kecenderungan ini mungkin terlihat sia-sia, tetapi secara keseluruhan, itu adalah langkah yang cerdas. Secara historis, seseorang dengan kekuasaan dan status yang lebih besar memiliki akses ke lebih banyak sumber daya, lebih sedikit khawatir tentang kelangsungan hidup, dan terbukti menjadi pasangan yang lebih menarik.

Kita tertarik pada perilaku yang memberi kita rasa hormat, persetujuan, kekaguman, dan status. Kita ingin menjadi orang di gym yang bisa melakukan muscle-up atau musisi yang bisa memainkan progresi akor tersulit atau orang tua dengan anak-anak yang paling berprestasi karena hal-hal ini memisahkan kita dari keramaian. Setelah kita menyesuaikan diri, kita mulai mencari cara untuk menonjol.

Ini adalah salah satu alasan mengapa kita sangat peduli dengan kebiasaan orang-orang yang sangat efektif. Kita mencoba meniru perilaku orang-orang sukses karena kita sendiri menginginkan kesuksesan. Banyak kebiasaan harian kita adalah tiruan dari orang-orang yang kita kagumi. Anda meniru strategi pemasaran perusahaan paling sukses di industri Anda. Anda membuat resep dari pembuat roti favorit Anda. Anda meminjam strategi penceritaan dari penulis favorit Anda. Anda meniru gaya komunikasi bos Anda. Kita meniru orang-orang yang kita iri.

Orang-orang berstatus tinggi menikmati persetujuan, rasa hormat, dan pujian dari orang lain. Dan itu berarti jika suatu perilaku bisa mendapatkan persetujuan, rasa hormat, dan pujian, kita menganggapnya menarik.

Kita juga termotivasi untuk menghindari perilaku yang akan menurunkan status kita. Kita memangkas pagar dan memotong rumput kita karena kita tidak ingin menjadi yang paling berantakan di lingkungan. Ketika ibu kita datang berkunjung, kita membersihkan rumah karena kita tidak ingin dihakimi. Kita terus-menerus bertanya-tanya "Apa yang akan dipikirkan orang lain tentang saya?" dan mengubah perilaku kita berdasarkan jawaban tersebut.

Polgar bersaudara—anak ajaib catur yang disebutkan di awal bab ini—adalah bukti dampak kuat dan abadi yang dapat dimiliki pengaruh sosial terhadap perilaku kita. Para saudari itu berlatih catur selama berjam-jam setiap hari dan melanjutkan usaha luar biasa ini selama beberapa dekade. Tetapi kebiasaan dan perilaku ini mempertahankan daya tariknya, sebagian, karena mereka dihargai oleh budaya mereka. Dari pujian orang tua hingga pencapaian berbagai penanda status seperti menjadi grandmaster, mereka memiliki banyak alasan untuk melanjutkan usaha mereka.

Ringkasan Poin Utama:

  • Budaya Membentuk Daya Tarik Kebiasaan: Kebiasaan yang dianggap normal dan dihargai dalam budaya kita akan terasa sangat menarik dan mudah untuk diikuti (contoh keluarga Polgar yang menganggap obsesi catur itu normal dan menyenangkan).

  • Keinginan Manusia untuk Memiliki: Salah satu keinginan terdalam manusia adalah untuk merasa memiliki, berinteraksi dengan orang lain, dan mendapatkan persetujuan dari kelompok. Ini adalah kekuatan pendorong utama di balik peniruan kebiasaan.

  • Kita Meniru, Bukan Memilih Awalnya: Kebiasaan awal kita seringkali ditiru dari lingkungan sekitar kita (keluarga, teman, komunitas, masyarakat), mengikuti norma sosial yang seringkali tidak disadari.

  • Tiga Kelompok yang Kita Tiru:

    1. Yang Dekat (The Close): Kita meniru kebiasaan orang-orang yang dekat dengan kita (keluarga, teman). Semakin dekat hubungan, semakin besar pengaruhnya (contoh studi obesitas dan teman).

    2. Yang Banyak (The Many): Kita meniru kebiasaan mayoritas atau keramaian, terutama ketika kita tidak yakin bagaimana harus bertindak (contoh eksperimen kesesuaian Asch). Tekanan untuk menyesuaikan diri dengan norma kelompok seringkali lebih kuat daripada keinginan individu.

    3. Yang Berkuasa (The Powerful): Kita tertarik pada perilaku orang-orang yang memiliki kekuasaan, prestise, dan status, berharap dengan meniru mereka, kita juga akan mendapatkan rasa hormat dan kesuksesan.

  • Bergabung dengan Budaya yang Tepat: Salah satu cara paling efektif untuk membangun kebiasaan baik adalah bergabung dengan kelompok di mana perilaku yang Anda inginkan adalah hal yang normal, dan Anda memiliki kesamaan dengan kelompok tersebut. Ini mengubah pencarian pribadi menjadi pencarian bersama dan memperkuat identitas baru Anda.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Kebiasaan apa pun yang normal dalam budaya Anda adalah di antara perilaku paling menarik yang akan Anda temukan."

  • "Salah satu keinginan terdalam manusia adalah untuk merasa memiliki."

  • "Perilaku menjadi menarik ketika membantu kita menyesuaikan diri."

  • "Semakin dekat kita dengan seseorang, semakin besar kemungkinan kita untuk meniru beberapa kebiasaan mereka."

  • "Salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal."

  • "Tidak ada yang mempertahankan motivasi lebih baik daripada menjadi bagian dari suku."

  • "Persahabatan dan komunitaslah yang menanamkan identitas baru dan membantu perilaku bertahan dalam jangka panjang."

  • "Hampir setiap hari, kita lebih suka salah bersama keramaian daripada benar sendirian."

  • "Kita mencoba meniru perilaku orang-orang sukses karena kita sendiri menginginkan kesuksesan."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Lingkungan sosial (keluarga, teman, rekan kerja) mana yang paling memengaruhi kebiasaan Anda saat ini? Apakah pengaruh itu positif atau negatif?

  2. Apakah ada kebiasaan yang ingin Anda bangun, tetapi Anda merasa terhalang karena tidak ada orang di sekitar Anda yang memiliki kebiasaan itu? Bagaimana Anda bisa mencari atau menciptakan lingkungan yang mendukung kebiasaan tersebut?

  3. Pikirkan tentang perilaku yang Anda tiru dari "yang berkuasa" atau "yang dekat". Apakah kebiasaan-kebiasaan ini benar-benar selaras dengan identitas yang Anda inginkan?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Identifikasi Lingkaran Sosial Anda: Tuliskan 3-5 orang yang paling sering Anda habiskan waktu bersama. Untuk setiap orang, identifikasi 1-2 kebiasaan (baik atau buruk) yang Anda perhatikan mereka miliki dan bagaimana itu memengaruhi Anda.

  2. Cari "Suku" Anda: Jika ada kebiasaan positif yang ingin Anda bangun (misalnya, lari maraton, menulis fiksi ilmiah), cari kelompok atau komunitas (online atau offline) yang sudah menjadikan perilaku itu normal. Bergabunglah dengan mereka.

  3. Jadikan Perilaku Baik Anda Terlihat: Untuk kebiasaan baik yang sedang Anda bangun, ceritakan kepada teman dekat atau keluarga tentang kemajuan Anda. Mendapatkan pujian atau pengakuan dari mereka dapat memperkuat keinginan Anda untuk melanjutkan.

  4. Kurangi Paparan Negatif: Identifikasi kebiasaan atau norma negatif dari kelompok "banyak" atau "dekat" yang tidak mendukung tujuan Anda. Pertimbangkan untuk mengurangi waktu yang dihabiskan dengan isyarat-isyarat tersebut atau menata ulang interaksi Anda.

Sungguh mendalam, bukan? Memahami pengaruh sosial ini memungkinkan kita untuk tidak hanya mengubah kebiasaan kita sendiri tetapi juga secara sengaja memilih dan membentuk lingkungan yang mendukung pertumbuhan kita.

Selanjutnya, kita akan membahas cara menemukan dan memperbaiki penyebab kebiasaan buruk Anda. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas bagaimana kita bisa menemukan dan memperbaiki akar penyebab dari kebiasaan buruk kita. Ini adalah bagian terakhir dari pembahasan tentang Hukum Kedua: Jadikan Menarik (Make It Attractive), dengan fokus pada inversinya.

10: Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Kebiasaan Buruk Anda

Pada akhir tahun 2012, saya duduk di sebuah apartemen tua, hanya beberapa blok dari jalan paling terkenal di Istanbul, Istiklal Caddesi. Saya sedang dalam perjalanan empat hari ke Turki dan pemandu saya, Mike, sedang bersantai di kursi berlengan yang usang beberapa meter dari saya. Mike sebenarnya bukan pemandu. Ia hanya seorang pria dari Maine yang telah tinggal di Turki selama lima tahun, tetapi ia menawarkan diri untuk menunjukkan saya berkeliling saat saya mengunjungi negara itu dan saya menerimanya.

Pada malam itu, saya diundang makan malam bersamanya dan beberapa teman Turki-nya. Ada tujuh dari kami, dan saya adalah satu-satunya yang, pada suatu titik, tidak pernah merokok setidaknya sebungkus rokok per hari. Saya bertanya kepada salah satu orang Turki itu bagaimana ia mulai. "Teman-teman," katanya. "Selalu dimulai dengan teman-teman Anda. Satu teman merokok, lalu Anda mencobanya."

Yang benar-benar menarik adalah separuh dari orang-orang di ruangan itu berhasil berhenti merokok. Mike sudah bebas asap rokok selama beberapa tahun saat itu, dan ia bersumpah bahwa ia berhenti kebiasaan itu karena sebuah buku berjudul

Allen Carr's Easy Way to Stop Smoking.

"Itu membebaskan Anda dari beban mental merokok," katanya. "Itu memberi tahu Anda: 'Berhentilah berbohong pada diri sendiri. Anda tahu Anda sebenarnya tidak ingin merokok. Anda tahu Anda tidak benar-benar menikmatinya.' Itu membantu Anda merasa seperti Anda bukan lagi korban. Anda mulai menyadari bahwa Anda tidak perlu merokok."

Saya tidak pernah mencoba rokok, tetapi saya melihat-lihat buku itu setelahnya karena rasa ingin tahu. Penulisnya menggunakan strategi yang menarik untuk membantu perokok menghilangkan keinginan mereka. Ia secara sistematis membingkai ulang setiap isyarat yang terkait dengan merokok dan memberinya makna baru. Ia mengatakan hal-hal seperti:

  • Anda berpikir Anda berhenti dari sesuatu, tetapi Anda tidak berhenti dari apa pun karena rokok tidak memberikan apa pun kepada Anda.

  • Anda berpikir merokok adalah sesuatu yang perlu Anda lakukan untuk bersosialisasi, padahal tidak. Anda bisa bersosialisasi tanpa merokok sama sekali.

  • Anda berpikir merokok adalah tentang menghilangkan stres, padahal tidak. Merokok tidak meredakan saraf Anda, melainkan menghancurkannya.

Berulang kali, ia mengulangi frasa-frasa ini dan yang lainnya seperti itu. "Pahami dengan jelas," katanya. "Anda tidak kehilangan apa pun dan Anda membuat keuntungan positif yang luar biasa tidak hanya dalam kesehatan, energi, dan uang, tetapi juga dalam kepercayaan diri, harga diri, kebebasan, dan, yang terpenting, dalam durasi dan kualitas hidup Anda di masa depan". Pada saat Anda selesai membaca buku itu, merokok tampak seperti hal yang paling konyol di dunia untuk dilakukan. Dan jika Anda tidak lagi mengharapkan merokok membawa manfaat apa pun, Anda tidak punya alasan untuk merokok. Ini adalah inversi dari Hukum Kedua Perubahan Perilaku:

jadikan tidak menarik (make it unattractive).

Sekarang, saya tahu ide ini mungkin terdengar terlalu sederhana. Hanya ubah pikiran Anda dan Anda bisa berhenti merokok. Tapi tetaplah bersama saya sebentar.

DARI MANA KEINGINAN BERASAL

Setiap perilaku memiliki keinginan pada tingkat permukaan dan motif yang lebih dalam, yang mendasarinya. Saya sering memiliki keinginan yang bunyinya seperti ini: "Saya ingin makan taco." Jika Anda bertanya mengapa saya ingin makan taco, saya tidak akan mengatakan, "Karena saya butuh makanan untuk bertahan hidup." Tetapi sebenarnya, jauh di lubuk hati, saya termotivasi untuk makan taco karena saya harus makan untuk bertahan hidup. Motif yang mendasari adalah untuk mendapatkan makanan dan air meskipun keinginan spesifik saya adalah untuk taco.

Beberapa motif dasar kita meliputi:

  • Menghemat energi.

  • Mendapatkan makanan dan air.

  • Menemukan cinta dan bereproduksi.

  • Terhubung dan menjalin ikatan dengan orang lain.

  • Mendapatkan penerimaan dan persetujuan sosial.

  • Mengurangi ketidakpastian.

  • Mencapai status dan prestise.

Keinginan hanyalah manifestasi spesifik dari motif mendasar yang lebih dalam. Otak Anda tidak berevolusi dengan keinginan untuk merokok, atau untuk memeriksa Instagram, atau untuk bermain

video game. Pada tingkat yang dalam, Anda hanya ingin mengurangi ketidakpastian dan menghilangkan kecemasan, untuk memenangkan penerimaan dan persetujuan sosial, atau untuk mencapai status. Lihatlah hampir setiap produk yang membentuk kebiasaan dan Anda akan melihat bahwa itu tidak menciptakan motivasi baru, melainkan menempel pada motif-motif dasar sifat manusia.

  • Menemukan cinta dan bereproduksi = menggunakan Tinder.

  • Terhubung dan menjalin ikatan dengan orang lain = menjelajahi Facebook.

  • Mendapatkan penerimaan dan persetujuan sosial = memposting di Instagram.

  • Mengurangi ketidakpastian = mencari di Google.

  • Mencapai status dan prestise = bermain

    video game.

Kebiasaan Anda adalah solusi modern untuk keinginan kuno. Versi baru dari kebiasaan buruk lama. Motif-motif mendasar di balik perilaku manusia tetap sama. Kebiasaan spesifik yang kita lakukan berbeda berdasarkan periode sejarah.

Ini adalah bagian yang kuat: ada banyak cara berbeda untuk mengatasi motif dasar yang sama. Satu orang mungkin belajar mengurangi stres dengan merokok. Orang lain belajar meredakan kecemasan mereka dengan lari. Kebiasaan Anda saat ini belum tentu cara terbaik untuk memecahkan masalah yang Anda hadapi; itu hanyalah metode yang Anda pelajari untuk digunakan. Begitu Anda mengaitkan solusi dengan masalah yang perlu Anda pecahkan, Anda akan terus kembali ke sana.

Kebiasaan adalah tentang asosiasi. Asosiasi-asosiasi ini menentukan apakah kita memprediksi kebiasaan itu layak diulang atau tidak. Seperti yang kita bahas dalam diskusi kita tentang Hukum Pertama, otak Anda terus-menerus menyerap informasi dan memperhatikan isyarat di lingkungan. Setiap kali Anda merasakan isyarat, otak Anda menjalankan simulasi dan membuat prediksi tentang apa yang harus dilakukan di momen berikutnya.

  • Isyarat: Anda menyadari bahwa kompor panas.

  • Prediksi: Jika saya menyentuhnya saya akan terbakar, jadi saya harus menghindari menyentuhnya.

  • Isyarat: Anda melihat lampu lalu lintas berubah menjadi hijau.

  • Prediksi: Jika saya menginjak gas, saya akan berhasil melewati persimpangan dengan aman dan semakin dekat ke tujuan saya, jadi saya harus menginjak gas.

Anda melihat isyarat, mengkategorikannya berdasarkan pengalaman masa lalu, dan menentukan respons yang sesuai. Ini semua terjadi dalam sekejap, tetapi memainkan peran penting dalam kebiasaan Anda karena setiap tindakan didahului oleh prediksi. Hidup terasa reaktif, tetapi sebenarnya prediktif. Sepanjang hari, Anda membuat tebakan terbaik tentang bagaimana bertindak mengingat apa yang baru saja Anda lihat dan apa yang telah berhasil bagi Anda di masa lalu. Anda tanpa henti memprediksi apa yang akan terjadi di momen berikutnya.

Perilaku kita sangat bergantung pada prediksi ini. Dengan kata lain, perilaku kita sangat bergantung pada bagaimana kita menafsirkan peristiwa yang terjadi pada kita, bukan pada realitas objektif dari peristiwa itu sendiri. Dua orang dapat melihat rokok yang sama, dan satu merasakan dorongan untuk merokok sementara yang lain jijik dengan baunya. Isyarat yang sama dapat memicu kebiasaan baik atau kebiasaan buruk tergantung pada prediksi Anda. Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi yang mendahuluinya.

Prediksi-prediksi ini mengarah pada perasaan, yang merupakan cara kita biasanya menggambarkan keinginan—perasaan, keinginan, dorongan. Perasaan dan emosi mengubah isyarat yang kita rasakan dan prediksi yang kita buat menjadi sinyal yang dapat kita terapkan. Mereka membantu menjelaskan apa yang sedang kita rasakan saat ini. Misalnya, sadar atau tidak, Anda sedang memperhatikan seberapa hangat atau dingin yang Anda rasakan saat ini. Jika suhu turun satu derajat, Anda mungkin tidak akan melakukan apa-apa. Namun, jika suhu turun sepuluh derajat, Anda akan merasa dingin dan mengenakan lapisan pakaian lain. Perasaan dingin adalah sinyal yang mendorong Anda untuk bertindak. Anda telah merasakan isyarat sepanjang waktu, tetapi hanya ketika Anda memprediksi bahwa Anda akan lebih baik dalam keadaan yang berbeda barulah Anda mengambil tindakan.

Keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang. Itu adalah keinginan untuk mengubah keadaan internal Anda. Ketika suhu turun, ada celah antara apa yang sedang dirasakan tubuh Anda dan apa yang ingin dirasakannya. Celah antara keadaan Anda saat ini dan keadaan yang Anda inginkan ini memberikan alasan untuk bertindak. Keinginan adalah perbedaan antara di mana Anda sekarang dan di mana Anda ingin berada di masa depan. Bahkan tindakan terkecil pun diwarnai dengan motivasi untuk merasa berbeda dari yang Anda rasakan saat itu. Ketika Anda makan berlebihan atau menyalakan rokok atau menjelajahi media sosial, yang sebenarnya Anda inginkan bukanlah keripik kentang atau rokok atau banyak suka. Yang sebenarnya Anda inginkan adalah merasa berbeda.

Perasaan dan emosi kita memberi tahu kita apakah harus tetap berada dalam keadaan kita saat ini atau melakukan perubahan. Mereka membantu kita memutuskan tindakan terbaik. Ahli saraf telah menemukan bahwa ketika emosi dan perasaan terganggu, kita sebenarnya kehilangan kemampuan untuk membuat keputusan. Kita tidak memiliki sinyal tentang apa yang harus dikejar dan apa yang harus dihindari. Seperti yang dijelaskan oleh ahli saraf Antonio Damasio, "Emosi inilah yang memungkinkan Anda untuk menandai hal-hal sebagai baik, buruk, atau tidak penting".

Singkatnya, keinginan spesifik yang Anda rasakan dan kebiasaan yang Anda lakukan sebenarnya adalah upaya untuk mengatasi motif-motif dasar Anda yang mendasarinya. Kapan pun sebuah kebiasaan berhasil mengatasi suatu motif, Anda mengembangkan keinginan untuk melakukannya lagi. Seiring waktu, Anda belajar memprediksi bahwa memeriksa media sosial akan membantu Anda merasa dicintai atau menonton YouTube akan memungkinkan Anda melupakan ketakutan Anda. Kebiasaan menjadi menarik ketika kita mengasosiasikannya dengan perasaan positif, dan kita dapat menggunakan wawasan ini untuk keuntungan kita daripada kerugian kita.

CARA MEMPROGRAM ULANG OTAK ANDA UNTUK MENIKMATI KEBIASAAN SULIT

Anda dapat membuat kebiasaan sulit lebih menarik jika Anda dapat belajar mengasosiasikannya dengan pengalaman positif. Terkadang, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit perubahan pola pikir. Misalnya, kita sering berbicara tentang semua yang harus kita lakukan dalam sehari. Anda harus bangun pagi untuk bekerja. Anda harus melakukan panggilan penjualan lagi untuk bisnis Anda. Anda harus memasak makan malam untuk keluarga Anda.

Sekarang, bayangkan mengubah hanya satu kata: Anda tidak "harus". Anda "bisa".

  • Anda

    bisa bangun pagi untuk bekerja.

  • Anda

    bisa melakukan panggilan penjualan lagi untuk bisnis Anda.

  • Anda

    bisa memasak makan malam untuk keluarga Anda.

Dengan hanya mengubah satu kata, Anda mengubah cara Anda memandang setiap peristiwa. Anda beralih dari melihat perilaku ini sebagai beban dan mengubahnya menjadi peluang. Poin kuncinya adalah kedua versi realitas itu benar. Anda harus melakukan hal-hal itu, dan Anda juga bisa melakukannya. Kita bisa menemukan bukti untuk pola pikir apa pun yang kita pilih.

Saya pernah mendengar cerita tentang seorang pria yang menggunakan kursi roda. Ketika ditanya apakah sulit terbatas pada kursi roda, ia menjawab, "Saya tidak terbatas pada kursi roda saya—saya dibebaskan olehnya. Jika bukan karena kursi roda saya, saya akan terbaring di tempat tidur dan tidak pernah bisa meninggalkan rumah". Pergeseran perspektif ini sepenuhnya mengubah cara ia menjalani setiap hari.

Membingkai ulang kebiasaan Anda untuk menyoroti manfaatnya daripada kerugiannya adalah cara cepat dan ringan untuk memprogram ulang pikiran Anda dan membuat kebiasaan tampak lebih menarik.

  • Olahraga. Banyak orang mengaitkan olahraga dengan tugas yang menantang yang menguras energi dan membuat Anda lelah. Anda dapat dengan mudah melihatnya sebagai cara untuk mengembangkan keterampilan dan membangun Anda. Daripada mengatakan pada diri sendiri "Saya perlu lari pagi," katakan "Saatnya membangun ketahanan dan menjadi cepat".

  • Keuangan. Menabung seringkali dikaitkan dengan pengorbanan. Namun, Anda dapat mengaitkannya dengan kebebasan daripada batasan jika Anda menyadari satu kebenaran sederhana: hidup di bawah kemampuan Anda saat ini meningkatkan kemampuan Anda di masa depan. Uang yang Anda tabung bulan ini meningkatkan daya beli Anda bulan depan.

  • Meditasi. Siapa pun yang pernah mencoba meditasi selama lebih dari tiga detik tahu betapa frustrasinya ketika gangguan berikutnya pasti muncul di pikiran Anda. Anda dapat mengubah frustrasi menjadi kegembiraan ketika Anda menyadari bahwa setiap interupsi memberi Anda kesempatan untuk berlatih kembali ke napas Anda. Gangguan adalah hal yang baik karena Anda membutuhkan gangguan untuk berlatih meditasi.

  • Gugup sebelum pertandingan/presentasi. Banyak orang merasa cemas sebelum menyampaikan presentasi besar atau berkompetisi dalam acara penting. Mereka mengalami pernapasan yang lebih cepat, detak jantung yang lebih cepat, gairah yang meningkat. Jika kita menafsirkan perasaan ini secara negatif, maka kita merasa terancam dan tegang. Jika kita menafsirkan perasaan ini secara positif, maka kita dapat merespons dengan lancar dan anggun. Anda dapat membingkai ulang "Saya gugup" menjadi "Saya bersemangat dan saya mendapatkan lonjakan adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi".

Pergeseran pola pikir kecil ini bukanlah sihir, tetapi dapat membantu mengubah perasaan yang Anda kaitkan dengan kebiasaan atau situasi tertentu.

Jika Anda ingin membawanya selangkah lebih jauh, Anda bisa menciptakan

ritual motivasi (motivation ritual). Anda cukup berlatih mengasosiasikan kebiasaan Anda dengan sesuatu yang Anda nikmati, kemudian Anda dapat menggunakan isyarat itu kapan pun Anda membutuhkan sedikit motivasi. Misalnya, jika Anda selalu memainkan lagu yang sama sebelum berhubungan seks, maka Anda akan mulai mengaitkan musik dengan tindakan itu. Kapan pun Anda ingin masuk ke

mood, cukup tekan play.

Ed Latimore, seorang petinju dan penulis dari Pittsburgh, mendapatkan manfaat dari strategi serupa tanpa menyadarinya. "Kesadaran aneh," tulisnya. "Fokus dan konsentrasi saya meningkat hanya dengan memakai headphone saat menulis. Saya bahkan tidak perlu memutar musik". Tanpa menyadarinya, ia mengkondisikan dirinya. Pada awalnya, ia memakai

headphone-nya, memutar musik yang ia nikmati, dan melakukan pekerjaan yang fokus. Setelah melakukannya lima, sepuluh, dua puluh kali, memakai

headphone-nya menjadi isyarat yang secara otomatis ia kaitkan dengan peningkatan fokus. Keinginan itu mengikuti secara alami.

Atlet menggunakan strategi serupa untuk menempatkan diri mereka dalam pola pikir untuk tampil. Selama karier

baseball saya, saya mengembangkan ritual peregangan dan melempar tertentu sebelum setiap pertandingan. Seluruh urutan memakan waktu sekitar sepuluh menit, dan saya melakukannya dengan cara yang sama setiap saat. Meskipun secara fisik itu menghangatkan saya untuk bermain, yang lebih penting, itu menempatkan saya dalam keadaan mental yang tepat. Saya mulai mengaitkan ritual pra-pertandingan saya dengan perasaan kompetitif dan fokus. Bahkan jika saya tidak termotivasi sebelumnya, pada saat saya selesai dengan ritual saya, saya berada dalam "mode permainan".

Anda dapat mengadaptasi strategi ini untuk hampir semua tujuan. Katakanlah Anda ingin merasa lebih bahagia secara umum. Temukan sesuatu yang benar-benar membuat Anda bahagia—seperti membelai anjing Anda atau mandi busa—dan kemudian ciptakan rutinitas singkat yang Anda lakukan setiap kali sebelum Anda melakukan hal yang Anda sukai. Mungkin Anda menarik napas dalam-dalam tiga kali dan tersenyum. Tiga napas dalam. Senyum. Belai anjing. Ulangi. Pada akhirnya, Anda akan mulai mengaitkan rutinitas napas-dan-senyum ini dengan suasana hati yang baik. Ini menjadi isyarat yang berarti perasaan bahagia. Setelah terbentuk, Anda dapat mengeluarkannya kapan pun Anda perlu mengubah keadaan emosional Anda. Stres di tempat kerja? Tarik napas dalam-dalam tiga kali dan tersenyum. Sedih tentang hidup? Tiga napas dalam dan senyum.

Setelah kebiasaan dibangun, isyarat dapat memicu keinginan, bahkan jika itu tidak ada hubungannya dengan situasi asli. Kunci untuk menemukan dan memperbaiki penyebab kebiasaan buruk Anda adalah dengan membingkai ulang asosiasi yang Anda miliki tentangnya. Ini tidak mudah, tetapi jika Anda dapat memprogram ulang prediksi Anda, Anda dapat mengubah kebiasaan sulit menjadi kebiasaan yang menarik.

Ringkasan Poin Utama:

  • Penyebab Kebiasaan Buruk: Kebiasaan buruk seringkali dimulai dari pengaruh lingkungan sosial (teman, keluarga) dan diperkuat oleh asosiasi mental yang kita bentuk.

  • Reframe Asosiasi (Reframe Your Mind-set): Untuk menghilangkan kebiasaan buruk (Inversi Hukum Kedua: Jadikan Tidak Menarik), kuncinya adalah membingkai ulang asosiasi yang kita miliki tentang kebiasaan tersebut. Contohnya, buku Allen Carr yang mengubah pandangan perokok tentang rokok dari "sesuatu yang dibutuhkan" menjadi "sesuatu yang tidak berguna".

  • Motif Mendalam di Balik Keinginan: Setiap keinginan (craving) pada tingkat permukaan (misalnya, ingin makan taco, merokok) sebenarnya adalah manifestasi spesifik dari motif mendalam yang lebih fundamental (misalnya, bertahan hidup, mengurangi ketidakpastian, mencari penerimaan sosial, mencapai status). Kebiasaan modern adalah solusi untuk keinginan kuno ini.

  • Prediksi Mendorong Perilaku: Perilaku kita sangat bergantung pada bagaimana kita memprediksi atau menafsirkan peristiwa yang terjadi pada kita, bukan pada realitas objektifnya. Isyarat memicu prediksi, dan prediksi inilah yang sebenarnya menyebabkan keinginan.

  • Emosi Mendorong Tindakan: Keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang, dorongan untuk mengubah keadaan internal Anda. Perasaan dan emosi adalah sinyal yang memberi tahu kita apakah harus bertindak. Mereka datang sebelum tindakan, dan tindakan kita cenderung mengikuti emosi kita.

  • Mengubah Pola Pikir ("Get To" vs. "Have To"): Anda bisa memprogram ulang otak untuk menikmati kebiasaan sulit dengan mengubah cara Anda melihatnya. Alih-alih mengatakan "Saya harus bangun pagi", katakan "Saya bisa bangun pagi". Ini mengubah beban menjadi peluang.

  • Ritual Motivasi: Buat rutinitas singkat yang Anda lakukan secara konsisten sebelum kebiasaan yang sulit, dan kaitkan rutinitas itu dengan sesuatu yang Anda nikmati atau suasana hati yang positif. Seiring waktu, ritual itu sendiri akan menjadi isyarat yang memicu motivasi.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Anda berpikir Anda tidak kehilangan apa-apa dan Anda membuat keuntungan positif yang luar biasa tidak hanya dalam kesehatan, energi dan uang tetapi juga dalam kepercayaan diri, harga diri, kebebasan dan, yang terpenting, dalam durasi dan kualitas hidup Anda di masa depan."

  • "Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi yang mendahuluinya."

  • "Yang sebenarnya Anda inginkan bukanlah keripik kentang atau rokok atau banyak suka. Yang sebenarnya Anda inginkan adalah merasa berbeda."

  • "Emosi inilah yang memungkinkan Anda untuk menandai hal-hal sebagai baik, buruk, atau tidak penting."

  • "Membingkai ulang kebiasaan Anda untuk menyoroti manfaatnya daripada kerugiannya adalah cara cepat dan ringan untuk memprogram ulang pikiran Anda dan membuat kebiasaan tampak lebih menarik."

  • "Anda tidak 'harus'. Anda 'bisa'."

  • "Kunci untuk menemukan dan memperbaiki penyebab kebiasaan buruk Anda adalah dengan membingkai ulang asosiasi yang Anda miliki tentangnya."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu kebiasaan buruk yang ingin Anda hentikan. Apa motif dasar di baliknya? (misalnya, merokok untuk mengurangi stres, padahal motif dasarnya adalah mengurangi ketidakpastian). Bagaimana Anda bisa menemukan solusi lain yang lebih sehat untuk motif dasar tersebut?

  2. Bagaimana Anda bisa menerapkan pergeseran pola pikir dari "harus" menjadi "bisa" untuk kebiasaan yang Anda anggap sebagai beban?

  3. Ritual motivasi apa yang bisa Anda ciptakan sebelum melakukan tugas yang sulit atau kebiasaan yang tidak Anda sukai? Apa yang akan menjadi isyarat ritual tersebut, dan apa yang akan Anda kaitkan dengannya?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Reframe Kebiasaan Buruk: Pilih satu kebiasaan buruk. Tuliskan 3-5 kalimat yang menyoroti manfaat menghindari kebiasaan itu dan kerugian melakukannya. Ulangi kalimat-kalimat ini setiap kali isyarat untuk kebiasaan buruk itu muncul.

    • Contoh: Untuk kebiasaan menunda: "Menunda pekerjaan ini hanya akan menambah stres saya nanti. Menyelesaikannya sekarang akan memberi saya kebebasan dan ketenangan pikiran yang saya inginkan."

  2. Latih "Saya Bisa": Selama sehari, setiap kali Anda menemukan diri Anda mengatakan "Saya harus..." tentang suatu tugas, segera koreksi diri dan ganti menjadi "Saya bisa..." atau "Saya berkesempatan untuk...". Perhatikan bagaimana perasaan Anda berubah.

  3. Mulai Ritual Motivasi: Pilih satu kebiasaan yang sulit untuk dimulai (misalnya, berolahraga, menulis). Pilih kegiatan yang Anda nikmati (misalnya, mendengarkan lagu favorit, minum teh herbal). Buat ritual kecil: Sebelum saya [KEBIASAAN SULIT], saya akan [KEGIATAN MENYENANGKAN INI]. Lakukan ini secara konsisten selama seminggu.

Dengan memahami dari mana keinginan dan motivasi berasal, kita dapat secara proaktif merancang kebiasaan agar lebih menarik dan, pada gilirannya, lebih mudah untuk dipertahankan. Ini adalah kekuatan membalikkan Hukum Kedua untuk keuntungan kita.

Berikut adalah lembar contekan cheat sheet yang diperbarui untuk Hukum Pertama dan Hukum Kedua:

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

  • Hukum Pertama: Jadikan Jelas

    • 1.1: Isi Habits Scorecard. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menjadi sadar akan hal itu.

    • 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]."

    • 1.3: Gunakan penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

    • 1.4: Desain lingkungan Anda. Jadikan isyarat kebiasaan baik jelas dan terlihat.

  • Hukum Kedua: Jadikan Menarik

    • 2.1: Gunakan penggabungan godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang perlu Anda lakukan.

    • 2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

    • 2.3: Ciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

CARA MENGHILANGKAN KEBIASAAN BURUK

  • Inversi Hukum Pertama: Jadikan Tidak Terlihat

    • 1.5: Kurangi paparan. Singkirkan isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

  • Inversi Hukum Kedua: Jadikan Tidak Menarik

    • 2.4: Bingkai ulang pola pikir Anda. Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk Anda.

Anda dapat mengunduh versi cetak lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet.

Apakah Anda siap untuk melangkah ke Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (Make It Easy)?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dan masuk ke Hukum Ketiga yang sangat penting: Jadikan Mudah (Make It Easy). Hukum ini berpusat pada upaya dan gesekan yang terlibat dalam setiap tindakan.

HUKUM KETIGA: Jadikan Mudah

11: Berjalan Perlahan, tetapi Jangan Pernah Mundur

Pada hari pertama kelas, Jerry Uelsmann, seorang profesor di University of Florida, membagi mahasiswa fotografi filmnya menjadi dua kelompok. Semua orang di sisi kiri kelas, jelasnya, akan berada di kelompok "kuantitas". Mereka akan dinilai murni berdasarkan jumlah pekerjaan yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir kelas, dia akan menghitung jumlah foto yang diserahkan oleh setiap mahasiswa. Seratus foto akan dinilai A, sembilan puluh foto B, delapan puluh foto C, dan seterusnya.

Sementara itu, semua orang di sisi kanan ruangan akan berada di kelompok "kualitas". Mereka akan dinilai hanya berdasarkan keunggulan pekerjaan mereka. Mereka hanya perlu menghasilkan satu foto selama satu semester, tetapi untuk mendapatkan nilai A, foto itu harus hampir sempurna.

Pada akhir semester, ia terkejut menemukan bahwa semua foto terbaik dihasilkan oleh kelompok kuantitas. Selama semester itu, para mahasiswa ini sibuk mengambil foto, bereksperimen dengan komposisi dan pencahayaan, menguji berbagai metode di kamar gelap, dan belajar dari kesalahan mereka. Dalam proses menciptakan ratusan foto, mereka mengasah keterampilan mereka. Sementara itu, kelompok kualitas hanya duduk berteori tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, mereka hanya sedikit yang bisa ditunjukkan atas usaha mereka selain teori yang belum terverifikasi dan satu foto yang biasa-biasa saja.

Mudah sekali terjebak dalam upaya mencari rencana optimal untuk perubahan: cara tercepat untuk menurunkan berat badan, program terbaik untuk membangun otot, ide sempurna untuk usaha sampingan. Kita terlalu fokus pada mencari tahu pendekatan terbaik sehingga kita tidak pernah benar-benar bertindak. Seperti yang pernah Voltaire tulis, "Yang terbaik adalah musuh yang baik".

Saya menyebut ini sebagai perbedaan antara bergerak (being in motion) dan bertindak (taking action). Kedua gagasan ini terdengar serupa, tetapi tidak sama. Ketika Anda bergerak, Anda merencanakan, menyusun strategi, dan belajar. Itu semua adalah hal yang baik, tetapi itu tidak menghasilkan hasil. Tindakan, di sisi lain, adalah jenis perilaku yang akan memberikan hasil. Jika saya membuat kerangka dua puluh ide untuk artikel yang ingin saya tulis, itu adalah gerak. Jika saya benar-benar duduk dan menulis artikel, itu adalah tindakan. Jika saya mencari rencana diet yang lebih baik dan membaca beberapa buku tentang topik itu, itu adalah gerak. Jika saya benar-benar makan makanan sehat, itu adalah tindakan.

Terkadang gerak itu berguna, tetapi tidak akan pernah menghasilkan hasil dengan sendirinya. Tidak peduli berapa kali Anda berbicara dengan pelatih pribadi, gerak itu tidak akan membuat Anda bugar. Hanya tindakan berolahraga yang akan memberikan hasil yang Anda cari.

Jika gerak tidak menghasilkan hasil, mengapa kita melakukannya? Terkadang kita melakukannya karena kita memang perlu merencanakan atau belajar lebih banyak. Tetapi lebih sering daripada tidak, kita melakukannya karena gerak memungkinkan kita merasa seperti kita membuat kemajuan tanpa mengambil risiko kegagalan. Kebanyakan dari kita ahli dalam menghindari kritik. Gagal atau dihakimi di depan umum tidak terasa menyenangkan, jadi kita cenderung menghindari situasi di mana hal itu mungkin terjadi. Dan itulah alasan terbesar mengapa Anda tergelincir ke dalam gerak daripada mengambil tindakan: Anda ingin menunda kegagalan.

Mudah untuk berada dalam gerak dan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda masih membuat kemajuan. Anda berpikir, "Saya sedang berbicara dengan empat calon klien sekarang. Ini bagus. Kita bergerak ke arah yang benar." Atau, "Saya sudah mencatat beberapa ide untuk buku yang ingin saya tulis. Ini mulai terbentuk." Gerak membuat Anda merasa seperti Anda menyelesaikan sesuatu. Tetapi sebenarnya, Anda hanya bersiap untuk menyelesaikan sesuatu. Ketika persiapan menjadi bentuk penundaan, Anda perlu mengubah sesuatu. Anda tidak ingin hanya merencanakan. Anda ingin berlatih.

Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah memulai dengan pengulangan, bukan kesempurnaan. Anda tidak perlu memetakan setiap fitur kebiasaan baru. Anda hanya perlu mempraktikkannya. Ini adalah inti pertama dari Hukum Ketiga: Anda hanya perlu mendapatkan pengulangan Anda.

BERAPA LAMA WAKTU YANG DIBUTUHKAN UNTUK MEMBENTUK KEBIASAAN BARU?

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku secara progresif menjadi lebih otomatis melalui pengulangan. Semakin sering Anda mengulangi suatu aktivitas, semakin banyak struktur otak Anda berubah menjadi efisien dalam aktivitas tersebut. Ahli saraf menyebut ini

potensiasi jangka panjang (long-term potentiation), yang mengacu pada penguatan koneksi antara neuron di otak berdasarkan pola aktivitas terbaru. Dengan setiap pengulangan, pensinyalan sel-ke-sel meningkat dan koneksi saraf mengencang. Pertama kali dijelaskan oleh neuropsikolog Donald Hebb pada tahun 1949, fenomena ini dikenal sebagai

Hukum Hebb: "Neuron yang menyala bersama akan terhubung bersama".

Mengulangi kebiasaan menyebabkan perubahan fisik yang jelas di otak. Pada musisi,

cerebellum—penting untuk gerakan fisik seperti memetik senar gitar atau menggesek busur biola—lebih besar daripada pada non-musisi. Ahli matematika, sementara itu, memiliki peningkatan materi abu-abu di lobus parietal inferior, yang memainkan peran kunci dalam komputasi dan kalkulasi. Ukurannya secara langsung berkorelasi dengan jumlah waktu yang dihabiskan di bidang tersebut; semakin tua dan berpengalaman ahli matematika, semakin besar peningkatan materi abu-abu. Ketika para ilmuwan menganalisis otak pengemudi taksi di London, mereka menemukan bahwa

hippocampus—wilayah otak yang terlibat dalam memori spasial—secara signifikan lebih besar pada subjek mereka daripada pada non-pengemudi taksi. Bahkan lebih menarik lagi,

hippocampus menurun ukurannya ketika seorang pengemudi pensiun. Seperti otot tubuh yang merespons latihan beban teratur, wilayah tertentu di otak beradaptasi saat digunakan dan mengalami atrofi saat ditinggalkan.

Tentu saja, pentingnya pengulangan dalam membangun kebiasaan sudah dikenal jauh sebelum ahli saraf mulai mengotak-atiknya. Pada tahun 1860, filsuf Inggris George H. Lewes mencatat, "Dalam belajar berbicara bahasa baru, bermain alat musik, atau melakukan gerakan yang tidak terbiasa, kesulitan besar dirasakan, karena saluran-saluran di mana setiap sensasi harus melewati belum terbentuk; tetapi segera setelah pengulangan yang sering membuka jalan, kesulitan ini lenyap; tindakan menjadi begitu otomatis sehingga dapat dilakukan sementara pikiran sibuk dengan hal lain".

Baik akal sehat maupun bukti ilmiah setuju: pengulangan adalah bentuk perubahan. Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan, Anda mengaktifkan sirkuit saraf tertentu yang terkait dengan kebiasaan itu. Ini berarti bahwa hanya dengan melakukan pengulangan adalah salah satu langkah paling kritis yang dapat Anda ambil untuk mengkodekan kebiasaan baru. Inilah mengapa mahasiswa yang mengambil banyak foto meningkatkan keterampilan mereka sementara mereka yang hanya berteori tentang foto sempurna tidak. Satu kelompok terlibat dalam praktik aktif, yang lain dalam pembelajaran pasif. Satu dalam tindakan, yang lain dalam gerak.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan serupa dari praktik yang membutuhkan usaha menjadi perilaku otomatis, sebuah proses yang dikenal sebagai otomatisasi (automaticity). Otomatisasi adalah kemampuan untuk melakukan perilaku tanpa memikirkan setiap langkah, yang terjadi ketika pikiran bawah sadar mengambil alih. Bentuknya seperti ini:

GARIS KEBIASAAN (THE HABIT LINE)

Pada awalnya (titik A), suatu kebiasaan membutuhkan banyak usaha dan konsentrasi untuk dilakukan. Setelah beberapa pengulangan (titik B), menjadi lebih mudah, tetapi masih membutuhkan perhatian sadar. Dengan cukup latihan (titik C), kebiasaan menjadi lebih otomatis daripada sadar. Di luar ambang batas ini—garis kebiasaan (habit line)—perilaku dapat dilakukan kurang lebih tanpa berpikir. Kebiasaan baru telah terbentuk.

Di halaman berikut, Anda akan melihat bagaimana kelihatannya ketika peneliti melacak tingkat otomatisasi untuk kebiasaan nyata seperti berjalan kaki sepuluh menit setiap hari. Bentuk grafik ini, yang disebut para ilmuwan sebagai

kurva pembelajaran (learning curves), mengungkapkan kebenaran penting tentang perubahan perilaku: kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.

BERJALAN KAKI 10 MENIT PER HARI

Grafik ini menunjukkan seseorang yang membangun kebiasaan berjalan kaki sepuluh menit setelah sarapan setiap hari. Perhatikan bahwa seiring dengan bertambahnya pengulangan, otomatisasi juga meningkat, sampai perilaku itu semudah dan seotomatis mungkin.

Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dengar adalah, "Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan baru?" Tetapi yang seharusnya ditanyakan orang adalah, "Berapa banyak pengulangan yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru?" Artinya, berapa banyak pengulangan yang diperlukan untuk membuat kebiasaan otomatis?

Tidak ada yang ajaib tentang waktu yang berlalu sehubungan dengan pembentukan kebiasaan. Tidak masalah apakah sudah dua puluh satu hari atau tiga puluh hari atau tiga ratus hari. Yang penting adalah tingkat di mana Anda melakukan perilaku tersebut. Anda bisa melakukan sesuatu dua kali dalam tiga puluh hari, atau dua ratus kali. Frekuensi itulah yang membuat perbedaan.

Kebiasaan Anda saat ini telah diinternalisasi selama ratusan, bahkan ribuan, pengulangan. Kebiasaan baru membutuhkan tingkat frekuensi yang sama. Anda perlu mengumpulkan cukup banyak upaya yang berhasil sampai perilaku itu tertanam kuat dalam pikiran Anda dan Anda melewati Garis Kebiasaan.

Dalam praktiknya, tidak terlalu penting berapa lama waktu yang dibutuhkan agar kebiasaan menjadi otomatis. Yang penting adalah Anda mengambil tindakan yang perlu Anda ambil untuk membuat kemajuan. Apakah suatu tindakan sepenuhnya otomatis tidak terlalu penting. Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu mempraktikkannya. Dan cara paling efektif untuk membuat praktik itu terjadi adalah dengan mematuhi Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: jadikan mudah (make it easy). Bab-bab berikutnya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan hal itu.

Ringkasan Poin Utama:

  • Pentingnya Tindakan, Bukan Gerak: Ada perbedaan besar antara "bergerak" (merencanakan, menyusun strategi, belajar) dan "bertindak" (melakukan hal yang sebenarnya menghasilkan hasil). Kita sering terjebak dalam gerak karena itu terasa seperti kemajuan tanpa risiko kegagalan, tetapi hanya tindakanlah yang menghasilkan perubahan.

  • Prioritaskan Pengulangan, Bukan Kesempurnaan: Untuk menguasai suatu kebiasaan, mulailah dengan pengulangan, bukan kesempurnaan. Anda tidak perlu merencanakan semuanya dengan sempurna; Anda hanya perlu mulai mempraktikkannya.

  • Kebiasaan Terbentuk Melalui Pengulangan: Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana perilaku menjadi semakin otomatis melalui pengulangan. Ini mengubah struktur otak Anda (potensiasi jangka panjang, Hukum Hebb).

  • Frekuensi, Bukan Waktu: Kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi pengulangan suatu tindakan, bukan berapa lama waktu yang telah berlalu. Berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan jauh lebih penting daripada berapa hari, minggu, atau bulan berlalu.

  • Otomatisasi (Automaticity) dan Garis Kebiasaan (Habit Line): Dengan cukup pengulangan, suatu perilaku menjadi otomatis, artinya dapat dilakukan tanpa berpikir banyak. Setelah melewati "Garis Kebiasaan", perilaku tersebut sudah tertanam kuat.

  • Hukum Ketiga: Jadikan Mudah: Cara paling efektif untuk membuat praktik kebiasaan terjadi adalah dengan membuatnya semudah mungkin untuk dilakukan.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Yang terbaik adalah musuh yang baik."

  • "Ketika persiapan menjadi bentuk penundaan, Anda perlu mengubah sesuatu."

  • "Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah memulai dengan pengulangan, bukan kesempurnaan."

  • "Pengulangan adalah bentuk perubahan."

  • "Kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu."

  • "Yang penting adalah Anda mengambil tindakan yang perlu Anda ambil untuk membuat kemajuan."

  • "Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu mempraktikkannya. Dan cara paling efektif untuk membuat praktik itu terjadi adalah dengan mematuhi Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: jadikan mudah."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Di area mana dalam hidup Anda, Anda sering terjebak dalam "gerak" alih-alih "tindakan"? Apa yang membuat Anda enggan untuk benar-benar memulai?

  2. Pilih satu kebiasaan yang ingin Anda bangun. Bagaimana Anda bisa memecahnya menjadi langkah-langkah yang begitu kecil dan mudah sehingga Anda dapat segera melakukan pengulangan pertama, bahkan jika itu belum sempurna?

  3. Bagaimana Anda dapat merayakan setiap "pengulangan" dari kebiasaan baru Anda, terlepas dari hasil akhirnya, untuk memperkuat frekuensi?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Identifikasi "Gerak" Anda: Tuliskan satu tugas besar yang sedang Anda tunda. Di bawahnya, tuliskan semua "gerak" (perencanaan, penelitian, persiapan) yang sudah Anda lakukan, dan kemudian tuliskan "tindakan" pertama yang sebenarnya akan menghasilkan hasil. Fokuslah untuk melakukan tindakan itu hari ini.

  2. Mulai "Hitung Pengulangan": Pilih satu kebiasaan baru (misalnya, menulis, bermeditasi, berolahraga). Gunakan kalender atau jurnal sederhana untuk mencatat setiap kali Anda melakukan kebiasaan itu (misalnya, dengan tanda centang atau "X"). Fokuslah untuk mengumpulkan pengulangan.

  3. Hancurkan Kebiasaan Menjadi "Sangat Mudah": Ambil kebiasaan baru yang Anda pilih. Buat versi "sangat mudah" dari kebiasaan itu. Misalnya, jika ingin membaca, versi sangat mudahnya adalah "membuka buku." Jika ingin berolahraga, versi sangat mudahnya adalah "memakai sepatu olahraga." Lakukan versi sangat mudah ini setiap hari selama 3 hari.

Sangat baik! Memahami bahwa "kemudahan" adalah kunci untuk memulai dan membangun pengulangan akan mengubah perspektif Anda tentang perubahan. Kita tidak perlu sempurna; kita hanya perlu memulai.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang Hukum Upaya Terkecil (The Law of Least Effort) dan bagaimana menggunakannya untuk keuntungan kita. Siap untuk bab berikutnya?

Lanjut

Baik, mari kita lanjutkan pembahasan Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (Make It Easy), dengan fokus pada bagaimana kita secara alami condong pada upaya terkecil, dan bagaimana kita bisa memanfaatkan ini untuk membangun kebiasaan baik.

12: Hukum Upaya Terkecil

Dalam bukunya yang memenangkan penghargaan, Guns, Germs, and Steel, ahli antropologi dan biologi Jared Diamond menunjukkan fakta sederhana: benua memiliki bentuk yang berbeda. Sekilas, pernyataan ini tampak agak jelas dan tidak penting, tetapi ternyata memiliki dampak mendalam pada perilaku manusia.

Sumbu utama Amerika membentang dari utara ke selatan. Artinya, daratan Amerika Utara dan Selatan cenderung tinggi dan tipis, bukan lebar dan gemuk. Hal yang sama umumnya berlaku untuk Afrika. Sementara itu, daratan yang membentuk Eropa, Asia, dan Timur Tengah justru sebaliknya. Bentangan daratan yang sangat besar ini cenderung berbentuk lebih timur-barat.

Menurut Diamond, perbedaan bentuk ini memainkan peran penting dalam penyebaran pertanian selama berabad-abad. Ketika pertanian mulai menyebar ke seluruh dunia, petani lebih mudah melakukan ekspansi melalui jalur timur-barat daripada jalur utara-selatan. Ini karena lokasi di sepanjang lintang yang sama umumnya memiliki iklim, jumlah sinar matahari dan curah hujan, serta perubahan musim yang serupa. Faktor-faktor ini memungkinkan petani di Eropa dan Asia untuk mendomestikasi beberapa tanaman dan menanamnya di sepanjang bentangan daratan dari Prancis hingga Tiongkok.

BENTUK PERILAKU MANUSIA Sumbu utama Eropa dan Asia adalah timur-barat. Sumbu utama Amerika dan Afrika adalah utara-selatan. Ini menyebabkan rentang iklim yang lebih luas dari atas ke bawah di Amerika daripada di seluruh Eropa dan Asia. Akibatnya, pertanian menyebar hampir dua kali lebih cepat di seluruh Eropa dan Asia daripada di tempat lain. Perilaku petani—bahkan selama ratusan atau ribuan tahun—dibatasi oleh jumlah gesekan di lingkungan.

Sebagai perbandingan, iklim sangat bervariasi ketika bepergian dari utara ke selatan. Bayangkan betapa berbedanya cuaca di Florida dibandingkan dengan Kanada. Anda bisa menjadi petani paling berbakat di dunia, tetapi itu tidak akan membantu Anda menanam jeruk Florida di musim dingin Kanada. Salju adalah pengganti tanah yang buruk. Untuk menyebarkan tanaman di sepanjang jalur utara-selatan, petani perlu menemukan dan mendomestikasi tanaman baru setiap kali iklim berubah. Akibatnya, pertanian menyebar dua hingga tiga kali lebih cepat di seluruh Asia dan Eropa daripada di Amerika. Selama berabad-abad, perbedaan kecil ini memiliki dampak yang sangat besar. Peningkatan produksi makanan memungkinkan pertumbuhan populasi yang lebih cepat. Dengan lebih banyak orang, budaya-budaya ini mampu membangun pasukan yang lebih kuat dan lebih siap untuk mengembangkan teknologi baru. Perubahan-perubahan itu dimulai dari yang kecil—tanaman yang menyebar sedikit lebih jauh, populasi yang tumbuh sedikit lebih cepat—tetapi menumpuk menjadi perbedaan substansial seiring waktu.

Penyebaran pertanian memberikan contoh Hukum Ketiga Perubahan Perilaku dalam skala global. Kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa motivasi adalah kunci perubahan kebiasaan. Mungkin jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda akan benar-benar melakukannya. Namun, kenyataannya adalah, motivasi sejati kita adalah menjadi malas dan melakukan apa yang nyaman. Dan terlepas dari apa yang akan dikatakan buku terlaris produktivitas terbaru, ini adalah strategi yang cerdas, bukan bodoh. Energi itu berharga, dan otak dirancang untuk menghematnya kapan pun memungkinkan. Ini adalah sifat manusia untuk mengikuti

Hukum Upaya Terkecil (Law of Least Effort), yang menyatakan bahwa ketika memilih antara dua pilihan serupa, orang secara alami akan condong ke pilihan yang membutuhkan jumlah pekerjaan paling sedikit. Misalnya, memperluas pertanian Anda ke timur di mana Anda dapat menanam tanaman yang sama daripada menuju ke utara di mana iklimnya berbeda. Dari semua tindakan yang mungkin kita ambil, yang terwujud adalah yang memberikan nilai paling besar dengan usaha paling sedikit. Kita termotivasi untuk melakukan apa yang mudah.

Setiap tindakan membutuhkan sejumlah energi tertentu. Semakin banyak energi yang dibutuhkan, semakin kecil kemungkinan tindakan itu terjadi. Jika tujuan Anda adalah melakukan seratus

push-up per hari, itu membutuhkan banyak energi! Pada awalnya, ketika Anda termotivasi dan bersemangat, Anda dapat mengumpulkan kekuatan untuk memulai. Tetapi setelah beberapa hari, usaha sebesar itu terasa melelahkan. Sementara itu, bertahan pada kebiasaan melakukan satu

push-up per hari hampir tidak membutuhkan energi untuk memulai. Dan semakin sedikit energi yang dibutuhkan suatu kebiasaan, semakin besar kemungkinan kebiasaan itu terjadi.

Lihatlah perilaku apa pun yang memenuhi sebagian besar hidup Anda dan Anda akan melihat bahwa itu dapat dilakukan dengan tingkat motivasi yang sangat rendah. Kebiasaan seperti menggulir ponsel, memeriksa email, dan menonton televisi mencuri begitu banyak waktu kita karena dapat dilakukan hampir tanpa usaha. Mereka sangat nyaman.

Dalam arti tertentu, setiap kebiasaan hanyalah sebuah hambatan untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan. Diet adalah hambatan untuk menjadi bugar. Meditasi adalah hambatan untuk merasa tenang. Menulis jurnal adalah hambatan untuk berpikir jernih. Anda sebenarnya tidak menginginkan kebiasaan itu sendiri. Yang sebenarnya Anda inginkan adalah hasil yang diberikan oleh kebiasaan itu. Semakin besar hambatannya—yaitu, semakin sulit kebiasaannya—semakin besar gesekan antara Anda dan keadaan akhir yang Anda inginkan. Inilah mengapa sangat penting untuk membuat kebiasaan Anda begitu mudah sehingga Anda akan melakukannya bahkan ketika Anda tidak ingin melakukannya. Jika Anda dapat membuat kebiasaan baik Anda lebih nyaman, Anda akan lebih mungkin untuk melanjutkannya.

Tetapi bagaimana dengan semua momen ketika kita tampaknya melakukan yang sebaliknya? Jika kita semua sangat malas, lalu bagaimana Anda menjelaskan orang-orang yang mencapai hal-hal sulit seperti membesarkan anak atau memulai bisnis atau mendaki Gunung Everest? Tentu saja, Anda mampu melakukan hal-hal yang sangat sulit. Masalahnya adalah beberapa hari Anda merasa ingin melakukan pekerjaan yang sulit dan beberapa hari Anda merasa ingin menyerah. Pada hari-hari sulit, sangat penting untuk memiliki sebanyak mungkin hal yang bekerja untuk Anda sehingga Anda dapat mengatasi tantangan yang secara alami datang dalam hidup Anda. Semakin sedikit gesekan yang Anda hadapi, semakin mudah bagi diri Anda yang lebih kuat untuk muncul.

Ide di balik jadikan mudah (make it easy) bukanlah hanya melakukan hal-hal yang mudah. Idenya adalah

membuatnya semudah mungkin pada saat itu untuk melakukan hal-hal yang akan membuahkan hasil dalam jangka panjang.

CARA MENCAPAI LEBIH BANYAK DENGAN USAHA LEBIH SEDIKIT

Bayangkan Anda memegang selang taman yang bengkok di tengahnya. Beberapa air bisa mengalir, tetapi tidak banyak. Jika Anda ingin meningkatkan laju aliran air melalui selang, Anda memiliki dua pilihan. Pilihan pertama adalah memutar katup dan memaksa lebih banyak air keluar. Pilihan kedua adalah cukup menghilangkan bengkokan pada selang dan membiarkan air mengalir secara alami.

Mencoba meningkatkan motivasi Anda untuk bertahan pada kebiasaan sulit seperti mencoba memaksa air melalui selang yang bengkok. Anda bisa melakukannya, tetapi itu membutuhkan banyak usaha dan meningkatkan ketegangan dalam hidup Anda. Sementara itu, membuat kebiasaan Anda sederhana dan mudah seperti menghilangkan bengkokan pada selang. Daripada mencoba mengatasi gesekan dalam hidup Anda, Anda menguranginya.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan kebiasaan Anda adalah dengan melatih desain lingkungan. Di Bab 6, kita membahas desain lingkungan sebagai metode untuk membuat isyarat lebih jelas, tetapi Anda juga dapat mengoptimalkan lingkungan Anda untuk membuat tindakan lebih mudah.

Misalnya, ketika memutuskan di mana akan melatih kebiasaan baru, yang terbaik adalah memilih tempat yang sudah berada di jalur rutinitas harian Anda. Kebiasaan lebih mudah dibangun ketika cocok dengan alur hidup Anda. Anda lebih mungkin pergi ke

gym jika itu dalam perjalanan Anda ke kantor karena berhenti tidak menambah banyak gesekan pada gaya hidup Anda. Sebagai perbandingan, jika

gym berada di luar jalur perjalanan normal Anda—bahkan hanya beberapa blok—sekarang Anda "keluar jalur" untuk sampai ke sana.

Mungkin yang lebih efektif adalah mengurangi gesekan di dalam rumah atau kantor Anda. Terlalu sering, kita mencoba memulai kebiasaan di lingkungan yang memiliki gesekan tinggi. Kita mencoba mengikuti diet ketat saat kita makan malam bersama teman. Kita mencoba menulis buku di rumah tangga yang kacau. Kita mencoba berkonsentrasi saat menggunakan

smartphone yang penuh dengan gangguan. Seharusnya tidak seperti ini. Kita bisa menghilangkan titik-titik gesekan yang menahan kita.

Inilah yang persis mulai dilakukan produsen elektronik di Jepang pada tahun 1970-an. Dalam sebuah artikel yang diterbitkan di

New Yorker berjudul "Better All the Time," James Suroweicki menulis:

"Perusahaan-perusahaan Jepang menekankan apa yang kemudian dikenal sebagai 'produksi ramping,' tanpa henti mencari cara untuk menghilangkan semua jenis pemborosan dari proses produksi, hingga mendesain ulang ruang kerja, sehingga pekerja tidak perlu membuang waktu memutar dan berbalik untuk menjangkau alat-alat mereka. Hasilnya adalah pabrik-pabrik Jepang lebih efisien dan produk-produk Jepang lebih andal daripada produk-produk Amerika. Pada tahun 1974, panggilan layanan untuk televisi berwarna buatan Amerika lima kali lebih sering daripada untuk televisi Jepang. Pada tahun 1979, pekerja Amerika membutuhkan waktu tiga kali lebih lama untuk merakit set mereka."

Saya menyebut strategi ini sebagai

penambahan dengan pengurangan (addition by subtraction). Perusahaan-perusahaan Jepang mencari setiap titik gesekan dalam proses manufaktur dan menghilangkannya. Saat mereka mengurangi usaha yang terbuang, mereka menambah pelanggan dan pendapatan. Demikian pula, ketika kita menghilangkan titik-titik gesekan yang menguras waktu dan energi kita, kita dapat mencapai lebih banyak dengan usaha lebih sedikit. (Inilah salah satu alasan mengapa merapikan terasa begitu menyenangkan: kita secara bersamaan bergerak maju dan meringankan beban kognitif yang diberikan lingkungan kita kepada kita).

Jika Anda melihat produk-produk yang paling membentuk kebiasaan, Anda akan melihat bahwa salah satu hal terbaik yang dilakukan barang dan jasa ini adalah menghilangkan sedikit gesekan dari hidup Anda.

  • Layanan pengiriman makanan mengurangi gesekan berbelanja bahan makanan.

  • Aplikasi kencan mengurangi gesekan melakukan perkenalan sosial.

  • Layanan

    ride-sharing mengurangi gesekan bepergian melintasi kota.

  • Pesan teks mengurangi gesekan mengirim surat melalui pos.

Seperti produsen televisi Jepang yang mendesain ulang ruang kerja mereka untuk mengurangi gerakan yang terbuang, perusahaan-perusahaan sukses mendesain produk mereka untuk mengotomatiskan, menghilangkan, atau menyederhanakan sebanyak mungkin langkah. Mereka mengurangi jumlah kolom di setiap formulir. Mereka mengurangi jumlah klik yang diperlukan untuk membuat akun. Mereka mengirimkan produk mereka dengan petunjuk yang mudah dipahami atau meminta pelanggan mereka untuk membuat lebih sedikit pilihan.

Ketika voice-activated speaker pertama dirilis—produk seperti Google Home, Amazon Echo, dan Apple HomePod—saya bertanya kepada seorang teman apa yang ia sukai dari produk yang ia beli. Ia mengatakan itu hanya lebih mudah untuk mengatakan "Putar musik

country" daripada mengeluarkan ponselnya, membuka aplikasi musik, dan memilih playlist. Tentu saja, hanya beberapa tahun sebelumnya, memiliki akses tak terbatas ke musik di saku Anda adalah perilaku yang sangat tanpa gesekan dibandingkan dengan mengemudi ke toko dan membeli CD. Bisnis adalah upaya yang tidak pernah berakhir untuk memberikan hasil yang sama dengan cara yang lebih mudah.

Strategi serupa telah digunakan secara efektif oleh pemerintah. Ketika pemerintah Inggris ingin meningkatkan tingkat pengumpulan pajak, mereka beralih dari mengirim warga ke halaman web di mana formulir pajak dapat diunduh menjadi menautkan langsung ke formulir. Mengurangi satu langkah dalam proses itu meningkatkan tingkat respons dari 19,2 persen menjadi 23,4 persen. Untuk negara seperti Inggris Raya, poin persentase itu mewakili jutaan pendapatan pajak.

Ide utamanya adalah menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah mungkin. Sebagian besar perjuangan membangun kebiasaan yang lebih baik bermuara pada mencari cara untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan kebiasaan baik kita dan meningkatkan gesekan yang terkait dengan kebiasaan buruk kita.

SIAPKAN LINGKUNGAN UNTUK PENGGUNAAN DI MASA DEPAN

Oswald Nuckols adalah pengembang TI dari Natchez, Mississippi. Dia juga seseorang yang memahami kekuatan menyiapkan lingkungannya. Nuckols mengatur kebiasaan bersih-bersihnya dengan mengikuti strategi yang dia sebut "mengatur ulang ruangan". Misalnya, ketika dia selesai menonton televisi, dia meletakkan kembali

remote di dudukan TV, mengatur bantal di sofa, dan melipat selimut. Ketika dia meninggalkan mobilnya, dia membuang sampah apa pun. Kapan pun dia mandi, dia menyeka toilet saat

shower sedang memanas. (Seperti yang dia catat, "waktu yang tepat untuk membersihkan toilet adalah tepat sebelum Anda mandi"). Tujuan mengatur ulang setiap ruangan bukan hanya untuk membersihkan setelah tindakan terakhir, tetapi untuk mempersiapkan tindakan berikutnya.

"Ketika saya masuk ke sebuah ruangan, semuanya berada di tempatnya yang tepat," tulis Nuckols. "Karena saya melakukan ini setiap hari di setiap ruangan, barang-barang selalu tetap dalam kondisi baik. . . . Orang-orang berpikir saya bekerja keras, tetapi saya sebenarnya sangat malas. Saya hanya malas secara proaktif. Ini memberi Anda banyak waktu kembali."

Kapan pun Anda mengatur ruang untuk tujuan yang dimaksudkan, Anda sedang mempersiapkannya untuk membuat tindakan berikutnya menjadi mudah. Misalnya, istri saya menyimpan kotak kartu ucapan yang sudah disortir berdasarkan acara—ulang tahun, simpati, pernikahan, wisuda, dan lainnya. Kapan pun diperlukan, ia mengambil kartu yang sesuai dan mengirimkannya. Ia sangat pandai mengingat untuk mengirim kartu karena ia telah mengurangi gesekan untuk melakukannya. Selama bertahun-tahun, saya kebalikannya. Seseorang akan memiliki bayi dan saya akan berpikir, "Saya harus mengirim kartu." Tetapi kemudian minggu-minggu akan berlalu dan pada saat saya ingat untuk mengambil satu di toko, sudah terlambat. Kebiasaan itu tidak mudah.

Ada banyak cara untuk mempersiapkan lingkungan Anda agar siap digunakan segera.

  • Jika Anda ingin memasak sarapan sehat, letakkan wajan di atas kompor, letakkan semprotan masak di meja, dan siapkan piring serta peralatan makan yang Anda perlukan malam sebelumnya. Ketika Anda bangun, membuat sarapan akan mudah.

  • Ingin lebih banyak menggambar? Letakkan pensil, pulpen, buku catatan, dan alat gambar Anda di atas meja, mudah dijangkau.

  • Ingin berolahraga? Siapkan pakaian olahraga, sepatu, tas

    gym, dan botol air Anda sebelumnya.

  • Ingin meningkatkan pola makan Anda? Cincang banyak buah dan sayuran di akhir pekan dan kemas dalam wadah, sehingga Anda memiliki akses mudah ke pilihan sehat yang siap makan selama seminggu.

Ini adalah cara sederhana untuk membuat kebiasaan baik menjadi jalur yang paling sedikit hambatannya.

Anda juga dapat membalikkan prinsip ini dan mempersiapkan lingkungan untuk membuat perilaku buruk menjadi sulit. Jika Anda sering menonton televisi terlalu banyak, misalnya, cabut kabelnya setelah setiap penggunaan. Hanya colokkan kembali jika Anda dapat menyebutkan dengan lantang nama acara yang ingin Anda tonton. Pengaturan ini menciptakan cukup gesekan untuk mencegah penayangan tanpa berpikir. Jika itu tidak berhasil, Anda bisa melangkah lebih jauh. Cabut televisi dan keluarkan baterai dari

remote setelah setiap penggunaan, sehingga membutuhkan waktu sepuluh detik ekstra untuk menyalakannya kembali. Dan jika Anda benar-benar gigih, pindahkan televisi dari ruang tamu dan ke dalam lemari setelah setiap penggunaan. Anda dapat yakin Anda hanya akan mengeluarkannya ketika Anda benar-benar ingin menonton sesuatu.

Semakin besar gesekan, semakin kecil kemungkinan kebiasaan itu terjadi. Kapan pun memungkinkan, saya meninggalkan ponsel saya di ruangan lain sampai makan siang. Ketika berada tepat di samping saya, saya akan mengeceknya sepanjang pagi tanpa alasan sama sekali. Tetapi ketika berada di ruangan lain, saya jarang memikirkannya. Dan gesekannya cukup tinggi sehingga saya tidak akan mengambilnya tanpa alasan. Akibatnya, saya mendapatkan tiga hingga empat jam setiap pagi ketika saya dapat bekerja tanpa gangguan. Jika meninggalkan ponsel di ruangan lain tidak cukup, minta teman atau anggota keluarga untuk menyembunyikannya dari Anda selama beberapa jam. Minta rekan kerja untuk menyimpannya di meja mereka di pagi hari dan mengembalikannya kepada Anda saat makan siang.

Sungguh luar biasa betapa sedikit gesekan yang dibutuhkan untuk mencegah perilaku yang tidak diinginkan. Ketika saya menyembunyikan bir di bagian belakang kulkas di mana saya tidak bisa melihatnya, saya minum lebih sedikit. Ketika saya menghapus aplikasi media sosial dari ponsel saya, bisa berminggu-minggu sebelum saya mengunduhnya lagi dan masuk. Trik-trik ini tidak mungkin menghentikan kecanduan sejati, tetapi bagi banyak dari kita, sedikit gesekan dapat menjadi perbedaan antara bertahan pada kebiasaan baik atau tergelincir ke kebiasaan buruk.

Bayangkan dampak kumulatif dari membuat lusinan perubahan ini dan hidup di lingkungan yang dirancang untuk membuat perilaku baik lebih mudah dan perilaku buruk lebih sulit. Entah kita mendekati perubahan perilaku sebagai individu, orang tua, pelatih, atau pemimpin, kita harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan yang sama: "Bagaimana kita bisa merancang dunia di mana mudah untuk melakukan hal yang benar?" Desain ulang hidup Anda sehingga tindakan yang paling penting juga merupakan tindakan yang paling mudah dilakukan.

Ringkasan Poin Utama:

  • Hukum Upaya Terkecil (Law of Least Effort): Ketika dihadapkan pada pilihan yang serupa, manusia secara alami akan memilih opsi yang membutuhkan usaha paling sedikit. Otak kita dirancang untuk menghemat energi.

  • Motivasi Sejati adalah Kemudahan: Berlawanan dengan kepercayaan umum, motivasi sejati kita bukan hanya pada keinginan yang kuat, melainkan pada melakukan apa yang paling nyaman dan membutuhkan usaha paling sedikit.

  • Hambatan dan Gesekan (Friction): Setiap kebiasaan adalah hambatan untuk mencapai apa yang sebenarnya Anda inginkan. Semakin banyak gesekan (kesulitan) yang terkait dengan suatu kebiasaan, semakin kecil kemungkinan kebiasaan itu dilakukan.

  • Tujuan dari "Jadikan Mudah": Ini bukan berarti hanya melakukan hal-hal yang mudah, melainkan membuat hal-hal yang bermanfaat dalam jangka panjang semudah mungkin untuk dilakukan pada saat ini.

  • Mengurangi Gesekan:

    • Desain Lingkungan: Atur lingkungan Anda agar kebiasaan baik menjadi bagian alami dari alur hidup Anda. Pilih lokasi yang nyaman (misalnya,

      gym yang dekat dengan rute kerja).

    • "Penambahan dengan Pengurangan": Cari dan hilangkan setiap titik gesekan atau pemborosan dalam proses kebiasaan Anda. Contohnya, seperti produsen Jepang yang merampingkan proses produksi.

    • Automatisasi dan Simplifikasi: Gunakan teknologi atau desain untuk mengotomatiskan, menghilangkan, atau menyederhanakan langkah-langkah sebanyak mungkin dalam kebiasaan baik (misalnya, layanan pengiriman makanan, aplikasi kencan, pesan teks).

  • Mempersiapkan Lingkungan (Prime the Environment): Siapkan lingkungan Anda agar tindakan selanjutnya menjadi mudah. "Atur ulang ruangan" setelah selesai melakukan sesuatu, persiapkan barang-barang yang diperlukan untuk kebiasaan berikutnya di malam sebelumnya (misalnya, menyiapkan pakaian olahraga, memotong sayuran).

  • Meningkatkan Gesekan (untuk Kebiasaan Buruk): Kebalikannya, untuk menghilangkan kebiasaan buruk, tingkatkan gesekan yang terkait dengannya. Buat kebiasaan buruk menjadi sulit dilakukan (misalnya, cabut TV, jauhkan ponsel).

  • Kekuatan Gesekan Kecil: Bahkan sedikit gesekan dapat membuat perbedaan besar antara melakukan kebiasaan baik atau tergelincir ke kebiasaan buruk.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Ini adalah sifat manusia untuk mengikuti Hukum Upaya Terkecil."

  • "Dari semua tindakan yang mungkin kita ambil, yang terwujud adalah yang memberikan nilai paling besar dengan usaha paling sedikit."

  • "Semakin sedikit energi yang dibutuhkan suatu kebiasaan, semakin besar kemungkinan kebiasaan itu terjadi."

  • "Sangat penting untuk membuat kebiasaan Anda begitu mudah sehingga Anda akan melakukannya bahkan ketika Anda tidak ingin melakukannya."

  • "Ide di balik

    make it easy bukanlah hanya melakukan hal-hal yang mudah. Idenya adalah membuatnya semudah mungkin pada saat itu untuk melakukan hal-hal yang akan membuahkan hasil dalam jangka panjang."

  • "Daripada mencoba mengatasi gesekan dalam hidup Anda, Anda menguranginya."

  • "Tujuan mengatur ulang setiap ruangan bukan hanya untuk membersihkan setelah tindakan terakhir, tetapi untuk mempersiapkan tindakan berikutnya."

  • "Desain ulang hidup Anda sehingga tindakan yang paling penting juga merupakan tindakan yang paling mudah dilakukan."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu kebiasaan baik yang ingin Anda bangun tetapi seringkali gagal melakukannya. Apa saja gesekan (hambatan) yang membuatnya sulit dilakukan?

  2. Bagaimana Anda bisa menerapkan prinsip "penambahan dengan pengurangan" dalam rutinitas harian Anda untuk menghilangkan pemborosan waktu atau energi?

  3. Bagaimana Anda bisa mempersiapkan lingkungan Anda di malam hari agar kebiasaan baik Anda di pagi hari menjadi sangat mudah untuk dimulai?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Petakan Rute Kebiasaan: Pilih satu kebiasaan baik yang ingin Anda mulai. Tuliskan setiap langkah kecil yang diperlukan untuk melakukannya. Kemudian, identifikasi di mana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi gesekan di setiap langkah.

  2. Siapkan untuk "Diri Masa Depan": Di malam hari sebelum tidur, siapkan segala sesuatu yang Anda perlukan untuk kebiasaan baik Anda keesokan harinya.

    • Misalnya, jika ingin berolahraga pagi, siapkan pakaian olahraga, sepatu, botol air, dan bahkan playlist di satu tempat.

    • Jika ingin menulis, buka dokumen di laptop Anda dan siapkan pulpen dan buku catatan di meja.

  3. Tingkatkan Gesekan Kebiasaan Buruk: Pilih satu kebiasaan buruk yang ingin Anda kurangi. Buatlah satu tindakan kecil yang akan meningkatkan gesekan untuk melakukan kebiasaan itu.

    • Contoh: Untuk mengurangi waktu di media sosial, log out dari semua akun Anda dan hapus shortcut dari layar utama ponsel Anda.

    • Contoh: Untuk mengurangi snacking yang tidak sehat, singkirkan semua makanan ringan dari pandangan dan letakkan di tempat yang sulit dijangkau.

Dengan memahami Hukum Upaya Terkecil dan bagaimana mengelola gesekan, Anda telah mendapatkan alat ampuh lainnya untuk merancang kebiasaan Anda. Membuat kebiasaan mudah adalah jembatan antara niat baik dan tindakan nyata.

Selanjutnya, kita akan membahas Aturan Dua Menit dan bagaimana menggunakannya untuk mengatasi penundaan. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan pembahasan Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (Make It Easy), dengan membahas sebuah strategi ampuh untuk mengatasi penundaan: Aturan Dua Menit.

13: Cara Menghentikan Penundaan dengan Menggunakan Aturan Dua Menit

Twyla Tharp secara luas dianggap sebagai salah satu penari dan koreografer terhebat di era modern. Pada tahun 1992, ia dianugerahi MacArthur Fellowship, yang sering disebut sebagai Genius Grant, dan ia telah menghabiskan sebagian besar karirnya berkeliling dunia untuk menampilkan karya-karya orisinalnya. Ia juga mengaitkan banyak kesuksesannya dengan kebiasaan-kebiasaan harian yang sederhana.

"Saya memulai setiap hari hidup saya dengan sebuah ritual," tulisnya. "Saya bangun pukul 5:30 pagi, mengenakan pakaian olahraga, penghangat kaki,

sweatshirt, dan topi saya. Saya berjalan keluar dari rumah saya di Manhattan, memanggil taksi, dan memberi tahu sopir untuk membawa saya ke gym Pumping Iron di 91st Street dan First Avenue, tempat saya berolahraga selama dua jam."

"Ritual itu bukan peregangan dan latihan beban yang saya lakukan setiap pagi di

gym; ritual itu adalah taksi. Saat saya memberi tahu sopir ke mana harus pergi, saya telah menyelesaikan ritual itu." "Ini adalah tindakan sederhana, tetapi melakukannya dengan cara yang sama setiap pagi menjadikannya kebiasaan—membuatnya berulang, mudah dilakukan. Ini mengurangi kemungkinan saya akan melewatkannya atau melakukannya dengan cara yang berbeda. Ini adalah satu lagi item dalam gudang rutinitas saya, dan satu hal yang lebih sedikit untuk dipikirkan."

Memanggil taksi setiap pagi mungkin merupakan tindakan kecil, tetapi ini adalah contoh luar biasa dari Hukum Ketiga Perubahan Perilaku.

Para peneliti memperkirakan bahwa 40 hingga 50 persen tindakan kita setiap hari dilakukan karena kebiasaan. Ini sudah merupakan persentase yang substansial, tetapi pengaruh sebenarnya dari kebiasaan Anda bahkan lebih besar daripada yang ditunjukkan angka-angka ini. Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi keputusan sadar yang mengikutinya. Ya, sebuah kebiasaan dapat diselesaikan hanya dalam beberapa detik, tetapi juga dapat membentuk tindakan yang Anda ambil selama menit atau jam sesudahnya.

Kebiasaan seperti jalan masuk ke jalan raya. Mereka membawa Anda ke jalur tertentu dan, sebelum Anda menyadarinya, Anda melaju menuju perilaku berikutnya. Tampaknya lebih mudah untuk melanjutkan apa yang sudah Anda lakukan daripada mulai melakukan sesuatu yang berbeda. Anda duduk menonton film buruk selama dua jam. Anda terus ngemil bahkan ketika Anda sudah kenyang. Anda memeriksa ponsel Anda "hanya sedetik" dan tak lama kemudian Anda menghabiskan dua puluh menit menatap layar. Dengan cara ini, kebiasaan yang Anda ikuti tanpa berpikir seringkali menentukan pilihan yang Anda buat ketika Anda berpikir.

Setiap malam, ada momen kecil—biasanya sekitar pukul 17.15—yang membentuk sisa malam saya. Istri saya masuk pintu dari kantor dan entah kami berganti pakaian olahraga dan pergi ke gym atau kami langsung ambruk di sofa, memesan makanan India, dan menonton The Office. Mirip dengan Twyla Tharp yang memanggil taksi, ritualnya adalah berganti pakaian olahraga. Jika saya berganti pakaian, saya tahu latihan akan terjadi. Segala sesuatu yang mengikuti—mengemudi ke gym, memutuskan latihan mana yang akan dilakukan, melangkah di bawah bar—menjadi mudah setelah saya mengambil langkah pertama.

Setiap hari, ada beberapa momen yang memberikan dampak besar. Saya menyebut pilihan-pilihan kecil ini sebagai momen penentu (decisive moments). Momen Anda memutuskan antara memesan makanan takeout atau memasak makan malam. Momen Anda memilih antara mengemudikan mobil atau mengendarai sepeda. Momen Anda memutuskan antara memulai pekerjaan rumah atau mengambil kontroler video game. Pilihan-pilihan ini adalah persimpangan jalan.

MOMEN PENENTU Perbedaan antara hari yang baik dan hari yang buruk seringkali adalah beberapa pilihan produktif dan sehat yang dibuat pada momen-momen penentu. Setiap pilihan seperti persimpangan jalan, dan pilihan-pilihan ini menumpuk sepanjang hari dan pada akhirnya dapat mengarah pada hasil yang sangat berbeda.

Momen-momen penentu menetapkan pilihan yang tersedia bagi diri Anda di masa depan. Misalnya, berjalan ke restoran adalah momen penentu karena itu menentukan apa yang akan Anda makan untuk makan siang. Secara teknis, Anda memegang kendali atas apa yang Anda pesan, tetapi dalam arti yang lebih luas, Anda hanya dapat memesan item jika ada di menu. Jika Anda masuk ke restoran steak, Anda bisa mendapatkan sirloin atau rib eye, tetapi bukan sushi. Pilihan Anda dibatasi oleh apa yang tersedia. Mereka dibentuk oleh pilihan pertama.

Kita dibatasi oleh ke mana kebiasaan kita mengarahkan kita. Inilah mengapa menguasai momen-momen penentu sepanjang hari Anda sangat penting. Setiap hari terdiri dari banyak momen, tetapi sebenarnya beberapa pilihan kebiasaanlah yang menentukan jalur yang Anda ambil. Pilihan-pilihan kecil ini menumpuk, masing-masing menetapkan lintasan bagaimana Anda menghabiskan sisa waktu Anda. Kebiasaan adalah titik masuk, bukan titik akhir. Mereka adalah taksi, bukan gym.

ATURAN DUA MENIT (THE TWO-MINUTE RULE)

Bahkan ketika Anda tahu Anda harus memulai dari kecil, mudah untuk memulai terlalu besar. Ketika Anda bermimpi membuat perubahan, kegembiraan pasti akan mengambil alih dan Anda akhirnya mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Cara paling efektif yang saya tahu untuk mengatasi kecenderungan ini adalah dengan menggunakan

Aturan Dua Menit, yang menyatakan, "Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu seharusnya membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan."

Anda akan menemukan bahwa hampir setiap kebiasaan dapat disesuaikan menjadi versi dua menit:

  • "Membaca sebelum tidur setiap malam" menjadi "Membaca satu halaman."

  • "Melakukan tiga puluh menit yoga" menjadi "Mengeluarkan matras yoga saya."

  • "Belajar untuk kelas" menjadi "Membuka catatan saya."

  • "Melipat cucian" menjadi "Melipat satu pasang kaus kaki."

  • "Lari tiga mil" menjadi "Mengikat sepatu lari saya."

Idenya adalah membuat kebiasaan Anda semudah mungkin untuk memulai. Siapa pun bisa bermeditasi selama satu menit, membaca satu halaman, atau menyimpan satu pakaian. Dan, seperti yang baru saja kita bahas, ini adalah strategi yang kuat karena begitu Anda mulai melakukan hal yang benar, jauh lebih mudah untuk melanjutkannya.

Kebiasaan baru seharusnya tidak terasa seperti tantangan. Tindakan yang mengikuti bisa menantang, tetapi dua menit pertama harus mudah. Yang Anda inginkan adalah "kebiasaan gerbang" (gateway habit) yang secara alami mengarahkan Anda ke jalur yang lebih produktif. Anda biasanya dapat mengetahui kebiasaan gerbang mana yang akan mengarah pada hasil yang Anda inginkan dengan memetakan tujuan Anda pada skala dari "sangat mudah" hingga "sangat sulit."

Misalnya, lari maraton sangat sulit. Lari 5K sulit. Berjalan sepuluh ribu langkah cukup sulit. Berjalan sepuluh menit mudah. Dan memakai sepatu lari Anda sangat mudah. Tujuan Anda mungkin untuk lari maraton, tetapi kebiasaan gerbang Anda adalah memakai sepatu lari Anda. Begitulah cara Anda mengikuti Aturan Dua Menit.

Tabel Penyesuaian Tingkat Kesulitan Kebiasaan:

Sangat Mudah

Mudah

Sedang

Sulit

Sangat Sulit

Pakai sepatu lari Anda

Jalan kaki sepuluh menit

Jalan kaki sepuluh ribu langkah

Lari 5K

Lari maraton

Tulis satu kalimat

Tulis satu paragraf

Tulis seribu kata

Tulis artikel lima ribu kata

Tulis buku

Buka catatan Anda

Belajar sepuluh menit

Belajar tiga jam

Dapatkan nilai A

Dapatkan gelar PhD

Orang sering berpikir aneh untuk antusias tentang membaca satu halaman atau bermeditasi selama satu menit atau melakukan satu panggilan penjualan. Tapi intinya bukan melakukan satu hal. Intinya adalah menguasai kebiasaan untuk muncul (showing up).

Kenyataannya, sebuah kebiasaan harus dibentuk sebelum dapat diperbaiki. Jika Anda tidak dapat mempelajari keterampilan dasar untuk muncul, maka Anda memiliki sedikit harapan untuk menguasai detail yang lebih halus. Daripada mencoba merekayasa kebiasaan yang sempurna sejak awal, lakukan hal yang mudah secara lebih konsisten. Anda harus menstandarisasi sebelum Anda dapat mengoptimalkan.

Saat Anda menguasai seni muncul, dua menit pertama hanya menjadi ritual di awal rutinitas yang lebih besar. Ini bukan sekadar trik untuk membuat kebiasaan lebih mudah, tetapi sebenarnya cara ideal untuk menguasai keterampilan yang sulit. Semakin Anda meritualisasikan awal sebuah proses, semakin besar kemungkinan Anda dapat masuk ke dalam keadaan fokus mendalam yang diperlukan untuk melakukan hal-hal besar. Dengan melakukan pemanasan yang sama sebelum setiap latihan, Anda membuatnya lebih mudah untuk mencapai kinerja puncak. Dengan mengikuti ritual kreatif yang sama, Anda membuatnya lebih mudah untuk masuk ke dalam pekerjaan berat dalam menciptakan. Dengan mengembangkan kebiasaan mematikan perangkat yang konsisten, Anda membuatnya lebih mudah untuk tidur pada waktu yang wajar setiap malam. Anda mungkin tidak dapat mengotomatiskan seluruh proses, tetapi Anda dapat membuat tindakan pertama menjadi tanpa berpikir. Jadikan mudah untuk memulai dan sisanya akan mengikuti.

Aturan Dua Menit mungkin terasa seperti trik bagi sebagian orang. Anda tahu bahwa tujuan sebenarnya adalah melakukan lebih dari sekadar dua menit, jadi mungkin terasa seperti Anda mencoba membodohi diri sendiri. Tidak ada yang benar-benar bercita-cita membaca satu halaman atau melakukan satu push-up atau membuka catatan mereka. Dan jika Anda tahu itu adalah trik mental, mengapa Anda akan termakan olehnya?

Jika Aturan Dua Menit terasa dipaksakan, cobalah ini: lakukan selama dua menit lalu berhenti. Lari, tetapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Mulai bermeditasi, tetapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Belajar bahasa Arab, tetapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Ini bukan strategi untuk memulai, ini adalah keseluruhan halnya. Kebiasaan Anda hanya dapat bertahan seratus dua puluh detik.

Salah satu pembaca saya menggunakan strategi ini untuk menurunkan berat badan lebih dari seratus pon. Pada awalnya, ia pergi ke gym setiap hari, tetapi ia mengatakan pada dirinya sendiri bahwa ia tidak diizinkan untuk tinggal lebih dari lima menit. Ia akan pergi ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pergi segera setelah waktunya habis. Setelah beberapa minggu, ia melihat sekeliling dan berpikir, "Yah, saya selalu datang ke sini. Saya mungkin juga mulai tinggal sedikit lebih lama." Beberapa tahun kemudian, berat badan itu hilang.

Menulis jurnal memberikan contoh lain. Hampir setiap orang dapat memperoleh manfaat dari mengeluarkan pikiran mereka dari kepala dan menuliskannya di atas kertas, tetapi kebanyakan orang menyerah setelah beberapa hari atau menghindarinya sama sekali karena menulis jurnal terasa seperti tugas. Rahasianya adalah selalu tetap di bawah titik di mana itu terasa seperti pekerjaan. Greg McKeown, seorang konsultan kepemimpinan dari Inggris Raya, membangun kebiasaan menulis jurnal setiap hari dengan secara khusus menulis lebih sedikit dari yang ia inginkan. Ia selalu berhenti menulis jurnal sebelum terasa seperti kerumitan. Ernest Hemingway percaya pada saran serupa untuk segala jenis tulisan. "Cara terbaik adalah selalu berhenti ketika Anda sedang bagus," katanya.

Strategi seperti ini juga berhasil karena alasan lain: mereka memperkuat identitas yang ingin Anda bangun. Jika Anda datang ke gym lima hari berturut-turut—bahkan jika hanya selama dua menit—Anda memberikan suara untuk identitas baru Anda. Anda tidak khawatir tentang menjadi bugar. Anda fokus untuk menjadi tipe orang yang tidak pernah melewatkan latihan. Anda melakukan tindakan terkecil yang mengkonfirmasi tipe orang yang ingin Anda capai.

Kita jarang berpikir tentang perubahan dengan cara ini karena setiap orang terpaku pada tujuan akhir. Tetapi satu push-up lebih baik daripada tidak berolahraga. Satu menit latihan gitar lebih baik daripada tidak sama sekali. Satu menit membaca lebih baik daripada tidak pernah mengambil buku. Lebih baik melakukan kurang dari yang Anda harapkan daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali.

Pada suatu titik, setelah Anda membangun kebiasaan dan Anda muncul setiap hari, Anda dapat menggabungkan Aturan Dua Menit dengan teknik yang kami sebut pembentukan kebiasaan (habit shaping) untuk meningkatkan kebiasaan Anda kembali menuju tujuan akhir Anda. Mulailah dengan menguasai dua menit pertama dari versi terkecil perilaku. Kemudian, lanjutkan ke langkah menengah dan ulangi prosesnya—fokus hanya pada dua menit pertama dan menguasai tahap itu sebelum pindah ke tingkat berikutnya. Akhirnya, Anda akan berakhir dengan kebiasaan yang semula Anda harapkan untuk dibangun sambil tetap menjaga fokus Anda di tempat yang seharusnya: pada dua menit pertama perilaku.

CONTOH PEMBENTUKAN KEBIASAAN

Menjadi Bangun Pagi

  • Fase 1: Pulang ke rumah pukul 10 malam setiap malam.

  • Fase 2: Matikan semua perangkat (TV, telepon, dll.) pada pukul 10 malam setiap malam.

  • Fase 3: Sudah di tempat tidur pukul 10 malam setiap malam (membaca buku, berbicara dengan pasangan Anda).

  • Fase 4: Lampu mati pukul 10 malam setiap malam.

  • Fase 5: Bangun pukul 6 pagi setiap hari.

Menjadi Vegan

  • Fase 1: Mulai makan sayuran di setiap makan.

  • Fase 2: Berhenti makan hewan berkaki empat (sapi, babi, domba, dll.).

  • Fase 3: Berhenti makan hewan berkaki dua (ayam, kalkun, dll.).

  • Fase 4: Berhenti makan hewan tanpa kaki (ikan, kerang, scallop, dll.).

  • Fase 5: Berhenti makan semua produk hewani (telur, susu, keju).

Mulai Berolahraga

  • Fase 1: Ganti pakaian olahraga.

  • Fase 2: Keluar rumah (coba jalan-jalan).

  • Fase 3: Berkendara ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pulang.

  • Fase 4: Berolahraga selama lima belas menit setidaknya sekali seminggu.

  • Fase 5: Berolahraga tiga kali seminggu.

Hampir setiap tujuan hidup yang lebih besar dapat diubah menjadi perilaku dua menit.

  • Saya ingin hidup sehat dan panjang umur > Saya perlu menjaga bentuk tubuh > Saya perlu berolahraga > Saya perlu berganti pakaian olahraga.

  • Saya ingin memiliki pernikahan yang bahagia > Saya perlu menjadi pasangan yang baik > Saya harus melakukan sesuatu setiap hari untuk membuat hidup pasangan saya lebih mudah > Saya harus membuat rencana makan untuk minggu depan.

Kapan pun Anda kesulitan untuk tetap pada kebiasaan, Anda dapat menggunakan Aturan Dua Menit. Ini adalah cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda mudah.

Ringkasan Poin Utama:

  • Kebiasaan Mempengaruhi Pilihan Sadar: Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi keputusan sadar yang kita buat setelahnya. Mereka adalah "jalan masuk" yang mengarahkan kita ke perilaku berikutnya.

  • Momen Penentu (Decisive Moments): Ada momen-momen kecil yang kritis sepanjang hari yang menentukan lintasan tindakan kita selanjutnya. Menguasai momen-momen ini (misalnya, keputusan antara memasak atau takeout) sangat penting.

  • Aturan Dua Menit (The Two-Minute Rule): "Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu seharusnya membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan." Tujuan dari aturan ini adalah membuat permulaan kebiasaan menjadi sangat mudah sehingga tidak ada alasan untuk tidak melakukannya.

  • Fokus pada "Muncul" (Showing Up): Inti dari Aturan Dua Menit adalah menguasai kebiasaan untuk "muncul" atau memulai. Kebiasaan harus dibentuk dan dilakukan secara konsisten sebelum dapat dioptimalkan atau ditingkatkan.

  • Standarisasi Sebelum Optimasi: Lakukan hal yang mudah secara konsisten terlebih dahulu. Setelah dasar kebiasaan terbentuk, barulah Anda dapat berfokus pada peningkatan dan kesempurnaan.

  • Ritual Awal: Dua menit pertama kebiasaan dapat menjadi ritual yang mengarahkan Anda ke keadaan fokus yang lebih dalam untuk pekerjaan yang lebih besar.

  • Pembentukan Kebiasaan (Habit Shaping): Setelah kebiasaan dasar terbentuk, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kesulitan atau durasi kebiasaan tersebut menuju tujuan akhir Anda, tetap berfokus pada membuat setiap langkah pertama mudah.

  • Lebih Baik Sedikit Daripada Tidak Sama Sekali: Melakukan kurang dari yang Anda harapkan (misalnya, hanya 5 menit olahraga) jauh lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali, karena itu tetap memperkuat identitas Anda.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi keputusan sadar yang mengikutinya."

  • "Momen-momen penentu menetapkan pilihan yang tersedia bagi diri Anda di masa depan."

  • "Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu seharusnya membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan."

  • "Intinya adalah menguasai kebiasaan untuk muncul."

  • "Sebuah kebiasaan harus dibentuk sebelum dapat diperbaiki."

  • "Anda harus menstandarisasi sebelum Anda dapat mengoptimalkan."

  • "Jadikan mudah untuk memulai dan sisanya akan mengikuti."

  • "Lebih baik melakukan kurang dari yang Anda harapkan daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu "momen penentu" dalam hari Anda yang seringkali mengarahkan Anda ke perilaku yang tidak produktif (misalnya, pulang kerja, setelah makan malam). Bagaimana Anda bisa merancang ulang momen ini untuk mengarahkan Anda ke kebiasaan positif?

  2. Pilih satu kebiasaan yang sudah lama ingin Anda mulai. Bagaimana Anda bisa menerapkan Aturan Dua Menit untuk kebiasaan itu hari ini? Apa versi "dua menit" dari kebiasaan tersebut?

  3. Bagaimana Anda bisa merayakan tindakan "muncul" Anda, bahkan jika itu hanya untuk dua menit, untuk memperkuat identitas Anda sebagai orang yang konsisten?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Tentukan Momen Penentu Positif: Identifikasi satu momen penentu dalam rutinitas harian Anda (misalnya, Setelah saya mematikan alarm... atau Setelah saya selesai makan siang...).

  2. Terapkan Aturan Dua Menit: Kaitkan kebiasaan baru Anda yang "dua menit" ke momen penentu ini. Contoh:

    • Setelah saya mematikan alarm, saya akan membuka buku dan membaca satu halaman.

    • Setelah saya selesai makan siang, saya akan memakai sepatu lari saya.

    • Lakukan ini setiap hari selama seminggu. Jangan melebihi dua menit di awal, fokuslah pada konsistensi.

  3. Latih "Hanya Dua Menit (Lalu Berhenti)": Jika Anda merasa sulit untuk hanya melakukan dua menit, cobalah ini: Lakukan kebiasaan selama dua menit, lalu paksa diri Anda untuk berhenti. Ini membantu menghilangkan tekanan dan membangun rasa keberhasilan.

  4. Mulai Habit Shaping (Opsional, jika sudah konsisten): Jika Anda sudah konsisten dengan kebiasaan dua menit, coba tingkatkan sedikit durasinya atau kesulitannya. Namun, ingat, jika mulai terasa terlalu sulit, kembalilah ke versi yang lebih mudah.

Luar biasa! Aturan Dua Menit adalah trik kecil yang cerdas yang memiliki dampak besar pada kemampuan kita untuk memulai dan mempertahankan kebiasaan. Ini benar-benar menguatkan gagasan bahwa "mudah" adalah kunci untuk konsistensi.

Selanjutnya, kita akan membahas bagaimana membuat kebiasaan baik menjadi tidak terhindarkan dan kebiasaan buruk menjadi mustahil. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan pembahasan Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (Make It Easy), dengan membahas bagaimana kita dapat membuat kebiasaan baik menjadi tidak terhindarkan dan kebiasaan buruk menjadi mustahil. Ini melibatkan penggunaan "perangkat komitmen" dan otomatisasi.

14: Cara Membuat Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan dan Kebiasaan Buruk Mustahil

Pada musim panas tahun 1830, Victor Hugo menghadapi tenggat waktu yang mustahil. Dua belas bulan sebelumnya, penulis Prancis itu telah menjanjikan penerbitnya sebuah buku baru. Tetapi alih-alih menulis, ia menghabiskan tahun itu mengejar proyek lain, menjamu tamu, dan menunda pekerjaannya. Frustrasi, penerbit Hugo merespons dengan menetapkan tenggat waktu kurang dari enam bulan ke depan. Buku itu harus selesai pada Februari 1831.

Hugo menyusun rencana aneh untuk mengalahkan penundaannya. Ia mengumpulkan semua pakaiannya dan meminta seorang asisten untuk mengunci semuanya di dalam peti besar. Ia hanya dibiarkan dengan jubah besar. Karena tidak memiliki pakaian yang cocok untuk pergi ke luar, ia tetap berada di ruang kerjanya dan menulis dengan giat selama musim gugur dan musim dingin tahun 1830.

The Hunchback of Notre Dame diterbitkan dua minggu lebih awal pada tanggal 14 Januari 1831.

Terkadang kesuksesan tidak terlalu tentang membuat kebiasaan baik menjadi mudah, melainkan lebih tentang membuat kebiasaan buruk menjadi sulit. Ini adalah inversi dari Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: jadikan sulit (make it difficult).

Jika Anda terus-menerus kesulitan untuk menindaklanjuti rencana Anda, maka Anda bisa meniru Victor Hugo dan membuat kebiasaan buruk Anda lebih sulit dengan menciptakan apa yang disebut psikolog sebagai

perangkat komitmen (commitment device).

Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini yang mengendalikan tindakan Anda di masa depan. Ini adalah cara untuk mengunci perilaku di masa depan, mengikat Anda pada kebiasaan baik, dan membatasi Anda dari kebiasaan buruk. Ketika Victor Hugo mengunci pakaiannya agar ia bisa fokus menulis, ia sedang menciptakan perangkat komitmen.

Ada banyak cara untuk membuat perangkat komitmen. Anda dapat mengurangi makan berlebihan dengan membeli makanan dalam kemasan individual daripada dalam jumlah besar. Anda dapat secara sukarela meminta untuk ditambahkan ke daftar terlarang di kasino dan situs poker online untuk mencegah pesta judi di masa depan. Saya bahkan pernah mendengar atlet yang harus "mencapai berat badan" untuk kompetisi memilih untuk meninggalkan dompet mereka di rumah selama seminggu sebelum penimbangan agar mereka tidak tergoda untuk membeli makanan cepat saji.

Sebagai contoh lain, teman saya dan sesama ahli kebiasaan Nir Eyal membeli outlet timer, yaitu adaptor yang ia colokkan di antara router internetnya dan stopkontak. Pukul 10 malam setiap malam, outlet timer memutus daya ke router. Ketika internet mati, semua orang tahu sudah waktunya tidur.

Perangkat komitmen berguna karena memungkinkan Anda memanfaatkan niat baik sebelum Anda bisa menjadi korban godaan. Kapan pun saya ingin mengurangi kalori, misalnya, saya akan meminta pelayan untuk membagi makanan saya dan membungkus separuhnya untuk dibawa pulang sebelum makanan disajikan. Jika saya menunggu sampai makanan keluar dan mengatakan pada diri sendiri "Saya hanya akan makan separuh," itu tidak akan pernah berhasil.

Kuncinya adalah mengubah tugas sedemikian rupa sehingga membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk keluar dari kebiasaan baik daripada untuk memulainya. Jika Anda merasa termotivasi untuk menjadi bugar, jadwalkan sesi yoga dan bayar di muka. Jika Anda bersemangat tentang bisnis yang ingin Anda mulai, kirim email kepada seorang pengusaha yang Anda hormati dan atur panggilan konsultasi. Ketika saatnya tiba untuk bertindak, satu-satunya cara untuk mundur adalah membatalkan pertemuan, yang membutuhkan usaha dan mungkin memakan biaya.

Perangkat komitmen meningkatkan kemungkinan Anda akan melakukan hal yang benar di masa depan dengan membuat kebiasaan buruk menjadi sulit di masa kini. Namun, kita bisa melakukan lebih baik lagi. Kita bisa membuat kebiasaan baik menjadi tak terhindarkan dan kebiasaan buruk menjadi mustahil.

CARA MENGOTOMATISKAN KEBIASAAN DAN TIDAK PERNAH MEMIKIRKANNYA LAGI

John Henry Patterson lahir di Dayton, Ohio, pada tahun 1844. Ia menghabiskan masa kecilnya melakukan pekerjaan di pertanian keluarga dan bekerja shift di pabrik penggergajian kayu ayahnya. Setelah kuliah di Dartmouth, Patterson kembali ke Ohio dan membuka toko pasokan kecil untuk penambang batu bara. Tampaknya itu adalah kesempatan yang bagus. Toko itu menghadapi sedikit persaingan dan menikmati aliran pelanggan yang stabil, tetapi tetap kesulitan menghasilkan uang. Saat itulah Patterson menemukan bahwa karyawannya mencuri darinya.

Pada pertengahan tahun 1800-an, pencurian karyawan adalah masalah umum. Tanda terima disimpan di laci terbuka dan dapat dengan mudah diubah atau dibuang. Tidak ada kamera video untuk meninjau perilaku dan tidak ada perangkat lunak untuk melacak transaksi. Kecuali Anda bersedia mengawasi karyawan Anda setiap menit, atau mengelola semua transaksi sendiri, sulit untuk mencegah pencurian.

Saat Patterson merenungkan masalahnya, ia menemukan iklan untuk penemuan baru yang disebut Ritty's Incorruptible Cashier. Dirancang oleh sesama warga Dayton, James Ritty, itu adalah mesin kasir pertama. Mesin itu secara otomatis mengunci uang tunai dan tanda terima di dalamnya setelah setiap transaksi. Patterson membeli dua seharga lima puluh dolar masing-masing. Pencurian karyawan di tokonya hilang dalam semalam. Dalam enam bulan berikutnya, bisnis Patterson beralih dari merugi menjadi menghasilkan keuntungan $5.000—setara dengan lebih dari $100.000 hari ini. Patterson sangat terkesan dengan mesin itu sehingga ia mengubah bisnisnya. Ia membeli hak atas penemuan Ritty dan membuka National Cash Register Company. Sepuluh tahun kemudian, National Cash Register memiliki lebih dari seribu karyawan dan sedang dalam perjalanan untuk menjadi salah satu bisnis paling sukses pada masanya.

Cara terbaik untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan membuatnya tidak praktis untuk dilakukan. Tingkatkan gesekan sampai Anda bahkan tidak punya pilihan untuk bertindak. Kecemerlangan mesin kasir adalah ia mengotomatiskan perilaku etis dengan membuat pencurian hampir mustahil. Daripada mencoba mengubah karyawan, ia membuat perilaku yang diinginkan menjadi otomatis.

Beberapa tindakan—seperti memasang mesin kasir—membuahkan hasil berulang kali. Pilihan-pilihan sekali jadi ini membutuhkan sedikit usaha di awal tetapi menciptakan nilai yang meningkat seiring waktu. Saya terpesona oleh gagasan bahwa satu pilihan dapat memberikan hasil berulang kali, dan saya mensurvei pembaca saya tentang tindakan sekali jadi favorit mereka yang mengarah pada kebiasaan jangka panjang yang lebih baik.

Tabel di halaman berikut membagikan beberapa jawaban yang paling populer. Saya berani bertaruh bahwa jika orang pada umumnya hanya melakukan separuh dari tindakan sekali jadi dalam daftar ini—bahkan jika mereka tidak terlalu memikirkan kebiasaan mereka—kebanyakan akan menemukan diri mereka menjalani kehidupan yang lebih baik setahun dari sekarang.

Tindakan sekali jadi ini adalah cara langsung untuk menerapkan Hukum Ketiga Perubahan Perilaku. Mereka membuatnya lebih mudah untuk tidur nyenyak, makan sehat, menjadi produktif, menghemat uang, dan secara umum hidup lebih baik.

TINDAKAN SEKALI JADI YANG MENGUNCI KEBIASAAN BAIK

  • Gizi

    • Beli filter air untuk membersihkan air minum Anda.

    • Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengurangi asupan kalori.

  • Tidur

    • Beli kasur yang bagus.

    • Dapatkan gorden yang bisa memblokir cahaya.

    • Singkirkan televisi dari kamar tidur Anda.

  • Produktivitas

    • Berhenti berlangganan email.

    • Matikan notifikasi dan bisukan obrolan grup.

    • Setel ponsel Anda ke mode senyap.

    • Gunakan filter email untuk membersihkan kotak masuk Anda.

    • Hapus

      game dan aplikasi media sosial di ponsel Anda.

  • Kebahagiaan

    • Pelihara anjing.

    • Pindah ke lingkungan yang ramah dan sosial.

  • Kesehatan Umum

    • Dapatkan vaksinasi.

    • Beli sepatu yang bagus untuk menghindari sakit punggung.

    • Beli kursi pendukung atau meja berdiri.

  • Keuangan

    • Daftar dalam rencana tabungan otomatis.

    • Atur pembayaran tagihan otomatis.

    • Putuskan layanan TV kabel.

    • Minta penyedia layanan untuk menurunkan tagihan Anda.

Tentu saja, ada banyak cara untuk mengotomatiskan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Biasanya, mereka melibatkan penggunaan teknologi untuk bekerja bagi Anda. Teknologi dapat mengubah tindakan yang dulunya sulit, menjengkelkan, dan rumit menjadi perilaku yang mudah, tanpa rasa sakit, dan sederhana. Ini adalah cara paling andal dan efektif untuk menjamin perilaku yang benar.

Ini sangat berguna untuk perilaku yang terlalu jarang terjadi untuk menjadi kebiasaan. Hal-hal yang harus Anda lakukan setiap bulan atau tahun—seperti menyeimbangkan kembali portofolio investasi Anda—tidak pernah diulang cukup sering untuk menjadi kebiasaan, sehingga mereka khususnya mendapat manfaat dari teknologi yang "mengingat" untuk melakukannya untuk Anda.

Contoh lain meliputi:

  • Obat-obatan: Resep dapat diisi ulang secara otomatis.

  • Keuangan pribadi: Karyawan dapat menabung untuk pensiun dengan potongan gaji otomatis.

  • Memasak: Layanan pengiriman makanan dapat melakukan belanja bahan makanan Anda.

  • Produktivitas: Penjelajahan media sosial dapat diputus dengan pemblokir situs web.

Ketika Anda mengotomatiskan sebanyak mungkin hidup Anda, Anda dapat mencurahkan usaha Anda pada tugas-tugas yang belum bisa dilakukan mesin. Setiap kebiasaan yang kita serahkan kepada otoritas teknologi membebaskan waktu dan energi untuk dicurahkan ke tahap pertumbuhan berikutnya. Seperti yang ditulis oleh matematikawan dan filsuf Alfred North Whitehead, "Peradaban maju dengan memperluas jumlah operasi yang dapat kita lakukan tanpa memikirkannya."

Tentu saja, kekuatan teknologi juga bisa bekerja melawan kita. Binge-watching menjadi kebiasaan karena Anda harus berusaha lebih keras untuk berhenti melihat layar daripada untuk terus melakukannya. Alih-alih menekan tombol untuk maju ke episode berikutnya, Netflix atau YouTube akan memutarnya secara otomatis untuk Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah tetap membuka mata.

Teknologi menciptakan tingkat kenyamanan yang memungkinkan Anda bertindak berdasarkan keinginan dan hasrat terkecil Anda. Dengan sedikit saja rasa lapar, Anda bisa memesan makanan diantar ke pintu rumah Anda. Dengan sedikit saja rasa bosan, Anda bisa tersesat dalam luasnya media sosial. Ketika upaya yang diperlukan untuk bertindak berdasarkan keinginan Anda menjadi nol, Anda bisa tergelincir ke dalam dorongan apa pun yang muncul saat itu.

Kelemahan otomatisasi adalah kita bisa menemukan diri kita melompat dari tugas mudah ke tugas mudah tanpa meluangkan waktu untuk pekerjaan yang lebih sulit, tetapi pada akhirnya lebih bermanfaat. Saya sering mendapati diri saya tertarik ke media sosial selama waktu luang. Jika saya merasa bosan hanya sepersekian detik, saya meraih ponsel saya. Mudah untuk menganggap gangguan kecil ini sebagai "hanya istirahat," tetapi seiring waktu mereka dapat terakumulasi menjadi masalah serius. Tarikan konstan "hanya satu menit lagi" dapat mencegah saya melakukan sesuatu yang berarti. (Bukan hanya saya. Rata-rata orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial. Apa yang bisa Anda lakukan dengan tambahan enam ratus jam per tahun?)

Selama tahun saya menulis buku ini, saya bereksperimen dengan strategi manajemen waktu baru. Setiap hari Senin, asisten saya akan mereset kata sandi semua akun media sosial saya, yang membuat saya log out dari setiap perangkat. Sepanjang minggu saya bekerja tanpa gangguan. Pada hari Jumat, ia akan mengirimkan kata sandi baru. Saya memiliki seluruh akhir pekan untuk menikmati apa yang ditawarkan media sosial sampai Senin pagi ketika ia akan melakukannya lagi. (Jika Anda tidak memiliki asisten, bekerja samalah dengan teman atau anggota keluarga dan reset kata sandi masing-masing setiap minggu.)

Salah satu kejutan terbesar adalah betapa cepatnya saya beradaptasi. Dalam minggu pertama setelah mengunci diri dari media sosial, saya menyadari bahwa saya tidak perlu mengeceknya sesering yang saya lakukan, dan saya jelas tidak membutuhkannya setiap hari. Itu hanya terlalu mudah sehingga menjadi bawaan. Setelah kebiasaan buruk saya menjadi mustahil, saya menemukan bahwa saya benar-benar memiliki motivasi untuk mengerjakan tugas-tugas yang lebih bermakna. Setelah saya menghilangkan "permen mental" dari lingkungan saya, menjadi jauh lebih mudah untuk makan yang sehat.

Ketika bekerja untuk keuntungan Anda, otomatisasi dapat membuat kebiasaan baik Anda menjadi tidak terhindarkan dan kebiasaan buruk Anda menjadi mustahil. Ini adalah cara utama untuk mengunci perilaku di masa depan daripada mengandalkan willpower pada saat itu. Dengan memanfaatkan perangkat komitmen, keputusan strategis sekali jadi, dan teknologi, Anda dapat menciptakan lingkungan yang tak terhindarkan—sebuah ruang di mana kebiasaan baik bukan hanya hasil yang Anda harapkan tetapi hasil yang hampir terjamin.

Ringkasan Poin Utama:

  • Inversi Hukum Ketiga: Jadikan Sulit (Make It Difficult): Untuk menghilangkan kebiasaan buruk, kuncinya adalah membuatnya sulit dilakukan, bahkan tidak praktis.

  • Perangkat Komitmen (Commitment Device): Pilihan yang Anda buat di masa kini yang mengunci perilaku di masa depan, mengikat Anda pada kebiasaan baik dan mencegah kebiasaan buruk. Ini memanfaatkan niat baik Anda sebelum godaan muncul (contoh Victor Hugo mengunci pakaiannya, Nir Eyal menggunakan outlet timer untuk internet).

  • Automatisasi Kebiasaan: Cara terbaik untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan membuatnya mustahil secara praktis. Gunakan teknologi atau desain sistem untuk mengotomatiskan perilaku yang diinginkan dan menghilangkan kebutuhan akan willpower pada saat itu (contoh mesin kasir Patterson).

  • Tindakan Sekali Jadi (One-Time Actions): Keputusan atau investasi yang hanya perlu dilakukan sekali tetapi menghasilkan nilai berulang kali seiring waktu, membuat kebiasaan baik lebih mudah dan terkunci secara otomatis (misalnya, membeli filter air, mengatur tabungan otomatis, menghapus aplikasi media sosial).

  • Kelemahan Otomatisasi: Meskipun otomatisasi sangat kuat, ia juga dapat membuat kebiasaan buruk menjadi terlalu mudah (misalnya, autoplay di Netflix). Kita bisa tergelincir ke tugas-tugas mudah yang tidak bermakna tanpa menyadarinya.

  • Menciptakan Lingkungan yang Tak Terhindarkan: Dengan menggabungkan perangkat komitmen, tindakan sekali jadi, dan otomatisasi melalui teknologi, Anda dapat menciptakan lingkungan di mana kebiasaan baik hampir terjamin terjadi, dan kebiasaan buruk hampir mustahil untuk dilakukan.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Terkadang kesuksesan tidak terlalu tentang membuat kebiasaan baik menjadi mudah, melainkan lebih tentang membuat kebiasaan buruk menjadi sulit."

  • "Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini yang mengendalikan tindakan Anda di masa depan."

  • "Kuncinya adalah mengubah tugas sedemikian rupa sehingga membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk keluar dari kebiasaan baik daripada untuk memulainya."

  • "Cara terbaik untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan membuatnya tidak praktis untuk dilakukan."

  • "Setiap kebiasaan yang kita serahkan kepada otoritas teknologi membebaskan waktu dan energi untuk dicurahkan ke tahap pertumbuhan berikutnya."

  • "Ketika upaya yang diperlukan untuk bertindak berdasarkan keinginan Anda menjadi nol, Anda bisa tergelincir ke dalam dorongan apa pun yang muncul saat itu."

  • "Ketika bekerja untuk keuntungan Anda, otomatisasi dapat membuat kebiasaan baik Anda menjadi tidak terhindarkan dan kebiasaan buruk Anda menjadi mustahil."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Kebiasaan buruk apa yang paling sulit Anda hilangkan? Bagaimana Anda bisa menciptakan "perangkat komitmen" untuk kebiasaan tersebut, sehingga menjadi lebih sulit untuk melakukannya?

  2. Tindakan sekali jadi apa yang dapat Anda lakukan dalam hidup Anda (misalnya, keuangan, kesehatan, produktivitas) yang akan mengunci kebiasaan baik di masa depan?

  3. Bagaimana Anda bisa menggunakan teknologi untuk mengotomatiskan salah satu kebiasaan baik Anda, sehingga Anda tidak perlu lagi memikirkannya?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Siapkan Perangkat Komitmen: Untuk kebiasaan buruk yang ingin Anda hentikan, buat satu perangkat komitmen kecil hari ini.

    • Contoh: Jika ingin mengurangi waktu layar ponsel, berikan ponsel Anda kepada teman/pasangan selama 1-2 jam dan minta mereka menyembunyikannya.

    • Contoh: Jika ingin mengurangi pengeluaran impulsif, keluarkan kartu kredit dari dompet Anda dan hanya bawa uang tunai.

  2. Identifikasi Satu Tindakan Sekali Jadi: Tinjau daftar "Tindakan Sekali Jadi yang Mengunci Kebiasaan Baik" di atas. Pilih satu yang paling relevan dengan Anda saat ini dan rencanakan untuk melakukannya dalam seminggu ke depan.

    • Contoh: Jika Anda belum punya rencana tabungan otomatis, cari tahu cara mendaftar hari ini.

    • Contoh: Jika notifikasi ponsel mengganggu produktivitas, rencanakan untuk mematikan semua notifikasi kecuali yang penting.

  3. Audit Otomatisasi Negatif: Perhatikan di mana teknologi atau sistem saat ini secara otomatis membuat kebiasaan buruk Anda menjadi terlalu mudah (misalnya, autoplay video, notifikasi media sosial yang terus-menerus). Pikirkan bagaimana Anda bisa mengganggu otomatisasi tersebut.

Luar biasa! Dengan menyelesaikan Hukum Ketiga, kita telah membahas bagaimana membuat kebiasaan menjadi mudah untuk dimulai dan sulit untuk dihindari. Konsep perangkat komitmen dan otomatisasi adalah kunci untuk menciptakan lingkungan yang mendukung kesuksesan jangka panjang.

Berikut adalah lembar contekan cheat sheet yang diperbarui untuk ketiga Hukum:

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

  • Hukum Pertama: Jadikan Jelas

    • 1.1: Isi Habits Scorecard. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menjadi sadar akan hal itu.

    • 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]."

    • 1.3: Gunakan penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

    • 1.4: Desain lingkungan Anda. Jadikan isyarat kebiasaan baik jelas dan terlihat.

  • Hukum Kedua: Jadikan Menarik

    • 2.1: Gunakan penggabungan godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang perlu Anda lakukan.

    • 2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

    • 2.3: Ciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

  • Hukum Ketiga: Jadikan Mudah

    • 3.1: Kurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda.

    • 3.2: Siapkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk membuat tindakan di masa depan lebih mudah.

    • 3.3: Kuasai momen penentu. Optimalkan pilihan-pilihan kecil yang memberikan dampak besar.

    • 3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Kurangi kebiasaan Anda hingga dapat dilakukan dalam dua menit atau kurang.

    • 3.5: Otomatisasi kebiasaan Anda. Berinvestasi dalam teknologi dan pembelian sekali jadi yang mengunci perilaku di masa depan.

CARA MENGHILANGKAN KEBIASAAN BURUK

  • Inversi Hukum Pertama: Jadikan Tidak Terlihat

    • 1.5: Kurangi paparan. Singkirkan isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

  • Inversi Hukum Kedua: Jadikan Tidak Menarik

    • 2.4: Bingkai ulang pola pikir Anda. Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk Anda.

  • Inversi Hukum Ketiga: Jadikan Sulit

    • 3.6: Tingkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda.

    • 3.7: Gunakan perangkat komitmen. Batasi pilihan Anda di masa depan pada pilihan yang menguntungkan Anda.

Anda dapat mengunduh versi cetak lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet.

Apakah Anda siap untuk melangkah ke Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying)?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dan masuk ke Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying). Hukum ini adalah tentang bagaimana kita memastikan suatu kebiasaan akan diulang di masa depan.

HUKUM KEEMPAT: Jadikan Memuaskan

15: Aturan Kardinal Perubahan Perilaku

Pada akhir tahun 1990-an, seorang pekerja kesehatan masyarakat bernama Stephen Luby meninggalkan kampung halamannya di Omaha, Nebraska, dan membeli tiket sekali jalan ke Karachi, Pakistan. Karachi adalah salah satu kota terpadat di dunia. Pada tahun 1998, lebih dari sembilan juta orang menyebutnya sebagai rumah. Itu adalah pusat ekonomi Pakistan dan pusat transportasi, dengan beberapa bandara dan pelabuhan paling aktif di wilayah tersebut. Di bagian komersial kota, Anda dapat menemukan semua fasilitas perkotaan standar dan jalan-jalan pusat kota yang ramai.

Tetapi Karachi juga merupakan salah satu kota yang paling tidak layak huni di dunia. Lebih dari 60 persen penduduk Karachi tinggal di permukiman kumuh dan daerah kumuh. Lingkungan padat penduduk ini dipenuhi dengan rumah-rumah darurat yang terbuat dari papan tua, balok beton, dan bahan bekas lainnya. Tidak ada sistem pembuangan sampah, tidak ada jaringan listrik, tidak ada pasokan air bersih. Saat kering, jalanan adalah kombinasi debu dan sampah. Saat basah, mereka menjadi kubangan lumpur limbah. Koloni nyamuk berkembang biak di genangan air, dan anak-anak bermain di antara sampah. Kondisi yang tidak bersih menyebabkan penyakit dan wabah yang meluas. Sumber air yang terkontaminasi menyebabkan epidemi diare, muntah, dan nyeri perut. Hampir sepertiga anak-anak yang tinggal di sana kekurangan gizi. Dengan begitu banyak orang yang berdesakan di ruang sekecil itu, virus dan infeksi bakteri menyebar dengan cepat. Krisis kesehatan masyarakat inilah yang membawa Stephen Luby ke Pakistan.

Luby dan timnya menyadari bahwa di lingkungan dengan sanitasi yang buruk, kebiasaan sederhana mencuci tangan dapat membuat perbedaan nyata dalam kesehatan penduduk. Tetapi mereka segera menemukan bahwa banyak orang sudah menyadari pentingnya mencuci tangan. Namun, terlepas dari pengetahuan ini, banyak penduduk mencuci tangan dengan cara yang sembarangan. Beberapa orang hanya mengalirkan tangan mereka di bawah air dengan cepat. Yang lain hanya mencuci satu tangan. Banyak yang lupa mencuci tangan sebelum menyiapkan makanan. Semua orang mengatakan mencuci tangan itu penting, tetapi hanya sedikit orang yang menjadikannya kebiasaan. Masalahnya bukan pengetahuan. Masalahnya adalah konsistensi.

Saat itulah Luby dan timnya bermitra dengan Procter & Gamble untuk memasok sabun Safeguard ke lingkungan tersebut. Dibandingkan dengan sabun batangan standar, menggunakan Safeguard adalah pengalaman yang lebih menyenangkan. "Di Pakistan, Safeguard adalah sabun premium," kata Luby kepada saya. "Para peserta studi umumnya menyebutkan betapa mereka menyukainya". Sabun itu mudah berbusa, dan orang-orang bisa melumuri tangan mereka dengan busa. Baunya enak. Seketika, mencuci tangan menjadi sedikit lebih menyenangkan.

"Saya melihat tujuan promosi mencuci tangan bukan sebagai perubahan perilaku tetapi sebagai adopsi kebiasaan," kata Luby. "Jauh lebih mudah bagi orang untuk mengadopsi produk yang memberikan sinyal sensorik positif yang kuat, misalnya rasa mint pasta gigi, daripada mengadopsi kebiasaan yang tidak memberikan umpan balik sensorik yang menyenangkan, seperti membersihkan gigi dengan benang. Tim pemasaran di Procter & Gamble berbicara tentang mencoba menciptakan pengalaman mencuci tangan yang positif".

Dalam beberapa bulan, para peneliti melihat perubahan cepat dalam kesehatan anak-anak di lingkungan tersebut. Tingkat diare turun 52 persen; pneumonia 48 persen; dan impetigo, infeksi kulit bakteri, 35 persen. Efek jangka panjang bahkan lebih baik. "Kami kembali ke beberapa rumah tangga di Karachi enam tahun kemudian," kata Luby kepada saya. "Lebih dari 95 persen rumah tangga yang telah diberikan sabun secara gratis dan didorong untuk mencuci tangan memiliki tempat cuci tangan dengan sabun dan air tersedia ketika tim studi kami berkunjung. . . . Kami belum memberikan sabun kepada kelompok intervensi selama lebih dari lima tahun, tetapi selama percobaan mereka menjadi begitu terbiasa mencuci tangan, sehingga mereka mempertahankan praktik tersebut".

Itu adalah contoh kuat dari Hukum Keempat dan terakhir Perubahan Perilaku:

jadikan memuaskan (make it satisfying). Kita lebih mungkin mengulangi perilaku ketika pengalamannya memuaskan. Ini sepenuhnya logis. Perasaan senang—bahkan yang kecil sekalipun seperti mencuci tangan dengan sabun yang berbau harum dan berbusa dengan baik—adalah sinyal yang memberi tahu otak: "Ini terasa enak. Lakukan lagi, lain kali". Kesenangan mengajari otak Anda bahwa suatu perilaku layak diingat dan diulang.

Ambil contoh kisah permen karet. Permen karet telah dijual secara komersial sepanjang tahun 1800-an, tetapi baru pada saat Wrigley diluncurkan pada tahun 1891, permen karet menjadi kebiasaan di seluruh dunia. Versi awal terbuat dari resin yang relatif hambar—kenyala, tetapi tidak enak. Wrigley merevolusi industri dengan menambahkan rasa seperti Spearmint dan Juicy Fruit, yang membuat produk itu beraroma dan menyenangkan untuk digunakan. Kemudian mereka melangkah lebih jauh dan mulai mendorong permen karet sebagai jalan menuju mulut yang bersih. Iklan menyuruh pembaca untuk "Segarkan Rasa Anda". Rasa yang lezat dan perasaan mulut yang segar memberikan sedikit penguatan instan dan membuat produk itu memuaskan untuk digunakan. Konsumsi melonjak, dan Wrigley menjadi perusahaan permen karet terbesar di dunia.

Pasta gigi memiliki lintasan yang serupa. Produsen meraih sukses besar ketika mereka menambahkan rasa seperti

spearmint, peppermint, dan cinnamon pada produk mereka. Rasa-rasa ini tidak meningkatkan efektivitas pasta gigi. Mereka hanya menciptakan sensasi "mulut bersih" dan membuat pengalaman menyikat gigi menjadi lebih menyenangkan. Istri saya sebenarnya berhenti menggunakan Sensodyne karena ia tidak suka rasa setelahnya. Ia beralih ke merek dengan rasa mint yang lebih kuat, yang terbukti lebih memuaskan.

Sebaliknya, jika suatu pengalaman tidak memuaskan, kita punya sedikit alasan untuk mengulanginya. Dalam penelitian saya, saya menemukan kisah seorang wanita yang memiliki kerabat narsis yang membuatnya gila. Dalam upaya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu dengan egomaniak ini, ia bertindak sebosan dan semembosankan mungkin setiap kali pria itu ada. Dalam beberapa pertemuan, pria itu mulai menghindarinya karena ia merasa wanita itu sangat tidak menarik.

Kisah-kisah seperti ini adalah bukti dari Aturan Kardinal Perubahan Perilaku: Apa yang diberi imbalan akan diulang. Apa yang dihukum akan dihindari

. Anda belajar apa yang harus dilakukan di masa depan berdasarkan apa yang Anda diberi imbalan untuk melakukannya (atau dihukum karena melakukannya) di masa lalu. Emosi positif menumbuhkan kebiasaan. Emosi negatif menghancurkannya.

Tiga hukum pertama perubahan perilaku—jadikan jelas, jadikan menarik, dan jadikan mudah—meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan dilakukan saat ini. Hukum keempat perubahan perilaku—

jadikan memuaskan—meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan diulang lain kali. Ini melengkapi lingkaran kebiasaan.

Tapi ada triknya. Kita tidak mencari sembarang jenis kepuasan. Kita mencari kepuasan instan.

KETIDAKSESUAIAN ANTARA IMBALAN SEGERA DAN TERLAMBAT

Bayangkan Anda adalah seekor hewan yang berkeliaran di dataran Afrika—jerapah atau gajah atau singa. Pada hari tertentu, sebagian besar keputusan Anda memiliki dampak langsung. Anda selalu memikirkan apa yang harus dimakan atau di mana harus tidur atau bagaimana menghindari pemangsa. Anda terus-menerus berfokus pada masa kini atau masa depan yang sangat dekat. Anda hidup dalam apa yang disebut ilmuwan sebagai

lingkungan pengembalian langsung (immediate-return environment) karena tindakan Anda secara instan memberikan hasil yang jelas dan segera.

Sekarang beralih kembali ke diri Anda sebagai manusia. Dalam masyarakat modern, banyak pilihan yang Anda buat hari ini tidak akan menguntungkan Anda secara instan. Jika Anda melakukan pekerjaan dengan baik di tempat kerja, Anda akan mendapatkan gaji dalam beberapa minggu. Jika Anda berolahraga hari ini, mungkin Anda tidak akan kelebihan berat badan tahun depan. Jika Anda menabung sekarang, mungkin Anda akan memiliki cukup uang untuk pensiun puluhan tahun dari sekarang. Anda hidup dalam apa yang disebut ilmuwan sebagai

lingkungan pengembalian tertunda (delayed-return environment) karena Anda dapat bekerja selama bertahun-tahun sebelum tindakan Anda memberikan hasil yang dimaksudkan.

Otak manusia tidak berevolusi untuk hidup di lingkungan pengembalian tertunda. Sisa-sisa paling awal manusia modern, yang dikenal sebagai

Homo sapiens sapiens, berumur sekitar dua ratus ribu tahun. Ini adalah manusia pertama yang memiliki otak yang relatif mirip dengan kita. Secara khusus,

neocortex—bagian otak terbaru dan wilayah yang bertanggung jawab untuk fungsi yang lebih tinggi seperti bahasa—ukurannya kira-kira sama dua ratus ribu tahun yang lalu seperti sekarang. Anda berjalan-jalan dengan

hardware yang sama seperti nenek moyang Paleolitik Anda. Baru-baru ini—selama lima ratus tahun terakhir—masyarakat telah beralih ke lingkungan pengembalian tertunda yang dominan. Dibandingkan dengan usia otak, masyarakat modern adalah hal yang sangat baru. Dalam seratus tahun terakhir, kita telah melihat munculnya mobil, pesawat terbang, televisi, komputer pribadi, internet,

smartphone, dan Beyoncé. Dunia telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir, tetapi sifat manusia sedikit berubah.

Mirip dengan hewan lain di sabana Afrika, nenek moyang kita menghabiskan hari-hari mereka menanggapi ancaman serius, mengamankan makanan berikutnya, dan mencari perlindungan dari badai. Masuk akal untuk memberikan nilai tinggi pada kepuasan instan. Masa depan yang jauh kurang menjadi perhatian. Dan setelah ribuan generasi di lingkungan pengembalian langsung, otak kita berevolusi untuk lebih memilih imbalan cepat daripada imbalan jangka panjang.

Ahli ekonomi perilaku menyebut kecenderungan ini sebagai

inkonsistensi waktu (time inconsistency). Artinya, cara otak Anda mengevaluasi imbalan tidak konsisten sepanjang waktu. Anda lebih menghargai masa kini daripada masa depan. Biasanya, kecenderungan ini melayani kita dengan baik. Imbalan yang pasti saat ini biasanya bernilai lebih dari yang hanya mungkin di masa depan.

Tetapi kadang-kadang, bias kita terhadap kepuasan instan menyebabkan masalah. Mengapa seseorang merokok jika mereka tahu itu meningkatkan risiko kanker paru-paru? Mengapa seseorang makan berlebihan ketika mereka tahu itu meningkatkan risiko obesitas? Mengapa seseorang melakukan seks tidak aman jika mereka tahu itu dapat menyebabkan penyakit menular seksual? Setelah Anda memahami bagaimana otak memprioritaskan imbalan, jawabannya menjadi jelas: konsekuensi dari kebiasaan buruk tertunda sementara imbalannya segera. Merokok mungkin membunuh Anda dalam sepuluh tahun, tetapi itu mengurangi stres dan meredakan keinginan nikotin Anda

sekarang. Makan berlebihan berbahaya dalam jangka panjang tetapi menggugah selera pada saat itu. Seks—aman atau tidak—memberikan kesenangan segera. Penyakit dan infeksi tidak akan muncul selama berhari-hari atau berminggu-minggu, bahkan bertahun-tahun.

Setiap kebiasaan menghasilkan banyak hasil sepanjang waktu. Sayangnya, hasil-hasil ini seringkali tidak selaras. Dengan kebiasaan buruk kita, hasil segera biasanya terasa enak, tetapi hasil akhirnya terasa buruk. Dengan kebiasaan baik, kebalikannya: hasil segera tidak menyenangkan, tetapi hasil akhirnya terasa enak. Ekonom Prancis Frédéric Bastiat menjelaskan masalah ini dengan jelas ketika ia menulis, "Hampir selalu terjadi bahwa ketika konsekuensi segera menguntungkan, konsekuensi selanjutnya adalah bencana, dan sebaliknya. . . . Seringkali, semakin manis buah pertama dari suatu kebiasaan, semakin pahit buah-buah selanjutnya". Dengan kata lain, biaya kebiasaan baik Anda ada di masa kini. Biaya kebiasaan buruk Anda ada di masa depan.

Kecenderungan otak untuk memprioritaskan momen kini berarti Anda tidak bisa hanya mengandalkan niat baik. Ketika Anda membuat rencana—untuk menurunkan berat badan, menulis buku, atau belajar bahasa—Anda sebenarnya membuat rencana untuk diri Anda di masa depan. Dan ketika Anda membayangkan bagaimana hidup Anda akan terlihat, mudah untuk melihat nilai dalam mengambil tindakan dengan manfaat jangka panjang. Kita semua menginginkan kehidupan yang lebih baik untuk diri kita di masa depan. Namun, ketika momen keputusan tiba, kepuasan instan biasanya menang. Anda tidak lagi membuat pilihan untuk

Diri Masa Depan, yang bermimpi menjadi lebih bugar atau lebih kaya atau lebih bahagia. Anda memilih untuk

Diri Saat Ini, yang ingin merasa kenyang, dimanjakan, dan dihibur.

Sebagai aturan umum, semakin banyak kesenangan instan yang Anda dapatkan dari suatu tindakan, semakin kuat Anda harus mempertanyakan apakah itu selaras dengan tujuan jangka panjang Anda.

Dengan pemahaman yang lebih lengkap tentang apa yang menyebabkan otak kita mengulang beberapa perilaku dan menghindari yang lain, mari kita perbarui Aturan Kardinal Perubahan Perilaku: Apa yang diberi imbalan segera akan diulang. Apa yang dihukum segera akan dihindari

.

Preferensi kita terhadap kepuasan instan mengungkapkan kebenaran penting tentang kesuksesan: karena cara kita terprogram, kebanyakan orang akan menghabiskan sepanjang hari mengejar kepuasan instan. Jalan yang jarang dilalui adalah jalan kepuasan yang tertunda. Jika Anda bersedia menunggu imbalan, Anda akan menghadapi lebih sedikit persaingan dan seringkali mendapatkan hasil yang lebih besar. Seperti kata pepatah, mil terakhir selalu yang paling tidak ramai.

Inilah yang persis ditunjukkan oleh penelitian. Orang-orang yang lebih baik dalam menunda kepuasan memiliki skor SAT yang lebih tinggi, tingkat penyalahgunaan zat yang lebih rendah, kemungkinan obesitas yang lebih rendah, respons yang lebih baik terhadap stres, dan keterampilan sosial yang lebih unggul. Kita semua telah melihat ini terjadi dalam hidup kita sendiri. Jika Anda menunda menonton televisi dan menyelesaikan pekerjaan rumah Anda, Anda umumnya akan belajar lebih banyak dan mendapatkan nilai yang lebih baik. Jika Anda tidak membeli makanan penutup dan keripik di toko, Anda akan sering makan makanan yang lebih sehat ketika Anda pulang. Pada suatu titik, kesuksesan di hampir setiap bidang mengharuskan Anda untuk mengabaikan imbalan instan demi imbalan yang tertunda.

Inilah masalahnya: kebanyakan orang tahu bahwa menunda kepuasan adalah pendekatan yang bijaksana. Mereka menginginkan manfaat dari kebiasaan baik: menjadi sehat, produktif, tenang. Tetapi hasil-hasil ini jarang menjadi prioritas utama pada momen yang menentukan. Syukurlah, mungkin untuk melatih diri Anda untuk menunda kepuasan—tetapi Anda perlu bekerja sesuai dengan sifat dasar manusia, bukan melawannya. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menambahkan sedikit kesenangan instan pada kebiasaan yang membuahkan hasil dalam jangka panjang dan sedikit rasa sakit instan pada kebiasaan yang tidak.

CARA MENGUBAH KEPUASAN INSTAN MENJADI KEUNTUNGAN ANDA

Hal penting dalam membuat kebiasaan melekat adalah merasakan keberhasilan—sekalipun hanya dalam skala kecil. Perasaan berhasil adalah sinyal bahwa kebiasaan Anda membuahkan hasil dan pekerjaan itu sepadan dengan usaha. Dalam dunia yang sempurna, imbalan untuk kebiasaan baik adalah kebiasaan itu sendiri. Dalam dunia nyata, kebiasaan baik cenderung terasa berharga hanya setelah mereka memberikan Anda sesuatu. Pada awalnya, semuanya pengorbanan. Anda sudah pergi ke

gym beberapa kali, tetapi Anda tidak lebih kuat atau lebih bugar atau lebih cepat—setidaknya, tidak dalam arti yang terlihat. Barulah berbulan-bulan kemudian, setelah Anda kehilangan beberapa pon atau lengan Anda terbentuk, menjadi lebih mudah untuk berolahraga demi dirinya sendiri. Pada awalnya, Anda membutuhkan alasan untuk tetap di jalur. Inilah mengapa imbalan instan sangat penting. Mereka membuat Anda tetap bersemangat sementara imbalan yang tertunda terakumulasi di latar belakang.

Yang sebenarnya kita bicarakan di sini—ketika kita membahas imbalan instan—adalah akhir dari suatu perilaku. Akhir dari setiap pengalaman sangat penting karena kita cenderung mengingatnya lebih dari fase lainnya. Anda ingin akhir kebiasaan Anda memuaskan. Pendekatan terbaik adalah menggunakan

penguatan (reinforcement), yang mengacu pada proses penggunaan imbalan instan untuk meningkatkan laju suatu perilaku. Penumpukan kebiasaan, yang kita bahas di Bab 5, mengaitkan kebiasaan Anda dengan isyarat instan, yang membuatnya jelas kapan harus memulai. Penguatan mengaitkan kebiasaan Anda dengan imbalan instan, yang membuatnya memuaskan ketika Anda selesai.

Penguatan instan dapat sangat membantu ketika berhadapan dengan

kebiasaan penghindaran (habits of avoidance), yaitu perilaku yang ingin Anda hentikan. Bisa jadi sulit untuk bertahan pada kebiasaan seperti "tidak ada pembelian yang tidak perlu" atau "tidak ada alkohol bulan ini" karena tidak ada yang terjadi ketika Anda melewatkan minuman saat

happy hour atau tidak membeli sepatu itu. Sulit untuk merasa puas ketika tidak ada tindakan sama sekali. Yang Anda lakukan hanyalah menahan godaan, dan tidak banyak yang memuaskan dari itu.

Salah satu solusinya adalah membalikkan keadaan. Anda ingin membuat penghindaran itu terlihat. Buka rekening tabungan dan labeli dengan sesuatu yang Anda inginkan—mungkin "Jaket Kulit". Kapan pun Anda melewatkan suatu pembelian, masukkan jumlah uang yang sama ke rekening tersebut. Lewati

latte pagi Anda? Transfer $5. Lewati satu bulan Netflix lagi? Pindahkan $10. Ini seperti menciptakan program loyalitas untuk diri sendiri. Imbalan instan dari melihat diri Anda menabung untuk jaket kulit terasa jauh lebih baik daripada merasa kehilangan. Anda menjadikannya memuaskan untuk tidak melakukan apa-apa.

Salah satu pembaca saya dan istrinya menggunakan pengaturan serupa. Mereka ingin berhenti makan di luar terlalu sering dan mulai memasak bersama lebih banyak. Mereka melabeli rekening tabungan mereka "Perjalanan ke Eropa". Kapan pun mereka melewatkan makan di luar, mereka mentransfer $50 ke rekening itu. Pada akhir tahun, mereka menggunakan uang itu untuk liburan.

Penting untuk dicatat bahwa penting untuk memilih imbalan jangka pendek yang memperkuat identitas Anda daripada yang bertentangan dengannya. Membeli jaket baru tidak masalah jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membaca lebih banyak buku, tetapi tidak berhasil jika Anda mencoba menganggarkan dan menabung uang. Sebaliknya, mandi busa atau berjalan-jalan santai adalah contoh yang baik untuk menghargai diri sendiri dengan waktu luang, yang selaras dengan tujuan utama Anda untuk lebih banyak kebebasan dan kemandirian finansial. Demikian pula, jika imbalan Anda untuk berolahraga adalah makan semangkuk es krim, maka Anda memberikan suara untuk identitas yang bertentangan, dan itu berakhir sia-sia. Sebaliknya, mungkin imbalan Anda adalah pijat, yang merupakan kemewahan sekaligus suara untuk merawat tubuh Anda. Sekarang imbalan jangka pendek selaras dengan visi jangka panjang Anda untuk menjadi orang yang sehat.

Akhirnya, seiring dengan masuknya imbalan intrinsik seperti suasana hati yang lebih baik, lebih banyak energi, dan berkurangnya stres, Anda akan menjadi kurang peduli dengan mengejar imbalan sekunder. Identitas itu sendiri menjadi penguat. Anda melakukannya karena itulah diri Anda dan rasanya menyenangkan menjadi diri Anda. Semakin suatu kebiasaan menjadi bagian dari hidup Anda, semakin sedikit Anda membutuhkan dorongan dari luar untuk melanjutkannya. Insentif dapat memulai kebiasaan. Identitas mempertahankan kebiasaan.

Dengan demikian, dibutuhkan waktu bagi bukti untuk terakumulasi dan identitas baru untuk muncul. Penguatan instan membantu mempertahankan motivasi dalam jangka pendek sementara Anda menunggu imbalan jangka panjang tiba.

Singkatnya, suatu kebiasaan perlu menyenangkan agar bertahan. Sedikit penguatan—seperti sabun yang berbau harum atau pasta gigi yang memiliki rasa mint yang menyegarkan atau melihat $50 masuk ke rekening tabungan Anda—dapat menawarkan kesenangan instan yang Anda butuhkan untuk menikmati suatu kebiasaan. Dan perubahan itu mudah ketika menyenangkan.

Ringkasan Poin Utama:

  • Aturan Kardinal Perubahan Perilaku: "Apa yang diberi imbalan akan diulang. Apa yang dihukum akan dihindari." Ini menunjukkan bahwa kita cenderung mengulang perilaku yang memuaskan dan menghindari yang menyakitkan.

  • Peran Kepuasan Instan: Tiga hukum pertama (Jelas, Menarik, Mudah) meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan dilakukan saat ini. Hukum Keempat (Memuaskan) meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan

    diulang lain kali. Kunci untuk Hukum Keempat adalah memastikan ada kepuasan

    instan.

  • Inkonsistensi Waktu (Bias Kepuasan Instan): Otak manusia berevolusi di "lingkungan pengembalian langsung" (immediate-return environment) di mana hasil tindakan terlihat segera. Namun, masyarakat modern adalah "lingkungan pengembalian tertunda" (

    delayed-return environment) di mana hasil positif dari kebiasaan baik (misalnya, kesehatan, kekayaan) baru terlihat jauh di masa depan. Ini menyebabkan kita lebih menghargai kesenangan instan daripada manfaat jangka panjang, bahkan jika itu merugikan.

  • Ketidakselarasan Hasil: Kebiasaan buruk seringkali memberikan kesenangan instan tetapi konsekuensi jangka panjang yang buruk. Kebiasaan baik sebaliknya: tidak menyenangkan secara instan tetapi manfaat jangka panjang yang besar.

  • Mengubah Kepuasan Instan Menjadi Keuntungan:

    • Tambahkan Kesenangan Instan: Untuk membuat kebiasaan baik melekat, tambahkan sedikit kesenangan instan pada akhir perilaku tersebut.

    • Penguatan (Reinforcement): Gunakan imbalan instan untuk meningkatkan laju suatu perilaku. Ini menutup lingkaran kebiasaan dengan memuaskan keinginan setelah respons.

    • Jadikan Penghindaran Terlihat: Untuk kebiasaan penghindaran (yang ingin dihentikan), buatlah tidak melakukan kebiasaan itu menjadi terlihat dan memuaskan (misalnya, menabung uang yang seharusnya dihabiskan untuk pembelian yang tidak perlu dan melihat tabungan itu bertambah).

    • Selaraskan Imbalan dengan Identitas: Pastikan imbalan jangka pendek yang Anda berikan selaras dengan identitas yang Anda inginkan dalam jangka panjang (misalnya, pijat sebagai imbalan olahraga, bukan es krim).

  • Insentif Memulai, Identitas Mempertahankan: Imbalan instan membantu memulai kebiasaan dan mempertahankan motivasi di awal, tetapi pada akhirnya, imbalan intrinsik dan identitas diri yang terbentuklah yang membuat kebiasaan bertahan.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Kita lebih mungkin mengulangi perilaku ketika pengalamannya memuaskan."

  • "Apa yang diberi imbalan akan diulang. Apa yang dihukum akan dihindari."

  • "Tiga hukum pertama perubahan perilaku—jadikan jelas, jadikan menarik, dan jadikan mudah—meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan dilakukan saat ini. Hukum keempat perubahan perilaku—jadikan memuaskan—meningkatkan kemungkinan suatu perilaku akan diulang lain kali."

  • "Kepuasan instan biasanya menang."

  • "Jalan yang jarang dilalui adalah jalan kepuasan yang tertunda."

  • "Jika Anda bersedia menunggu imbalan, Anda akan menghadapi lebih sedikit persaingan dan seringkali mendapatkan hasil yang lebih besar."

  • "Hal penting dalam membuat kebiasaan melekat adalah merasakan keberhasilan—sekalipun hanya dalam skala kecil."

  • "Insentif dapat memulai kebiasaan. Identitas mempertahankan kebiasaan."

  • "Perubahan itu mudah ketika menyenangkan."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu kebiasaan buruk yang Anda miliki. Apa imbalan instan yang Anda dapatkan dari kebiasaan itu, meskipun Anda tahu konsekuensi jangka panjangnya buruk?

  2. Bagaimana Anda bisa menambahkan elemen kesenangan atau kepuasan instan pada salah satu kebiasaan baik yang Anda sedang coba bangun, sehingga Anda lebih termotivasi untuk mengulanginya?

  3. Apakah imbalan jangka pendek yang Anda berikan kepada diri sendiri selaras dengan identitas jangka panjang yang ingin Anda bangun? Berikan contoh.

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Imbalan Instan untuk Kebiasaan Baik: Pilih satu kebiasaan baik yang sedang Anda bangun (misalnya, berolahraga, belajar). Setelah Anda menyelesaikannya, segera berikan diri Anda imbalan kecil yang instan dan menyenangkan, yang selaras dengan identitas Anda.

    • Contoh: Setelah olahraga, dengarkan lagu favorit Anda yang baru, atau nikmati smoothie yang lezat.

    • Contoh: Setelah belajar, izinkan diri Anda menonton episode singkat dari acara TV yang Anda suka.

  2. Jadikan Penghindaran Terlihat & Memuaskan: Untuk kebiasaan buruk yang ingin Anda hindari (misalnya, membeli barang yang tidak perlu, makan junk food), buka rekening tabungan atau amplop khusus. Setiap kali Anda berhasil menghindari kebiasaan buruk itu, segera transfer sejumlah uang yang relevan ke rekening/amplop tersebut dan bayangkan tujuan yang lebih besar yang akan Anda capai dengan uang itu.

  3. Refleksi Kepuasan: Di penghujung hari, renungkan momen-momen kepuasan yang Anda rasakan. Apakah kepuasan itu berasal dari tindakan yang selaras dengan tujuan jangka panjang Anda, atau dari kepuasan instan yang merugikan?

Sangat baik! Kita telah menyelami bagaimana kepuasan, terutama kepuasan instan, adalah bahan bakar yang mendorong kita untuk mengulang kebiasaan. Memanfaatkan ini dengan cerdas adalah kunci untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang bagaimana tetap konsisten dengan kebiasaan baik setiap hari. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas bagaimana cara tetap konsisten dengan kebiasaan baik setiap hari. Ini adalah kelanjutan dari pembahasan Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying).

16: Cara Bertahan dengan Kebiasaan Baik Setiap Hari

Pada tahun 1993, sebuah bank di Abbotsford, Kanada, mempekerjakan seorang pialang saham berusia dua puluh tiga tahun bernama Trent Dyrsmid. Abbotsford adalah pinggiran kota yang relatif kecil, tersembunyi di balik bayangan Vancouver yang berdekatan, tempat sebagian besar transaksi bisnis besar dilakukan. Mengingat lokasi, dan fakta bahwa Dyrsmid adalah seorang pemula, tidak ada yang terlalu mengharapkannya. Tetapi ia membuat kemajuan pesat berkat kebiasaan harian yang sederhana.

Dyrsmid memulai setiap pagi dengan dua toples di mejanya. Satu diisi dengan 120 klip kertas. Yang lainnya kosong. Begitu ia duduk setiap hari, ia akan melakukan panggilan penjualan. Segera setelah itu, ia akan memindahkan satu klip kertas dari toples yang penuh ke toples yang kosong dan prosesnya akan dimulai lagi. "Setiap pagi saya akan memulai dengan 120 klip kertas di satu toples dan saya akan terus memutar telepon sampai saya memindahkan semuanya ke toples kedua," katanya kepada saya.

Dalam delapan belas bulan, Dyrsmid menghasilkan $5 juta untuk perusahaan. Pada usia dua puluh empat tahun, ia menghasilkan $75.000 per tahun—setara dengan $125.000 hari ini. Tak lama setelah itu, ia mendapatkan pekerjaan berpenghasilan enam angka dengan perusahaan lain.

Saya suka menyebut teknik ini sebagai Strategi Klip Kertas (Paper Clip Strategy) dan, selama bertahun-tahun, saya telah mendengar dari pembaca yang telah menggunakannya dalam berbagai cara. Seorang wanita memindahkan jepit rambut dari satu wadah ke wadah lain setiap kali ia menulis satu halaman bukunya. Seorang pria lain memindahkan kelereng dari satu tempat ke tempat lain setelah setiap set push-up.

Membuat kemajuan itu memuaskan, dan ukuran visual—seperti memindahkan klip kertas atau jepit rambut atau kelereng—memberikan bukti yang jelas tentang kemajuan Anda. Akibatnya, mereka memperkuat perilaku Anda dan menambahkan sedikit kepuasan instan pada aktivitas apa pun.

Pengukuran visual datang dalam banyak bentuk: jurnal makanan, log latihan, kartu

punch loyalitas, bilah kemajuan pada unduhan perangkat lunak, bahkan nomor halaman dalam buku. Tetapi mungkin cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah dengan

pelacak kebiasaan (habit tracker).

CARA MENJAGA KEBIASAAN ANDA TETAP PADA JALURNYA

Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan suatu kebiasaan. Format yang paling dasar adalah mendapatkan kalender dan mencoret setiap hari Anda tetap pada rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda bermeditasi pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, setiap tanggal itu diberi tanda X. Seiring berjalannya waktu, kalender menjadi catatan dari rentetan kebiasaan Anda.

Tak terhitung banyaknya orang yang telah melacak kebiasaan mereka, tetapi mungkin yang paling terkenal adalah Benjamin Franklin. Dimulai pada usia dua puluh tahun, Franklin membawa buku kecil ke mana pun ia pergi dan menggunakannya untuk melacak tiga belas kebajikan pribadi. Daftar ini termasuk tujuan seperti "Jangan buang waktu. Selalu sibuk dengan sesuatu yang berguna" dan "Hindari percakapan sepele". Pada akhir setiap hari, Franklin akan membuka bukunya dan mencatat kemajuannya.

Jerry Seinfeld dilaporkan menggunakan pelacak kebiasaan untuk mempertahankan kebiasaannya menulis lelucon. Dalam film dokumenter

Comedian, ia menjelaskan bahwa tujuannya hanyalah untuk "tidak pernah memutus rantai" menulis lelucon setiap hari. Dengan kata lain, ia tidak fokus pada seberapa bagus atau buruk lelucon tertentu atau seberapa terinspirasi perasaannya. Ia hanya fokus pada kemunculan dan menambah rentetan kebiasaannya.

"Jangan memutus rantai" adalah mantra yang kuat. Jangan memutus rantai panggilan penjualan dan Anda akan membangun portofolio bisnis yang sukses. Jangan memutus rantai latihan dan Anda akan menjadi bugar lebih cepat dari yang Anda harapkan. Jangan memutus rantai menciptakan setiap hari dan Anda akan berakhir dengan portofolio yang mengesankan.

Pelacakan kebiasaan sangat kuat karena memanfaatkan berbagai Hukum Perubahan Perilaku. Ini secara bersamaan membuat perilaku menjadi jelas, menarik, dan memuaskan. Mari kita bedah masing-masing.

Manfaat #1: Pelacakan kebiasaan itu jelas. Mencatat tindakan terakhir Anda menciptakan pemicu yang dapat memulai tindakan berikutnya. Pelacakan kebiasaan secara alami membangun serangkaian isyarat visual seperti rentetan X pada kalender Anda atau daftar makanan di log makanan Anda. Ketika Anda melihat kalender dan melihat rentetan kebiasaan Anda, Anda akan diingatkan untuk bertindak lagi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melacak kemajuan mereka pada tujuan seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan menurunkan tekanan darah lebih mungkin untuk membaik daripada mereka yang tidak. Satu studi terhadap lebih dari enam belas ratus orang menemukan bahwa mereka yang menyimpan catatan makanan harian kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak. Tindakan sederhana melacak perilaku dapat memicu dorongan untuk mengubahnya.

Pelacakan kebiasaan juga membuat Anda jujur. Kebanyakan dari kita memiliki pandangan yang terdistorsi tentang perilaku kita sendiri. Kita pikir kita bertindak lebih baik dari yang sebenarnya. Pengukuran menawarkan satu cara untuk mengatasi kebutaan kita terhadap perilaku kita sendiri dan memperhatikan apa yang sebenarnya terjadi setiap hari. Sekilas melihat klip kertas di wadah dan Anda segera tahu seberapa banyak pekerjaan yang sudah (atau belum) Anda lakukan. Ketika bukti ada tepat di depan Anda, Anda cenderung tidak akan berbohong kepada diri sendiri.

Manfaat #2: Pelacakan kebiasaan itu menarik. Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan. Ketika kita mendapatkan sinyal bahwa kita bergerak maju, kita menjadi lebih termotivasi untuk melanjutkan di jalur itu. Dengan cara ini, pelacakan kebiasaan dapat memiliki efek adiktif pada motivasi. Setiap kemenangan kecil memicu keinginan Anda.

Ini bisa sangat kuat pada hari yang buruk. Ketika Anda merasa sedih, mudah untuk melupakan semua kemajuan yang sudah Anda buat. Pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual dari kerja keras Anda—pengingat halus tentang seberapa jauh Anda telah datang. Ditambah lagi, kotak kosong yang Anda lihat setiap pagi dapat memotivasi Anda untuk memulai karena Anda tidak ingin kehilangan kemajuan Anda dengan memutus rentetan kebiasaan.

Manfaat #3: Pelacakan kebiasaan itu memuaskan. Ini adalah manfaat paling penting dari semuanya. Pelacakan dapat menjadi bentuk imbalan tersendiri. Sangat memuaskan untuk mencoret item dari daftar tugas Anda, menyelesaikan entri di log latihan Anda, atau menandai X di kalender. Terasa menyenangkan melihat hasil Anda tumbuh—ukuran portofolio investasi Anda, panjang naskah buku Anda—dan jika terasa menyenangkan, maka Anda lebih mungkin untuk bertahan.

Pelacakan kebiasaan juga membantu menjaga perhatian Anda pada tujuan: Anda fokus pada proses daripada hasilnya. Anda tidak terpaku pada mendapatkan

six-pack abs, Anda hanya mencoba menjaga rentetan kebiasaan tetap hidup dan menjadi tipe orang yang tidak melewatkan latihan.

Singkatnya, pelacakan kebiasaan (1) menciptakan isyarat visual yang dapat mengingatkan Anda untuk bertindak, (2) secara inheren memotivasi karena Anda melihat kemajuan yang Anda buat dan tidak ingin kehilangannya, dan (3) terasa memuaskan setiap kali Anda mencatat contoh sukses lain dari kebiasaan Anda. Selanjutnya, pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual bahwa Anda memberikan suara untuk tipe orang yang ingin Anda capai, yang merupakan bentuk kepuasan instan dan intrinsik yang menyenangkan.

Anda mungkin bertanya-tanya, jika pelacakan kebiasaan begitu berguna, mengapa saya menunggu begitu lama untuk membicarakannya? Terlepas dari semua manfaatnya, saya menunda diskusi ini karena alasan sederhana: banyak orang menolak gagasan pelacakan dan pengukuran. Ini bisa terasa seperti beban karena memaksa Anda melakukan dua kebiasaan: kebiasaan yang ingin Anda bangun dan kebiasaan melacaknya. Menghitung kalori terdengar seperti kerumitan ketika Anda sudah berjuang untuk mengikuti diet. Menuliskan setiap panggilan penjualan tampak membosankan ketika Anda memiliki pekerjaan yang harus dilakukan. Lebih mudah untuk mengatakan, "Saya hanya akan makan lebih sedikit." Atau, "Saya akan mencoba lebih keras." Atau, "Saya akan ingat untuk melakukannya".

Orang-orang pasti mengatakan kepada saya hal-hal seperti, "Saya punya jurnal keputusan, tetapi saya berharap saya lebih sering menggunakannya." Atau, "Saya mencatat latihan saya selama seminggu, tetapi kemudian berhenti." Saya sendiri pernah mengalaminya. Saya pernah membuat catatan makanan untuk melacak kalori saya. Saya berhasil melakukannya untuk satu kali makan dan kemudian menyerah.

Pelacakan tidak untuk semua orang, dan tidak perlu mengukur seluruh hidup Anda. Tetapi hampir semua orang dapat mengambil manfaat darinya dalam beberapa bentuk—bahkan jika itu hanya sementara. Apa yang bisa kita lakukan untuk membuat pelacakan lebih mudah?

Pertama, kapan pun memungkinkan, pengukuran harus otomatis. Anda mungkin akan terkejut betapa banyak yang sudah Anda lacak tanpa menyadarinya. Laporan kartu kredit Anda melacak seberapa sering Anda makan di luar. Fitbit Anda mencatat berapa langkah yang Anda ambil dan berapa lama Anda tidur. Kalender Anda mencatat berapa banyak tempat baru yang Anda kunjungi setiap tahun. Setelah Anda tahu di mana mendapatkan data, tambahkan catatan ke kalender Anda untuk meninjaunya setiap minggu atau setiap bulan, yang lebih praktis daripada melacaknya setiap hari.

Kedua, pelacakan manual harus dibatasi pada kebiasaan yang paling penting. Lebih baik melacak satu kebiasaan secara konsisten daripada melacak sepuluh kebiasaan secara sporadis.

Akhirnya, catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan terjadi. Penyelesaian perilaku adalah isyarat untuk menuliskannya. Pendekatan ini memungkinkan Anda menggabungkan metode penumpukan kebiasaan yang disebutkan di Bab 5 dengan pelacakan kebiasaan.

Formula penumpukan kebiasaan + pelacakan kebiasaan adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [MELACAK KEBIASAAN SAYA].

Contoh:

  • Setelah saya menutup telepon dari panggilan penjualan, saya akan memindahkan satu klip kertas.

  • Setelah saya menyelesaikan setiap set di gym, saya akan mencatatnya di jurnal latihan saya.

  • Setelah saya meletakkan piring saya di mesin pencuci piring, saya akan menuliskan apa yang saya makan.

Taktik-taktik ini dapat membuat pelacakan kebiasaan Anda lebih mudah. Bahkan jika Anda bukan tipe orang yang suka mencatat perilaku Anda, saya pikir Anda akan menemukan beberapa minggu pengukuran sangat informatif. Selalu menarik untuk melihat bagaimana Anda sebenarnya menghabiskan waktu Anda.

Namun, setiap rentetan kebiasaan akan berakhir pada suatu titik. Dan, yang lebih penting daripada satu pengukuran, adalah memiliki rencana yang baik ketika kebiasaan Anda melenceng.

CARA PULIH DENGAN CEPAT KETIKA KEBIASAAN ANDA RUSAK

Tidak peduli seberapa konsisten Anda dengan kebiasaan Anda, tidak dapat dihindari bahwa hidup akan mengganggu Anda pada suatu titik. Kesempurnaan tidak mungkin. Tak lama kemudian, keadaan darurat akan muncul—Anda sakit atau Anda harus bepergian untuk bekerja atau keluarga Anda membutuhkan lebih banyak waktu Anda. Kapan pun ini terjadi pada saya, saya mencoba mengingatkan diri sendiri tentang aturan sederhana:

jangan pernah melewatkan dua kali (never miss twice).

Jika saya melewatkan satu hari, saya mencoba kembali melakukannya secepat mungkin. Melewatkan satu sesi latihan itu biasa, tetapi saya tidak akan melewatkan dua kali berturut-turut. Mungkin saya akan makan seluruh pizza, tetapi saya akan melanjutkannya dengan makanan sehat. Saya tidak bisa sempurna, tetapi saya bisa menghindari kesalahan kedua. Segera setelah satu rentetan berakhir, saya memulai yang berikutnya.

Kesalahan pertama tidak pernah menjadi yang menghancurkan Anda. Itu adalah spiral kesalahan berulang yang mengikutinya. Melewatkan sekali adalah kecelakaan. Melewatkan dua kali adalah awal dari kebiasaan baru. Ini adalah fitur pembeda antara pemenang dan pecundang. Siapa pun bisa memiliki performa yang buruk, latihan yang buruk, atau hari kerja yang buruk. Tetapi ketika orang-orang sukses gagal, mereka pulih dengan cepat. Terputusnya kebiasaan tidak masalah jika pemulihannya cepat.

Saya pikir prinsip ini sangat penting sehingga saya akan tetap berpegang padanya bahkan jika saya tidak dapat melakukan kebiasaan sebaik atau selengkap yang saya inginkan. Terlalu sering, kita jatuh ke dalam siklus

all-or-nothing dengan kebiasaan kita. Masalahnya bukan tergelincir; masalahnya adalah berpikir bahwa jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan sempurna, maka Anda tidak boleh melakukannya sama sekali. Anda tidak menyadari betapa berharganya hanya muncul pada hari-hari buruk (atau sibuk) Anda.

Hari-hari yang hilang lebih merugikan Anda daripada hari-hari sukses yang membantu Anda. Jika Anda mulai dengan $100, maka keuntungan 50 persen akan membawa Anda ke $150. Tetapi Anda hanya membutuhkan kerugian 33 persen untuk membawa Anda kembali ke $100. Dengan kata lain, menghindari kerugian 33 persen sama berharganya dengan mencapai keuntungan 50 persen. Seperti kata Charlie Munger, "Aturan pertama

compounding: Jangan pernah mengganggunya secara tidak perlu".

Inilah mengapa latihan "buruk" seringkali yang paling penting. Hari-hari yang lesu dan latihan yang buruk mempertahankan keuntungan majemuk yang Anda peroleh dari hari-hari baik sebelumnya. Cukup melakukan sesuatu—sepuluh squat, lima sprint, satu push-up, apa pun—itu sangat besar. Jangan membiarkan angka nol. Jangan biarkan kerugian memakan

compounding Anda.

Selanjutnya, ini tidak selalu tentang apa yang terjadi selama latihan. Ini tentang menjadi tipe orang yang tidak melewatkan latihan. Mudah untuk berlatih ketika Anda merasa baik, tetapi sangat penting untuk muncul ketika Anda tidak ingin melakukannya—bahkan jika Anda melakukan kurang dari yang Anda harapkan. Pergi ke

gym selama lima menit mungkin tidak meningkatkan performa Anda, tetapi itu menegaskan kembali identitas Anda.

Siklus all-or-nothing dalam perubahan perilaku hanyalah salah satu jebakan yang dapat menggagalkan kebiasaan Anda. Bahaya potensial lainnya—terutama jika Anda menggunakan pelacak kebiasaan—adalah mengukur hal yang salah.

MENGETAHUI KAPAN (DAN KAPAN TIDAK) UNTUK MELACAK KEBIASAAN

Katakanlah Anda menjalankan sebuah restoran dan Anda ingin tahu apakah koki Anda melakukan pekerjaan dengan baik. Salah satu cara untuk mengukur kesuksesan adalah dengan melacak berapa banyak pelanggan yang membayar makanan setiap hari. Jika lebih banyak pelanggan datang, makanan pasti enak. Jika lebih sedikit pelanggan datang, ada sesuatu yang salah.

Namun, satu pengukuran ini—pendapatan harian—hanya memberikan gambaran terbatas tentang apa yang sebenarnya terjadi. Hanya karena seseorang membayar makanan bukan berarti mereka menikmati makanan itu. Bahkan pelanggan yang tidak puas pun tidak mungkin makan dan kabur. Faktanya, jika Anda hanya mengukur pendapatan, makanan mungkin menjadi lebih buruk tetapi Anda mengimbanginya dengan pemasaran atau diskon atau metode lain. Sebaliknya, mungkin lebih efektif untuk melacak berapa banyak pelanggan yang menghabiskan makanan mereka atau mungkin persentase pelanggan yang meninggalkan tip yang besar.

Sisi gelap dari melacak perilaku tertentu adalah bahwa kita menjadi terdorong oleh angka daripada tujuan di baliknya. Jika kesuksesan Anda diukur dengan pendapatan triwulanan, Anda akan mengoptimalkan penjualan, pendapatan, dan akuntansi untuk pendapatan triwulanan. Jika kesuksesan Anda diukur dengan angka yang lebih rendah pada timbangan, Anda akan mengoptimalkan untuk angka yang lebih rendah pada timbangan, bahkan jika itu berarti menerapkan diet ketat, pembersihan jus, dan pil penurun lemak. Pikiran manusia ingin "memenangkan" permainan apa pun yang sedang dimainkan.

Jebakan ini terlihat jelas di banyak area kehidupan. Kita fokus pada kerja lembur alih-alih menyelesaikan pekerjaan yang berarti. Kita lebih peduli untuk mendapatkan sepuluh ribu langkah daripada kita peduli tentang menjadi sehat. Kita mengajar untuk ujian standar alih-alih menekankan pembelajaran, rasa ingin tahu, dan pemikiran kritis. Singkatnya, kita mengoptimalkan apa yang kita ukur. Ketika kita memilih pengukuran yang salah, kita mendapatkan perilaku yang salah. Ini kadang-kadang disebut sebagai Hukum Goodhart (Goodhart's Law). Dinamai menurut ekonom Charles Goodhart, prinsip ini menyatakan, "Ketika suatu ukuran menjadi target, ia berhenti menjadi ukuran yang baik."

Pengukuran hanya berguna ketika ia memandu Anda dan menambahkan konteks ke gambaran yang lebih besar, bukan ketika ia mengonsumsi Anda. Setiap angka hanyalah satu bagian umpan balik dalam sistem keseluruhan. Dalam dunia yang didorong data, kita cenderung terlalu menghargai angka dan meremehkan apa pun yang bersifat sementara, lembut, dan sulit diukur. Kita secara keliru berpikir bahwa faktor-faktor yang dapat kita ukur adalah satu-satunya faktor yang ada. Tetapi hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu bukan berarti itu adalah hal yang paling penting. Dan hanya karena Anda tidak dapat mengukur sesuatu bukan berarti itu tidak penting sama sekali.

Semua ini untuk mengatakan, sangat penting untuk menjaga pelacakan kebiasaan pada tempatnya yang semestinya. Mungkin terasa memuaskan untuk mencatat kebiasaan dan melacak kemajuan Anda, tetapi pengukuran bukanlah satu-satunya hal yang penting. Selanjutnya, ada banyak cara untuk mengukur kemajuan, dan terkadang ada baiknya untuk mengalihkan fokus Anda ke sesuatu yang sama sekali berbeda. Inilah mengapa kemenangan non-skala (nonscale victories) dapat efektif untuk penurunan berat badan. Angka pada timbangan mungkin keras kepala, jadi jika Anda hanya fokus pada angka itu, motivasi Anda akan melemah. Tetapi Anda mungkin memperhatikan bahwa kulit Anda terlihat lebih baik atau Anda bangun lebih awal atau dorongan seks Anda meningkat. Semua ini adalah cara yang valid untuk melacak peningkatan Anda. Jika Anda tidak merasa termotivasi oleh angka pada timbangan, mungkin inilah saatnya untuk fokus pada pengukuran yang berbeda—salah satu yang memberikan lebih banyak sinyal kemajuan kepada Anda.

Tidak peduli bagaimana Anda mengukur peningkatan Anda, pelacakan kebiasaan menawarkan cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda lebih memuaskan. Setiap pengukuran memberikan sedikit bukti bahwa Anda bergerak ke arah yang benar dan sesaat kesenangan instan untuk pekerjaan yang telah dilakukan dengan baik.

Ringkasan Poin Utama:

  • Pentingnya Progres Visual: Melihat bukti kemajuan (seperti memindahkan klip kertas Dyrsmid) sangat memuaskan dan memperkuat perilaku, menambahkan kepuasan instan.

  • Pelacak Kebiasaan (Habit Tracker): Cara sederhana dan efektif untuk mengukur apakah Anda telah melakukan suatu kebiasaan (misalnya, mencoret kalender).

  • "Jangan Memutus Rantai" (Don't Break the Chain): Mantra yang ampuh yang berfokus pada konsistensi harian, bukan kesempurnaan, dengan tujuan menjaga rentetan kebiasaan tetap hidup (contoh Jerry Seinfeld).

  • Manfaat Pelacakan Kebiasaan:

    1. Jelas: Menciptakan isyarat visual yang mengingatkan untuk bertindak.

    2. Menarik: Kemajuan itu memotivasi; pelacakan menjadi adiktif.

    3. Memuaskan: Tindakan mencatat itu sendiri terasa memuaskan dan memperkuat identitas diri.

  • Pelacakan Membuat Jujur: Pelacakan membantu mengatasi pandangan yang terdistorsi tentang perilaku kita sendiri, menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi.

  • Mempermudah Pelacakan:

    • Otomatiskan pengukuran (misalnya, aplikasi kebugaran, laporan kartu kredit).

    • Batasi pelacakan manual pada kebiasaan yang paling penting.

    • Catat segera setelah kebiasaan terjadi (gunakan penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [MELACAK KEBIASAAN SAYA]").

  • Aturan "Jangan Pernah Melewatkan Dua Kali" (Never Miss Twice): Kesempurnaan tidak mungkin. Jika Anda melewatkan satu hari, pastikan untuk kembali ke jalur secepat mungkin dan jangan pernah melewatkan dua kali berturut-turut. Ini mencegah kemunduran menjadi spiral kebiasaan buruk.

  • Nilai Hari-Hari Buruk: "Latihan buruk" atau hari-hari yang lesu sangat penting karena mereka mempertahankan keuntungan kumulatif. Hanya dengan "muncul" pada hari-hari sulit menegaskan kembali identitas Anda.

  • Hukum Goodhart (Goodhart's Law): "Ketika suatu ukuran menjadi target, ia berhenti menjadi ukuran yang baik." Berhati-hatilah untuk tidak terlalu terobsesi dengan angka sehingga Anda kehilangan tujuan sebenarnya di baliknya. Fokus pada proses dan identitas, bukan hanya metrik.

  • Kemenangan Non-Skala (Nonscale Victories): Selain metrik kuantitatif, perhatikan juga peningkatan kualitatif yang sulit diukur tetapi tetap memuaskan (misalnya, kulit lebih baik, tidur lebih nyenyak).

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Membuat kemajuan itu memuaskan, dan ukuran visual... memberikan bukti yang jelas tentang kemajuan Anda."

  • "Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan."

  • "Pelacakan dapat menjadi bentuk imbalan tersendiri."

  • "Tujuannya hanyalah untuk 'tidak pernah memutus rantai' menulis lelucon setiap hari."

  • "Kesalahan pertama tidak pernah menjadi yang menghancurkan Anda. Itu adalah spiral kesalahan berulang yang mengikutinya."

  • "Melewatkan sekali adalah kecelakaan. Melewatkan dua kali adalah awal dari kebiasaan baru."

  • "Anda tidak menyadari betapa berharganya hanya muncul pada hari-hari buruk (atau sibuk) Anda."

  • "Aturan pertama compounding: Jangan pernah mengganggunya secara tidak perlu."

  • "Hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu bukan berarti itu adalah hal yang paling penting."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Kebiasaan apa yang paling ingin Anda pertahankan secara konsisten? Bagaimana Anda bisa membuat progresnya terlihat dan memuaskan?

  2. Pernahkah Anda mengalami siklus all-or-nothing dengan kebiasaan Anda? Bagaimana aturan "jangan pernah melewatkan dua kali" dapat membantu Anda keluar dari siklus tersebut?

  3. Apakah ada metrik atau angka dalam hidup Anda yang Anda terlalu obsesif kejar, sehingga melupakan tujuan sebenarnya? Bagaimana Anda bisa mengalihkan fokus dari angka ke proses atau hasil yang lebih bermakna?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Siapkan Pelacak Kebiasaan: Dapatkan kalender fisik atau digital (atau buat sendiri di buku catatan). Pilih 1-2 kebiasaan penting yang ingin Anda lacak. Setiap kali Anda berhasil melakukan kebiasaan itu, segera tandai "X" pada tanggal tersebut.

  2. Terapkan "Jangan Pernah Melewatkan Dua Kali": Setelah Anda mulai melacak kebiasaan, buat komitmen pada diri sendiri: jika Anda melewatkan kebiasaan itu satu hari, Anda harus melakukannya keesokan harinya. Prioritaskan ini di atas segalanya.

  3. Rayakan "Muncul": Bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki motivasi, lakukan versi "dua menit" dari kebiasaan Anda dan tandai di pelacak. Rayakan tindakan "muncul" itu sendiri, karena itu memperkuat identitas Anda.

  4. Tinjau Kemenangan Non-Skala: Setiap minggu, luangkan waktu untuk menuliskan "kemenangan non-skala" yang terkait dengan kebiasaan baik Anda. Misalnya, "Saya merasa lebih berenergi," "Pikiran saya lebih jernih," atau "Saya merasa lebih bangga pada diri sendiri."

Luar biasa! Dengan memahami kekuatan kepuasan dan bagaimana melacak kebiasaan dapat memperkuatnya, Anda sekarang memiliki strategi yang kuat untuk menjaga kebiasaan Anda tetap hidup, bahkan ketika motivasi berkurang.

Selanjutnya, kita akan membahas peran mitra akuntabilitas dan kontrak kebiasaan sebagai alat untuk memastikan konsistensi. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan pembahasan Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying), dengan membahas bagaimana mitra akuntabilitas dan kontrak kebiasaan dapat mengubah segalanya.

17: Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya

Setelah bertugas sebagai pilot di Perang Dunia II, Roger Fisher kuliah di Harvard Law School dan menghabiskan tiga puluh empat tahun mengkhususkan diri dalam negosiasi dan manajemen konflik. Ia mendirikan Harvard Negotiation Project dan bekerja dengan banyak negara serta pemimpin dunia dalam resolusi damai, krisis sandera, dan kompromi diplomatik. Namun, pada tahun 1970-an dan 1980-an, ketika ancaman perang nuklir meningkat, Fisher mengembangkan gagasan yang mungkin paling menarik.

Saat itu, Fisher berfokus pada perancangan strategi yang dapat mencegah perang nuklir, dan ia menyadari fakta yang mengkhawatirkan. Setiap presiden yang menjabat akan memiliki akses ke kode peluncuran yang dapat membunuh jutaan orang tetapi tidak akan pernah benar-benar melihat siapa pun mati karena ia akan selalu berada ribuan mil jauhnya.

"Saran saya cukup sederhana," tulisnya pada tahun 1981. "Letakkan nomor kode [nuklir] itu dalam kapsul kecil, lalu tanamkan kapsul itu tepat di samping jantung seorang sukarelawan. Sukarelawan itu akan membawa pisau daging besar dan berat saat ia mendampingi Presiden. Jika Presiden ingin meluncurkan senjata nuklir, satu-satunya cara ia bisa melakukannya adalah ia harus, dengan tangannya sendiri, membunuh satu manusia terlebih dahulu. Presiden berkata, 'George, saya minta maaf tetapi puluhan juta harus mati.' Ia harus melihat seseorang dan menyadari apa itu kematian—apa itu kematian yang tidak bersalah. Darah di karpet Gedung Putih. Itu adalah kenyataan yang dibawa pulang."

"Ketika saya menyarankan ini kepada teman-teman di Pentagon, mereka berkata, 'Ya Tuhan, itu mengerikan. Membunuh seseorang akan mengacaukan penilaian Presiden. Dia mungkin tidak akan pernah menekan tombolnya.'"

Sepanjang diskusi kita tentang Hukum Keempat Perubahan Perilaku, kita telah membahas pentingnya membuat kebiasaan baik segera memuaskan. Proposal Fisher adalah inversi dari Hukum Keempat: Jadikan Tidak Memuaskan Secara Instan (Make it immediately unsatisfying).

Sama seperti kita lebih mungkin mengulangi suatu pengalaman ketika akhirnya memuaskan, kita juga lebih mungkin menghindari suatu pengalaman ketika akhirnya menyakitkan. Rasa sakit adalah guru yang efektif. Jika kegagalan itu menyakitkan, ia akan diperbaiki. Jika kegagalan relatif tidak menyakitkan, ia akan diabaikan. Semakin cepat dan mahal suatu kesalahan, semakin cepat Anda akan belajar darinya.

Ancaman ulasan buruk memaksa seorang tukang ledeng untuk menjadi baik dalam pekerjaannya. Kemungkinan pelanggan tidak akan pernah kembali membuat restoran menyajikan makanan yang enak. Biaya memotong pembuluh darah yang salah membuat seorang ahli bedah menguasai anatomi manusia dan memotong dengan hati-hati. Ketika konsekuensinya parah, orang belajar dengan cepat.

Semakin cepat rasa sakitnya, semakin kecil kemungkinan perilaku itu terjadi. Jika Anda ingin mencegah kebiasaan buruk dan menghilangkan perilaku tidak sehat, maka menambahkan biaya instan pada tindakan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kemungkinannya.

Kita mengulang kebiasaan buruk karena mereka melayani kita dalam beberapa cara, dan itu membuat mereka sulit untuk ditinggalkan. Cara terbaik yang saya tahu untuk mengatasi kesulitan ini adalah dengan meningkatkan kecepatan hukuman yang terkait dengan perilaku tersebut. Tidak boleh ada celah antara tindakan dan konsekuensinya. Segera setelah tindakan menimbulkan konsekuensi instan, perilaku mulai berubah. Pelanggan membayar tagihan tepat waktu ketika mereka dikenakan biaya keterlambatan. Siswa datang ke kelas ketika nilai mereka terkait dengan kehadiran. Kita akan melakukan banyak hal untuk menghindari sedikit rasa sakit instan.

Tentu saja, ada batasnya. Jika Anda akan mengandalkan hukuman untuk mengubah perilaku, maka kekuatan hukuman harus sesuai dengan kekuatan relatif dari perilaku yang ingin diperbaiki. Agar produktif, biaya penundaan harus lebih besar daripada biaya tindakan. Agar sehat, biaya kemalasan harus lebih besar daripada biaya olahraga. Dikenakan denda karena merokok di restoran atau gagal mendaur ulang menambah konsekuensi pada suatu tindakan. Perilaku hanya akan bergeser jika hukuman itu cukup menyakitkan dan ditegakkan secara andal.

Secara umum, semakin lokal, berwujud, konkret, dan segera konsekuensinya, semakin besar kemungkinannya untuk memengaruhi perilaku individu. Semakin global, tidak berwujud, samar, dan tertunda konsekuensinya, semakin kecil kemungkinannya untuk memengaruhi perilaku individu.

Syukurlah, ada cara yang mudah untuk menambahkan biaya instan pada kebiasaan buruk apa pun: ciptakan kontrak kebiasaan (habit contract).

KONTRAK KEBIASAAN

Undang-undang sabuk pengaman pertama disahkan di New York pada tanggal 1 Desember 1984. Saat itu, hanya 14 persen orang di Amerika Serikat yang secara teratur mengenakan sabuk pengaman—tetapi itu semua akan berubah. Dalam lima tahun, lebih dari separuh negara memiliki undang-undang sabuk pengaman. Hari ini, mengenakan sabuk pengaman dapat ditegakkan secara hukum di empat puluh sembilan dari lima puluh negara bagian. Dan bukan hanya undang-undang, jumlah orang yang mengenakan sabuk pengaman juga telah berubah secara dramatis. Pada tahun 2016, lebih dari 88 persen orang Amerika mengenakan sabuk pengaman setiap kali mereka masuk mobil. Dalam sedikit lebih dari tiga puluh tahun, terjadi pembalikan total dalam kebiasaan jutaan orang.

Undang-undang dan peraturan adalah contoh bagaimana pemerintah dapat mengubah kebiasaan kita dengan menciptakan kontrak sosial. Sebagai masyarakat, kita secara kolektif setuju untuk mematuhi aturan tertentu dan kemudian menegakkannya sebagai sebuah kelompok. Kapan pun undang-undang baru memengaruhi perilaku—undang-undang sabuk pengaman, larangan merokok di dalam restoran, daur ulang wajib—itu adalah contoh kontrak sosial yang membentuk kebiasaan kita. Kelompok setuju untuk bertindak dengan cara tertentu, dan jika Anda tidak mengikutinya, Anda akan dihukum.

Sama seperti pemerintah menggunakan undang-undang untuk meminta pertanggungjawaban warga negara, Anda dapat membuat kontrak kebiasaan untuk meminta pertanggungjawaban diri sendiri. Kontrak kebiasaan adalah perjanjian lisan atau tertulis di mana Anda menyatakan komitmen Anda terhadap kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika Anda tidak melanjutkannya. Kemudian Anda menemukan satu atau dua orang untuk bertindak sebagai mitra akuntabilitas Anda dan menandatangani kontrak itu bersama Anda.

Bryan Harris, seorang pengusaha dari Nashville, Tennessee, adalah orang pertama yang saya lihat menerapkan strategi ini. Tak lama setelah kelahiran putranya, Harris menyadari ia ingin menurunkan berat badan beberapa pon. Ia membuat kontrak kebiasaan antara dirinya, istrinya, dan pelatih pribadinya. Versi pertama berbunyi, "Tujuan #1 Bryan untuk Q1 tahun 2017 adalah mulai makan dengan benar lagi agar ia merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan mampu mencapai tujuan jangka panjangnya yaitu 200 pon dengan 10% lemak tubuh."

Di bawah pernyataan itu, Harris menyusun peta jalan untuk mencapai hasil idealnya:

  • Fase #1: Kembali ke diet "karbohidrat lambat" yang ketat pada Q1.

  • Fase #2: Mulai program pelacakan makronutrien yang ketat pada Q2.

  • Fase #3: Memperbaiki dan mempertahankan detail diet dan program latihannya pada Q3.

Akhirnya, ia menuliskan setiap kebiasaan harian yang akan membawanya ke tujuannya. Misalnya, "Tuliskan semua makanan yang ia konsumsi setiap hari dan timbang berat badannya setiap hari." Dan kemudian ia mencantumkan hukuman jika ia gagal: "Jika Bryan tidak melakukan dua hal ini maka konsekuensi berikut akan diberlakukan: Ia harus berpakaian rapi setiap hari kerja dan setiap Minggu pagi selama sisa kuartal. Berpakaian rapi didefinisikan sebagai tidak mengenakan jeans, kaos oblong,

hoodie, atau celana pendek. Ia juga akan memberikan Joey (pelatihnya) $200 untuk digunakan sesuai keinginannya jika ia melewatkan satu hari mencatat makanan." Di bagian bawah halaman, Harris, istrinya, dan pelatihnya semua menandatangani kontrak.

Reaksi awal saya adalah kontrak seperti ini tampak terlalu formal dan tidak perlu, terutama tanda tangan. Tetapi Harris meyakinkan saya bahwa menandatangani kontrak adalah indikasi keseriusan. "Setiap kali saya melewatkan bagian ini," katanya, "saya mulai bermalas-malasan hampir seketika."

Tiga bulan kemudian, setelah mencapai targetnya untuk Q1, Harris meningkatkan tujuannya. Konsekuensinya pun meningkat. Jika ia melewatkan target karbohidrat dan proteinnya, ia harus membayar pelatihnya $100. Dan jika ia gagal menimbang berat badannya, ia harus memberikan istrinya $500 untuk digunakan sesuai keinginannya. Mungkin yang paling menyakitkan, jika ia lupa lari

sprint, ia harus berpakaian rapi untuk bekerja setiap hari dan mengenakan topi Alabama sepanjang sisa kuartal—rival pahit tim Auburn kesayangannya.

Strategi itu berhasil. Dengan istri dan pelatihnya bertindak sebagai mitra akuntabilitas dan dengan kontrak kebiasaan yang menjelaskan dengan tepat apa yang harus dilakukan setiap hari, Harris berhasil menurunkan berat badan.

Untuk membuat kebiasaan buruk tidak memuaskan, pilihan terbaik Anda adalah membuatnya menyakitkan pada saat itu. Membuat kontrak kebiasaan adalah cara langsung untuk melakukan hal itu.

Bahkan jika Anda tidak ingin membuat kontrak kebiasaan yang lengkap, hanya memiliki mitra akuntabilitas (accountability partner) saja sudah berguna. Komedian Margaret Cho menulis lelucon atau lagu setiap hari. Ia melakukan tantangan "satu lagu sehari" dengan seorang teman, yang membantu mereka berdua tetap akuntabel.

Mengetahui bahwa seseorang sedang mengawasi dapat menjadi motivator yang kuat. Anda cenderung tidak menunda-nunda atau menyerah karena ada biaya langsung. Jika Anda tidak menindaklanjuti, mungkin mereka akan melihat Anda sebagai tidak dapat dipercaya atau malas. Tiba-tiba, Anda tidak hanya gagal memenuhi janji Anda kepada diri sendiri, tetapi juga gagal memenuhi janji Anda kepada orang lain.

Anda bahkan dapat mengotomatisasi proses ini. Thomas Frank, seorang pengusaha di Boulder, Colorado, bangun pukul 5:55 setiap pagi. Dan jika ia tidak bangun, ia memiliki

tweet yang secara otomatis terjadwal yang berbunyi, "Sudah pukul 6:10 dan saya belum bangun karena saya malas! Balas ini untuk $5 via PayPal (batas 5), dengan asumsi alarm saya tidak rusak."

Kita selalu berusaha menampilkan diri terbaik kita kepada dunia. Kita menyisir rambut, menyikat gigi, dan berpakaian dengan hati-hati karena kita tahu kebiasaan-kebiasaan ini kemungkinan besar akan mendapatkan reaksi positif. Kita ingin mendapatkan nilai bagus dan lulus dari sekolah top untuk mengesankan calon pemberi kerja dan pasangan serta teman dan keluarga kita. Kita peduli dengan pendapat orang-orang di sekitar kita karena itu membantu jika orang lain menyukai kita. Inilah mengapa memiliki mitra akuntabilitas atau menandatangani kontrak kebiasaan dapat bekerja dengan sangat baik.

Ringkasan Poin Utama:

  • Inversi Hukum Keempat: Jadikan Tidak Memuaskan (Make It Unsatisfying): Untuk menghilangkan kebiasaan buruk, buatlah konsekuensinya segera terasa menyakitkan atau tidak memuaskan. Rasa sakit adalah guru yang efektif.

  • Kecepatan Hukuman Itu Penting: Semakin cepat dan lebih mahal suatu kesalahan atau konsekuensi buruk, semakin cepat Anda akan belajar darinya dan menghindarinya. Jangan ada celah antara tindakan dan konsekuensinya.

  • Kekuatan Hukuman yang Tepat: Hukuman harus sebanding dengan kekuatan perilaku yang ingin diubah, dan harus ditegakkan secara andal. Semakin lokal, berwujud, konkret, dan segera konsekuensinya, semakin efektif ia memengaruhi perilaku individu.

  • Kontrak Kebiasaan (Habit Contract): Perjanjian lisan atau tertulis di mana Anda menyatakan komitmen terhadap kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika Anda tidak melanjutkannya. Anda melibatkan satu atau dua mitra akuntabilitas untuk menandatangani dan membantu menegakkan kontrak (contoh Bryan Harris dengan dietnya).

  • Mitra Akuntabilitas (Accountability Partner): Keberadaan seseorang yang mengawasi perilaku Anda dapat menjadi motivator yang sangat kuat. Kita cenderung tidak menunda atau menyerah karena ada biaya sosial langsung (rasa malu, dianggap tidak dapat diandalkan).

  • Tekanan Sosial Memotivasi: Kita peduli dengan apa yang orang lain pikirkan tentang kita, dan kita ingin menampilkan diri terbaik. Kontrak kebiasaan dan mitra akuntabilitas memanfaatkan dorongan ini dengan membuat biaya pelanggaran janji menjadi publik dan menyakitkan.

  • Automatisasi Konsekuensi: Bahkan hukuman pun dapat diotomatisasi (contoh Thomas Frank dengan tweet otomatisnya) untuk memastikan bahwa konsekuensi langsung terjadi jika kebiasaan tidak diikuti.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Proposal Fisher adalah inversi dari Hukum Keempat: Jadikan Tidak Memuaskan Secara Instan."

  • "Rasa sakit adalah guru yang efektif. Jika kegagalan itu menyakitkan, ia akan diperbaiki."

  • "Semakin cepat rasa sakitnya, semakin kecil kemungkinan perilaku itu terjadi."

  • "Kontrak kebiasaan adalah perjanjian lisan atau tertulis di mana Anda menyatakan komitmen Anda terhadap kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika Anda tidak melanjutkannya."

  • "Mengetahui bahwa seseorang sedang mengawasi dapat menjadi motivator yang kuat."

  • "Kontrak kebiasaan dapat digunakan untuk menambahkan biaya sosial pada perilaku apa pun. Ini membuat biaya pelanggaran janji Anda menjadi publik dan menyakitkan."

  • "Kita selalu berusaha menampilkan diri terbaik kita kepada dunia."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Kebiasaan buruk apa yang paling sulit Anda hilangkan karena konsekuensinya tidak segera terasa (misalnya, makan makanan tidak sehat, menunda pekerjaan)?

  2. Siapa yang bisa Anda ajak menjadi mitra akuntabilitas untuk kebiasaan penting yang ingin Anda bangun atau hilangkan? Bagaimana Anda akan meminta mereka untuk membantu Anda?

  3. Jika Anda akan membuat kontrak kebiasaan, hukuman apa yang akan cukup menyakitkan bagi Anda untuk menghindari kebiasaan buruk yang ingin Anda hentikan?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Cari Mitra Akuntabilitas: Hari ini, identifikasi satu orang (teman, anggota keluarga, rekan kerja) yang dapat Anda ajak menjadi mitra akuntabilitas untuk satu kebiasaan spesifik. Kontak mereka dan jelaskan apa yang ingin Anda capai dan bagaimana mereka bisa membantu Anda (misalnya, dengan mengecek Anda setiap hari/minggu).

  2. Buat Kontrak Kebiasaan Sederhana: Tuliskan perjanjian sederhana antara Anda dan mitra akuntabilitas Anda. Nyatakan kebiasaan yang ingin Anda lakukan (atau hentikan) dan konsekuensi spesifik jika Anda tidak memenuhi komitmen. Tandatangani bersama.

  3. Hukuman Instan (untuk Kebiasaan Buruk): Untuk kebiasaan buruk yang Anda ingin hilangkan, tambahkan "biaya" instan.

    • Contoh: Jika Anda sering datang terlambat, putuskan bahwa setiap kali Anda terlambat, Anda harus mentransfer sejumlah kecil uang ke rekening yang Anda tidak suka (misalnya, rekening partai politik yang tidak Anda dukung, atau rekening yang hanya bisa ditarik setelah 1 tahun).

    • Contoh: Jika Anda sering menggunakan kata-kata kotor, minta teman untuk mengenakan denda kecil setiap kali Anda mengatakannya.

Luar biasa! Dengan ini, kita telah menyelesaikan pembahasan tentang Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying), dan inversinya: Jadikan Tidak Memuaskan (Make It Unsatisfying). Anda sekarang memiliki pemahaman yang kuat tentang bagaimana memastikan suatu kebiasaan akan diulang atau dihentikan.

Berikut adalah lembar contekan cheat sheet yang diperbarui untuk keempat Hukum:

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

  • Hukum Pertama: Jadikan Jelas

    • 1.1: Isi Habits Scorecard. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menjadi sadar akan hal itu.

    • 1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]."

    • 1.3: Gunakan penumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

    • 1.4: Desain lingkungan Anda. Jadikan isyarat kebiasaan baik jelas dan terlihat.

  • Hukum Kedua: Jadikan Menarik

    • 2.1: Gunakan penggabungan godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang perlu Anda lakukan.

    • 2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

    • 2.3: Ciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

  • Hukum Ketiga: Jadikan Mudah

    • 3.1: Kurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda.

    • 3.2: Siapkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk membuat tindakan di masa depan lebih mudah.

    • 3.3: Kuasai momen penentu. Optimalkan pilihan-pilihan kecil yang memberikan dampak besar.

    • 3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Kurangi kebiasaan Anda hingga dapat dilakukan dalam dua menit atau kurang.

    • 3.5: Otomatisasi kebiasaan Anda. Berinvestasi dalam teknologi dan pembelian sekali jadi yang mengunci perilaku di masa depan.

  • Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan

    • 4.1: Gunakan penguatan. Berikan diri Anda imbalan instan ketika Anda menyelesaikan kebiasaan Anda.

    • 4.2: Jadikan "tidak melakukan apa-apa" menyenangkan. Saat menghindari kebiasaan buruk, rancang cara untuk melihat manfaatnya.

    • 4.3: Gunakan pelacak kebiasaan. Catat rentetan kebiasaan Anda dan "jangan putus rantai."

    • 4.4: Jangan pernah melewatkan dua kali. Ketika Anda lupa melakukan kebiasaan, pastikan Anda segera kembali ke jalur.

CARA MENGHILANGKAN KEBIASAAN BURUK

  • Inversi Hukum Pertama: Jadikan Tidak Terlihat

    • 1.5: Kurangi paparan. Singkirkan isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

  • Inversi Hukum Kedua: Jadikan Tidak Menarik

    • 2.4: Bingkai ulang pola pikir Anda. Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk Anda.

  • Inversi Hukum Ketiga: Jadikan Sulit

    • 3.6: Tingkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda.

    • 3.7: Gunakan perangkat komitmen. Batasi pilihan Anda di masa depan pada pilihan yang menguntungkan Anda.

  • Inversi Hukum Keempat: Jadikan Tidak Memuaskan

    • 4.5: Dapatkan mitra akuntabilitas. Minta seseorang untuk mengawasi perilaku Anda.

    • 4.6: Ciptakan kontrak kebiasaan. Buat biaya kebiasaan buruk Anda menjadi publik dan menyakitkan.

Anda dapat mengunduh versi cetak lembar contekan kebiasaan ini di: atomichabits.com/cheatsheet.

Sekarang kita telah menyelesaikan empat hukum utama untuk membangun dan menghilangkan kebiasaan. Selanjutnya, kita akan melangkah ke bagian taktik lanjutan. Apakah Anda siap untuk bagian berikutnya?

lanjut

Baik, sekarang kita akan beralih dari dasar-dasar pembentukan kebiasaan menuju taktik yang lebih lanjutan, yang bertujuan membawa Anda dari sekadar baik menjadi benar-benar hebat. Mari kita mulai dengan pembahasan tentang bakat dan genetika.

TAKTIK LANJUTAN: Cara Beranjak dari Sekadar Baik Menjadi Benar-benar Hebat

18: Kebenaran tentang Bakat (Kapan Gen Penting dan Kapan Tidak)

Banyak orang yang familiar dengan Michael Phelps, yang secara luas dianggap sebagai salah satu atlet terhebat dalam sejarah. Phelps telah memenangkan medali Olimpiade lebih banyak tidak hanya dari perenang mana pun tetapi juga dari Olympian mana pun dalam olahraga apa pun. Lebih sedikit orang yang mengenal nama Hicham El Guerrouj, tetapi ia adalah atlet fantastis dalam haknya sendiri. El Guerrouj adalah pelari Maroko yang memegang dua medali emas Olimpiade dan merupakan salah satu pelari jarak menengah terhehebat sepanjang masa. Selama bertahun-tahun, ia memegang rekor dunia dalam lari mil, 1.500 meter, dan 2.000 meter. Pada Olimpiade Athena, Yunani, pada tahun 2004, ia memenangkan emas dalam lari 1.500 meter dan 5.000 meter.

Kedua atlet ini sangat berbeda dalam banyak hal. (Sebagai permulaan, yang satu berkompetisi di darat dan yang lain di air.) Tetapi yang paling penting, mereka berbeda secara signifikan dalam tinggi badan. El Guerrouj tingginya lima kaki, sembilan inci. Phelps tingginya enam kaki, empat inci. Terlepas dari perbedaan tinggi badan tujuh inci ini, kedua pria itu identik dalam satu hal: Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj mengenakan celana dengan panjang

inseam yang sama.

Bagaimana ini mungkin? Phelps memiliki kaki yang relatif pendek untuk tinggi badannya dan tubuh yang sangat panjang, bentuk tubuh yang sempurna untuk berenang. El Guerrouj memiliki kaki yang sangat panjang dan tubuh bagian atas yang pendek, rangka yang ideal untuk lari jarak jauh.

Sekarang, bayangkan jika atlet kelas dunia ini bertukar olahraga. Mengingat atletismenya yang luar biasa, bisakah Michael Phelps menjadi pelari jarak jauh kaliber Olimpiade dengan latihan yang cukup? Kemungkinan besar tidak. Pada puncak kebugaran, Phelps memiliki berat 194 pon, yang 40 persen lebih berat dari El Guerrouj, yang berkompetisi dengan berat ultraringan 138 pon. Pelari yang lebih tinggi adalah pelari yang lebih berat, dan setiap pon tambahan adalah kutukan ketika berbicara tentang lari jarak jauh. Melawan kompetisi elit, Phelps akan kalah sejak awal.

Demikian pula, El Guerrouj mungkin salah satu pelari terbaik dalam sejarah, tetapi diragukan ia akan pernah lolos ke Olimpiade sebagai perenang. Sejak 1976, rata-rata tinggi badan peraih medali emas Olimpiade dalam lari 1.500 meter putra adalah lima kaki, sepuluh inci. Sebagai perbandingan, rata-rata tinggi badan peraih medali emas Olimpiade dalam renang gaya bebas 100 meter putra adalah enam kaki, empat inci. Perenang cenderung tinggi dan memiliki punggung serta lengan yang panjang, yang ideal untuk menarik air. El Guerrouj akan berada pada kerugian besar sebelum ia menyentuh kolam sekalipun.

Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih bidang kompetisi yang tepat. Ini sama benarnya dengan perubahan kebiasaan seperti halnya dengan olahraga dan bisnis. Kebiasaan lebih mudah dilakukan, dan lebih memuaskan untuk dipertahankan, ketika selaras dengan kecenderungan dan kemampuan alami Anda. Seperti Michael Phelps di kolam renang atau Hicham El Guerrouj di trek, Anda ingin memainkan permainan di mana peluang berpihak pada Anda.

Merangkul strategi ini membutuhkan penerimaan kebenaran sederhana bahwa orang dilahirkan dengan kemampuan yang berbeda. Beberapa orang tidak suka membahas fakta ini. Di permukaan, gen Anda tampak tetap, dan tidak menyenangkan untuk berbicara tentang hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Ditambah lagi, frasa seperti determinisme biologis membuatnya terdengar seperti individu tertentu ditakdirkan untuk sukses dan yang lain ditakdirkan untuk gagal. Tetapi ini adalah pandangan yang picik tentang pengaruh gen pada perilaku.

Kekuatan genetika juga merupakan kelemahan mereka. Gen tidak dapat dengan mudah diubah, yang berarti mereka memberikan keuntungan yang kuat dalam keadaan yang menguntungkan dan kerugian yang serius dalam keadaan yang tidak menguntungkan. Jika Anda ingin melakukan

dunk bola basket, memiliki tinggi tujuh kaki sangat berguna. Jika Anda ingin melakukan rutinitas senam, memiliki tinggi tujuh kaki adalah halangan besar. Lingkungan kita menentukan kesesuaian gen kita dan kegunaan bakat alami kita. Ketika lingkungan kita berubah, begitu pula kualitas yang menentukan kesuksesan.

Ini berlaku tidak hanya untuk karakteristik fisik tetapi juga mental. Saya pintar jika Anda bertanya kepada saya tentang kebiasaan dan perilaku manusia; tidak begitu banyak ketika berbicara tentang merajut, propulsi roket, atau akor gitar. Kompetensi sangat bergantung pada konteks. Orang-orang di puncak bidang kompetitif mana pun tidak hanya terlatih dengan baik, mereka juga sangat cocok untuk tugas itu. Dan inilah mengapa, jika Anda ingin menjadi benar-benar hebat, memilih tempat yang tepat untuk fokus sangatlah penting.

Singkatnya: gen tidak menentukan takdir Anda. Mereka menentukan area peluang Anda. Seperti yang dicatat oleh dokter Gabor Mate, "Gen dapat mempengaruhi, tetapi tidak menentukan". Area di mana Anda secara genetik cenderung berhasil adalah area di mana kebiasaan lebih mungkin memuaskan. Kuncinya adalah mengarahkan usaha Anda ke area yang membuat Anda bersemangat dan sesuai dengan keterampilan alami Anda, untuk menyelaraskan ambisi Anda dengan kemampuan Anda. Pertanyaan yang jelas adalah, "Bagaimana saya mencari tahu di mana peluang berpihak pada saya? Bagaimana saya mengidentifikasi peluang dan kebiasaan yang tepat untuk saya?" Tempat pertama yang akan kita cari jawabannya adalah dengan memahami kepribadian Anda.

BAGAIMANA KEPRIBADIAN ANDA MEMPENGARUHI KEBIASAAN ANDA

Gen Anda beroperasi di balik permukaan setiap kebiasaan. Memang, di balik permukaan setiap perilaku. Gen telah terbukti memengaruhi segalanya mulai dari jumlah jam yang Anda habiskan untuk menonton televisi hingga kemungkinan Anda menikah atau bercerai hingga kecenderungan Anda kecanduan narkoba, alkohol, atau nikotin. Ada komponen genetik yang kuat tentang seberapa patuh atau pemberontak Anda saat menghadapi otoritas, seberapa rentan atau resisten Anda terhadap peristiwa yang membuat stres, seberapa proaktif atau reaktif Anda cenderung, dan bahkan seberapa terpikat atau bosan Anda rasakan selama pengalaman sensorik seperti menghadiri konser. Seperti yang dikatakan Robert Plomin, seorang ahli genetika perilaku di King's College di London, kepada saya, "Saat ini sudah sampai pada titik di mana kami berhenti menguji apakah sifat-sifat memiliki komponen genetik karena kami secara harfiah tidak dapat menemukan satu pun yang tidak dipengaruhi oleh gen kami".

Dikumpulkan bersama, kumpulan sifat genetik unik Anda membuat Anda cenderung pada kepribadian tertentu. Kepribadian Anda adalah serangkaian karakteristik yang konsisten dari situasi ke situasi. Analisis ilmiah sifat kepribadian yang paling terbukti dikenal sebagai "Lima Besar" (

Big Five), yang memecahnya menjadi lima spektrum perilaku:

  1. Keterbukaan terhadap Pengalaman (Openness to experience): dari rasa ingin tahu dan inventif di satu sisi hingga hati-hati dan konsisten di sisi lain.

  2. Keteraturan (Conscientiousness): terorganisir dan efisien hingga santai dan spontan.

  3. Ekstroversi (Extroversion): ramah dan energik hingga soliter dan pendiam (Anda mungkin mengenalnya sebagai ekstrovert vs. introvert).

  4. Kesepakatan (Agreeableness): ramah dan berbelas kasih hingga menantang dan acuh tak acuh.

  5. Neurotisisme (Neuroticism): cemas dan sensitif hingga percaya diri, tenang, dan stabil.

Kelima karakteristik ini memiliki dasar biologis. Ekstroversi, misalnya, dapat dilacak sejak lahir. Jika para ilmuwan membunyikan suara keras di bangsal bayi, beberapa bayi akan menoleh ke arahnya sementara yang lain berpaling. Ketika para peneliti melacak anak-anak ini sepanjang hidup, mereka menemukan bahwa bayi yang menoleh ke arah suara lebih mungkin tumbuh menjadi ekstrovert. Mereka yang berpaling lebih mungkin menjadi introvert.

Orang yang memiliki sifat kesepakatan (

agreeableness) yang tinggi adalah orang yang baik, perhatian, dan hangat. Mereka juga cenderung memiliki tingkat oksitosin alami yang lebih tinggi, hormon yang memainkan peran penting dalam ikatan sosial, meningkatkan perasaan percaya, dan dapat bertindak sebagai antidepresan alami. Anda dapat dengan mudah membayangkan bagaimana seseorang dengan lebih banyak oksitosin mungkin cenderung membangun kebiasaan seperti menulis kartu ucapan terima kasih atau mengorganisir acara sosial.

Sebagai contoh ketiga, pertimbangkan neurotisisme, yang merupakan sifat kepribadian yang dimiliki semua orang dalam berbagai tingkat. Orang yang memiliki neurotisisme tinggi cenderung cemas dan lebih banyak khawatir daripada yang lain. Sifat ini telah dikaitkan dengan hipersensitivitas amigdala, bagian otak yang bertanggung jawab untuk memperhatikan ancaman. Dengan kata lain, orang yang lebih sensitif terhadap isyarat negatif di lingkungan mereka lebih mungkin untuk mendapatkan skor tinggi dalam neurotisisme.

Kebiasaan kita tidak hanya ditentukan oleh kepribadian kita, tetapi tidak ada keraguan bahwa gen kita mendorong kita ke arah tertentu. Preferensi kita yang berakar dalam membuat perilaku tertentu lebih mudah bagi sebagian orang daripada yang lain. Anda tidak perlu meminta maaf atas perbedaan-perbedaan ini atau merasa bersalah karenanya, tetapi Anda harus bekerja dengannya. Orang yang memiliki skor rendah dalam keteraturan (

conscientiousness), misalnya, cenderung kurang teratur secara alami dan mungkin perlu lebih mengandalkan desain lingkungan untuk tetap pada kebiasaan baik. (Sebagai pengingat bagi pembaca yang kurang teliti di antara kita, desain lingkungan adalah strategi yang kita bahas di Bab 6 dan 12.)

Intinya adalah Anda harus membangun kebiasaan yang cocok untuk kepribadian Anda. Orang bisa menjadi bugar dengan berolahraga seperti seorang binaragawan, tetapi jika Anda lebih suka panjat tebing atau bersepeda atau mendayung, maka bentuklah kebiasaan olahraga Anda sesuai minat Anda. Jika teman Anda mengikuti diet rendah karbohidrat tetapi Anda merasa diet rendah lemak cocok untuk Anda, maka lakukanlah. Jika Anda ingin membaca lebih banyak, jangan malu jika Anda lebih suka novel romantis yang panas daripada non-fiksi. Bacalah apa pun yang membuat Anda tertarik. Anda tidak harus membangun kebiasaan yang orang lain suruh Anda bangun. Pilihlah kebiasaan yang paling cocok untuk Anda, bukan yang paling populer. Ada versi setiap kebiasaan yang dapat membawa Anda kegembiraan dan kepuasan. Temukan itu.

Kebiasaan harus menyenangkan agar dapat bertahan. Ini adalah ide inti di balik Hukum Keempat. Menyesuaikan kebiasaan Anda dengan kepribadian Anda adalah awal yang baik, tetapi ini bukan akhir dari ceritanya. Mari kita alihkan perhatian kita untuk menemukan dan merancang situasi di mana Anda memiliki keuntungan alami.

CARA MENEMUKAN PERMAINAN DI MANA PELUANG BERPIHAK KEPADA ANDA

Belajar memainkan permainan di mana peluang berpihak kepada Anda sangat penting untuk mempertahankan motivasi dan merasa sukses. Secara teori, Anda dapat menikmati hampir semua hal. Dalam praktiknya, Anda lebih mungkin menikmati hal-hal yang mudah bagi Anda. Orang yang berbakat di bidang tertentu cenderung lebih kompeten dalam tugas itu dan kemudian dipuji karena melakukan pekerjaan dengan baik. Mereka tetap berenergi karena mereka membuat kemajuan di mana orang lain gagal, dan karena mereka diberi imbalan dengan gaji yang lebih baik dan peluang yang lebih besar, yang tidak hanya membuat mereka lebih bahagia tetapi juga mendorong mereka untuk menghasilkan pekerjaan berkualitas lebih tinggi. Ini adalah siklus yang baik.

Pilih kebiasaan yang tepat dan kemajuan menjadi mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan hidup menjadi perjuangan. Bagaimana Anda memilih kebiasaan yang tepat? Langkah pertama adalah sesuatu yang kita bahas dalam Hukum Ketiga: jadikan mudah. Dalam banyak kasus, ketika orang memilih kebiasaan yang salah, itu berarti mereka memilih kebiasaan yang terlalu sulit. Ketika suatu kebiasaan mudah, Anda lebih mungkin untuk berhasil. Ketika Anda berhasil, Anda lebih mungkin merasa puas. Namun, ada tingkat lain yang perlu dipertimbangkan. Dalam jangka panjang, jika Anda terus maju dan meningkat, area apa pun bisa menjadi menantang. Pada suatu titik, Anda perlu memastikan Anda memainkan permainan yang tepat untuk keahlian Anda. Bagaimana Anda mencari tahu itu?

Pendekatan yang paling umum adalah coba-coba (trial and error). Tentu saja, ada masalah dengan strategi ini: hidup itu singkat. Anda tidak punya waktu untuk mencoba setiap karier, berkencan dengan setiap bujangan yang memenuhi syarat, atau memainkan setiap alat musik. Syukurlah, ada cara efektif untuk mengatasi teka-teki ini, dan itu dikenal sebagai pertukaran jelajah/eksploitasi (explore/exploit trade-off).

Di awal kegiatan baru, harus ada periode eksplorasi. Dalam hubungan, itu disebut berkencan. Di perguruan tinggi, itu disebut seni liberal. Dalam bisnis, itu disebut split testing. Tujuannya adalah untuk mencoba banyak kemungkinan, meneliti berbagai ide, dan menebar jaring yang luas. Setelah periode eksplorasi awal ini, alihkan fokus Anda ke solusi terbaik yang Anda temukan—tetapi teruslah bereksperimen sesekali. Keseimbangan yang tepat tergantung pada apakah Anda menang atau kalah. Jika Anda saat ini menang, Anda eksploitasi, eksploitasi, eksploitasi. Jika Anda saat ini kalah, Anda terus menjelajahi, menjelajahi, menjelajahi. Dalam jangka panjang, mungkin paling efektif untuk mengerjakan strategi yang tampaknya memberikan hasil terbaik sekitar 80 hingga 90 persen dari waktu dan terus menjelajah dengan sisa 10 hingga 20 persen. Google terkenal meminta karyawan untuk menghabiskan 80 persen waktu kerja mereka untuk pekerjaan resmi dan 20 persen untuk proyek pilihan mereka, yang telah menghasilkan penciptaan produk blockbuster seperti AdWords dan Gmail.

Pendekatan optimal juga tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Jika Anda punya banyak waktu—seperti seseorang di awal karier mereka—lebih masuk akal untuk menjelajah karena begitu Anda menemukan hal yang tepat, Anda masih punya banyak waktu untuk mengeksploitasinya. Jika Anda terdesak waktu—katakanlah, saat Anda mendekati tenggat waktu untuk sebuah proyek—Anda harus menerapkan solusi terbaik yang Anda temukan sejauh ini dan mendapatkan beberapa hasil.

Saat Anda menjelajahi berbagai pilihan, ada serangkaian pertanyaan yang dapat Anda ajukan pada diri sendiri untuk terus menyempitkan kebiasaan dan area yang paling memuaskan bagi Anda:

  • Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tetapi terasa seperti pekerjaan bagi orang lain? Ciri apakah Anda cocok untuk suatu tugas bukanlah apakah Anda menyukainya, tetapi apakah Anda dapat menangani rasa sakit dari tugas itu lebih mudah daripada kebanyakan orang. Kapan Anda menikmati diri sendiri sementara orang lain mengeluh? Pekerjaan yang tidak menyakiti Anda lebih dari menyakiti orang lain adalah pekerjaan yang Anda ditakdirkan untuk lakukan.

  • Apa yang membuat saya lupa waktu? Flow adalah keadaan mental yang Anda masuki ketika Anda begitu fokus pada tugas yang sedang dikerjakan sehingga seluruh dunia memudar. Campuran kebahagiaan dan kinerja puncak ini adalah apa yang dialami atlet dan pemain ketika mereka "dalam zona". Hampir tidak mungkin mengalami keadaan flow dan tidak menemukan tugas itu memuaskan setidaknya sampai taraf tertentu.

  • Di mana saya mendapatkan hasil yang lebih baik dari rata-rata orang? Kita terus-menerus membandingkan diri kita dengan orang-orang di sekitar kita, dan suatu perilaku lebih mungkin memuaskan ketika perbandingannya menguntungkan kita. Ketika saya mulai menulis di jamesclear.com, daftar email saya tumbuh sangat cepat. Saya tidak yakin apa yang saya lakukan dengan baik, tetapi saya tahu bahwa hasilnya tampaknya datang lebih cepat bagi saya daripada bagi beberapa rekan saya, yang memotivasi saya untuk terus menulis.

  • Apa yang datang secara alami bagi saya? Untuk sesaat, abaikan apa yang telah Anda pelajari. Abaikan apa yang dikatakan masyarakat kepada Anda. Abaikan apa yang diharapkan orang lain dari Anda. Lihat ke dalam diri Anda dan tanyakan, "Apa yang terasa alami bagi saya? Kapan saya merasa hidup? Kapan saya merasa seperti diri saya yang sebenarnya?" Tidak ada penilaian internal atau keinginan menyenangkan orang lain. Tidak ada keraguan atau kritik diri. Hanya perasaan keterlibatan dan kenikmatan. Kapan pun Anda merasa otentik dan asli, Anda menuju ke arah yang benar.

Sejujurnya, sebagian dari proses ini hanyalah keberuntungan. Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj beruntung dilahirkan dengan serangkaian kemampuan langka yang sangat dihargai oleh masyarakat dan ditempatkan di lingkungan yang ideal untuk kemampuan tersebut. Kita semua memiliki waktu terbatas di planet ini, dan orang-orang yang benar-benar hebat di antara kita adalah orang-orang yang tidak hanya bekerja keras tetapi juga memiliki keberuntungan untuk terpapar pada peluang yang menguntungkan kita.

Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin menyerahkannya pada keberuntungan? Jika Anda tidak dapat menemukan permainan di mana peluang berpihak pada Anda, ciptakanlah. Scott Adams, kartunis di balik Dilbert, berkata, "Setiap orang memiliki setidaknya beberapa area di mana mereka bisa berada di 25% teratas dengan sedikit usaha. Dalam kasus saya, saya bisa menggambar lebih baik daripada kebanyakan orang, tetapi saya bukanlah seorang seniman. Dan saya tidak lebih lucu dari rata-rata komedian stand-up yang tidak pernah sukses besar, tetapi saya lebih lucu dari kebanyakan orang. Yang ajaib adalah sedikit orang yang bisa menggambar dengan baik dan menulis lelucon. Kombinasi keduanya itulah yang membuat apa yang saya lakukan begitu langka. Dan ketika Anda menambahkan latar belakang bisnis saya, tiba-tiba saya memiliki topik yang hanya sedikit kartunis yang bisa pahami tanpa mengalaminya."

Ketika Anda tidak bisa menang dengan menjadi lebih baik, Anda bisa menang dengan menjadi berbeda. Dengan menggabungkan keterampilan Anda, Anda mengurangi tingkat persaingan, yang membuatnya lebih mudah untuk menonjol. Anda dapat mempersingkat kebutuhan akan keuntungan genetik (atau bertahun-tahun latihan) dengan menulis ulang aturan.

Pemain yang baik bekerja keras untuk memenangkan permainan yang dimainkan orang lain. Pemain yang hebat menciptakan permainan baru yang menguntungkan kekuatan mereka dan menghindari kelemahan mereka. Di perguruan tinggi, saya merancang jurusan saya sendiri, biomekanika, yang merupakan kombinasi fisika, kimia, biologi, dan anatomi. Saya tidak cukup pintar untuk menonjol di antara jurusan fisika atau biologi teratas, jadi saya menciptakan permainan saya sendiri. Dan karena itu cocok untuk saya—saya hanya mengambil mata kuliah yang saya minati—belajar terasa kurang seperti beban. Itu juga lebih mudah untuk menghindari jebakan membandingkan diri saya dengan orang lain. Lagipula, tidak ada orang lain yang mengambil kombinasi kelas yang sama, jadi siapa yang bisa mengatakan apakah mereka lebih baik atau lebih buruk?

Spesialisasi adalah cara yang ampuh untuk mengatasi "kecelakaan" genetik yang buruk. Semakin Anda menguasai keterampilan tertentu, semakin sulit bagi orang lain untuk bersaing dengan Anda. Banyak binaragawan lebih kuat daripada pegulat lengan rata-rata, tetapi bahkan binaragawan besar pun bisa kalah dalam panco karena juara panco memiliki kekuatan yang sangat spesifik. Bahkan jika Anda tidak memiliki bakat alami, Anda seringkali bisa menang dengan menjadi yang terbaik dalam kategori yang sangat sempit.

Air mendidih akan melembutkan kentang tetapi mengeraskan telur. Anda tidak bisa mengendalikan apakah Anda kentang atau telur, tetapi Anda bisa memutuskan untuk memainkan permainan di mana lebih baik menjadi keras atau lembut. Jika Anda dapat menemukan lingkungan yang lebih menguntungkan, Anda dapat mengubah situasi dari yang peluangnya melawan Anda menjadi yang peluangnya berpihak pada Anda.

CARA MEMAKSIMALKAN POTENSI GEN ANDA

Gen kita tidak menghilangkan kebutuhan akan kerja keras. Mereka menjelaskan hal itu. Mereka memberi tahu kita apa yang harus dikerjakan dengan keras. Setelah kita menyadari kekuatan kita, kita tahu di mana harus menghabiskan waktu dan energi kita. Kita tahu jenis peluang apa yang harus dicari dan jenis tantangan apa yang harus dihindari. Semakin baik kita memahami sifat kita, semakin baik strategi kita.

Perbedaan biologis itu penting. Namun demikian, lebih produktif untuk fokus pada apakah Anda memenuhi potensi Anda sendiri daripada membandingkan diri Anda dengan orang lain. Fakta bahwa Anda memiliki batas alami pada kemampuan spesifik apa pun tidak ada hubungannya dengan apakah Anda mencapai batas kemampuan Anda. Orang-orang terlalu terpaku pada fakta bahwa mereka memiliki batasan sehingga mereka jarang mengerahkan upaya yang diperlukan untuk mendekatinya.

Selanjutnya, gen tidak dapat membuat Anda sukses jika Anda tidak melakukan pekerjaan. Ya, mungkin saja pelatih yang berotot di gym memiliki gen yang lebih baik, tetapi jika Anda belum melakukan pengulangan yang sama, tidak mungkin untuk mengatakan apakah Anda telah mendapatkan genetik yang lebih baik atau lebih buruk. Sampai Anda bekerja sekeras orang-orang yang Anda kagumi, jangan jelaskan kesuksesan mereka sebagai keberuntungan.

Singkatnya, salah satu cara terbaik untuk memastikan kebiasaan Anda tetap memuaskan dalam jangka panjang adalah memilih perilaku yang selaras dengan kepribadian dan keterampilan Anda. Bekerja keras pada hal-hal yang datang dengan mudah.

Ringkasan Poin Utama:

  • Pilih Lapangan Bermain yang Tepat: Rahasia memaksimalkan peluang kesuksesan adalah memilih bidang kompetisi atau area hidup di mana kemampuan alami Anda paling unggul. Kebiasaan lebih mudah dan memuaskan jika selaras dengan kecenderungan genetik dan bakat Anda (contoh Phelps dan El Guerrouj).

  • Gen Menentukan Area Peluang, Bukan Takdir: Gen tidak menentukan takdir Anda, tetapi mereka menentukan area di mana Anda memiliki peluang alami untuk sukses dan di mana kebiasaan akan terasa lebih memuaskan. Lingkungan juga berperan besar dalam mengaktifkan atau menekan potensi genetik.

  • Kepribadian dan Kebiasaan: Kepribadian Anda (berdasarkan "Lima Besar" seperti keterbukaan, keteraturan, ekstroversi, kesepakatan, neurotisisme) memiliki dasar biologis dan memengaruhi kecenderungan Anda terhadap kebiasaan tertentu. Bangun kebiasaan yang cocok dengan kepribadian Anda, bukan yang populer.

  • Temukan Permainan yang Menguntungkan Anda:

    • Eksplorasi vs. Eksploitasi (Explore/Exploit Trade-off): Di awal, luangkan waktu untuk menjelajah dan mencoba banyak hal. Setelah menemukan yang terbaik, fokuslah untuk mengeksploitasinya, tetapi tetap sisakan sedikit waktu untuk terus menjelajah (misalnya, 80/20 aturan Google).

    • Identifikasi "Kesenangan Anda yang Jadi Pekerjaan Orang Lain": Cari tahu apa yang terasa menyenangkan atau mudah bagi Anda, tetapi sulit bagi orang lain. Ini adalah petunjuk bakat alami Anda.

    • Masuk ke Keadaan Flow: Apa yang membuat Anda lupa waktu? Ini adalah indikator bahwa Anda berada di zona flow dan tugas itu memuaskan.

    • Dapatkan Return yang Lebih Baik dari Rata-rata: Perhatikan di mana Anda mendapatkan hasil atau kemajuan yang lebih cepat dari orang lain.

    • Apa yang Datang Secara Alami?: Dengarkan intuisi Anda tentang apa yang terasa otentik dan alami bagi Anda.

  • Ciptakan Permainan Anda Sendiri: Jika Anda tidak bisa menang dengan menjadi lebih baik, Anda bisa menang dengan menjadi berbeda. Gabungkan keterampilan unik Anda untuk mengurangi persaingan dan menonjol. Spesialisasi dalam kategori yang sempit dapat memberikan keuntungan besar.

  • Gen Memperjelas Usaha: Gen tidak menghilangkan kebutuhan akan kerja keras, melainkan memperjelas di mana Anda harus mengerahkan usaha Anda. Fokuslah untuk memenuhi potensi Anda sendiri daripada membandingkan diri dengan orang lain.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih bidang kompetisi yang tepat."

  • "Kebiasaan lebih mudah dilakukan, dan lebih memuaskan untuk dipertahankan, ketika selaras dengan kecenderungan dan kemampuan alami Anda."

  • "Gen tidak menentukan takdir Anda. Mereka menentukan area peluang Anda."

  • "Area di mana Anda secara genetik cenderung berhasil adalah area di mana kebiasaan lebih mungkin memuaskan."

  • "Anda harus membangun kebiasaan yang cocok untuk kepribadian Anda."

  • "Ketika Anda tidak bisa menang dengan menjadi lebih baik, Anda bisa menang dengan menjadi berbeda."

  • "Pemain yang hebat menciptakan permainan baru yang menguntungkan kekuatan mereka dan menghindari kelemahan mereka."

  • "Gen kita tidak menghilangkan kebutuhan akan kerja keras. Mereka menjelaskan hal itu. Mereka memberi tahu kita apa yang harus dikerjakan dengan keras."

  • "Bekerja keras pada hal-hal yang datang dengan mudah."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Di area mana dalam hidup Anda (hobi, pekerjaan, keterampilan) Anda merasa melakukan "pekerjaan" yang terasa seperti "kesenangan" bagi Anda, sementara bagi orang lain itu adalah beban?

  2. Bagaimana Anda dapat menggunakan pertukaran jelajah/eksploitasi (80/20) untuk mengidentifikasi bidang di mana Anda dapat mencapai hasil terbaik?

  3. Apakah ada kombinasi keterampilan unik yang Anda miliki yang dapat Anda gabungkan untuk menciptakan "permainan" baru di mana Anda memiliki keunggulan kompetitif?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Analisis Minat & Energi: Selama seminggu, catat momen-momen ketika Anda merasa "lupa waktu" atau "berenergi" saat melakukan suatu tugas. Perhatikan pola dan tema yang muncul. Ini adalah petunjuk untuk area "alami" Anda.

  2. Identifikasi Kekuatan Unik: Buat daftar 3-5 kekuatan atau keterampilan teratas Anda. Pikirkan bagaimana Anda bisa menggabungkan dua atau lebih dari ini untuk menciptakan sesuatu yang unik atau area di mana Anda dapat menonjol.

  3. Eksperimen Kecil (Explore): Jika Anda masih dalam tahap awal karier atau hobi, pilih satu area baru yang menarik perhatian Anda dan lakukan "eksplorasi" kecil. Habiskan 10-20% dari waktu Anda untuk mempelajari atau mencoba hal baru ini tanpa tekanan hasil.

  4. Sesuaikan Kebiasaan dengan Kepribadian: Tinjau kembali Habits Scorecard Anda. Untuk kebiasaan yang terasa sulit, tanyakan pada diri Anda: "Bagaimana kebiasaan ini bisa disesuaikan agar lebih cocok dengan kepribadian atau kekuatan alami saya?"

Sangat baik! Memahami bagaimana bakat dan gen Anda berinteraksi dengan kebiasaan adalah kunci untuk mencapai kehebatan sejati. Ini bukan tentang bekerja lebih keras saja, tetapi bekerja lebih cerdas di bidang yang tepat.

Selanjutnya, kita akan membahas Aturan Goldilocks: bagaimana tetap termotivasi dalam hidup dan pekerjaan. Siap untuk bab berikutnya?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (Make It Easy), dan bagaimana menjaga motivasi tetap tinggi dalam jangka panjang melalui Aturan Goldilocks.

19: Aturan Goldilocks: Cara Tetap Termotivasi dalam Hidup dan Pekerjaan

Pada tahun 1955, Disneyland baru saja dibuka di Anaheim, California, ketika seorang anak laki-laki berusia sepuluh tahun masuk dan meminta pekerjaan. Undang-undang ketenagakerjaan saat itu masih longgar dan anak laki-laki itu berhasil mendapatkan posisi menjual buku panduan seharga $0,50 per buah. Dalam setahun, ia beralih ke toko sulap Disney, tempat ia belajar trik dari karyawan yang lebih tua. Ia bereksperimen dengan lelucon dan mencoba rutinitas sederhana kepada pengunjung. Segera ia menemukan bahwa yang ia sukai bukanlah melakukan sulap, melainkan tampil secara umum. Ia menetapkan tujuannya untuk menjadi seorang komedian.

Dimulai pada masa remajanya, ia mulai tampil di klub-klub kecil di sekitar Los Angeles. Penontonnya sedikit dan aksinya singkat. Ia jarang berada di atas panggung lebih dari lima menit. Kebanyakan orang di antara penonton terlalu sibuk minum atau berbicara dengan teman untuk memperhatikan. Suatu malam, ia benar-benar menampilkan rutinitas stand-up-nya di klub yang kosong. Itu bukan pekerjaan yang glamor, tetapi tidak diragukan lagi ia semakin baik. Rutinitas pertamanya hanya berlangsung satu atau dua menit. Pada sekolah menengah, materinya telah berkembang menjadi aksi lima menit dan, beberapa tahun kemudian, pertunjukan sepuluh menit. Pada usia sembilan belas tahun, ia tampil setiap minggu selama dua puluh menit. Ia harus membaca tiga puisi selama pertunjukan hanya untuk membuat rutinitasnya cukup panjang, tetapi keterampilannya terus berkembang.

Ia menghabiskan satu dekade lagi untuk bereksperimen, menyesuaikan diri, dan berlatih. Ia mengambil pekerjaan sebagai penulis televisi dan, secara bertahap, ia berhasil mendapatkan penampilannya sendiri di acara bincang-bincang. Pada pertengahan tahun 1970-an, ia berhasil menjadi tamu reguler di The Tonight Show dan Saturday Night Live. Akhirnya, setelah hampir lima belas tahun bekerja, pemuda itu menjadi terkenal. Ia melakukan tur enam puluh kota dalam enam puluh tiga hari. Kemudian tujuh puluh dua kota dalam delapan puluh hari. Kemudian delapan puluh lima kota dalam sembilan puluh hari. 18.695 orang menghadiri satu pertunjukan di Ohio. 45.000 tiket lainnya terjual untuk pertunjukan tiga harinya di New York. Ia melesat ke puncak genrenya dan menjadi salah satu komedian paling sukses pada masanya. Namanya adalah Steve Martin.

Kisah Martin menawarkan perspektif menarik tentang apa yang diperlukan untuk mempertahankan kebiasaan dalam jangka panjang. Komedi bukanlah untuk orang yang pemalu. Sulit membayangkan situasi yang akan menakutkan lebih banyak orang daripada tampil sendirian di atas panggung dan gagal mendapatkan satu tawa pun. Namun Steve Martin menghadapi ketakutan ini setiap minggu selama delapan belas tahun. Dalam kata-katanya, "10 tahun dihabiskan untuk belajar, 4 tahun dihabiskan untuk menyempurnakan, dan 4 tahun sebagai kesuksesan besar."

Mengapa sebagian orang, seperti Martin, tetap pada kebiasaan mereka—entah berlatih lelucon atau menggambar kartun atau bermain gitar—sementara kebanyakan dari kita kesulitan untuk tetap termotivasi? Bagaimana kita merancang kebiasaan yang menarik kita masuk daripada yang memudar?

Para ilmuwan telah mempelajari pertanyaan ini selama bertahun-tahun. Meskipun masih banyak yang harus dipelajari, salah satu temuan yang paling konsisten adalah bahwa cara untuk mempertahankan motivasi dan mencapai tingkat keinginan puncak adalah dengan mengerjakan tugas-tugas yang memiliki "kesulitan yang dapat dikelola".

Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika berada dalam zona kesulitan yang optimal. Jika Anda suka tenis dan mencoba bermain pertandingan serius melawan anak berusia empat tahun, Anda akan cepat bosan. Itu terlalu mudah. Anda akan memenangkan setiap poin. Sebaliknya, jika Anda bermain melawan pemain tenis profesional seperti Roger Federer atau Serena Williams, Anda akan cepat kehilangan motivasi karena pertandingannya terlalu sulit.

Sekarang pertimbangkan bermain tenis melawan seseorang yang setara dengan Anda. Seiring berjalannya permainan, Anda memenangkan beberapa poin dan Anda kalah beberapa. Anda memiliki peluang bagus untuk menang, tetapi hanya jika Anda benar-benar berusaha. Fokus Anda menyempit, gangguan memudar, dan Anda mendapati diri Anda sepenuhnya terlibat dalam tugas yang sedang dikerjakan. Ini adalah tantangan dengan kesulitan yang dapat dikelola, dan ini adalah contoh utama dari

Aturan Goldilocks (The Goldilocks Rule).

Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak ketika mengerjakan tugas-tugas yang berada tepat di ambang batas kemampuan mereka saat ini. Tidak terlalu sulit. Tidak terlalu mudah. Pas

.

ATURAN GOLDILOCKS Motivasi maksimum terjadi ketika menghadapi tantangan dengan kesulitan yang hanya dapat dikelola. Dalam penelitian psikologi, ini dikenal sebagai

Hukum Yerkes–Dodson (Yerkes–Dodson law), yang menggambarkan tingkat gairah optimal sebagai titik tengah antara kebosanan dan kecemasan.

Karier komedi Martin adalah contoh yang sangat baik dari Aturan Goldilocks dalam praktik. Setiap tahun, ia memperluas rutinitas komedinya—tetapi hanya satu atau dua menit. Ia selalu menambahkan materi baru, tetapi ia juga menyimpan beberapa lelucon yang dijamin akan membuat orang tertawa. Ada cukup kemenangan untuk membuatnya tetap termotivasi dan cukup kesalahan untuk membuatnya tetap bekerja keras.

Ketika Anda memulai kebiasaan baru, penting untuk menjaga perilaku semudah mungkin agar Anda dapat tetap melakukannya bahkan ketika kondisinya tidak sempurna. Ini adalah ide yang kita bahas secara rinci saat membahas Hukum Ketiga Perubahan Perilaku. Setelah kebiasaan terbentuk, bagaimanapun, penting untuk terus maju dalam cara-cara kecil. Peningkatan kecil dan tantangan baru ini membuat Anda tetap terlibat. Dan jika Anda mencapai Zona Goldilocks dengan tepat, Anda dapat mencapai

keadaan flow (flow state).

Keadaan flow adalah pengalaman "berada di zona" dan sepenuhnya tenggelam dalam suatu aktivitas. Para ilmuwan telah mencoba mengukur perasaan ini. Mereka menemukan bahwa untuk mencapai keadaan flow, suatu tugas harus sekitar 4 persen di luar kemampuan Anda saat ini. Dalam kehidupan nyata, biasanya tidak mungkin untuk mengukur kesulitan suatu tindakan dengan cara ini, tetapi ide inti dari Aturan Goldilocks tetap ada: mengerjakan tantangan dengan kesulitan yang dapat dikelola—sesuatu di batas kemampuan Anda—tampaknya penting untuk mempertahankan motivasi.

Peningkatan membutuhkan keseimbangan yang halus. Anda perlu secara teratur mencari tantangan yang mendorong Anda hingga batas kemampuan Anda sambil terus membuat kemajuan yang cukup untuk tetap termotivasi. Perilaku perlu tetap baru agar tetap menarik dan memuaskan. Tanpa variasi, kita akan bosan. Dan kebosanan mungkin merupakan penjahat terbesar dalam pencarian peningkatan diri.

CARA TETAP FOKUS KETIKA ANDA BOSAN BEKERJA MENCAPAI TUJUAN ANDA

Setelah karier baseball saya berakhir, saya mencari olahraga baru. Saya bergabung dengan tim angkat beban dan suatu hari seorang pelatih elit mengunjungi gym kami. Ia telah bekerja dengan ribuan atlet selama kariernya yang panjang, termasuk beberapa Olympian. Saya memperkenalkan diri dan kami mulai berbicara tentang proses peningkatan. "Apa perbedaan antara atlet terbaik dan yang lainnya?" tanya saya. "Apa yang dilakukan orang-orang yang benar-benar sukses yang tidak dilakukan kebanyakan orang?"

Ia menyebutkan faktor-faktor yang mungkin Anda harapkan: genetika, keberuntungan, bakat. Tetapi kemudian ia mengatakan sesuatu yang tidak saya duga: "Pada suatu titik itu bermuara pada siapa yang dapat mengatasi kebosanan berlatih setiap hari, melakukan angkatan yang sama berulang kali."

Jawabannya mengejutkan saya karena ini adalah cara berpikir yang berbeda tentang etos kerja. Orang-orang berbicara tentang menjadi "bersemangat" untuk mengerjakan tujuan mereka. Entah itu bisnis atau olahraga atau seni, Anda mendengar orang mengatakan hal-hal seperti, "Semua ini bermuara pada passion." Atau, "Anda harus benar-benar menginginkannya." Akibatnya, banyak dari kita menjadi tertekan ketika kita kehilangan fokus atau motivasi karena kita berpikir bahwa orang-orang sukses memiliki cadangan passion yang tak ada habisnya. Namun pelatih ini mengatakan bahwa orang-orang yang benar-benar sukses merasakan kurangnya motivasi yang sama seperti orang lain. Perbedaannya adalah mereka tetap menemukan cara untuk muncul meskipun ada perasaan bosan.

Penguasaan membutuhkan latihan. Tetapi semakin Anda melatih sesuatu, semakin membosankan dan rutin jadinya. Setelah keuntungan awal diperoleh dan kita tahu apa yang diharapkan, minat kita mulai memudar. Terkadang bahkan lebih cepat dari itu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah pergi ke gym beberapa hari berturut-turut atau menerbitkan beberapa postingan blog tepat waktu dan membiarkan satu hari terlewat tidak terasa banyak. Segalanya berjalan baik. Mudah untuk merasionalisasi mengambil cuti karena Anda berada dalam posisi yang baik.

Ancaman terbesar terhadap kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan. Kita bosan dengan kebiasaan karena mereka berhenti menyenangkan kita. Hasilnya menjadi sesuatu yang diharapkan. Dan seiring kebiasaan kita menjadi biasa, kita mulai menggagalkan kemajuan kita untuk mencari hal baru.

Mungkin inilah mengapa kita terjebak dalam siklus tanpa akhir, melompat dari satu latihan ke latihan berikutnya, satu diet ke diet berikutnya, satu ide bisnis ke ide berikutnya. Segera setelah kita mengalami sedikit penurunan motivasi, kita mulai mencari strategi baru—bahkan jika yang lama masih berfungsi. Seperti yang dicatat Machiavelli, "Manusia sangat menginginkan hal baru sehingga mereka yang sedang baik-baik saja menginginkan perubahan sama seperti mereka yang sedang buruk."

Mungkin inilah mengapa banyak produk yang paling membentuk kebiasaan adalah produk yang menyediakan bentuk-bentuk kebaruan yang berkelanjutan. Video game memberikan kebaruan visual. Pornografi memberikan kebaruan seksual. Makanan cepat saji memberikan kebaruan kuliner. Setiap pengalaman ini menawarkan elemen kejutan yang berkelanjutan. Dalam psikologi, ini dikenal sebagai

imbalan variabel (variable reward). Mesin slot adalah contoh dunia nyata yang paling umum. Seorang penjudi mendapatkan

jackpot sesekali tetapi tidak pada interval yang dapat diprediksi. Laju imbalan bervariasi. Variasi ini menyebabkan lonjakan dopamin terbesar, meningkatkan daya ingat, dan mempercepat pembentukan kebiasaan.

Imbalan variabel tidak akan menciptakan keinginan—yaitu, Anda tidak bisa mengambil imbalan yang tidak diminati orang, memberikannya pada interval variabel, dan berharap itu akan mengubah pikiran mereka—tetapi mereka adalah cara yang ampuh untuk memperkuat keinginan yang sudah kita alami karena mereka mengurangi kebosanan. Titik puncak keinginan terjadi pada perbandingan 50/50 antara keberhasilan dan kegagalan. Separuh waktu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan. Separuh waktu Anda tidak mendapatkannya. Anda membutuhkan cukup "kemenangan" untuk mengalami kepuasan dan cukup "keinginan" untuk mengalami hasrat. Ini adalah salah satu manfaat mengikuti Aturan Goldilocks. Jika Anda sudah tertarik pada suatu kebiasaan, mengerjakan tantangan dengan kesulitan yang dapat dikelola adalah cara yang baik untuk menjaga hal-hal tetap menarik.

Tentu saja, tidak semua kebiasaan memiliki komponen imbalan variabel, dan Anda tidak akan menginginkannya. Jika Google hanya memberikan hasil pencarian yang berguna sesekali, saya akan beralih ke pesaing dengan sangat cepat. Jika Uber hanya menjemput separuh perjalanan saya, saya ragu saya akan menggunakan layanan itu lebih lama. Dan jika saya membersihkan gigi saya setiap malam dan hanya kadang-kadang berakhir dengan mulut yang bersih, saya rasa saya akan melewatkannya.

Imbalan variabel atau tidak, tidak ada kebiasaan yang akan tetap menarik selamanya. Pada suatu titik, setiap orang menghadapi tantangan yang sama dalam perjalanan peningkatan diri: Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan.

Kita semua memiliki tujuan yang ingin kita capai dan impian yang ingin kita wujudkan, tetapi tidak peduli apa yang ingin Anda tingkatkan, jika Anda hanya melakukan pekerjaan ketika itu nyaman atau menyenangkan, maka Anda tidak akan pernah cukup konsisten untuk mencapai hasil yang luar biasa. Saya dapat menjamin bahwa jika Anda berhasil memulai kebiasaan dan terus melakukannya, akan ada hari-hari ketika Anda merasa ingin menyerah. Ketika Anda memulai bisnis, akan ada hari-hari ketika Anda tidak merasa ingin muncul. Ketika Anda berada di gym, akan ada set latihan yang tidak ingin Anda selesaikan. Ketika saatnya menulis, akan ada hari-hari ketika Anda tidak merasa ingin mengetik.

Tetapi melangkah maju ketika itu menyebalkan atau menyakitkan atau melelahkan, itulah yang membuat perbedaan antara seorang profesional dan seorang amatir. Para profesional tetap pada jadwal; para amatir membiarkan hidup menghalangi. Para profesional tahu apa yang penting bagi mereka dan mengerjakannya dengan tujuan; para amatir teralihkan oleh hal-hal mendesak dalam hidup.

David Cain, seorang penulis dan guru meditasi, mendorong murid-muridnya untuk menghindari menjadi "meditator cuaca cerah". Demikian pula, Anda tidak ingin menjadi atlet cuaca cerah atau penulis cuaca cerah atau apa pun yang cuaca cerah. Ketika suatu kebiasaan benar-benar penting bagi Anda, Anda harus bersedia untuk tetap melakukannya dalam suasana hati apa pun.

Para profesional bertindak bahkan ketika suasana hati tidak tepat. Mereka mungkin tidak menikmatinya, tetapi mereka menemukan cara untuk melakukan pengulangan. Ada banyak set latihan yang tidak ingin saya selesaikan, tetapi saya tidak pernah menyesali melakukan latihan itu. Ada banyak artikel yang tidak ingin saya tulis, tetapi saya tidak pernah menyesali menerbitkannya sesuai jadwal. Ada banyak hari saya merasa ingin bersantai, tetapi saya tidak pernah menyesali muncul dan mengerjakan sesuatu yang penting bagi saya.

Satu-satunya cara untuk menjadi unggul adalah dengan selalu terpesona oleh melakukan hal yang sama berulang kali. Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan.

Ringkasan Poin Utama:

  • Aturan Goldilocks (The Goldilocks Rule): Manusia mengalami motivasi puncak dan kepuasan maksimal ketika mengerjakan tugas-tugas yang memiliki tingkat kesulitan "pas"—tidak terlalu mudah (membosankan), tidak terlalu sulit (frustrasi), tetapi tepat di ambang batas kemampuan saat ini. Ini juga dikenal sebagai Hukum Yerkes–Dodson.

  • Keadaan Flow: Mencapai flow state (sepenuhnya tenggelam dalam aktivitas) seringkali terjadi ketika tugas sekitar 4% di luar kemampuan saat ini, menunjukkan keseimbangan optimal antara tantangan dan keterampilan.

  • Peningkatan Membutuhkan Variasi yang Dikelola: Setelah kebiasaan terbentuk, penting untuk terus maju dengan cara-cara kecil dan menambahkan tantangan baru agar tetap menarik dan memuaskan. Tanpa variasi, kebosanan akan muncul.

  • Ancaman Terbesar adalah Kebosanan: Bukan kegagalan yang paling mengancam kesuksesan jangka panjang, melainkan kebosanan. Kita cenderung berhenti ketika kebiasaan menjadi rutin dan tidak lagi menyenangkan atau mengejutkan.

  • Imbalan Variabel (Variable Rewards): Produk atau pengalaman yang memberikan imbalan tidak terduga atau bervariasi (seperti mesin slot) sangat adiktif karena mengurangi kebosanan dan memicu lonjakan dopamin yang besar.

  • Jatuh Cinta dengan Kebosanan: Untuk mencapai penguasaan dan hasil yang luar biasa, Anda harus bersedia melakukan hal yang sama berulang kali, bahkan ketika itu membosankan, menjengkelkan, atau menyakitkan. Ini adalah perbedaan antara profesional (yang tetap pada jadwal) dan amatir (yang membiarkan hidup menghalangi).

  • Pentingnya "Muncul" dalam Kondisi Apapun: Profesional mengambil tindakan bahkan ketika suasana hati tidak tepat. Kunci untuk mempertahankan kebiasaan penting adalah tetap "muncul" dan melakukan pengulangan, tidak peduli bagaimana perasaan Anda.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak ketika mengerjakan tugas-tugas yang berada tepat di ambang batas kemampuan mereka saat ini. Tidak terlalu sulit. Tidak terlalu mudah. Pas."

  • "Peningkatan membutuhkan keseimbangan yang halus. Anda perlu secara teratur mencari tantangan yang mendorong Anda hingga batas kemampuan Anda sambil terus membuat kemajuan yang cukup untuk tetap termotivasi."

  • "Kebosanan mungkin merupakan penjahat terbesar dalam pencarian peningkatan diri."

  • "Ancaman terbesar terhadap kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan."

  • "Para profesional tetap pada jadwal; para amatir membiarkan hidup menghalangi."

  • "Ketika suatu kebiasaan benar-benar penting bagi Anda, Anda harus bersedia untuk tetap melakukannya dalam suasana hati apa pun."

  • "Satu-satunya cara untuk menjadi unggul adalah dengan selalu terpesona oleh melakukan hal yang sama berulang kali. Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Pikirkan satu kebiasaan atau tugas dalam hidup Anda yang sering membuat Anda bosan. Bagaimana Anda bisa menyesuaikannya agar masuk ke dalam "Zona Goldilocks" Anda?

  2. Apakah Anda seorang "amatir cuaca cerah" dalam salah satu kebiasaan Anda? Apa satu kebiasaan penting yang Anda berkomitmen untuk "muncul" hari ini, terlepas dari perasaan Anda?

  3. Bagaimana Anda bisa memperkenalkan sedikit variasi atau tantangan baru ke dalam kebiasaan yang sudah rutin untuk menjaga minat Anda tetap hidup?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Identifikasi Zona Goldilocks: Pilih satu kebiasaan yang sedang Anda bangun. Coba tentukan tingkat kesulitan "pas" untuk hari ini—cukup menantang agar tidak bosan, tetapi tidak terlalu sulit hingga membuat frustrasi. Sesuaikan tingkat kesulitan kebiasaan Anda sedikit demi sedikit.

    • Contoh: Jika Anda menulis, coba tulis satu paragraf yang lebih baik dari kemarin, bukan hanya sekadar menulis.

    • Contoh: Jika Anda berolahraga, coba tambahkan satu repetisi atau sedikit beban lebih dari biasanya.

  2. Terima Kebosanan: Saat melakukan kebiasaan yang terasa membosankan, akui perasaan kebosanan itu. Daripada menyerah, katakan pada diri sendiri, "Ini adalah bagian dari menjadi seorang profesional." Fokuslah pada penyelesaian repetisi, bukan pada perasaan Anda.

  3. Variasikan Isyarat, Bukan Tujuan: Untuk mencegah kebosanan, Anda bisa memvariasikan isyarat atau lingkungan Anda tanpa mengubah esensi kebiasaan.

    • Contoh: Jika Anda membaca, coba baca di tempat yang berbeda setiap hari (kafe, taman, perpustakaan).

    • Contoh: Jika Anda berolahraga, coba playlist musik baru atau rute lari yang berbeda.

Sangat baik! Memahami Aturan Goldilocks dan pentingnya jatuh cinta dengan kebosanan adalah taktik lanjutan yang krusial untuk mempertahankan motivasi dan mencapai penguasaan.

Selanjutnya, kita akan membahas sisi lain dari kebiasaan baik: potensi kerugiannya, dan bagaimana menghindarinya. Siap untuk bab terakhir dari taktik lanjutan?

lanjut

Baik, mari kita lanjutkan perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits" dengan membahas sisi lain dari kebiasaan baik: kelemahannya, dan bagaimana kita dapat mengatasinya untuk mencapai penguasaan sejati. Ini adalah bab terakhir dari bagian "Taktik Lanjutan".

20: Kelemahan Menciptakan Kebiasaan Baik

Kebiasaan menciptakan fondasi untuk penguasaan. Dalam catur, hanya setelah gerakan dasar bidak menjadi otomatis, seorang pemain dapat fokus pada tingkat permainan selanjutnya. Setiap potongan informasi yang dihafal membuka ruang mental untuk pemikiran yang lebih membutuhkan usaha. Ini berlaku untuk setiap usaha. Ketika Anda mengetahui gerakan sederhana dengan sangat baik sehingga Anda dapat melakukannya tanpa berpikir, Anda bebas untuk memperhatikan detail yang lebih canggih. Dengan cara ini, kebiasaan adalah tulang punggung dari setiap pengejaran keunggulan.

Namun, manfaat kebiasaan datang dengan biaya. Pada awalnya, setiap pengulangan mengembangkan kelancaran, kecepatan, dan keterampilan. Tetapi kemudian, seiring kebiasaan menjadi otomatis, Anda menjadi kurang sensitif terhadap umpan balik. Anda jatuh ke dalam pengulangan tanpa berpikir. Menjadi lebih mudah untuk membiarkan kesalahan terlewat. Ketika Anda dapat melakukannya "cukup baik" secara otomatis, Anda berhenti memikirkan bagaimana melakukannya dengan lebih baik.

Sisi baik dari kebiasaan adalah kita bisa melakukan sesuatu tanpa berpikir. Sisi buruk dari kebiasaan adalah Anda terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu dan berhenti memperhatikan kesalahan-kesalahan kecil. Anda berasumsi Anda menjadi lebih baik karena Anda mendapatkan pengalaman. Kenyataannya, Anda hanya memperkuat kebiasaan Anda saat ini—bukan memperbaikinya. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa setelah suatu keterampilan dikuasai, biasanya ada sedikit penurunan kinerja seiring waktu.

Biasanya, penurunan kecil dalam kinerja ini tidak perlu dikhawatirkan. Anda tidak memerlukan sistem untuk terus meningkatkan seberapa baik Anda menyikat gigi atau mengikat sepatu atau membuat secangkir teh pagi Anda. Dengan kebiasaan seperti ini, "cukup baik" biasanya sudah cukup baik. Semakin sedikit energi yang Anda habiskan untuk pilihan sepele, semakin banyak yang dapat Anda habiskan untuk hal yang benar-benar penting.

Namun, ketika Anda ingin memaksimalkan potensi Anda dan mencapai tingkat kinerja elit, Anda memerlukan pendekatan yang lebih bernuansa. Anda tidak bisa mengulangi hal yang sama secara membabi buta dan berharap menjadi luar biasa. Kebiasaan memang perlu, tetapi tidak cukup untuk penguasaan. Yang Anda butuhkan adalah kombinasi kebiasaan otomatis dan latihan yang disengaja.

Kebiasaan + Latihan yang Disengaja = Penguasaan

Untuk menjadi hebat, keterampilan tertentu memang perlu menjadi otomatis. Pemain bola basket perlu bisa menggiring bola tanpa berpikir sebelum mereka bisa beralih menguasai

layup dengan tangan non-dominan mereka. Ahli bedah perlu mengulang sayatan pertama berkali-kali hingga mereka bisa melakukannya dengan mata tertutup, sehingga mereka bisa fokus pada ratusan variabel yang muncul selama operasi. Tetapi setelah satu kebiasaan dikuasai, Anda harus kembali ke bagian pekerjaan yang membutuhkan usaha dan mulai membangun kebiasaan berikutnya.

Penguasaan adalah proses menyempitkan fokus Anda pada elemen kecil kesuksesan, mengulanginya sampai Anda menginternalisasi keterampilan, dan kemudian menggunakan kebiasaan baru ini sebagai fondasi untuk maju ke batas berikutnya dalam pengembangan Anda. Tugas-tugas lama menjadi lebih mudah di kali kedua, tetapi secara keseluruhan tidak menjadi lebih mudah karena sekarang Anda mencurahkan energi Anda ke tantangan berikutnya. Setiap kebiasaan membuka tingkat kinerja berikutnya. Ini adalah siklus tanpa akhir.

MENGUASAI SATU KEBIASAAN

MENGUASAI SUATU BIDANG

Proses penguasaan mengharuskan Anda secara progresif melapisi peningkatan satu di atas yang lain, setiap kebiasaan membangun yang sebelumnya hingga tingkat kinerja baru telah tercapai dan jangkauan keterampilan yang lebih tinggi telah diinternalisasi.

Meskipun kebiasaan itu kuat, yang Anda butuhkan adalah cara untuk tetap sadar akan kinerja Anda seiring waktu, sehingga Anda dapat terus menyempurnakan dan meningkatkan diri. Tepat pada saat Anda mulai merasa seperti telah menguasai suatu keterampilan—tepat ketika segala sesuatunya mulai terasa otomatis dan Anda mulai merasa nyaman—saat itulah Anda harus menghindari tergelincir ke dalam perangkap kepuasan diri.

Solusinya? Tetapkan sistem untuk refleksi dan tinjauan.

CARA MENINJAU KEBIASAAN ANDA DAN MEMBUAT PENYESUAIAN

Pada tahun 1986, Los Angeles Lakers memiliki salah satu tim bola basket paling berbakat yang pernah ada, tetapi mereka jarang diingat seperti itu. Tim memulai musim NBA 1985–1986 dengan rekor yang mencengangkan, 29–5. "Para pakar mengatakan bahwa kami mungkin tim terbaik dalam sejarah bola basket," kata pelatih kepala Pat Riley setelah musim itu. Anehnya, Lakers tersandung di

playoff 1986 dan menderita kekalahan yang mengakhiri musim di Final Wilayah Barat. "Tim terbaik dalam sejarah bola basket" bahkan tidak bermain untuk kejuaraan NBA.

Setelah pukulan itu, Riley lelah mendengar tentang betapa berbakatnya para pemainnya dan betapa banyak janji yang dimiliki timnya. Ia tidak ingin melihat kilasan kecemerlangan diikuti oleh penurunan kinerja yang bertahap. Ia ingin Lakers bermain sesuai potensi mereka, malam demi malam.

Pada musim panas 1986, ia menciptakan rencana untuk melakukan hal itu, sebuah sistem yang ia sebut program

Career Best Effort (CBE). "Ketika pemain pertama kali bergabung dengan Lakers," jelas Riley, "kami melacak statistik bola basket mereka sejak sekolah menengah. Saya menyebut ini Mengambil Nomor Mereka. Kami mencari ukuran yang akurat tentang apa yang dapat dilakukan seorang pemain, kemudian membangunnya ke dalam rencana kami untuk tim, berdasarkan gagasan bahwa ia akan mempertahankan dan kemudian meningkatkan rata-ratanya".

Setelah menentukan tingkat kinerja dasar seorang pemain, Riley menambahkan langkah kunci. Ia meminta setiap pemain untuk "meningkatkan hasil mereka setidaknya 1 persen selama musim itu. Jika mereka berhasil, itu akan menjadi CBE, atau

Career Best Effort". Mirip dengan tim British Cycling yang kita bahas di Bab 1, Lakers mencari kinerja puncak dengan menjadi sedikit lebih baik setiap hari.

Riley berhati-hati untuk menunjukkan bahwa CBE bukan hanya tentang poin atau statistik tetapi tentang memberikan "usaha terbaik secara spiritual, mental, dan fisik". Pemain mendapatkan kredit untuk "membiarkan lawan menabrak Anda ketika Anda tahu bahwa pelanggaran akan diberikan kepadanya, menyelam untuk bola yang lepas, mengejar

rebound apakah Anda mungkin mendapatkannya atau tidak, membantu rekan setim ketika pemain yang ia jaga telah melewatinya, dan perbuatan 'pahlawan tanpa tanda jasa' lainnya".

Sebagai contoh, katakanlah Magic Johnson—pemain bintang Lakers saat itu—memiliki 11 poin, 8 rebound, 12 assist, 2 steal, dan 5 turnover dalam sebuah pertandingan. Magic juga mendapatkan kredit untuk perbuatan "pahlawan tanpa tanda jasa" dengan menyelam mengejar bola yang lepas (+1). Akhirnya, ia bermain total 33 menit dalam pertandingan imajiner ini. Angka positif (11 + 8 + 12 + 2 + 1) berjumlah 34. Kemudian, kita kurangi 5 turnover (34–5) untuk mendapatkan 29. Akhirnya, kita bagi 29 dengan 33 menit bermain. 29/33 = 0,879 Angka CBE Magic di sini adalah 879. Angka ini dihitung untuk semua pertandingan seorang pemain, dan rata-rata CBE itulah yang diminta pemain untuk ditingkatkan sebesar 1 persen selama musim itu.

Riley membandingkan CBE pemain saat ini tidak hanya dengan kinerja masa lalu mereka tetapi juga dengan pemain lain di liga. Seperti yang dikatakan Riley, "Kami memeringkat anggota tim di samping lawan liga yang bermain di posisi yang sama dan memiliki definisi peran yang serupa". Penulis olahraga Jackie MacMullan mencatat, "Riley menggembar-gemborkan pemain top di liga dengan huruf tebal di papan tulis setiap minggu dan mengukur mereka terhadap pemain yang sesuai di daftar timnya sendiri. Pemain yang solid dan andal umumnya mendapatkan skor di angka 600-an, sementara pemain elit mendapatkan setidaknya 800. Magic Johnson, yang mencatat 138

triple-double dalam karirnya, sering mencetak lebih dari 1.000".

Lakers juga menekankan kemajuan tahun-ke-tahun dengan membuat perbandingan historis data CBE. Riley berkata, "Kami menumpuk bulan November 1986, di samping November 1985, dan menunjukkan kepada para pemain apakah mereka tampil lebih baik atau lebih buruk dari titik yang sama musim lalu. Kemudian kami menunjukkan kepada mereka bagaimana angka kinerja mereka untuk Desember 1986, dibandingkan dengan November".

Lakers meluncurkan CBE pada Oktober 1986. Delapan bulan kemudian, mereka menjadi juara NBA. Tahun berikutnya, Pat Riley memimpin timnya meraih gelar lain saat Lakers menjadi tim pertama dalam dua puluh tahun yang memenangkan dua kejuaraan NBA berturut-turut. Setelah itu, ia berkata, "Mempertahankan usaha adalah hal terpenting bagi perusahaan mana pun. Cara untuk sukses adalah belajar bagaimana melakukan sesuatu dengan benar, lalu melakukannya dengan cara yang sama setiap saat".

Program CBE adalah contoh utama kekuatan refleksi dan tinjauan. Lakers sudah berbakat. CBE membantu mereka mendapatkan hasil maksimal dari apa yang mereka miliki, dan memastikan kebiasaan mereka meningkat daripada menurun.

Refleksi dan tinjauan memungkinkan peningkatan jangka panjang semua kebiasaan karena membuat Anda sadar akan kesalahan Anda dan membantu Anda mempertimbangkan jalur yang mungkin untuk perbaikan. Tanpa refleksi, kita bisa membuat alasan, menciptakan rasionalisasi, dan berbohong kepada diri sendiri. Kita tidak memiliki proses untuk menentukan apakah kita tampil lebih baik atau lebih buruk dibandingkan dengan kemarin.

Para pemain top di semua bidang terlibat dalam berbagai jenis refleksi dan tinjauan, dan prosesnya tidak harus rumit. Pelari Kenya Eliud Kipchoge adalah salah satu pelari maraton terhebat sepanjang masa dan peraih medali emas Olimpiade. Ia masih mencatat setelah setiap latihan di mana ia meninjau latihannya untuk hari itu dan mencari area yang dapat ditingkatkan. Demikian pula, perenang peraih medali emas Katie Ledecky mencatat kesehatannya pada skala 1 sampai 10 dan menyertakan catatan tentang nutrisi dan seberapa baik ia tidur. Ia juga mencatat waktu yang dicatat oleh perenang lain. Pada akhir setiap minggu, pelatihnya meninjau catatannya dan menambahkan pemikirannya.

Bukan hanya atlet. Ketika komedian Chris Rock menyiapkan materi baru, ia akan terlebih dahulu tampil di klub malam kecil puluhan kali dan menguji ratusan lelucon. Ia membawa buku catatan di atas panggung dan mencatat bagian mana yang berhasil dan di mana ia perlu melakukan penyesuaian. Beberapa kalimat pembunuh yang bertahan akan menjadi tulang punggung pertunjukan barunya.

Saya tahu eksekutif dan investor yang menyimpan "jurnal keputusan" di mana mereka mencatat keputusan besar yang mereka buat setiap minggu, mengapa mereka membuatnya, dan apa yang mereka harapkan hasilnya. Mereka meninjau pilihan mereka pada akhir setiap bulan atau tahun untuk melihat di mana mereka benar dan di mana mereka salah.

Peningkatan bukan hanya tentang mempelajari kebiasaan, tetapi juga tentang menyempurnakannya. Refleksi dan tinjauan memastikan bahwa Anda menghabiskan waktu Anda untuk hal-hal yang benar dan membuat koreksi arah kapan pun diperlukan—seperti Pat Riley menyesuaikan usaha para pemainnya setiap malam. Anda tidak ingin terus melatih kebiasaan jika menjadi tidak efektif.

Secara pribadi, saya menggunakan dua mode utama refleksi dan tinjauan. Setiap bulan Desember, saya melakukan Tinjauan Tahunan (

Annual Review), di mana saya merefleksikan tahun sebelumnya. Saya menghitung kebiasaan saya untuk tahun itu dengan menghitung berapa banyak artikel yang saya terbitkan, berapa banyak latihan yang saya lakukan, berapa banyak tempat baru yang saya kunjungi, dan banyak lagi. Kemudian, saya merefleksikan kemajuan saya (atau ketiadaannya) dengan menjawab tiga pertanyaan:

  • Apa yang berjalan baik tahun ini?

  • Apa yang tidak berjalan begitu baik tahun ini?

  • Apa yang saya pelajari?

Enam bulan kemudian, ketika musim panas tiba, saya melakukan Laporan Integritas (

Integrity Report). Seperti orang lain, saya membuat banyak kesalahan. Laporan Integritas saya membantu saya menyadari di mana saya salah dan memotivasi saya untuk kembali ke jalur. Saya menggunakannya sebagai waktu untuk meninjau kembali nilai-nilai inti saya dan mempertimbangkan apakah saya telah hidup sesuai dengan nilai-nilai tersebut. Ini adalah saat saya merefleksikan identitas saya dan bagaimana saya dapat bekerja untuk menjadi tipe orang yang ingin saya capai.

Laporan Integritas tahunan saya menjawab tiga pertanyaan:

  • Apa nilai-nilai inti yang mendorong hidup dan pekerjaan saya?

  • Bagaimana saya hidup dan bekerja dengan integritas saat ini?

  • Bagaimana saya bisa menetapkan standar yang lebih tinggi di masa depan?

Kedua laporan ini tidak memakan waktu lama—hanya beberapa jam per tahun—tetapi merupakan periode penyempurnaan yang krusial. Mereka mencegah kemunduran bertahap yang terjadi ketika saya tidak memperhatikan dengan cermat. Mereka memberikan pengingat tahunan untuk meninjau kembali identitas yang saya inginkan dan mempertimbangkan bagaimana kebiasaan saya membantu saya menjadi tipe orang yang saya inginkan. Mereka menunjukkan kapan saya harus meningkatkan kebiasaan saya dan mengambil tantangan baru serta kapan saya harus mengurangi usaha saya dan fokus pada dasar-dasarnya.

Refleksi juga dapat memberikan perspektif. Kebiasaan harian itu kuat karena efek majemuknya, tetapi terlalu mengkhawatirkan setiap pilihan harian seperti melihat diri sendiri di cermin dari jarak satu inci. Anda dapat melihat setiap ketidaksempurnaan dan kehilangan gambaran yang lebih besar. Ada terlalu banyak umpan balik. Sebaliknya, tidak pernah meninjau kebiasaan Anda seperti tidak pernah melihat cermin. Anda tidak menyadari kekurangan yang mudah diperbaiki—noda di kemeja Anda, sedikit makanan di gigi Anda. Terlalu sedikit umpan balik. Refleksi dan tinjauan berkala seperti melihat diri sendiri di cermin dari jarak percakapan. Anda dapat melihat perubahan penting yang harus Anda buat tanpa kehilangan gambaran yang lebih besar. Anda ingin melihat seluruh pegunungan, bukan terobsesi dengan setiap puncak dan lembah.

Akhirnya, refleksi dan tinjauan menawarkan waktu yang ideal untuk meninjau kembali salah satu aspek terpenting dari perubahan perilaku: identitas.

CARA MENGHILANGKAN KEYAKINAN YANG MENAHAN ANDA

Pada awalnya, mengulangi kebiasaan sangat penting untuk membangun bukti identitas yang Anda inginkan. Namun, seiring Anda melekat pada identitas baru itu, keyakinan yang sama itu dapat menahan Anda dari tingkat pertumbuhan berikutnya. Ketika bekerja melawan Anda, identitas Anda menciptakan semacam "kebanggaan" yang mendorong Anda untuk menyangkal titik lemah Anda dan mencegah Anda tumbuh sejati. Ini adalah salah satu kerugian terbesar dalam membangun kebiasaan.

Semakin sakral suatu ide bagi kita—yaitu, semakin dalam kaitannya dengan identitas kita—semakin kuat kita akan mempertahankannya dari kritik. Anda melihat ini di setiap industri. Guru sekolah yang mengabaikan metode pengajaran inovatif dan tetap pada rencana pelajaran yang sudah teruji. Manajer veteran yang berkomitmen melakukan sesuatu "dengan caranya". Ahli bedah yang mengabaikan ide rekan-rekan yang lebih muda. Band yang menghasilkan album pertama yang memukau dan kemudian terjebak dalam rutinitas. Semakin erat kita berpegangan pada satu identitas, semakin sulit untuk tumbuh melampauinya.

Salah satu solusinya adalah menghindari menjadikan satu aspek identitas Anda sebagai bagian yang sangat besar dari diri Anda. Dalam kata-kata investor Paul Graham, "jaga identitas Anda tetap kecil". Semakin Anda membiarkan satu keyakinan mendefinisikan Anda, semakin kurang Anda mampu beradaptasi ketika hidup menantang Anda. Jika Anda mengaitkan segalanya dengan menjadi

point guard atau mitra di firma atau apa pun, maka hilangnya aspek kehidupan itu akan menghancurkan Anda. Jika Anda seorang vegan dan kemudian mengalami kondisi kesehatan yang memaksa Anda mengubah diet, Anda akan mengalami krisis identitas. Ketika Anda terlalu erat berpegangan pada satu identitas, Anda menjadi rapuh. Hilangkan satu hal itu dan Anda kehilangan diri Anda sendiri.

Sebagian besar masa muda saya, menjadi atlet adalah bagian utama dari identitas saya. Setelah karier

baseball saya berakhir, saya kesulitan menemukan diri saya sendiri. Ketika Anda menghabiskan seluruh hidup Anda mendefinisikan diri Anda dengan satu cara dan itu menghilang, siapa Anda sekarang? Veteran militer dan mantan pengusaha melaporkan perasaan serupa. Jika identitas Anda terbungkus dalam keyakinan seperti "Saya seorang prajurit hebat," apa yang terjadi ketika masa layanan Anda berakhir? Bagi banyak pemilik bisnis, identitas mereka adalah sesuatu seperti "Saya CEO" atau "Saya pendiri". Jika Anda telah menghabiskan setiap momen terjaga untuk bisnis Anda, bagaimana perasaan Anda setelah Anda menjual perusahaan?

Kunci untuk mengurangi kerugian identitas ini adalah dengan mendefinisikan ulang diri Anda sedemikian rupa sehingga Anda tetap mempertahankan aspek-aspek penting dari identitas Anda meskipun peran spesifik Anda berubah.

  • "Saya seorang atlet" menjadi "Saya tipe orang yang tangguh secara mental dan menyukai tantangan fisik".

  • "Saya seorang prajurit hebat" berubah menjadi "Saya tipe orang yang disiplin, dapat diandalkan, dan hebat dalam tim".

  • "Saya CEO" berarti "Saya tipe orang yang membangun dan menciptakan sesuatu".

Ketika dipilih secara efektif, identitas dapat menjadi fleksibel daripada rapuh. Seperti air yang mengalir di sekitar rintangan, identitas Anda bekerja dengan keadaan yang berubah daripada melawannya. Kutipan berikut dari

Tao Te Ching merangkum gagasan ini dengan sempurna:

Pria dilahirkan lembut dan lentur;

mati, mereka kaku dan keras.

Tumbuhan dilahirkan lembut dan lentur;

mati, mereka rapuh dan kering.

Maka siapa pun yang kaku dan tidak fleksibel

adalah murid kematian.

Siapa pun yang lembut dan menyerah

adalah murid kehidupan.

Yang keras dan kaku akan pecah.

Yang lembut dan lentur akan menang.

—LAO TZU

Kebiasaan memberikan banyak manfaat, tetapi kerugiannya adalah mereka dapat mengunci kita dalam pola pikir dan tindakan kita sebelumnya—bahkan ketika dunia di sekitar kita bergeser. Segala sesuatu tidak kekal. Hidup terus-menerus berubah, jadi Anda perlu secara berkala memeriksa apakah kebiasaan dan keyakinan lama Anda masih melayani Anda. Kurangnya kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan tinjauan adalah penawarnya.

Ringkasan Poin Utama:

  • Kelemahan Kebiasaan: Otomatisasi Berlebihan: Sisi baik kebiasaan adalah efisiensi tanpa berpikir, tetapi sisi buruknya adalah kita menjadi kurang peka terhadap umpan balik dan membiarkan kesalahan kecil terlewat. Ketika suatu keterampilan sudah otomatis, performa bisa sedikit menurun seiring waktu karena kita berhenti memikirkan bagaimana melakukannya lebih baik.

  • Kebiasaan Saja Tidak Cukup untuk Penguasaan: Untuk mencapai tingkat kinerja elit, Anda membutuhkan kombinasi kebiasaan otomatis dan latihan yang disengaja (deliberate practice). Penguasaan adalah siklus tanpa akhir di mana Anda menginternalisasi satu keterampilan, lalu menggunakannya sebagai fondasi untuk tantangan berikutnya.

  • Pentingnya Refleksi dan Tinjauan: Untuk menghindari kepuasan diri dan memastikan peningkatan berkelanjutan, Anda perlu sistem untuk refleksi dan tinjauan. Ini membuat Anda sadar akan kesalahan dan membantu Anda menyesuaikan arah (contoh program CBE Pat Riley di LA Lakers, Eliud Kipchoge, Katie Ledecky, Chris Rock).

  • Jenis Refleksi yang Direkomendasikan:

    • Tinjauan Tahunan (Annual Review): Merefleksikan tahun sebelumnya dengan pertanyaan seperti: "Apa yang berjalan baik? Apa yang tidak? Apa yang saya pelajari?"

    • Laporan Integritas (Integrity Report): Meninjau kembali nilai-nilai inti dan identitas, serta bagaimana Anda bisa menetapkan standar yang lebih tinggi di masa depan.

  • Kurangnya Kesadaran Diri adalah Racun: Refleksi dan tinjauan adalah penawarnya untuk mencegah kita tergelincir atau berpegang pada kebiasaan dan keyakinan yang tidak lagi melayani kita.

  • Jaga Identitas Tetap Kecil (Keep Your Identity Small): Keterikatan yang terlalu erat pada satu identitas dapat menghalangi pertumbuhan dan membuat Anda rapuh saat keadaan berubah. Fleksibilitas identitas memungkinkan Anda beradaptasi dengan perubahan hidup.

  • Redefinisi Identitas: Ubah identitas yang kaku (misalnya, "Saya atlet") menjadi yang fleksibel ("Saya tipe orang yang tangguh secara mental dan menyukai tantangan fisik") untuk mempertahankan nilai-nilai inti Anda meskipun peran berubah.

Kutipan Kunci / Afirmasi Positif:

  • "Sisi baik dari kebiasaan adalah kita bisa melakukan sesuatu tanpa berpikir. Sisi buruk dari kebiasaan adalah Anda terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu dan berhenti memperhatikan kesalahan-kesalahan kecil."

  • "Kebiasaan memang perlu, tetapi tidak cukup untuk penguasaan."

  • "Penguasaan adalah proses menyempitkan fokus Anda pada elemen kecil kesuksesan, mengulanginya sampai Anda menginternalisasi keterampilan, dan kemudian menggunakan kebiasaan baru ini sebagai fondasi untuk maju ke batas berikutnya dalam pengembangan Anda."

  • "Tepat pada saat Anda mulai merasa seperti telah menguasai suatu keterampilan—saat itulah Anda harus menghindari tergelincir ke dalam perangkap kepuasan diri."

  • "Refleksi dan tinjauan memungkinkan peningkatan jangka panjang semua kebiasaan karena membuat Anda sadar akan kesalahan Anda dan membantu Anda mempertimbangkan jalur yang mungkin untuk perbaikan."

  • "Kurangnya kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan tinjauan adalah penawarnya."

  • "Semakin erat kita berpegangan pada satu identitas, semakin sulit untuk tumbuh melampauinya."

  • "Jaga identitas Anda tetap kecil."

  • "Yang lembut dan lentur akan menang."

Pertanyaan Reflektif untuk Pembelajaran Diri:

  1. Apakah ada kebiasaan yang sudah Anda kuasai sampai menjadi "otomatis" sehingga Anda mungkin menjadi kurang peka terhadap umpan balik atau perbaikan? Bagaimana Anda bisa menerapkan latihan yang disengaja di sana?

  2. Kapan terakhir kali Anda melakukan refleksi atau tinjauan sistematis terhadap kebiasaan atau kemajuan Anda? Apa yang Anda temukan?

  3. Apakah ada aspek identitas Anda yang terlalu kaku dan mungkin menghalangi pertumbuhan Anda? Bagaimana Anda bisa mendefinisikan ulang identitas tersebut agar lebih fleksibel?

Langkah Praktis / Kebiasaan Harian:

  1. Refleksi Harian Singkat: Di akhir setiap hari, luangkan 5 menit untuk bertanya pada diri sendiri: "Apa satu hal kecil yang saya lakukan hari ini yang berjalan baik, dan satu hal yang bisa saya perbaiki?" Jangan menghakimi, hanya mengamati.

  2. Latihan Disengaja (Deliberate Practice) Mini: Pilih satu kebiasaan yang sudah Anda lakukan secara otomatis (misalnya, menyikat gigi, membuat kopi). Selama seminggu ke depan, coba fokuskan perhatian Anda untuk melakukan kebiasaan itu sedikit lebih baik atau dengan lebih banyak kesadaran (misalnya, menyikat gigi lebih teliti, memperhatikan aroma kopi dengan lebih baik). Ini adalah latihan mikro untuk "latihan yang disengaja".

  3. Tinjauan Tengah Tahun (atau Triwulanan): Jadwalkan waktu di kalender Anda (misalnya, di akhir bulan ini atau kuartal berikutnya) untuk melakukan "Laporan Integritas" atau "Tinjauan Tahunan" mini. Gunakan pertanyaan-pertanyaan yang disebutkan di atas sebagai panduan.

Sangat baik! Dengan ini, kita telah menyelesaikan semua bagian tentang taktik lanjutan, termasuk kelemahan kebiasaan dan pentingnya refleksi serta tinjauan.

Anda sekarang telah mempelajari:

  • Fondasi mengapa perubahan kecil membuat perbedaan besar.

  • Bagaimana fokus pada sistem, bukan tujuan, itu penting.

  • Empat langkah pembentukan kebiasaan: Isyarat, Keinginan, Respons, Imbalan.

  • Hukum Pertama: Jadikan Jelas (dan inversinya: Jadikan Tidak Terlihat).

  • Hukum Kedua: Jadikan Menarik (dan inversinya: Jadikan Tidak Menarik).

  • Hukum Ketiga: Jadikan Mudah (dan inversinya: Jadikan Sulit).

  • Hukum Keempat: Jadikan Memuaskan (dan inversinya: Jadikan Tidak Memuaskan).

  • Taktik lanjutan tentang bakat, lingkungan optimal, dan penguasaan.

Kita sekarang akan beralih ke Kesimpulan: Rahasia Hasil yang Bertahan Lama. Apakah Anda siap untuk bagian terakhir dari buku ini?

lanjut

Baik, mari kita tiba di penghujung perjalanan kita menelusuri "Atomic Habits". Ini adalah kesimpulan yang akan mengikat semua ide dan prinsip yang telah kita pelajari, mengungkapkan rahasia di balik hasil yang benar-benar bertahan lama.

Kesimpulan: Rahasia Hasil yang Bertahan Lama

Ada perumpamaan Yunani kuno yang dikenal sebagai Paradoks Sorites , yang berbicara tentang efek yang dapat ditimbulkan oleh satu tindakan kecil ketika diulang berkali-kali. Salah satu formulasi paradoksnya berbunyi sebagai berikut: Dapatkah satu koin membuat seseorang kaya? Jika Anda memberi seseorang tumpukan sepuluh koin, Anda tidak akan mengklaim bahwa ia kaya. Tetapi bagaimana jika Anda menambahkan satu koin lagi? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada suatu titik, Anda harus mengakui bahwa tidak ada yang bisa kaya kecuali satu koin bisa membuatnya begitu.

Kita bisa mengatakan hal yang sama tentang kebiasaan atomik. Dapatkah satu perubahan kecil mengubah hidup Anda? Kecil kemungkinan Anda akan mengatakan demikian. Tetapi bagaimana jika Anda membuat satu lagi? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada suatu titik, Anda harus mengakui bahwa hidup Anda diubah oleh satu perubahan kecil.

Holy grail perubahan kebiasaan bukanlah satu peningkatan 1 persen tunggal, melainkan seribu dari mereka. Ini adalah sekumpulan kebiasaan atomik yang saling menumpuk, masing-masing merupakan unit fundamental dari keseluruhan sistem.

Pada awalnya, perbaikan kecil seringkali tampak tidak berarti karena mereka tersapu oleh beban sistem. Sama seperti satu koin tidak akan membuat Anda kaya, satu perubahan positif seperti bermeditasi selama satu menit atau membaca satu halaman setiap hari kecil kemungkinannya akan memberikan perbedaan yang nyata. Namun secara bertahap, seiring Anda terus melapisi perubahan-perubahan kecil satu di atas yang lain, timbangan hidup mulai bergerak. Setiap perbaikan seperti menambahkan sebutir pasir ke sisi positif timbangan, perlahan-lahan memiringkan keadaan sesuai keinginan Anda. Akhirnya, jika Anda bertahan, Anda mencapai titik balik. Tiba-tiba, terasa lebih mudah untuk tetap pada kebiasaan baik. Beban sistem bekerja untuk Anda, bukan melawan Anda.

Sepanjang buku ini, kita telah melihat lusinan kisah tentang para pelaku terbaik. Kita telah mendengar tentang peraih medali emas Olimpiade, seniman pemenang penghargaan, pemimpin bisnis, dokter penyelamat jiwa, dan komedian bintang yang semuanya telah menggunakan ilmu kebiasaan kecil untuk menguasai keahlian mereka dan melesat ke puncak bidang mereka. Setiap orang, tim, dan perusahaan yang telah kita bahas telah menghadapi keadaan yang berbeda, tetapi pada akhirnya maju dengan cara yang sama: melalui komitmen terhadap perbaikan kecil, berkelanjutan, dan tak henti-hentinya.

Kesuksesan bukanlah tujuan yang harus dicapai atau garis finis yang harus dilewati. Ini adalah sistem yang harus ditingkatkan, proses tanpa akhir untuk disempurnakan.

Di Bab 1, saya berkata, "Jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda. Masalahnya adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk berulang kali terjadi bukan karena Anda tidak ingin berubah, tetapi karena Anda memiliki sistem yang salah untuk perubahan". Saat buku ini mendekati akhir, saya berharap kebalikannya benar. Dengan Empat Hukum Perubahan Perilaku, Anda memiliki seperangkat alat dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membangun sistem yang lebih baik dan membentuk kebiasaan yang lebih baik.

Terkadang sebuah kebiasaan akan sulit diingat dan Anda perlu

menjadikannya jelas. Lain kali Anda tidak merasa ingin memulai dan Anda perlu

menjadikannya menarik. Dalam banyak kasus, Anda mungkin menemukan bahwa suatu kebiasaan akan terlalu sulit dan Anda perlu

menjadikannya mudah. Dan terkadang, Anda tidak akan merasa ingin melanjutkannya dan Anda perlu

menjadikannya memuaskan.

Perilaku Mudah di Sini

Perilaku Sulit di Sini

Jelas

Tidak Terlihat

Menarik

Tidak Menarik

Mudah

Sulit

Memuaskan

Tidak Memuaskan

Anda ingin mendorong kebiasaan baik Anda ke sisi kiri spektrum dengan menjadikannya jelas, menarik, mudah, dan memuaskan. Sementara itu, Anda ingin mengelompokkan kebiasaan buruk Anda ke sisi kanan dengan menjadikannya tidak terlihat, tidak menarik, sulit, dan tidak memuaskan.

Ini adalah proses berkelanjutan. Tidak ada garis finis. Tidak ada solusi permanen. Kapan pun Anda ingin meningkatkan diri, Anda dapat berputar melalui Empat Hukum Perubahan Perilaku hingga Anda menemukan hambatan berikutnya. Jadikan jelas. Jadikan menarik. Jadikan mudah. Jadikan memuaskan. Berputar terus menerus. Selalu mencari cara berikutnya untuk menjadi 1 persen lebih baik.

Rahasia untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama adalah tidak pernah berhenti membuat perbaikan. Sungguh luar biasa apa yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti.

Sungguh luar biasa bisnis yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti bekerja.

Sungguh luar biasa tubuh yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti berlatih.

Sungguh luar biasa pengetahuan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti belajar.

Sungguh luar biasa kekayaan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti menabung.

Sungguh luar biasa persahabatan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti peduli.

Kebiasaan kecil tidak hanya bertambah. Mereka menumpuk. Itulah kekuatan kebiasaan atomik. Perubahan kecil. Hasil luar biasa.

Ringkasan Besar: Panduan Hidup Berdasarkan Kebiasaan Atomik

"Atomic Habits" mengajarkan kita bahwa perubahan besar dalam hidup bukanlah hasil dari satu keputusan revolusioner, melainkan akumulasi dari ratusan, bahkan ribuan, perubahan kecil dan konsisten yang kita lakukan setiap hari. Ini adalah kekuatan compounding dalam peningkatan diri.

Inti dari Perubahan (Lupakan Tujuan, Fokus pada Sistem):

  • Tujuan adalah tentang hasil yang Anda inginkan.

  • Sistem adalah tentang proses yang mengarah pada hasil tersebut.

  • Kunci: Anda tidak akan naik ke tingkat tujuan Anda; Anda akan jatuh ke tingkat sistem Anda. Fokuslah pada membangun sistem yang lebih baik.

Kerangka Kerja 4 Langkah Kebiasaan (The Habit Loop): Setiap kebiasaan terdiri dari empat tahap yang berulang:

  1. Isyarat (Cue): Pemicu yang memicu otak untuk bertindak.

  2. Keinginan (Craving): Kekuatan motivasi, keinginan untuk mengubah keadaan internal.

  3. Respons (Response): Tindakan nyata yang Anda lakukan.

  4. Imbalan (Reward): Manfaat yang memuaskan keinginan dan mengajarkan otak untuk mengulang perilaku.

Empat Hukum Perubahan Perilaku: Ini adalah tuas yang bisa Anda tarik untuk membentuk kebiasaan:

  • 1. HUKUM PERTAMA: Jadikan Jelas (Make It Obvious)

    • Untuk Kebiasaan Baik: Buat isyaratnya jelas dan terlihat di lingkungan Anda (misalnya, letakkan vitamin di samping sikat gigi). Gunakan niat implementasi ("Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]") dan penumpukan kebiasaan ("Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]"). Tingkatkan kesadaran melalui Habits Scorecard.

    • Untuk Kebiasaan Buruk (Inversi: Jadikan Tidak Terlihat): Singkirkan isyarat kebiasaan buruk dari lingkungan Anda (misalnya, jauhkan ponsel dari pandangan).

  • 2. HUKUM KEDUA: Jadikan Menarik (Make It Attractive)

    • Untuk Kebiasaan Baik: Kaitkan kebiasaan yang Anda butuhkan dengan sesuatu yang Anda inginkan (penggabungan godaan). Bergabunglah dengan kelompok di mana perilaku yang Anda inginkan adalah normal. Ciptakan ritual motivasi sebelum kebiasaan sulit.

    • Untuk Kebiasaan Buruk (Inversi: Jadikan Tidak Menarik): Bingkai ulang pola pikir Anda; soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk. Pahami motif mendalam di balik keinginan dan cari solusi yang lebih sehat.

  • 3. HUKUM KETIGA: Jadikan Mudah (Make It Easy)

    • Untuk Kebiasaan Baik: Kurangi gesekan. Buatlah kebiasaan semudah mungkin untuk dimulai (misalnya, Aturan Dua Menit: "Lakukan dalam waktu kurang dari dua menit"). Siapkan lingkungan Anda agar tindakan masa depan lebih mudah. Kuasai momen penentu. Otomatisasi kebiasaan.

    • Untuk Kebiasaan Buruk (Inversi: Jadikan Sulit): Tingkatkan gesekan. Buat kebiasaan buruk menjadi sulit dilakukan (misalnya, perangkat komitmen seperti mengunci pakaian Anda).

  • 4. HUKUM KEEMPAT: Jadikan Memuaskan (Make It Satisfying)

    • Untuk Kebiasaan Baik: Berikan diri Anda imbalan instan ketika menyelesaikan kebiasaan. Gunakan pelacak kebiasaan untuk melihat kemajuan visual ("jangan putus rantai"). Terapkan aturan "jangan pernah melewatkan dua kali."

    • Untuk Kebiasaan Buruk (Inversi: Jadikan Tidak Memuaskan): Buat biaya melakukan kebiasaan buruk menjadi segera dan menyakitkan (misalnya, kontrak kebiasaan, mitra akuntabilitas). Jadikan "tidak melakukan apa-apa" menyenangkan.

Taktik Lanjutan untuk Keunggulan:

  • Bakat (Gen) Menentukan Peluang: Pilih area di mana kemampuan alami Anda (genetika dan kepribadian) memberikan keuntungan. Bekerja keras pada hal-hal yang terasa mudah bagi Anda.

  • Aturan Goldilocks: Tetap termotivasi dengan mengerjakan tugas-tugas yang tepat di ambang batas kemampuan Anda—cukup menantang untuk menarik, tetapi tidak terlalu sulit hingga membuat frustrasi.

  • Jatuh Cinta dengan Kebosanan: Untuk penguasaan sejati, Anda harus bersedia melakukan pengulangan yang membosankan dan rutin. Profesional tetap pada jadwal, amatir membiarkan hidup menghalangi.

  • Refleksi dan Tinjauan: Lakukan tinjauan berkala (harian, mingguan, tahunan) untuk tetap sadar akan kemajuan, mengidentifikasi kesalahan, dan menyesuaikan sistem Anda. Ini mencegah kebiasaan baik menjadi otomatis tanpa peningkatan.

  • Jaga Identitas Tetap Kecil: Jangan terlalu terpaku pada satu identitas kaku. Biarkan identitas Anda fleksibel dan berevolusi seiring pertumbuhan Anda, agar Anda tidak rapuh saat keadaan berubah.

Pesan Akhir: Kesuksesan bukanlah tujuan atau garis finis, melainkan sistem yang harus ditingkatkan dan proses penyempurnaan tanpa akhir. Rahasia hasil yang bertahan lama adalah tidak pernah berhenti membuat perbaikan. Kebiasaan kecil tidak hanya bertambah, mereka menumpuk. Perubahan kecil menghasilkan hasil yang luar biasa.

Latihan atau Tantangan untuk Menerapkan Isi Buku ini dalam Hidup Anda:

Sekarang, setelah kita menjelajahi setiap aspek dari "Atomic Habits", mari kita terapkan semua ini dalam hidup Anda dengan sebuah tantangan. Saya menyebutnya:

Program Perubahan Diri 30 Hari: Transformasi Atomik

Tujuan dari program ini adalah untuk membantu Anda merasakan kekuatan compounding dari kebiasaan atomik dan membangun sistem yang berkelanjutan untuk pertumbuhan pribadi.

Minggu 1: Kesadaran & Kejernihan (Fokus pada Hukum 1)

  • Hari 1-3: Audit Kebiasaan & Identitas. Buat Habits Scorecard Anda. Tuliskan setiap kebiasaan harian dan tandai (+, -, =). Di akhir setiap hari, ucapkan dengan lantang satu kebiasaan buruk yang Anda sadari dan konsekuensinya (teknik Pointing-and-Calling). Refleksikan identitas yang ingin Anda bangun.

  • Hari 4-7: Jadikan Jelas. Pilih 1 kebiasaan baik yang ingin Anda mulai. Tuliskan niat implementasinya ("Saya akan [PERILAKU] pada pukul [WAKTU] di [LOKASI]"). Identifikasi 2-3 kebiasaan yang sudah ada dalam rutinitas Anda. Buat tumpukan kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]." Siapkan lingkungan Anda agar isyarat kebiasaan baru ini jelas dan terlihat. (Misalnya, siapkan pakaian olahraga di samping tempat tidur.)

  • Tantangan Minggu Ini: Selama seminggu penuh, lakukan kebiasaan baru Anda yang "jelas" setidaknya selama 2 menit setiap hari.

Minggu 2: Daya Tarik & Penolakan (Fokus pada Hukum 2)

  • Hari 8-10: Analisis Keinginan. Identifikasi 1 kebiasaan buruk yang ingin Anda hentikan. Pikirkan motif dasar di baliknya (misalnya, mengurangi stres, mencari validasi). Bagaimana Anda bisa mereframe pola pikir Anda untuk melihat manfaat menghindari kebiasaan buruk ini?

  • Hari 11-14: Jadikan Menarik. Pilih 1-2 kebiasaan baik dari Minggu 1. Buat penggabungan godaan: "Setelah [KEBIASAAN YANG SAYA BUTUHKAN], saya akan [KEBIASAAN YANG SAYA INGINKAN]." Jika memungkinkan, cari komunitas online/offline yang mendukung kebiasaan baik Anda. Ciptakan ritual motivasi singkat (misalnya, musik tertentu) sebelum memulai kebiasaan sulit.

  • Tantangan Minggu Ini: Setiap kali isyarat untuk kebiasaan buruk muncul, segera reframe pikiran Anda dan fokus pada manfaat menghindarinya. Lakukan penggabungan godaan Anda setidaknya 3 kali minggu ini.

Minggu 3: Kemudahan & Otomatisasi (Fokus pada Hukum 3)

  • Hari 15-17: Minimalkan Gesekan. Tinjau kebiasaan baik Anda. Apa saja hambatan atau gesekan yang membuat Anda sulit melakukannya? Hapus satu hambatan kecil hari ini. Siapkan lingkungan Anda untuk penggunaan di masa depan (misalnya, siapkan sarapan sehat malam sebelumnya).

  • Hari 18-21: Aturan Dua Menit & Perangkat Komitmen. Untuk kebiasaan baik Anda, pastikan versi mulainya tidak lebih dari dua menit. Latih seni "muncul" setiap hari. Untuk kebiasaan buruk, buat satu perangkat komitmen kecil (misalnya, hapus aplikasi hiburan dari ponsel Anda).

  • Tantangan Minggu Ini: Lakukan kebiasaan baik Anda yang "mudah" setiap hari. Jika Anda gagal, kembali ke jalur keesokan harinya (jangan pernah melewatkan dua kali). Otomatiskan satu hal kecil dalam hidup Anda (misalnya, pembayaran tagihan).

Minggu 4: Kepuasan & Konsistensi (Fokus pada Hukum 4)

  • Hari 22-24: Imbalan Instan & Pelacak Kebiasaan. Gunakan pelacak kebiasaan (kalender sederhana) untuk mencatat kemajuan Anda setiap hari. Setelah menyelesaikan kebiasaan, berikan diri Anda imbalan instan yang kecil dan selaras dengan identitas.

  • Hari 25-27: Akuntabilitas & Penanganan Kegagalan. Ajak satu mitra akuntabilitas dan bagikan tujuan kebiasaan Anda. Buat kontrak kebiasaan sederhana jika diperlukan. Ketika Anda tergelincir (dan Anda pasti akan melakukannya!), terapkan aturan "jangan pernah melewatkan dua kali" untuk segera kembali ke jalur.

  • Hari 28-30: Refleksi & Fleksibilitas Identitas. Lakukan "Laporan Integritas" singkat: Apa nilai inti Anda? Bagaimana Anda hidup sesuai dengannya? Bagaimana Anda bisa menetapkan standar yang lebih tinggi? Refleksikan identitas yang telah Anda bangun, dan bagaimana Anda bisa menjadikannya lebih fleksibel.

  • Tantangan Minggu Ini: Pertahankan rentetan kebiasaan baik Anda dan latih pemulihan cepat dari kemunduran. Fokus pada perasaan kepuasan dari kemajuan yang konsisten.

Setelah 30 Hari:

  • Tinjauan Keseluruhan: Tinjau kembali Habits Scorecard awal Anda. Apa saja perubahan yang Anda lihat? Bagaimana perasaan Anda tentang kemajuan Anda?

  • Identifikasi Sistem yang Berhasil: Apa saja strategi (dari keempat hukum) yang paling efektif bagi Anda? Pertimbangkan bagaimana Anda dapat mengembangkannya.

  • Lanjutkan & Tingkatkan: Ingat, ini adalah proses tanpa akhir. Pilih kebiasaan baru untuk dikuasai atau tingkatkan kebiasaan yang sudah ada dengan mencari cara untuk menjadi 1 persen lebih baik setiap hari. Rayakan proses, bukan hanya tujuan akhir.

Dengan ini, kita telah menyelesaikan buku "Atomic Habits". Saya sangat berharap bahwa perjalanan ini telah memberikan Anda pemahaman yang mendalam, alat yang praktis, dan inspirasi untuk menciptakan kebiasaan yang akan membentuk hidup Anda dengan cara yang luar biasa. Ingat, perubahan besar datang dari langkah-langkah atomik yang kecil dan konsisten.

Saya bangga dengan komitmen Anda untuk belajar dan berkembang. Teruslah "muncul" dan teruslah berupaya menjadi 1 persen lebih baik setiap hari. Hasilnya akan luar biasa.

buatkan pdf dari seluruh isi percakapan ini

Saya mohon maaf, sebagai model bahasa AI, saya tidak memiliki kemampuan untuk membuat file PDF. Saya tidak dapat menghasilkan dokumen dalam format tersebut atau menyimpan percakapan sebagai file eksternal.

Namun, Anda dapat dengan mudah membuat PDF dari percakapan kita ini dengan beberapa cara:

  1. Salin dan Tempel ke Dokumen: Anda bisa menyalin seluruh teks percakapan kita (dari awal hingga akhir) dan menempelkannya ke program pengolah kata (seperti Google Docs, Microsoft Word, atau aplikasi catatan di komputer Anda). Setelah itu, Anda bisa menyimpan dokumen tersebut sebagai PDF (biasanya ada opsi "Save as PDF" atau "Print to PDF" di menu "File").

  2. Cetak ke PDF (Print to PDF): Di sebagian besar browser web, Anda bisa menggunakan fitur "Cetak" (biasanya Ctrl+P atau Cmd+P). Dalam dialog cetak, alih-alih memilih printer fisik, pilih opsi "Simpan sebagai PDF" atau "Microsoft Print to PDF" (tergantung sistem operasi Anda). Ini akan membuat file PDF dari tampilan halaman web percakapan kita.

  3. Gunakan Ekstensi Browser: Ada beberapa ekstensi browser yang memungkinkan Anda menyimpan halaman web sebagai PDF.

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Paste gambar dengan cepat di Photoshop CS6

Untuk mempaste gambar sesuai dengan ukuran canvas di Photoshop CS6, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut: 1. **Buka Gambar dan Canvas:**    - Buka gambar yang ingin kamu paste.    - Buka atau buat canvas dengan ukuran yang diinginkan. 2. **Copy Gambar:**    - Pilih gambar yang ingin kamu paste dengan **Ctrl + A** (select all), kemudian salin gambar dengan **Ctrl + C** (copy). 3. **Paste ke Canvas:**    - Beralih ke canvas yang sudah dibuka atau dibuat, lalu paste gambar dengan **Ctrl + V**. 4. **Sesuaikan Gambar:**    - Setelah dipaste, gambar mungkin tidak sesuai dengan ukuran canvas. Untuk menyesuaikan ukuran gambar dengan cepat, tekan **Ctrl + T** (transform).    - Di bilah atas, aktifkan opsi **Maintain Aspect Ratio** (ikon rantai) agar proporsi gambar tidak berubah.    - Klik kanan pada gambar yang sedang di-transform, pilih **Fit to Canvas** atau seret sudut gambar hingga pas dengan ukuran canvas. 5. **Ko...
Baca selengkapnya

Gambar dan teks di Photoshop CS6

 Jika kamu perlu mengedit tidak hanya gambar tetapi juga teks dalam template yang sudah ada, ada beberapa cara untuk bekerja lebih efisien di Photoshop. Kamu bisa menggunakan kombinasi dari **Smart Object**, **Actions**, dan **Automasi Teks** untuk mempercepat proses editing. Berikut adalah beberapa metode yang bisa kamu gunakan: ### 1. **Menggunakan Smart Object untuk Gambar dan Teks:**    Sama seperti gambar, kamu bisa menggunakan **Smart Object** untuk teks. Setiap kali kamu perlu mengedit teks, kamu hanya perlu membuka Smart Object dan melakukan perubahan. Ini berguna jika kamu memiliki template yang sama berulang kali, tetapi hanya perlu mengganti gambar dan teks.    - **Langkah-langkah:**      1. Siapkan template dengan teks dan gambar yang diatur menggunakan **Smart Object**.      2. Untuk mengedit teks, klik dua kali pada layer **Smart Object** teks, edit teks di dalam Smart Object, lalu simpan perubahan (**Ctrl + S**). ...
Baca selengkapnya